Os 25 melhores suplementos esportivos que servem verdadeiramente

Existem muitos suplementos nutricionais concebidos para atletas profissionais e para pessoas com fitness.

Muitos produtos começam a confundi-lo, gerar dúvidas e erros ao comprar um produto.

Dentro da variedade que você encontra no mercado, existem suplementos projetados para várias funções, como construir músculos, aumentar energia e perder peso.

Neste artigo, menciono os melhores suplementos esportivos e que o ajudará a alcançar o objetivo que você está procurando.

Proteínas

A proteína é o nutriente mais importante para aumentar o desempenho atlético.

Se você se exercita regularmente, você precisará de um pouco mais de proteína do que se você fosse uma pessoa sedentária. Seus requisitos aumentam!

No mercado há muitos produtos com excelentes fontes de proteínas, cada uma com suas vantagens e desvantagens.

1. Whey Protein

Ideal para o desenvolvimento muscular, complementando a dieta e melhorando a imunidade. O soro é 20% de proteína do leite, constituído por vários péptidos complexos (B-lacto-globulina, a-lactalbumina, péptidos de glicômaco, etc.).

Contém todos os aminoácidos essenciais, BCAAs, leucina (10 a 14 gramas por 100 gramas de proteína) e cisteína (três vezes superior aos níveis de caseína). Além disso, é rapidamente digerido devido à sua solubilidade em água a um pH baixo.

Dosagem: Consome 10 a 30 gramas pelo menos 30 minutos antes do treino e consuma 10 a 30 gramas imediatamente após o treino.

Uso ideal: seus altos níveis de BCAA e taxa de digestão rápida suportam o desenvolvimento de massa corporal magra.

O soro é ideal para treinamento pré e pós, ou entre as refeições. Níveis elevados de cisteína aumentam a produção de glutationa e capacidade antioxidante.

Ele suporta um sistema imunológico saudável e promove a saciedade, tornando-o ideal para parar a fome e ajudá-lo a perder peso.

2. Proteína de caseína

A caseína é a principal proteína do leite de vaca (80% da proteína total).

Ele contém todos os aminoácidos essenciais, é especialmente rico em tirosina e prolina. Sua digestão é mais lenta devido à formação de micelas (grupo de moléculas de caseína) no estômago com um pH baixo.

Dosagem: Eu não recomendo levá-lo antes do treinamento porque permanece no estômago. Consome 10 a 30 gramas dentro de 1 hora após o treino.

Uso ideal: é ideal quando a ingesta freqüente de proteínas não é possível ou você ignora as refeições. A caseína fornece proteínas duradouras e geralmente é encontrada em substitutos alimentares.

Se você quiser conhecer os 9 benefícios da caseína, clique aqui .

3. Proteína branca de ovo

É uma proteína de alta qualidade. Os brancos de ovo contêm mais de 40 proteínas e as gemas também têm um pouco, mas as poeiras de ovos inteiras são menos comuns que as claras. Ambos contêm aminoácidos essenciais.

A digestão é média a rápida devido ao aumento dos aminoácidos essenciais no plasma, mas permanecendo ligeiramente atrás do soro.

Dosagem: Consome 10 a 30 gramas pelo menos 45 minutos antes do treino. Consome 10 a 30 gramas imediatamente após o treino.

Uso ideal: é uma excelente escolha para aqueles que são intolerantes à lactose, alérgicos ao leite ou proteína de soja.

A proteína branca de ovo fornece muitos dos mesmos benefícios que o soro de leite, tornando-se uma ótima alternativa.

4. Proteína de soja

A proteína da soja contém todos os aminoácidos essenciais, incluindo duas vezes a arginina e glutamina de proteínas à base de leite. A digestão é intermediária entre soro e caseína.

Dosagem: Consome 10 a 30 gramas pelo menos 45 minutos antes do treino. Consome 10 a 30 gramas imediatamente após o treino.

Uso ideal: a soja é a fonte de proteína de maior qualidade de origem vegetal, tornando-a ideal para vegetarianos.

