Como Obter Um Abdômen Plano: 30 Estratégias Comprovadas

Gordura abdominal é uma das áreas mais difíceis do corpo para eliminar, mas não é impossível.

Para isso, nutricionistas e treinadores físicos encontraram inúmeras técnicas e programas para não apenas queimar esse tecido adiposo, mas também para deixar um abdômen plano.

A seguir estão as 30 melhores maneiras de tonificar o corpo e eliminar gorduras do abdômen.

1. Evite calorias líquidas

É muito rápido adicionar calorias líquidas que o corpo não precisa através do alto teor de açúcar dos refrigerantes, bebidas energéticas e sucos de frutas.

O principal problema com esse tipo de calorias que além de não serem processadas como sólidas, é que o corpo as acumula acima de tudo o que é consumido, tornando-as muito difíceis de queimar.

Um estudo científico concluiu que tomar uma porção de calorias líquidas todos os dias aumenta o risco de obesidade infantil em 60%.

Outro componente desse tipo de bebida é a frutose, uma forma de açúcar que, segundo estudos médicos, tem relação direta com o aumento do tecido adiposo no abdômen.

2. Caminhe pelo menos 11 minutos por dia

Uma boa dieta e uma rotina de exercícios é a maneira mais segura de melhorar a saúde e atingir um abdômen plano.

Descobriu-se que caminhar entre 30 e 40 minutos por dia é um método para remover gorduras perigosas do abdômen e moldar uma cintura mais fina.

Para aproveitar os benefícios do exercício não treinará até que esteja completamente esgotado, porque de acordo com estudos médicos é contraproducente.

Leia o nosso guia sobre este método engenhoso de caminhar para queimar muita gordura em 7 semanas

3. Reduza sua ingestão calórica, mas não excessivamente

Embora seja sabido que o menor consumo de calorias leva diretamente a perder peso, não exagere.

Comer poucas calorias pode levar a uma diminuição na taxa metabólica basal, ou seja, o número de calorias que o corpo queima diariamente.

Um grupo de pessoas que comeu 1.100 calorias por dia diminuiu sua taxa metabólica basal em quase o dobro, em comparação com aqueles que consumiram 1.500 calorias por quatro dias consecutivos, de acordo com um estudo médico.

Esta diminuição pode permanecer até depois de retomar a ingestão alimentar normal, o que significa que o metabolismo pode diminuir severamente a sua capacidade de ação, após limitar o consumo de calorias em quantidades muito baixas.

Uma maneira popular de perder aproximadamente meio quilo em uma semana é diminuir a ingestão diária entre 500 e 1.000 calorias.

Leia o nosso guia sobre quantas calorias você pode consumir por dia para perder peso

4. Coma mais fibras, especialmente fibras solúveis

Solúvel é um tipo de fibra dietética que absorve muita água à medida que passa pelo sistema digestivo e, apesar de não digeri-lo, favorece a perda de peso.

Fibra solúvel provoca um efeito de saciedade que retarda o esvaziamento do estômago, fazendo com que ele se expanda.

Seu consumo poderia reduzir o número de calorias que o corpo pode absorver dos alimentos e diminuir a probabilidade de acumular gordura ao redor dos órgãos, o que favorece a redução da circunferência da cintura e reduz o risco de doenças.

Aveia, linhaça, abacate, legumes, couve de Bruxelas e amoras são fontes de fibras solúveis.

5. Coma mais alimentos probióticos

Iogurte, kefir, tempeh, kimchi e picles são alimentos probióticos que contêm microorganismos que favorecem a perda e manutenção do peso.

Pessoas obesas e com excesso de peso têm uma composição diferente de bactérias intestinais do que homens e mulheres com estatura saudável, o que pode ser considerado uma influência na forma como o corpo ganha e distribui gorduras.

Uma boa ingestão de probióticos ajuda a equilibrar e melhorar a flora intestinal, para evitar o ganho de peso e o acúmulo de gordura no abdômen.

Algumas cepas de probióticos que se mostraram eficazes na redução da gordura abdominal são:

• Lactobacillus fermentum.
• Lactobacillus amylovorus.
• Lactobacillus gasseri.

O mercado oferece uma variedade de suplementos probióticos que muitas vezes têm várias cepas de bactérias. Idealmente, escolha um que contenha pelo menos um dos mencionados.

Leia o nosso guia sobre os 10 melhores alimentos com probióticos que você deve comer

6. Bebê merengadas com proteínas

Adicionar mais proteína na dieta irá acelerar o metabolismo, reduzir o apetite e, como resultado, perder peso, especialmente no meio do corpo.

Com base em estudos médicos, a ingestão de merengadas de proteínas na dieta para perder peso, poderia ser altamente eficaz na redução de gorduras na cintura.

