15 maneiras fáceis de baixar o açúcar no sangue naturalmente

O consumo de açúcar na dieta ocidental aumentou significativamente nas últimas décadas. Embora produtos previamente preparados na casa que continham açúcar, hoje o mercado nos oferece produtos sem fim com este aditivo; refrigerantes, chocolates e até mesmo produtos que nem sequer podem imaginar, podem conter açúcares, bolachas, bolos, etc.

Esta mudança na dieta teve um impacto na saúde de muitas pessoas e é uma das principais causas de excesso de peso, obesidade , intolerância à glicose e diabetes tipo 2. Um estudo em 2012 concluiu que 12 a 14% dos adultos Os americanos tiveram diabetes tipo 2, enquanto 37-38% foram classificados como prediabetic. (1)

Isso significa que 50% de todos os adultos americanos têm diabetes ou prediabetes. Esses dados não são muito diferentes do que acontece na América Latina, infelizmente muitas pessoas precisarão de algum tipo de medicação para manter seus níveis de açúcar no sangue em intervalos normais, nos casos mais severos, serão necessárias injeções de insulina.

É por isso que muitos países estão estabelecendo políticas e programas de alimentos saudáveis, produtos nutricionais rotulados de fácil compreensão e aumento de produtos sem luz ou sem açúcar, com o objetivo de prevenir esse tipo de doenças. Esses sofrimentos levam a longo prazo a uma má qualidade de vida e, finalmente, à morte.

Para que você aprenda a evitar esses efeitos negativos para a saúde, este artigo abordará métodos e alimentos que o ajudarão a manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle.

Aqui estão 15 maneiras de reduzir e regular seus níveis de açúcar no sangue naturalmente:

1. Faça exercícios regularmente

Está cientificamente comprovado que a realização de uma atividade física regula os níveis de glicose no sangue porque o músculo usa a glicose como fonte de energia para se mover (contração muscular) e conseqüentemente a quantidade de açúcar no sangue diminui. (2) Além disso, o exercício aumenta a sensibilidade à insulina, o que significa que suas células são mais capazes de usar o açúcar disponível em sua corrente sanguínea.

Se você freqüentemente tem problemas com o controle de açúcar no sangue, você deve medir regularmente seus níveis, para que você possa determinar o que a atividade física se encaixa e evitar uma queda repentina no açúcar no sangue (hipoglicemia). No entanto, exercícios que funcionam bem para a maioria das pessoas são: levantamento de peso, caminhada rápida, jogging, ciclismo, dança, natação e muito mais.

Leia como começar a exercer, mesmo que não tenha ideia do que fazer

2. Controle o consumo de carboidratos na sua dieta

Quando muito carboidrato é comido na dieta ou há um problema com a secreção de insulina, os níveis de glicose no sangue podem ser elevados. No entanto, existem soluções para que isso não aconteça.

A American Diabetes Association (ADA) recomenda controlar a ingestão de carboidratos contando a quantidade de gramas totais que você consome diariamente e também a quantidade de gramas por hora de refeição, usando o sistema de troca de alimentos. Alguns estudos acham que esses métodos podem ajudá-lo a planejar suas refeições adequadamente, o que pode melhorar ainda mais seu controle de açúcar no sangue.

Muitos estudos também mostram que uma dieta com baixo teor de carboidratos ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e evitar a colheita de açúcar no sangue. Que uma dieta é baixa em carboidratos não significa que o seu consumo deve ser excluído por completo. (3)

Pessoas com diabetes devem comer uma quantidade adequada de carboidratos diariamente que será calculada pelo seu nutricionista. Lembre-se de que uma pessoa diabética que não consome carboidratos pode sofrer de hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) e pode até acabar na sala de emergência.

Leia 15 maneiras de comer menos carboidratos

3. Aumenta o consumo de alimentos ricos em fibras

Os alimentos que contêm fibras permanecem no estômago mais tempo e diminuem a digestão. Devido ao acima, os carboidratos são liberados gradualmente aumentando os níveis de açúcar no sangue gradualmente. No entanto, é importante mencionar que existem dois tipos de fibras que desempenham um papel importante neste assunto.

Você pode encontrar alimentos com fibra solúvel ou insolúvel; Alguns alimentos têm os dois tipos, mas em quantidades diferentes, e um tipo é mais predominante do que o outro. Ambos os tipos são importantes, dependendo do objetivo buscado, neste caso, demonstrou-se que a fibra solúvel é mais útil para controlar os níveis de açúcar no sangue. (4)

Alimentos com fibras elevadas incluem vegetais, frutas, legumes e grãos integrais. A ingestão diária recomendada de fibra é de 25 gramas para as mulheres e de 38 gramas para os homens. Em palavras simples, uma dieta saudável e variada.