Algumas pesquisas têm um impacto positivo na saúde cardiovascular e na saúde óssea.

Por ser alto em arginina, promove a produção de óxido nítrico, função vascular e apoia o sistema imunológico saudável. É uma excelente escolha se você é alérgico a proteínas e ovos do leite.

Aminoácidos

6.- Aminoácidos Essenciais

Os aminoácidos são importantes para os fisiculturistas e treinadores de força, pois favorecem a síntese e o reparo de proteínas e a construção muscular. Existem muitas formas de aminoácidos livres, que podem ser usados ​​individualmente ou em combinação com outros aminoácidos.

7. BCAA / Leucina

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), leucina, isoleucina e valina são únicos, uma vez que são os únicos aminoácidos utilizados como fonte de energia pelos músculos durante o exercício.

Um estudo recente mostrou que, em comparação com o placebo, a ingestão diária de 20 gramas de BCAA (10g manhã e noite) durante uma semana antes do exercício diminui a dor muscular em 30%, diminui os marcadores de dano muscular em um 22% e melhora o desempenho muscular durante a recuperação.

Dose: estudos indicam que consumir pelo menos 2,5 gramas de leucina por refeição 4 vezes por dia promove maior perda de peso, maior perda de gordura e melhor preservação da massa magra.

Nestes estudos, dietas de leucina também resultaram em melhor controle de glicose.

Uso ideal: os pós de BCAA são fáceis de adicionar a um agitação pré-treino.

8. Proteínas em comprimidos (aminoácidos)

Os comprimidos de aminoácidos são geralmente derivados de fontes proteicas tais como soro e contêm cerca de 1 grama de proteína por comprimido. É uma maneira conveniente de satisfazer as suas necessidades de proteínas sem ter que se preocupar em misturar um agitar ou preparar uma refeição.

9. Glutamina

Para a recuperação do treinamento. A glutamina é um aminoácido, que representa mais de 60% dos aminoácidos livres no músculo. Vários estudos clínicos indicam que a suplementação de glutamina melhora o equilíbrio de nitrogênio e a recuperação após o exercício.

As células usam glutamina como fonte de energia e os estudos apoiam a glutamina como um reforço imunológico. Também foi demonstrado que melhora os níveis de glicogênio.

Dosagem: um dos problemas com a tomada de glutamina é que você pode ter problemas para absorvê-lo porque as células intestinais usam isso como fonte de energia. Portanto, é necessário 2 a 5 gramas de glutamina por dia.

10. Taurina

É importante para a função do metabolismo.

A taurina é um aminoácido que está incluído em muitas fórmulas de pré-treinamento (para citar alguns, temos Red Bull). É abundante no músculo esquelético e é reivindicado para ajudar a aumentar o volume celular.

Há pouca confirmação para apoiar esta teoria, mas há evidências de que a taurina pode aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir o estresse oxidativo.

Dosagem: são necessárias doses superiores a 1 grama para ter um impacto na função celular.

Enhancers de desempenho

Os aprimoradores de desempenho irão ajudá-lo a ter mais força, ser mais rápido e diminuir a degradação celular.

11. Creatina

Aumenta o poder e a força. A creatina é um suplemento que você deve considerar se você é um atleta que quer ter intensidade máxima, ganhos ótimos no tamanho e força do músculo. A suplementação de creatina funciona aumentando o conteúdo de creatina dos músculos esqueléticos, que, por sua vez, se estende para os músculos para exercer potência máxima.

Isso é benéfico se você é um atleta, pois resulta em realizar mais repetições na sala de musculação, correr mais rápido, saltar mais alto, jogar com mais força, etc.

Dosagem: se é a primeira vez que você consome creatinina, é melhor tomar 15 a 25 gramas por dia por 5 dias. Após esse período, você pode consumir 3 a 5 gramas por dia.

12. Beta-alanina

Reduz o acúmulo de ácido láctico e a fadiga. A nova pesquisa mostra que em atletas submetidos a intenso exercício anaeróbico, pode atenuar os efeitos do acúmulo de ácido nos músculos com suplementação de beta-alanina. De acordo com vários estudos, os níveis de carnosina muscular diminuem a fadiga e aumentam a capacidade total de trabalho.

Ao usar beta-alanina (3,2 g) juntamente com creatina (10,5 g) durante 10 semanas de treinamento de resistência, pode haver um efeito aditivo e produzir melhores ganhos na massa corporal magra.

Dose: os maiores aumentos na carnosina muscular foram observados com uma dose de 6,4 gramas por dia, mas um aumento também pode ser alcançado com quantidades tão baixas quanto 3,2 gramas por dia. Os resultados ocorrem após aproximadamente 4 semanas de uso.

13. D-Ribose

É o combustível para exercícios de alta intensidade. D-ribose é um precursor para a síntese de ATP (energia).

O ATP é necessário para todas as funções corporais, incluindo a contração muscular.

Portanto, a suposição é que a suplementação de ribose pode; Evite a perda de ATP ou acelerar a re-síntese de ATP durante a recuperação. Alguns estudos forneceram evidências de que os suplementos de ribose podem melhorar os níveis de ATP e o desempenho em dias consecutivos de exercícios de alta intensidade. Portanto, a ribose pode ser útil para você se você é um atleta com períodos de alto volume e intensidade de treinamento.

Dosagem: Eu recomendo 5-10 g por dia.

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14. HMB

Dosagem: Consome entre 1,5 e 3 gramas por dia.

Há uma variedade de fórmulas de óxido nítrico destinadas a promover a vasodilatação e melhorar o desempenho esportivo.

15. Óxido nítrico

A maioria contém o aminoácido arginina que está envolvido na síntese de óxido nítrico.

O óxido nítrico é uma substância que é produzida e liberada pelas células que alinham os vasos sanguíneos.

Quando liberado causa uma dilatação poderosa dos vasos sanguíneos, o que resulta em um aumento no fluxo sanguíneo.

Alguns estudos mostraram uma melhor função dos vasos sanguíneos após a administração de suplementos de arginina em pessoas com deficiência de função vascular, mas os efeitos positivos em atletas jovens saudáveis ​​são menos claros.

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16. Arginina

Este suplemento é usado principalmente por atletas porque produz diretamente óxido nítrico (NO) através da síntese de enzimas de óxido nítrico.

Mas, porque se torna limitado em muitas circunstâncias, geralmente é referido como condicionalmente indispensável.

A biodisponibilidade aumentada de óxido nítrico (NO) melhora a dilatação dos vasos sanguíneos e reduz a pressão arterial.

Isso aumenta o desempenho esportivo

Dosagem: doses mais elevadas de arginina são necessárias para aumentar a produção de óxido nítrico (NO), provavelmente acima de 3 gramas. A infusão de arginina é utilizada clinicamente como um teste de diagnóstico quando a suspeita de deficiência de hormônio do crescimento (GH).

Os benefícios da testosterona são múltiplos para mencionar que alguns têm saúde cardiovascular, humor, energia aumentada, função imune melhorada, função cognitiva aprimorada e proteção contra osteoporose.

Testosterona

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17. Tribulus

O estimulante mais importante e potente da secreção de testosterona é o hormônio luteinizante (LH), que é secretado pela glândula pituitária.

Este mecanismo de liberação de testosterona por tribulus é devido à presença natural de saponinas biologicamente ativas.

Dosagem: prefira produtos padronizados com alto conteúdo de protodioscina (mínimo 20%) e veja a dose recomendada pela marca.

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18. ZMA

Esses micronutrientes estão envolvidos em uma série de reações metabólicas no corpo, incluindo o uso de energia por seu corpo e sua produção de hormônios e outros tecidos vitais.

Os atletas correm maior risco de desenvolver deficiências minerais devido à perda de urina e suor, aumento do metabolismo e estresse causado pelo exercício extenuante. Entre muitas funções, o zinco está envolvido na produção normal de testosterona.

Dosagem: A dose de ZMA estudada foi de 30 mg de zinco e 450 mg de magnésio, antes da cama.

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19. D-aspártico

Dosagem: consumir cerca de 3 gramas por dia.

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20. L-Carnitina

Dosagem: Consome entre 1 a 2 gramas por dia.

Dieta e exercício são essenciais para perder peso. Mas se você quer queimar gordura e perder peso rapidamente, alguns dos seguintes produtos podem ser bastante úteis:

Queimadores de gordura

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21. Extrato de chá verde

Em um dos primeiros experimentos, mostrou-se que o extrato de chá verde contendo 150 mg de cafeína e 270 mg de EGCG aumentou a taxa metabólica de 24 horas por 80 kcal por dia e causou uma mudança para maior oxidação de gorduras.

Dosagem: Leve um extrato de chá verde suficiente para fornecer pelo menos 270 mg de EGCG por dia.

Se você quiser conhecer os 12 benefícios do chá verde, clique aqui .

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22. Cetonas de framboesa

Se você quer saber se as cetonas de framboesa realmente funcionam, clique aqui .

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Isso facilita o exercício. Muitas fórmulas pré-treino quase sempre contêm cafeína. A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central e é, em grande parte, responsável por fazer com que você se sinta bem executando um exercício intenso. A cafeína também aumentará ligeiramente a queima de gordura. Vários estudos metabólicos indicam que o consumo de cafeína leve pode diminuir o risco de diabetes.

23. Cafeína

Reduz a gordura corporal. Estudos em animais positivos sugerem que um tipo especial de gordura, chamado ácido linoléico conjugado (CLA), foi associado a níveis reduzidos de gordura no corpo e inspirou um grande número de investigações para testar os efeitos sobre as pessoas. Estudos humanos subsequentes mostraram efeitos positivos. Em um estudo, as mulheres suplementadas com CLA (4,2 g por dia) durante 16 semanas tiveram uma massa gorda total inferior a 4% e 7% de gordura corporal inferior ao placebo.

Doses: os estudos indicam doses de 1,8 gramas, 2,25 gramas, 3,2 gramas, 4,2 gramas e 6,4 gramas por dia são eficazes na diminuição da massa gorda, com uma melhor dose de resposta maior.

24. CLA

Tanto o extrato de café verde como seu principal composto fenólico, ácido clorogênico, demonstraram efeitos termogênicos de queima de gordura, bem como outras ações de promoção da saúde. Em um recente estudo de laboratório, o extrato de café verde evitou o aumento de peso e acumulação de gordura em camundongos. Contém ácido ferúlico, que demonstrou estimular a biodisponibilidade do óxido nítrico e ter um efeito positivo na dilatação vascular e na pressão arterial.

Se você quer saber se o extrato de café verde realmente funciona, clique aqui .

25. Extrato de grão de café verde

Diminui a dor muscular. O óleo de peixe é rico em ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA), que receberam grande atenção nas últimas décadas devido a uma variedade de benefícios para a saúde associados ao seu consumo.

Estudos mostram que o aumento dos níveis de ácidos graxos ômega-3 melhora a sensibilidade à insulina e reduz a perda de músculo.

Omega-3 / EPA e DHA

26. Óleo de peixe

Por outro lado, os omega-3 em combinação com o exercício mostraram recentemente que é bom para maximizar a perda de gordura e diminuir a dor muscular e a inflamação após realizar o exercício.

Dosagem: A dose mínima inicial é um total de 500 mg de EPA e DHA por dia, o que equivale a cerca de uma porção de peixe gordo em dias alternados. Uma dosagem mais ideal para a maioria das pessoas pode estar mais perto de 1 g por dia de EPA e DHA.

Agora, será muito mais fácil selecionar o suplemento apropriado de acordo com suas necessidades específicas e metas esportivas. Se tiver dúvidas, recomendo que visite o seu médico antes de consumir qualquer produto.

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Seu uso foi provado para consumi-los por longos períodos de tempo, embora por não mais de seis meses.

Embora seus efeitos colaterais sejam melhores também, correm o risco de causar dependência e é por isso que eles são comprimidos para dormir.