7. Faça exercícios aeróbicos

Estudos científicos demonstraram que os exercícios cardiovasculares e aeróbicos são um método eficaz para fortalecer o tronco e reduzir o excesso de gordura na cintura.

Os recomendados são entre 150 e 300 minutos de treinamento aeróbico entre intensidade moderada e alta semanal, o que representa entre 20 e 40 minutos de treinamento por dia.

Jogging, caminhada, ciclismo e remo são bons exercícios cardio que queimam calorias e melhoram a saúde.

8. Coma alimentos ricos em ácidos graxos monoinsaturados

Os ácidos graxos monoinsaturados são líquidos à temperatura ambiente e são geralmente reconhecidos como gorduras saudáveis.

Concluiu-se, com base em estudos científicos, que dietas com alto consumo desses ácidos são propensas a evitar o acúmulo de tecido adiposo no abdômen, o tipo de gordura mais perigoso.

O Mediterrâneo é um bom exemplo de uma dieta rica em ácidos graxos monoinsaturados, que tem sido associada a múltiplos benefícios para a saúde, especialmente pela redução do risco de obesidade.

Azeite, abacate, nozes e outras sementes, são alimentos ricos nesses ácidos.

9. Mantenha a sua ingestão de carboidratos na baía, especialmente os refinados

Controlar o consumo de carboidratos em dietas para perder peso acrescenta benefícios à saúde.

Dietas de baixo carboidrato são eficazes na redução da gordura ao redor dos órgãos e no aumento do tamanho da cintura.

Estudos médicos sugerem que, ao substituir os carboidratos refinados por carboidratos não processados ​​e alimentos integrais, o metabolismo pode ser significativamente melhorado e a perda da cintura pode ser reduzida.

Estudos observacionais concluíram que as pessoas com maior ingestão de grãos integrais são 17% menos propensas a ter excesso de gordura abdominal, em comparação àquelas com dietas ricas em carboidratos refinados.

10. Faça treinamento de resistência

Fazer exercícios resistidos frequentemente evita a perda de massa muscular e ajuda a manter e melhorar o metabolismo do corpo.

Este tipo de exercício também fortalece o tronco e reduz a gordura da cintura. Sabe-se que a combinação de treinamento de resistência com aeróbica é a maneira mais eficaz de perder peso.

Perder massa muscular tem a consequência inevitável de queimar menos calorias por dia.

11. Adicione vinagre de maçã à sua dieta

O vinagre de maçã provou ser benéfico devido ao seu alto teor de ácido acético, um composto orgânico associado à perda de gordura corporal em animais.

Uma colher de sopa de vinagre de maçã todos os dias durante 12 semanas, ajudou as pessoas obesas a reduzir uma média de 1,4 cm a largura da cintura, de acordo com um estudo médico.

12. Fazer pé e não sentar exercícios

Ao fazer exercícios com os pés, os músculos responsáveis ​​por suportar o peso e manter o equilíbrio são ativados, aumentando o nível de energia invertida dos mesmos e, consequentemente, queimando mais calorias.

Um estudo médico concluiu que o exercício muscular aumenta entre 7% e 25% em alguns exercícios em pé, em comparação com aqueles praticados sentado. Sabe-se também que exercícios com o corpo ereto melhoram a respiração.

Exercícios em pé não fazem uma diferença mínima porque fortalecem o tronco. Eles não devem ser menosprezados.

13. Coma alimentos integrais e não processados

Alimentos integrais são carregados com nutrientes, fibras, água, vitaminas e minerais, com os quais será muito difícil ganhar peso com consumo excessivo. Além disso, seus componentes fornecem benefícios contra o ganho de peso.

O ideal é comer muitos grãos, nozes, legumes, frutas, legumes, laticínios, peixe e carne crua.

14. Beba água com frequência

A seguir, três maneiras pelas quais a água potável favorece um abdômen plano:

• Acelera temporariamente a taxa metabólica basal que ajuda a perder peso. A água potável aumenta a queima diária em 100 calorias.
• Proporciona uma sensação de plenitude no estômago, por isso beber água antes de comer favorece a ingestão de menos calorias.
• Ela ajuda a combater a constipação e inchaço na barriga.

15. Evite se encher de ar e gases

Beber refrigerantes será evitado porque eles são a principal fonte de gás.

As bolhas desses conteúdos são compostas de dióxido de carbono que são liberadas quando chegam ao estômago, causando inchaço. O mesmo efeito ocorre quando se mastiga chiclete, bebe-se através de um canudo ou se fala durante as refeições.

Comer em silêncio, não usar pauzinhos e substituir os refrigerantes por água, contribuirá para o objetivo de um estômago mais plano.

16. Reduza seus níveis de estresse

O estresse faz com que você coma muito e sem fome. Também libera cortisol, um hormônio que aumenta o apetite e faz com que as gorduras se acumulem na região abdominal.

Mulheres com muitos quadris são especialmente suscetíveis a esse tipo de tensão, pois tendem a produzir mais cortisol, o que leva a um acúmulo de gordura no abdômen.

Praticar ioga, esportes, meditar, ler, ouvir música e qualquer outra atividade que temporariamente desvie dos problemas e responsabilidades que causam estresse, ajudará.

Leia nosso guia sobre as 8 maneiras naturais de reduzir os níveis de estresse

17. Coloque o Mindful Eating em prática

Comer Consciente ou “alimentação consciente” é uma técnica de percepção que ajuda a lidar com as emoções e sensações físicas relacionadas à comida e à fome.

O propósito desta corrente de pensamento e estilo de vida é ajudar a comer sem distrações e mais devagar, concentrando-se exclusivamente na fome física e comendo até se sentir satisfeito.

Os resultados desta técnica são o resultado de mudanças nos hábitos alimentares, que combatem comportamentos relacionados ao estresse, como comer sem fome ou fazê-lo pela gula. Todas as mudanças positivas na perda de peso.

18. Faça exercícios de alta intensidade

O corpo queima mais gordura e aumenta a taxa metabólica basal, mesmo após o treinamento, com exercícios de alta intensidade.

Esses tipos de exercícios têm efeitos superiores na queima de calorias e são eficazes na redução do tamanho da cintura.

Aqueles de alta intensidade são exercícios intensos e com curtos intervalos de tempo para descansar. Eles podem ser corridas, remo ou salto, todo o treinamento para completar em 10 ou 20 minutos.

19. Coma mais proteínas

O corpo queima mais calorias por digerir proteínas do que carboidratos ou gorduras. Uma dieta rica em proteínas pode representar entre 80 e 100 calorias extras queimadas sem muito esforço extra.

Dietas ricas em proteína reduzem o apetite, dão uma sensação de saciedade e favorecem a preservação da massa muscular durante a perda de peso. Os protids são fundamentais para regenerar os tecidos musculares após o treinamento físico.

Pessoas que comem mais proteína tendem a ter cintura mais fina do que aquelas que não o fazem. A quantidade para comer diariamente dependerá da idade, sexo e quanta atividade física é feita diariamente.

O ideal é ganhar entre 20% e 30% das calorias dos alimentos protéicos. Isto é facilmente conseguido adicionando pelo menos uma fonte de proteína em cada refeição.

20. Coma ovos

Os ovos são saudáveis, ricos em proteínas e adicionam propriedades únicas para a perda de peso. Um grande é bastante nutritivo e contém apenas 77 calorias.

Comer ovos no café da manhã, como parte de uma dieta de baixa caloria, favorece uma perda de peso 65% mais efetiva, em comparação com outras refeições precoces. Além disso, um café da manhã com esse alimento reduz a ingestão calórica nas próximas 24 horas, de forma automática e sem esforço.

Sabe-se que os ovos favorecem a redução da cintura em comparação a outros alimentos com o mesmo conteúdo calórico.

21. Tenha um bom sono

Estudos médicos concordaram que adultos e crianças que dormem menos de 5 e 10 horas, respectivamente, têm mais risco de ganhar peso.

Outra pesquisa concluiu que as pessoas com dificuldade em dormir são 55% mais propensas a sofrer de obesidade. Sabe-se também que o aumento da cintura está ligado às poucas horas de sono nas mulheres.

22. Mantenha um registro das refeições que você faz

Contando as calorias de cada uma das refeições em um diário que também contém um registro fotográfico do consumido, implica um controle do consumo que, juntamente com outras orientações e exercícios, acrescenta à perda de peso.

Este método permitirá que você faça ajustes quando consumir ou parar de comer as calorias fornecidas na dieta. A contagem será por alguns dias seguidos a cada semana.

Os estudos concluem que as pessoas que usam o jornal são mais propensas a atingir seus objetivos na perda de peso.

23. Coma peixe rico em ácidos graxos toda semana ou tome óleo de peixe

Peixes ricos em ácidos graxos são saudáveis ​​e adicionam alto teor de ômega 3, que além de evitar doenças cardiovasculares, ter efeitos positivos no cérebro e melhorar o desempenho, reduz o acúmulo de gordura no fígado e abdômen.

O peixe é uma boa fonte de proteína que promove a perda de peso.

Os benefícios do ômega-3 também são obtidos pela ingestão de óleo de peixe ou suplementos alimentares.

Idealmente, peixes ricos em ácidos graxos devem ser ingeridos pelo menos uma ou duas vezes por semana.

24. Reduza sua ingestão de açúcar adicionado

Sabe-se que consumir muito açúcar adicionado, especialmente bebidas açucaradas, leva ao aumento dos quadris.

Este tipo de adoçante é associado com a maioria das doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e fígado gordo e sua ingestão é enorme; Somente nos Estados Unidos, 12 colheres de sopa de açúcar por pessoa por dia são consumidas.

Esteja alerta para identificar e descartar o açúcar adicionado escondido em muitos dos alimentos no mercado.

25. Parar de comer outras gorduras e trocá-las por óleo de coco

O óleo de coco é composto de uma combinação única de ácidos graxos e é um dos poucos alimentos com altas quantidades de triglicerídeos de cadeia média, que além de aumentar a queima de calorias, dá uma sensação de plenitude.

Este óleo que permanece gordo com pelo menos 9 calorias por grama, provou ser o mais efetivo dos tipos de gordura para reduzir o tamanho da cintura.

Idealmente, não só adicioná-lo à dieta, também substituir outras gorduras com ele.

26. Fortalecer seu torso

Os exercícios abdominais fortalecem e aumentam a massa muscular nessa região do corpo, prevenindo a dor nas costas como resultado da má postura.

O treinamento destinado a fortalecer o tronco faz com que os músculos que sustentam o estômago sejam mais firmes. Além de dar a impressão de ser mais magro e mais alto, um tronco fortalecido melhora a postura e endireita a coluna.

Placas de Pilates ou roll ups (roll forward) são exercícios que envolvem todos os músculos nesta área do corpo.

27. Tome chá verde ou café sem açúcar

Café ou chá verde sem açúcar são duas das bebidas mais saudáveis ​​do mundo.

Verificou-se que beber café aumenta entre 3% e 11% o número de calorias queimadas por dia, enquanto chá verde ou extrato deste em suplemento, aumenta a eliminação de gorduras do corpo e a queima de calorias em 17% e 4%, respectivamente. Estes efeitos aplicam-se ao chá verde, chá preto e chá oolong, um com um grau médio de fermentação.

Um estudo em animais e humanos concluiu que a ingestão de café e chá favorece a redução do risco de acumular gorduras no abdômen e que ambas as bebidas são benéficas na redução do tamanho do quadril.

28. Não beba álcool excessivamente

Embora beber com moderação não tenha sido associado ao ganho de peso, a ingestão excessiva de álcool aumenta, especialmente na área intermediária do corpo.

O álcool acrescenta 7 calorias por grama, o que explica parcialmente por que as bebidas alcoólicas são muitas vezes sobrecarregadas com calorias líquidas.

Onça por onça, uma cerveja geralmente tem um número semelhante de calorias como uma bebida leve de açúcar. O vinho adiciona o dobro dessa quantia.

A melhor coisa é eliminar a bebida da rotina ou pelo menos diminuir seu consumo, se o objetivo for um abdômen plano.

29. Preencha o seu dia de atividade física extra fácil de fazer

Adicione atividades que aumentem a quantidade de energia física investida no dia e, sem fazer exercícios extras, ajude a queimar calorias.

A seguir estão alguns deles:

• Passeios
• Brinque com brinquedos como os Fidget Spinners.
• Movimento ao redor do ambiente.
• Estar de pé.

Estudos têm demonstrado que caminhar, ficar de pé e usar o Fidget Spinners pode fazer com que o corpo queime até 2.000 calorias a mais do que o queimado por dia, dependendo do peso e da quantidade de atividade normalmente realizada.

30. Considere o jejum intermitente com a supervisão de um nutricionista

O jejum intermitente é um método de alimentação que consiste em alternar entre comer e jejuar por períodos específicos.

Um dos métodos mais populares é jejuar por 24 horas entre 2 e 4 dias por semana. Outra é comer por 8 horas seguidas por dia e depois fazer um jejum de 16 horas. Com ambas as técnicas, menos calorias são ingeridas.

Sabe-se que o jejum intermitente é eficaz na redução da ingestão calórica diária e na redução da gordura abdominal.

Se ambos os métodos forem executados incorretamente ou em excesso, eles podem fazer com que você ganhe peso rapidamente ou leve a sérios problemas de saúde. O mais responsável será procurar aconselhamento profissional para evitar erros.

Conclusão

Existem muitas estratégias para conseguir um abdômen plano e esculpido. Não é fácil, mas é possível, especialmente com paciência e disciplina. Os resultados serão percebidos dependendo da idade e peso da pessoa que coloca essas orientações em prática.

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