4. Beba água e fique hidratado

Beber a quantidade recomendada de água pode ajudar a manter seus níveis de açúcar no sangue dentro de limites saudáveis. Consumir água diariamente também irá ajudá-lo a prevenir a desidratação e contribuir para o bom funcionamento de seus rins. Um estudo observacional mostrou que aqueles que bebiam mais água tinham menor risco de ter níveis elevados de açúcar no sangue. (5) Beber pelo menos 2 litros de água diariamente reidrata sangue, diminui os níveis de açúcar no sangue e reduz o risco de diabetes.

Tenha em mente que, para obter os benefícios mencionados acima, você deve beber água natural ou infusões de algumas ervas. Outros tipos de bebidas como refrigerantes ou sucos com açúcar sozinho aumentarão os níveis de açúcar no sangue. Além disso, eles contribuirão para o ganho de peso e o risco de desenvolver intolerância à glicose ou diabetes tipo 2. (6)

5. Controle as porções de alimentos que você come

Controlar as porções de alimentos que você consome ajuda a regular sua ingestão de calorias, portanto, também irá levá-lo a não comer demais e até mesmo a perder peso se desejar. Como resultado, você manterá um peso saudável e isso permitirá um maior controle dos níveis de açúcar no sangue e ajudará a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Aqui estão algumas dicas úteis para controlar as porções que você consome:

• Medir e pesar as porções. Prefere consumir muitas saladas e porções menores de carboidratos (por exemplo, 3/4 xícara de arroz). (7)
• Use placas menores para evitar comer porções maiores.
• Evite comer em restaurantes, especialmente onde você sabe que as porções são abundantes.
• Leia os rótulos e verifique os tamanhos de cada serviço.
• Mantenha um registro diário dos alimentos que você come e suas quantidades.
• Coma devagar, mastigue alimentos várias vezes, nunca coma distraído, lendo ou assistindo televisão, esteja ciente do que está comendo.

6. Escolha alimentos com baixo índice glicêmico

O índice glicêmico foi desenvolvido para avaliar a resposta do organismo após a ingestão de alimentos contendo carboidrato. O índice glicêmico é responsável por medir a quantidade de alimentos açucarados que eleva o açúcar no sangue. Se um alimento tem um alto índice glicêmico, significa que eleva açúcar no sangue mais rápido do que um que tenha um índice glicêmico mais baixo. Tanto a quantidade como o tipo de carboidratos determinarão até que ponto os níveis de açúcar no sangue são afetados.

Verificou-se que comer alimentos com baixo índice glicêmico reduz os níveis de açúcar no sangue a curto e longo prazo, tanto em pessoas com diabetes tipo 1 como em pessoas com diabetes tipo 2. (8) Portanto, tipo entre os quais são: frutos do mar, carnes, ovos, aveia , cevada, feijão, legumes, milho, grande parte das frutas e vegetais sem amido.

7. Evite situações que criem estresse

Está provado que o estresse pode afetar os níveis de açúcar no sangue, seja ele físico (por exemplo, um acidente) ou estresse mental (uma forte aversão ou problemas familiares). Hormonas como o glucagon e o cortisol são segregadas durante o estresse e os níveis de açúcar no sangue aumentam. Um estudo estudantil mostrou que o exercício, o relaxamento e a meditação reduzem significativamente o estresse e, portanto, reduzem os níveis de açúcar no sangue. (9)

Eu recomendo que você execute algum tipo de atividade que o ajude a reduzir os níveis de estresse causados ​​pelo cotidiano. Também é importante que você evite ter momentos ruins porque seus níveis de açúcar no sangue podem ser fortemente disparados.

Leia 8 maneiras de aliviar o estresse naturalmente

8. Acompanhe os níveis de açúcar

Medir e controlar seus níveis de glicose no sangue irá ajudá-lo a saber o que o comportamento do seu corpo é depois de comer. Eu recomendo que você tenha um caderno onde você escreve os níveis indicados pelo medidor, bem como a data, a hora, quanto tempo depois de comer, você mediu e que tipo de comida você comeu. Também é bom anotar se você sofreu algum tipo de estresse físico ou emocional durante as horas anteriores à mensuração.

Este monitoramento será útil para determinar se você precisa de ajustes em sua dieta ou medicamentos, bem como para saber como seu corpo funciona de acordo com o tipo de alimento que você come.

9. Dormir o suficiente

Ter um sono de qualidade e dormir o suficiente horas fará com que você se sinta ótimo e também é essencial para manter um estado de saúde adequado. Mal hábitos de sono não só irá fazer você se sentir cansado no próximo dia, mas também afetará os níveis de açúcar no sangue e sua sensibilidade à insulina. Mesmo o sono ruim aumentará o apetite e contribuirá com um aumento de peso indesejado. Em termos científicos, a falta de sono diminui a liberação de hormônios de crescimento e cortisol, ambos desempenham um papel fundamental no controle do açúcar no sangue. Já sabes!

