Como aumentar suas nádegas em 30 dias: Exercícios TOP, Guia definitivo e rotina




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Os glúteos caracterizaram-se por ser uma região muito marcante e são o lugar mais admirado do corpo de mulheres e homens.

Quem quer ter glúteos volumosos, firmes e chamativos? certamente tudo. Claro, e isso é possível com trabalho disciplinado, esforço e alimentação adequada.

Para melhorar suas nádegas, você deve conhecer alguns aspectos que desenvolveremos neste artigo, tais como:

  • Fatos curiosos e curiosos sobre seus glúteos.
  • Anatomia básica e cinesiologia das nádegas
  • Quatro aspectos para refletir sobre seus glúteos.
  • Exercícios eficazes para fortalecer e tonificar seus glúteos.

Vamos encarar isso, algumas coisas são tão atraentes como glúteos bem formados, tonificados e volumosos. É por isso que muitos dos nossos esforços no ginásio estão focados para alcançar esse objetivo. Algumas pessoas nasceram privilegiadas, a genética estava do seu lado e eles não tinham que fazer absolutamente nada para obter um sono glúteo. Mas, como há tudo na vinha do Senhor, há aqueles que têm que suar a gota gorda para construir o bolo desejado, procurando o método ideal e a pílula perfeita que os ajuda a alcançá-lo rápida e sem esforço. A má notícia é que esse método e essa pílula não existem, mas é possível obter belos glúteos com esforço e dedicação.

Por que as nádegas bem formadas e voluptuosas são tão atraentes para homens e mulheres?

Tudo volta às nossas raízes biológicas, há milhares de anos, as mulheres atraíram homens com o movimento de seus glúteos.

As tendências são voltadas para mulheres com nádegas voluptuosas, porque podem ter maior estabilidade e mobilidade quando estão grávidas para evitar lesões, o que se traduz em uma mulher mais propícia à reprodução.

Além disso, alguns estudos concluíram que as mulheres com traseiras proeminentes são mais saudáveis, férteis e inteligentes. Eles também mostraram que quanto maior o volume nas nádegas, havia níveis mais baixos de glicose e colesterol, portanto, eles eram menos propensos a sofrer de doenças cardiovasculares ou metabólicas.

As mulheres também são atraídas por um homem com glúteos firmes e bem formados. Infelizmente, não há muitos com essas características, e é por isso que eles se tornam mais chamativos. Na antiguidade, um homem com músculos bem definidos significava que ele podia defender seu clã dos perigos que ameaçavam os seus. As nádegas bem formadas e musculares, acompanhadas de pernas fortes, eram um símbolo claro de um homem rápido, ágil e apto, isto é, um fornecedor e um protetor.

Um estudo canadense confirmou que as meninas ligam uma bunda boa com um macho sexualmente ativo, bom na cama e com grande potencial para a procriação e ser um pai exemplar.

Então, homens e mulheres, você sabe, é hora de trabalhar no ginásio para tonificar e exercitar esses glúteos.

Alguns benefícios da parte traseira voluptuosa

Isso é real, o volume de suas nádegas é em grande parte devido às lojas de gordura que estão armazenadas em seu corpo. Então, se você acabar com comida, sua gordura no topo irá mantê-lo vivo por mais tempo.

Para as pessoas magras, é bastante difícil encontrar um par de calças que se encaixem bem e se encaixam na sua figura. Para pessoas com nádegas bem definidas e bem formadas, qualquer peça de vestuário parece ótima.

Ao contrário do tecido adiposo encontrado em sua cintura e área do torso, que pode causar problemas cardíacos ou artérias entupidas, a gordura em suas nádegas é benéfica e benigna.

Os mitos mais comuns ao construir a parte de trás de seus sonhos

Exercícios aeróbicos como correr, nadar ou remar definitivamente ajudam a queimar gordura. No entanto, a gordura não queima de forma localizada, por exemplo, há pessoas que pensam que fazer crunches queimará apenas gordura da barriga, nada mais errado do que essa crença.

O corpo não seleciona a parte a partir da qual ele vai tomar gordura, faz isso de forma generalizada, proporcionalmente ao nível de ingestão de calorias e desgaste de energia.

Se você faz exercícios de cardio, não se preocupe muito se sua bunda diminuir no tamanho por causa da gordura que você está queimando. A coisa inteligente é realizar exercícios localizados para trabalhar o músculo glúteo para neutralizar a quantidade mínima de volume que você pode perder com exercícios aeróbicos.

Falso. Lembre-se de que o volume das nádegas depende do grau de desenvolvimento muscular e da gordura acumulada. A água ajuda você a eliminar as toxinas através do suor e da urina, mas não aumenta o volume de seus glúteos.

Falso. Na verdade, essa prática pode ser contraproducente. Os pilares para o progresso são alimentação, treinamento e descanso (o músculo cresce enquanto descansamos).

Se você treinar sem descansar, você pode fazer com que seus músculos sobrecarregem, causando ferimentos ou perda de massa. Isso é conhecido como catabolismo. Aguarde pelo menos 24 horas após o exercício de uma área específica para o re-exercício.

Isso não é inteiramente falso, a bicicleta elíptica pode se tornar um exercício para a sua rotina, mas não a única. Isso ajuda você a desenvolver os músculos de suas pernas e nádegas, mas você deve complementar com outros exercícios com peso.

O mundo da aptidão desenvolveu um império de vários milhões de dólares e sempre haverá empresas e pessoas que tentam vender produtos e suplementos de todos os tipos, mesmo que a sua eficácia esteja em dúvida. O pior é que as pessoas ainda estão comprando essas soluções rápidas e fáceis à espera de resultados mágicos. Não acredite nem compre tudo o que lhe oferece.

A chave para o desenvolvimento muscular não é a mudança de rotinas, mas a sobrecarga progressiva. Isto aplica-se a todos os exercícios que incluem levantamento de pesos.

Alguns fatos divertidos e curiosos sobre suas nádegas

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Comece por lhe dar informações curiosas e relevantes sobre seus glúteos:

  • Eles são chamados de volta, pompis, nádegas, nachas, entranhas, cauda, ​​assentos, quadril, poto e cauda.
  • Há ampla, média, estreita, muito grande, plana e muito plana.
  • É uma parte muito notória, impressionante e sensual do corpo humano.
  • Neles é o maior e mais poderoso grupo muscular no corpo humano, responsável por toda a locomoção (permanente, sentada, escalada, abaixada, inclinada e em pé).
  • Sua forma redonda é resultado da sobreposição das camadas de gordura .
  • Alguns estudos acreditam que os grandes pompis são saudáveis ​​para as mulheres.
  • As nádegas fêmeas são geralmente mais voluptuosas do que as masculinas, graças ao estrogênio que ajuda o depósito de gordura nesse local.
  • De acordo com as teorias evolutivas, o cóccix era uma cauda que evoluiu para que pudéssemos nos sentar.

Informações gerais e cinesiologia de suas nádegas

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As nádegas são compostas por 3 músculos primordiais:




É o maior neste grupo, a principal função é a extensão e flexão da parte superior da coxa, por isso ajuda a levantar, correr e pressionar.

Começa na superfície externa do ilio (osso que faz parte da pelve) acima e na frente da linha glútea anterior.

Sua inserção converge em um tendão que se conecta à superfície lateral do trocânter maior, pertencente à cabeça do fêmur.

Os glúteos médios e inferiores desempenham funções semelhantes, dependendo da mobilidade do joelho e da articulação do quadril. Por exemplo, correr o glúteo menor ajuda a estabilizar suas pernas dando suporte. Ao flexionar os quadris, a coxa interna é girada internamente, isto é, para a linha média.

4 Aspectos importantes sobre suas nádegas .

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1. Os Squats das Barbells farão crescer as minhas nádegas? A experiência de muitos atletas de esforço, prova que fazer agachamentos com barra aumenta consideravelmente o volume de nádegas. Estes agachamentos são eficazes para seus glúteos e devem ser combinados com outros exercícios para obter maior benefício.

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Você pode adicionar lunges (prensas de perna), deadlifts (glutes) e squats (máquina). 2. Implantes de nádega e o fator genético. @

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Estes agachamentos são eficazes para seus glúteos e devem ser combinados com outros exercícios para obter maior benefício. Você pode adicionar lunges (prensas de perna), deadlifts (glutes) e squats (máquina). O importante é que você os faça bem, mantendo uma boa técnica e com o esforço certo para evitar lesões.

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Muitas pessoas tentam aumentar o volume de seus glúteos através do exercício, sem obter resultados favoráveis, devido à influência do fator genético. Mas é importante que você tente desenvolver seus glúteos com um exercício constante e adequado, uma vez que os implantes podem causar infecções, deformações e paralisia.

Você sabia que a largura do quadril depende da largura do osso ilion? Certamente, se esse osso é mais largo, ele dá uma maior largura ao seu quadril e, conseqüentemente, maiores nádegas.

O quadril tem uma relação direta com a cintura. Se a cintura é estreita e o quadril é largo, os glúteos serão maiores; Se a cintura é larga e os quadris são estreitos, os glútis serão menores.

Existe uma relação muito próxima entre os músculos de suas nádegas e a gordura que está lá.

Nas suas nádegas, você encontra gordura como em qualquer outra parte do corpo, o que ajuda a aumentar o volume dos músculos. A maior gordura, os glúteos maiores e vice-versa.

Antes de falar sobre o que você tem que fazer, vamos falar sobre alguns erros comuns ao esculpir seus glúteos.

Com o advento e a globalização da cirurgia plástica, os implantes de glúteo são uma opção para mulheres e homens que não estão satisfeitos com sua anatomia. Mas é importante que você tente desenvolver seus glúteos com um exercício constante e adequado, uma vez que os implantes podem causar infecções, deformações e paralisia. 3. Hip-Butt Ratio.

O mais comum é levar muito tempo em máquinas que oferecem um trabalho localizado. Isso irá ajudá-lo, mas isso irá ajudá-lo pouco. Se você realmente quer ver o progresso, faça exercícios compostos como agachamentos ou deadlifts.

Outro erro comum é fazer muitas repetições, em vez de se concentrar em ganhar força. Esta é uma mentalidade incorreta que pode levar à estagnação. O foco tem que ser em exercicios de mascaramento progressivo e compostos. Quando você faz essa mudança radical em sua rotina, você começará a ver resultados sólidos.

Tendo dito isso e com a mentalidade correta, vamos analisar, um a um, os componentes essenciais para construir a parte de trás dos seus sonhos:

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Grande parte da construção da figura desejada depende da alimentação correta. Se seu corpo fosse um carro, o exercício seria o acelerador que lhe dá movimento e a gasolina seria o alimento. Se você sabe como usar seu combustível (dieta), construir músculos e queimar gordura será fácil.

Procure por alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura. Lembre-se que as proteínas são os tijolos que compõem seus músculos.

Beba muita água e coma muitos vegetais, o que lhe dará nutrientes e o ajudará a desintoxicar.

Você não precisa se submeter a horas intermináveis ​​na academia, o que você realmente precisa é fazer exercícios corretos e ter bons hábitos alimentares.

Não se submeta a uma dieta extrema de água e saladas, essa não é a idéia. Procure equilíbrio e equilíbrio. O segredo é otimizar sua comida o máximo possível. Obviamente, se você tomar uma dieta descuidada, você terá que cortar ou pular algumas coisas e incluir alimentos que o ajudem a construir uma nádega sólida e volumosa.

As proteínas são os promotores e precursores das células do corpo. O consumo adequado permite que suas nádegas sejam compostas por músculos e não gorduras. Além disso, eles aumentarão sua flexibilidade e firmeza, o que definirá sua silhueta, aumentando seu volume naturalmente.

Não há nada mais rico do que o bom chocolate ou os biscoitos cozidos da mãe, mas se quiser alcançar seus objetivos, você deve fazer alguns sacrifícios.

Evite produtos processados ​​com grandes quantidades de açúcar: chocolates, farinhas, doces, biscoitos, mas, acima de tudo, refrigerantes com sabor.

Esqueça Coca Cola para sempre, há poucas coisas no mundo que contém muito açúcar. Seu corpo usa o açúcar como fonte de energia, mas, se não há demanda de energia, seu corpo o armazena como gordo nos quadris e glúteos, causando celulite e estrias.

Leia estas 13 dicas para parar de comer açúcar sem perceber isso

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Você sabia que a largura do quadril depende da largura do osso ilion? O quadril tem uma relação direta com a cintura. Se a cintura é estreita e o quadril é largo, os glúteos serão maiores;

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Geralmente, aqueles que dietas, fogem aterrorizados com a palavra carboidratos. No entanto, você precisa que eles funcionem corretamente. Consuma carboidratos complexos provenientes de arroz integral, cereais ricos em fibras ou batatas cozidas.

Os carboidratos complexos também são chamados de polissacarídeos e são a fonte essencial de glicose para a produção de energia.

Se a sua dieta não contém carboidratos, seu corpo irá tirar energia das reservas de proteínas, fazendo com que você desperdice os recursos preciosos para a construção muscular, afetando a forma eo crescimento de seus glúteos.

É aconselhável que a sua porção de carboidrato seja o tamanho de um dos punhos.

Pensa-se que apenas a carne de animais é rica em proteínas, nada mais falso do que isso. Existem vários alimentos que podem lhe dar proteína sem consumir carne animal. É aqui que vegetais e grãos entram em jogo, especialmente vegetais de folhas verdes, berinjelas, abóbora, soja, feijão e lentilhas, que podem substituir a carne vermelha.

Além disso, peixes azuis como atum, sardinha e salmão podem fornecer altas doses de proteína de alta qualidade. Além disso, eles são fonte de gorduras Omega 3 naturais, o complemento ideal para seus glúteos. Este grupo de peixes contém 5% mais de gordura que o peixe branco. Incluindo o peixe azul, você dará grandes benefícios, como combustível energético e um alto grau de proteína para construir e formar tecidos.

Para construir essas nádegas sonhadoras, você não pode perder morangos, amoras, limão, toranja e pêra, pois fornecem os carboidratos simples que cobrem suas necessidades alimentares e não aumentam excessivamente o açúcar no sangue.

Com menos glicose no sangue, seu corpo optará por consumir gordura corporal como fonte de energia, o que beneficiará sua saúde e sua composição corporal.

Recomendamos que comece com o hábito de contar as calorias de cada refeição. Você pode fazê-lo com alguns aplicativos muito úteis, como MyFitnessPal ou MealSnap.

Para uma pessoa média, a ingestão diária não deve exceder 1500 calorias por dia. Embora, eles podem variar de acordo com o peso, idade, altura e grau de atividade física. Além disso, é muito importante controlar os tempos que você come diariamente. É aconselhável comer 5 porções moderadas, o que acelerará seu metabolismo e melhorará a redistribuição de componentes nutricionais em seu corpo.

Agora que você conhece a nutrição certa para forjar esses glutes que você ama tanto, vamos aos exercícios.

Tenha em conta que os glúteos, como os músculos abdominais, são forjados 80% na cozinha e 20% na academia.

Se você está procurando por internet, exercícios eficazes para desenvolver seus glúteos, você encontrará muitas opções, que você pode confundir. Mas não se preocupe, então vou lhe dar uma lista dos exercícios mais eficazes:

Se a cintura é larga e os quadris são estreitos, os glútis serão menores. Existe uma relação muito próxima entre os músculos de suas nádegas e a gordura que está lá. Nas suas nádegas, você encontra gordura como em qualquer outra parte do corpo, o que ajuda a aumentar o volume dos músculos.

Com estes cinco exercícios, você tem o suficiente para construir alguns glúteos de aço. Isso é tudo que você precisa. Esqueça exercícios complexos e ornamentados e excelentes suplementos.

  • Squats.
  • Peso morto.
  • Impacto dos quadris.
  • Lunges ou passos.
  • Elevações de quadril para uma perna.
  • Chute do glúteo.
  • Agachamento búlgaro.
  • É o melhor exercício para aumentar suas nádegas, pois forja a musculatura de toda a parte inferior do corpo.

    Se você está procurando pernas fortes e glúteos bonitos e fortes, você tem que levar agachamentos muito a sério. A chave é fazê-los em profundidade. Quanto mais profundo você estiver, melhor seus músculos funcionarão.

    Estudos mostram que o agachamento com peso ativa significativamente o crescimento do quadríceps e dos glúteos.

    Leia nosso guia sobre como fazer squats corretamente

    É um dos exercícios mais completos que existem, porque funciona o trem inferior e o trem superior do seu corpo.

    O peso morto desenvolve uma grande potência e poder muscular, e deve ser realizado com peso suficiente, seguindo a forma correta que você indica seu treinador.

    O peso morto requer muita tecnicidade e, se você não fizer isso corretamente, você pode sofrer lesões graves nas costas ou nos músculos.

    Este exercício pode ser um pouco embaraçoso, uma vez que está relacionado a um movimento sexual. Mas eu encorajo você a ousar fazê-lo, porque é um dos melhores exercícios para isolar e sobrecarregar os glúteos.

    Na rotina de qualquer concorrente de alto desempenho, você encontrará este exercício por dois motivos: é simples e eficaz. Tem muitas variações, mas a mais efetiva é com uma única perna.

    Fique de pé no chão e encontre algum suporte para suportar suas costas. Normalmente, o banco de pressão do tórax é usado. Coloque as costas no banco e estique as pernas até que os pés estejam na altura dos ombros. Carregue a barra com o peso que você pode manipular. Peça a um amigo ou treinador para colocar a barra na área pélvica, isto é, na parte inferior do quadril.

    Embora os impulsos não sejam conhecidos como os melhores exercícios das nádegas, estudos mostram que qualquer movimento que exige empurrar para se levantar é muito bom para eles. Este exercício, além de ajudar a aumentar suas nádegas, é extremamente benéfico para tonificar suas pernas.

    Execute-o corretamente e sem movimentos súbitos para não danificar os joelhos e as articulações. Uma lunge bem feita é composta por três etapas principais: posição inicial, passo para a frente e flexão da perna de baixo para cima para retornar à posição inicial.

    Você pode fazê-lo com halteres para aumentar sua dificuldade um pouco, segurando-os com cada mão ao lado do corpo. Em seguida, estique a perna a uma distância que lhe permita realizar o movimento fluentemente. Incline os joelhos até chegar ao chão. Ao longo do processo, mantenha suas costas retas, enquanto o joelho traseiro faz o movimento. Um truque para saber que você está realizando o exercício corretamente é que, ao dobrar seus joelhos, você deve ver o pé da perna da frente o tempo todo.

    Fique na frente de um banco resistente com altura suficiente para colocar um joelho em um ângulo de 90 graus.

    Coloque um dos seus pés no banco e propelhe seu corpo, usando o poder dos músculos de suas coxas e glúteos. Tenha em consideração que a perna deve estar completamente esticada. A perna que não está executando o exercício, não deve tocar o banco em nenhum momento.

    Uma vez que você está no topo do banco, segure sua posição por 2 segundos e volte para a posição inicial em pausa. Repita o mesmo procedimento alterando sua perna.

    A maneira mais comum de executar o chute do glúteo, é com uma máquina fabricada exclusivamente para este exercício. Embora, você também pode fazer isso ajoelhando-se no chão.

    Apenas certifique-se de fazê-lo em uma superfície acolchoada para que seus joelhos não estejam danificados. A posição correta é inclinar-se nas mãos e nos joelhos, mantendo as costas retas.

    Mantenha as mãos firmemente no chão e contrair o joelho no peito para ganhar força. Então estique a perna para trás, garantindo que a força deixe os músculos do glúteo.

    Repita o procedimento, sem, em momento algum, suportar o joelho no chão. Execute o movimento lentamente e controlado, mantendo a tensão e o foco nos glúteos.

    O agachamento búlgaro é um excelente exercício para as nádegas e os quadríceps.

    Deve-se enfatizar que é muito semelhante aos impulsos, com a única variação que é que no agachamento búlgaro um banco é usado para dar mais inclinação ao seu corpo, o que faz com que os músculos sejam submetidos a um maior grau de complexidade.

    Fique de costas na frente de um banco com uma perna e a outra no chão. Se você quer se desafiar, coloque suas mãos na sua cabeça.

    Lembre-se de manter suas costas retas e dobrar lentamente a perna no chão, até formar um ângulo de 90 graus.

    Em seguida, restabeleça seu corpo para a posição inicial. Neste processo, a demanda muscular pode causar um ligeiro desconforto nos seus glúteos. Se isso acontecer, não tenha medo, é positivo, um sinal de que as microfibras musculares sofreram lesões menores devido à demanda muscular e o corpo será responsável por consertá-los, causando o crescimento muscular.

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    A maior gordura, os glúteos maiores e vice-versa. Exercícios Rotina de 30 dias para aumentar suas nádegas

    Dia 3

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    Devo enfatizar que as nádegas são um grupo de músculos de vital importância para a mobilidade do seu corpo. Eles são inequivocamente a almofada natural que nos apóia quando nos sentamos, então nós os valorizamos mais e exercitamos mais frequentemente.

    • Agachadas de dumbbell, agachamento com barra, máquina de agachamento, pressionar uma e duas pernas em dispositivos que permitem a extensão total da coxa.
    • Levantamento de pernas rígidas, extensão da coxa da quadril, máquina sentada de abdução do quadril, abdução da coxa da coxa, abdução da coxa com polia base.

    Agachamento

    Dia 4

    Acende e se alonga. Execute 3 séries de 8 a 12 repetições. Descanse 30 segundos.

    Lunges

    Execute 4 conjuntos de 10 repetições. Tenha em conta que você tem que alternar suas pernas. Quando você fez as lâminas de cada perna, isso irá contar como uma repetição, não como duas.

    Bicicleta Elíptica

    Execute 30 minutos de forma elíptica. Os primeiros 5 minutos aplicam uma velocidade moderada. Os próximos 2 minutos aumentam significativamente a velocidade. Os próximos 5 minutos retornam novamente a uma velocidade moderada. Repita este procedimento até atingir 30 minutos.

    Peso morto

    Dia 5

    Antes de começar com este exercício, não se esqueça de aquecer e esticar. Execute 4 conjuntos de 8 a 10 repetições.

    Impulso dos quadris

    Carregue um peso adequado nas pernas. Se você carrega mais peso do que pode lidar, suas coxas vão doer e você pode se machucar. Execute 4 conjuntos de 10 a 12 repetições.

    Elevadores

    Não se esqueça de manter a posição correta. Execute 4 conjuntos de 10 a 12 repetições com cada perna.

    Treadmill

    Execute 30 minutos de esteira. Os primeiros 5 minutos aplicam uma velocidade moderada. Os próximos 2 minutos aumentam significativamente a velocidade. Os próximos 5 minutos retornam novamente a uma velocidade moderada. Repita este procedimento até atingir 30 minutos.

    Agachamento

    Suplementos

    Acende e se alonga. Execute 3 séries de 8 a 12 repetições. Descanse 30 segundos.

    Nádegas

    Execute 4 conjuntos de 10 a 12 repetições com cada perna.

    Agachamento búlgaro

    Execute 4 conjuntos de 10 a 12 repetições com cada perna.

    Bicicleta Elíptica

    Execute 30 minutos de forma elíptica. Os primeiros 5 minutos aplicam uma velocidade moderada. Os próximos 2 minutos aumentam significativamente a velocidade. Os próximos 5 minutos retornam novamente a uma velocidade moderada. Repita este procedimento até atingir 30 minutos.

    Agachamento

    Recursos de nádega

    Acende e se alonga. Execute 3 séries de 8 a 12 repetições. Descanse 30 segundos.

    Impulso dos quadris

    Carregue um peso adequado nas pernas. Se você carrega mais peso do que pode suportar as coxas doerão e você pode sofrer algum ferimento. Execute 4 conjuntos de 10 a 12 repetições.

    Elevadores

    Não se esqueça de manter a posição correta. Execute 4 conjuntos de 10 a 12 repetições com cada

    Treadmill

    Execute 30 minutos de esteira. Os primeiros 5 minutos aplicam uma velocidade moderada. Os próximos 2 minutos aumentam significativamente a velocidade. Os próximos 5 minutos retornam novamente a uma velocidade moderada. Repita este procedimento até atingir 30 minutos.

    Agachamento

    Acende e se alonga. Execute 3 séries de 8 a 12 repetições. Descanse 30 segundos.

    Peso morto

    Antes de começar com este exercício, não esqueça de aquecer e esticar. Execute 4 conjuntos de 8 a 10 repetições.

    Impulso dos quadris

    Carregue um peso adequado nas pernas. Se você levar mais peso do que pode suportar suas coxas doerão e você pode sofrer uma lesão. Execute 4 conjuntos de 10 a 12 repetições.

    Elevadores

    Não se esqueça de manter a posição correta. Execute 4 conjuntos de 10 a 12 repetições com cada perna.

    Bicicleta Elíptica

    Execute 30 minutos de forma elíptica. Os primeiros 5 minutos aplicam uma velocidade moderada. Os próximos 2 minutos aumentam significativamente a velocidade. Os próximos 5 minutos retornam novamente a uma velocidade moderada. Repita este procedimento até atingir 30 minutos.

    Execute esta rotina por 6 semanas seguidas. Lembre-se de que a perseverança é um fator chave para ver os resultados. Nesta rotina estão envolvidos os exercícios glúteos mais poderosos e eficazes. Cultive o hábito e seja disciplinado. Se você fizer isso, garantimos que você obterá os glutes que você sempre sonhou.

    Aqui compartilho um vídeo para exercitar os glúteos:

    Nós deixamos ao final os suplementos, porque eles não são tão importantes quanto a dieta correta e os exercícios. Na verdade, se você manter uma dieta adequada e consistência em seus treinos, os suplementos sobraram. Afinal, é para cobrir algum déficit em sua dieta. Tudo o que seu corpo precisa pode encontrar em fontes naturais, absolutamente tudo.

    Existem marcas que realmente se preocupam com o bem-estar e o progresso de seus consumidores, mas a maioria são apenas mentiras que desempenham com a necessidade de pessoas. Nós não queremos que você se apaixona por isso, siga nossos conselhos, coma bem, treine como se não houvesse amanhã, colher seus resultados e se tornar o centro de atração dos olhos.

    Finalmente, como profissional de saúde, tenho a responsabilidade de enfatizar que estamos imersos em uma sociedade na qual pensamos que a aparência é a coisa mais importante, mas ninguém é maior do que sua auto-estima.

    Até logo!

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