11 maneiras comprovadas de perder peso sem fazer dieta e exercitar

Muitas vezes, é difícil seguir um plano de exercícios e uma dieta rigorosa. Por essa mesma razão, comecei a investigar e incorporar aos meus hábitos pequenas mudanças que me ajudaram a perder peso e, embora a descida fosse lenta e gradual, eu poderia mantê-lo com o passar do tempo e não exigiria nenhum tipo de esforço da minha parte.

Parece perfeito e a realidade é que é. É principalmente sobre estar ciente do que comemos, das circunstâncias em que o fazemos e de como o meio ambiente pode contribuir com a ingestão de grandes quantidades de alimentos pouco saudáveis.

1. Chew lentamente

Contrariamente ao que se acredita, não é necessário comer para parar de sentir fome e sentir-se saciado, mas você deve dar tempo ao cérebro (cerca de 20 minutos) para receber o sinal de que já comemos.

Chewing mais lento reduzirá a velocidade com que você come, o que o ajudará a comer menos, reduzir as porções e sentir-se cheio mais cedo. ( 1 , 2 , 3 )

Os resultados de 23 estudos diferentes apoiam o fato de que as pessoas que comem mais rápido têm uma maior tendência a ganhar peso do que aqueles que comem mais devagar. (4)

As pessoas que comem mais rápido também são mais propensas a ter obesidade. Então, comece a comer mais devagar para reduzir as chances de isso acontecer. Em primeiro lugar, para torná-lo um hábito, ele irá ajudá-lo a contar quantas vezes você morda uma mordida antes de engolir.

2. Use placas pequenas para alimentos não saudáveis

Durante as últimas décadas, os pratos estão ficando maiores e, consequentemente, as porções de alimentos aumentam gradualmente. Enquanto em algumas refeições, como saladas, as porções em aumento não terão um grande impacto no seu peso, as refeições cheias de carboidratos, açúcares ou óleos farão você aumentar de peso. ( 5 , 6 )

Portanto, uma boa dica é usar uma placa menor cada vez que você come esses tipos de alimentos, o que fará com que você reduza as porções e reserve grandes placas apenas para alimentos saudáveis .

3. Coma muitas proteínas

As proteínas ajudam a aumentar a sensação de estarem cheias, reduzir a fome e ajudá-lo a comer quantidades menores. Isso acontece porque as proteínas têm um efeito sobre o hormônio grelina e GLP-1. ( 7 , 8 )

Um estudo descobriu que o aumento da ingestão de proteína em 15 a 30 por cento ajuda a comer 441 calorias por dia, o que fará com que você perca cerca de 5 quilos em 12 semanas sem qualquer tipo de restrição. ( 9 )

Você também deve considerar a mudança de café da manhã rico em carboidratos e grãos altos para opções ricas em proteínas , como ovos, frango, iogurte grego, quinoa, amêndoas ou lentilhas.

Foi encontrado em outro estudo que esse tipo de café da manhã faz com que as pessoas cheguem ao almoço com menos apetite. Além disso, os participantes neste estudo comeram menos calorias durante o resto do dia e nas próximas 36 horas. ( 10 )

4. Ocultar alimentos não saudáveis

A partir da experiência pessoal, eu aprendi que sempre que havia comida pouco saudável, como biscoitos ou lanches salgados, à vista, eu queria comê-los em grandes quantidades, mesmo quando não estava com fome. ( 11 )

Por esta razão, é aconselhável ter frutas, vegetais, cereais ou nozes à vista e esconder tudo o que não é saudável ( 12 ). Desta forma, será mais simples para você estar inclinado a comer alimentos saudáveis ​​e perder alguns quilos. Este conselho deve ser aplicado particularmente aqueles que comem de ansiedade ou tédio e não de fome.

5. Coma alimentos ricos em fibras

Alimentos com uma elevada proporção de fibras aumentam o nível de saciedade, o que o ajudará a se sentir satisfeito e cheio por mais tempo. ( 13 )

Vários estudos mostraram que a fibra viscosa, um tipo especial de fibra, quando entra em contato com a água, forma um tipo de gel. Este gel aumenta o tempo necessário para absorver nutrientes e, portanto, aumenta o tempo que o estômago leva para esvaziar. ( 14 )

Ao levar mais tempo para esvaziar o estômago, a saciedade é mantida por mais tempo e nos permite reduzir a ingestão de alimentos.

Este tipo de fibra é encontrado em alimentos que vêm de plantas, por exemplo, feijão, aveia, couves de Bruxelas, espargos, laranjas e sementes de linho. Outra fibra muito pegajosa é encontrada no suplemento de perda de peso chamado glucomanano. ( 15 )

6. Beba água com freqüência

A água potável irá ajudá-lo a perder peso, especialmente se você beber antes das refeições. Foi provado em um estudo com adultos que beber meio litro de água antes das refeições ajuda a reduzir a fome e comer pequenas quantidades de calorias. ( 16 )

Os participantes que beberam água antes das refeições perderam 44% mais peso em 12 semanas do que aqueles que não beberam água. Além disso, se você substituir bebidas açucaradas ou efervescentes com água, você verá que o efeito é maior e você perderá mais peso ( 17 ). Se você não é um fã de água, antes das refeições, você pode beber uma ou duas xícaras de vegetais desengordurados.

7. Servindo porções menores

Como eu disse anteriormente, o tamanho das porções aumentou nas últimas décadas. Esse aumento nas porções contribui para que as pessoas comam grandes quantidades de alimentos, o que, por sua vez, provoca ganho de peso e, finalmente, obesidade. ( 18 , 19 , 20 , 21 )

Em um estudo com adultos, verificou-se que comer o dobro da ingestão de uma refeição aumentou o consumo de calorias em 30%. ( 22 )

Por esse motivo, servir porções menores ajudará você a comer um pouco menos e você provavelmente nem perceberá a diferença.

8. Coma sem distrações

Prestar atenção ao que você está comendo certamente ajudará você a reduzir a quantidade de calorias que você come. Por exemplo, as pessoas que comem enquanto assistem TV ou na frente do computador podem perder o controle da quantidade de comida que eles comem, o que fará com que comam mais do que o necessário.

Muitos estudos foram realizados e todos concluíram que as pessoas que estão distraídas quando comem tendem a comer 10% mais em cada refeição. ( 23 )

No entanto, não prestar atenção às refeições terá um impacto ainda maior no que você come mais tarde. Pessoas que estão distraídas comem 25% mais de calorias nas seguintes refeições do que aquelas que prestam atenção.

Então, se você costuma comer enquanto vê a TV ou enquanto usa seu telefone celular, você deve saber que parar isso ajudará você a estar mais atento aos montantes que ingerir, reduzirá o que você come e perde peso.

9. Durma bem e evite o estresse

Pobre sono e estresse são duas questões que tendem a influenciar negativamente a nossa saúde. Além disso, eles também têm um grande efeito sobre o peso e o apetite.

O sono pobre ou o sono irreparável podem interromper a segregação dos hormônios leptina e grelina, que regulam o apetite. Quando nos encontramos sob muito estresse, em vez disso, os níveis de cortisol aumentam. ( 24 , 25 , 26 )

Essas duas mudanças nos níveis hormonais aumentarão a fome e os cravings intensos para alimentos não saudáveis, o que inevitavelmente aumentará sua ingestão de calorias.

Se o estresse e o descanso curto são crônicos, você também corre o risco de um grande número de doenças, incluindo diabetes tipo II e obesidade. ( 27 , 28 , 29 )

10. Eliminar bebidas açucaradas

O açúcar é um dos piores ingredientes que você pode incluir na sua dieta, especialmente se você nem percebe que está consumindo.

Também é incrivelmente simples superar seu limite diário de calorias se você consumir bebidas açucaradas ou efervescentes. Além disso, as bebidas geralmente não contribuem para que uma pessoa se sinta cheia, ao contrário do que acontece com os alimentos.

Afastar-se desses tipos de bebidas não só irá ajudá-lo a perder peso, mas também permitirá evitar muitas doenças relacionadas ao consumo de açúcar (30 , 31 , 32 ). No entanto, é importante substituir essas bebidas com água, em vez de com suco de frutas devido ao alto teor de açúcares ( 33 ). Você também pode tomar café e chá.

11. Use pratos vermelhos para alimentos não saudáveis

Eu disse-lhe anteriormente que servir alimentos não saudáveis ​​em pequenos pratos os ajudaria a comer menos. Eles também podem melhorar esse efeito muito mais se eles se certificarem de que esses pratos são vermelhos.

Um estudo descobriu que os participantes que usavam pratos vermelhos comiam menos lanches salgados do que aqueles que usavam pratos brancos ou azuis. A explicação pode ser encontrada em que a cor vermelha geralmente está associada ao sinal para parar e outros sinais de perigo. ( 34 )

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Agora que você conhece essas maneiras simples de perder peso que requerem apenas algumas mudanças em seus hábitos alimentares, você não tem desculpas para perder peso. Lembre-se de que é imperativo ser consistente e não desistir.

Existe um truque que funciona para você? Em caso afirmativo, compartilhe conosco para que possamos também implementá-lo. Lembre-se que se todos nós colaborarmos, assim será muito mais fácil.