Leia nosso guia sobre como dormir rápido e bem

10. Consome alimentos ricos em cromo e magnésio

Os níveis de açúcar no sangue e diabetes estão relacionados a deficiências de micronutrientes. (10)

O cromo tem sido associado a carboidratos e metabolismo da gordura e ajuda a controlar os níveis de glicemia. Neste contexto, uma deficiência de cromo pode predispor uma pessoa a sofrer de intolerância a carboidratos. No entanto, os mecanismos por trás disso não são totalmente compreendidos, uma vez que os estudos produzem resultados mistos. Dois estudos em pacientes com diabetes mostraram que o cromo tem benefícios a longo prazo para controlar o açúcar no sangue. No entanto, outro estudo não mostrou nenhum benefício.

O magnésio também afeta os níveis de açúcar no sangue, mesmo uma deficiência deste mineral tem sido associada a um risco aumentado de desenvolver diabetes tipo 2. Em um estudo, as pessoas com maior consumo de magnésio tiveram um risco 47% menor de desenvolver diabetes. (13) No entanto, não é necessário recorrer a suplementos de magnésio para obter esse benefício, na maioria das pessoas os requisitos deste mineral são cobertos pela dieta. Alguns dos alimentos com magnésio incluem vegetais de folhas verdes , grãos integrais, peixes, cacau, bananas e feijão.

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11. O vinagre de maçã pode regular seus níveis de açúcar

Além disso, promove níveis mais baixos de açúcar no sangue, possivelmente devido a uma diminuição na produção de glicose pelo fígado ou talvez por um aumento no seu uso pelas células. Pegue o vinagre de cidra de maçã em sua dieta, você pode adicioná-lo a molhos de salada ou misture 2 colheres de chá em 1 xícara de água.

No entanto, é importante consultar o seu médico antes de tomar vinagre de cidra de maçã, uma vez que, em conjunto com medicamentos hipoglicemiantes, pode diminuir muito os níveis de açúcar no sangue. Você também deve ser cauteloso se você tiver problemas gástricos, azia ou refluxo gastroesofágico.

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12. Adicione canela aos seus preparativos

Uma dose eficaz de canela é de 1 a 6 gramas por dia, ou cerca de 0,5 a 2 colheres de chá. No entanto, não consuma mais do que a quantidade indicada, uma vez que muito canela pode ser prejudicial. (18)

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13. Consumir berberina

No entanto, muitos dos mecanismos por trás dos seus efeitos ainda são desconhecidos. Além disso, pode ter efeitos colaterais como diarréia, constipação, flatulência e dor abdominal. A dose recomendada é de 1.500 mg por dia antes das refeições.

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14. Consumir sementes de fenogreco

Embora não tão popular, o fenugrec pode ser facilmente adicionado a produtos cozidos para ajudar a tratar diabetes, você pode fazer farinha de fenogreco (considerada uma das refeições mais seguras para diabéticos) ou mesmo prepará-la em uma infusão. A dose recomendada de sementes de feno-grego é de 2 a 5 gramas por dia.

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15. Perder peso

Além disso, para cuidar do seu peso, você deve estar ciente da circunferência da sua cintura , uma vez que é um fator diretamente relacionado ao desenvolvimento de doenças crônicas. Uma medida de 88 cm ou mais em mulheres e 102 cm ou mais em homens está associada a um risco aumentado de desenvolver resistência à insulina, níveis elevados de açúcar no sangue, diabetes tipo 2, doenças lipídicas e hipertensão arterial. Ter uma medição saudável da cintura pode ser ainda mais importante do que o seu peso total.

Leia nosso guia definitivo sobre como perder peso rapidamente

Se você é uma pessoa que já possui prediabetes ou diabetes, recomendo que consulte seu médico e nutricionista antes de fazer alterações em seus hábitos, pois essas dicas em conjunto com hipoglicemiantes podem causar uma queda no açúcar no sangue (hipoglicemia).

Recursos para baixar o açúcar no sangue naturalmente

• Os melhores 14 alimentos para controlar o diabetes tipo II
• 8 Sintomas de Diabetes – Sinais de Alarme
• Como se sente para eliminar o açúcar da dieta?

Comece a aplicar essas dicas em sua vida.

No entanto, você pode seguir estas dicas sem nenhum problema se você é uma pessoa completamente saudável. Não só eles ajudarão a manter seus níveis de açúcar no sangue em intervalos normais, mas também o ajudarão a ter um estilo de vida saudável, incorporando alimentos ricos em nutrientes e mantendo o peso dentro de intervalos normais e dando energia. para a realização da atividade física.

Os tempos exatos para o ritmo circadiano são baseados em fatores como iluminação, temperatura, estado de saúde e estilo de vida. Os três principais são: