Exercícios de rotina para aumentar as nádegas




Quase todas as mulheres querem ter glúten bem marcado, firme e de tamanho adequado. Quem não quer glúten para transformar homens e mulheres de inveja? Você pode fazer todo o exercício cardiovascular que deseja, se você não fizer pesos ou exercícios de resistência, você não terá glúteos grandes e definidos.

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Os 7 melhores exercícios de aumento de nádega

O agachamento deve ser o seu principal exercício para aumentar os glúteos. Este exercício ajuda a aumentar e fortalecer suas nádegas, aumenta sua flexibilidade, atletismo e ajuda seu sistema cardiovascular.

Se você nunca fez isso, comece primeiro sem peso. Desde que você se acostuma a fazer o agachamento bem feito, pesá-lo.

  • Fique com as pernas abertas com os pés apontando um pouco mais do que a largura dos ombros. O cherokee deve estar de joelhos e os joelhos no bezerro.
  • Vire os ombros para baixo e para trás dos seus ouvidos.
  • Comece o movimento inalando e movendo seus quadris como se estivesse se sentando. Continue abaixando seu quadril até seus joelhos se dobrarem, até que haja um ângulo de 90 graus entre os bezerros e as coxas
  • Enquanto o glúteo está assustado, certifique-se de ter o peito e os ombros retos. As costas devem ser retas, nunca dobre suas costas. Mantenha o rosto voltado para a frente, seus olhos devem estar voltados para a frente.
  • Os melhores agachamentos são aqueles que diminuem mais do que o seu corpo permite. Idealmente, abaixe os quadris debaixo dos joelhos.
  • Squat com barra é muito mais eficaz, mas não para iniciantes, você pode fazer isso também carregando dois halteres. Se você fizer isso com a barra com muito peso, certifique-se de ter uma pessoa próxima:

    Esquadra ao ar livre, ideal para iniciantes:

    Vamos fazer três conjuntos de 15 repetições de uma maneira inicial. Então vamos adicionar peso. Para isso, temos duas opções: uma é usar uma barra de pesos, na qual gradualmente aumentaremos a carga. (meio quilo por lado no primeiro, para atingir pelo menos dois quilos por lado mais tarde). A outra opção é fazer o trabalho com halteres em cada mão.

    Eles são chamados de lunges ou lunges no México, Lunges em Inglês, são um excelente exercício que funciona com seus glúteos. Você pode fazê-los em pé, andando ou alternando.

    Instruções para fazer a paralisação:

  • Tome 2 halteres, um de cada lado:
  • Mova uma perna para a frente e pare para que você tenha um bom equilíbrio
  • Dobre ambas as pernas para arrastar o peso dos halteres do seu corpo para baixo, certifique-se de que você se ajoelha na frente, não passe abaixo dos seus calcanhares
  • O joelho traseiro deve descer até quase tocar o chão
  • Retorne à sua posição inicial
  • Trituradores alternativos:

    Como fazer tarefas domésticas em casa:

    Deitado no chão (melhor com uma esteira) virada para cima, dobre os joelhos para que eles estejam levantados e os pés prontos sobre o chão. Ambos os braços se estendiam aos lados do tronco, paralelamente ao. Levantamos o quadril, sempre com a espinha bem estendida e sem flexão. Nós mantemos a postura elevada e descemos devagar. Repetimos inicialmente em três conjuntos de 15. Ao longo do tempo, podemos aumentar a série ou também adicionar algum peso no abdômen para dificultar o trabalho.

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    Vídeo de como fazer a ponte para fortalecer glúteos.

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    Uma variante do anterior é estender uma perna e elevá-la quando elevamos o quadril. É importante ter claro que essa perna está totalmente estendida, seguindo a linha da coluna vertebral. A cada 10 repetições, mudamos as pernas. Neste caso, ele começa com dois conjuntos por lado (quatro no total) com dez repetições cada. Uma vez que já temos algum treinamento, podemos fazê-lo com pesos nos tornozelos para aumentar o trabalho, mas sem carregar muito.

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    Com os joelhos e as mãos apoiados no chão, com a coluna direita (posição rastejante), vamos levantar um joelho para um lado, mas mantendo o ângulo de 90 graus entre o bezerro e a coxa. Para entender melhor, é a posição de um cachorro quando urina. Levamos o joelho o máximo possível, sempre cuidando manter nossas mãos e joelho juntos. Fazemos três conjuntos por lado, inicialmente de 10 repetições. Ao longo do tempo, aumentamos as repetições e podemos adicionar peso aos tornozelos.

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    Muito semelhante ao anterior é o exercício que começa com a mesma posição (rastejando), mas elevamos a perna em vez de estendida, na mesma posição que era (flexão de panturrilha na coxa) para que o pé aponte para cima. Tenha muito cuidado nesses casos para não aproveitar a coluna vertebral, mas você deve mantê-lo firme. Mais uma vez, vamos começar com três conjuntos por lado, de 10 repetições. Também nesses casos é uma boa idéia incorporar pesos uma vez que estamos melhor treinados.

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    Os exercícios abaixo são para fazer em casa ou no exterior se você não for para a academia:

    Rotinas para aumentar os glúteos em casa

    Aviso: Antes de iniciar uma rotina de exercícios intensos, você deve visitar seu médico para se certificar de que não tem nenhuma doença que o impede de atividade física intensa ou se devemos ter uma precaução particular. Durante o exercício, você tem que manter a hidratação, e tudo isso deve ser acompanhado por uma dieta saudável.

    @ Como você pode ter notado, a eficácia dos exercícios HIIT depende da sua intensidade. À medida que você se adaptar, você começará a ver mudanças óbvias em seu corpo:

    3 pontos importantes a serem conhecidos sobre o aumento das glândulas

    Para aumentar seus glúteos:

    • Você não pode escolher onde você vai ganhar peso . Se você começar a comer mais calorias do que você precisa e fazer pesos, não há garantia de que você aumentará o músculo em suas nádegas, se você trabalha muito, os músculos do glúteo são mais propensos a aumentar seu músculo nessa área.
    • A forma do glúteo é determinada principalmente pela sua genética. Se você olhar para seus pais ou familiares, você pode ver que você herdou seus glúteos.
    • Não há segredo para aumentar seus glúteos. O trabalho constante no ginásio mais uma dieta rica em proteínas irá levá-lo a ter os glúteos que você sempre quis como a sua genética permite.

    Um estudo no American Journal of Psychology descobriu que o HIIT exerce melhora da função endotelial em indivíduos sedentários e ativos. Ele também descobriu que esses exercícios são extremamente benéficos para pessoas com diabetes tipo 2. Quando os pesquisadores mediram o fluxo sanguíneo em pessoas com diabetes antes, durante e após a atividade física, eles encontraram uma melhora significativa no fluxo sanguíneo e na qualidade do sangue que seu coração bombeou. Além disso, os exercícios HIIT melhoram a sensibilidade à insulina porque a glicose é utilizada como combustível durante o exercício de alta intensidade para atender a repentina demanda de energia e impedindo que ela seja armazenada em tecidos gordo em nossa cintura. Além disso, melhorar a sensibilidade à insulina implica uma melhora na construção e recuperação muscular.

    Por outro lado, se você sofreu de doenças cardíacas, como doenças cardíacas, angina de peito, infarto agudo do miocárdio ou insuficiência cardíaca, é melhor consultar seu médico para instruí-lo sobre a atividade física que você pode realizar. Exceto por essas exceções, que, obviamente, exigem a consulta de um profissional, todos podem praticar HIIT.