Os glúteos não são apenas uma boa adição estética em homens e mulheres quando estão firmes e virados; como todas as estruturas musculares, elas têm uma razão para serem porque as fibras que as compõem são responsáveis ​​por uma ampla gama de movimentos

De fato, o glúteo máximo é o maior músculo da pompa e de todo o corpo. É por isso que nenhuma rotina de treinamento ou exercício está completa sem prestar atenção a essa parte importante.

Neste artigo vamos aprender a anatomia e os movimentos básicos das nádegas, bem como a genética afeta-os e que tipo de exercícios você precisa realizar para maximizar seu alívio e firmeza.

Anatomia básica das nádegas

Em cada um dos seus glúteos existem três músculos principais: o glúteo máximo, o médio e o mínimo. Como você pode ver, eles são nomes muito simples de lembrar. Agora vamos ver as funções de cada um deles.

Glúteo máximo ou máximo

Este é o maior músculo do corpo humano. Origina-se na linha posterior do ílio superior, na face posterior do sacro inferior e nos lados do cóccix.

Tem uma inserção de duplo tendão: um na parte inferior com um tendão que passa pelo quadril até a banda iliotibial e outro para o quadríceps e o maior abdutor.

A função do glúteo máximo é principalmente elevar as pernas estendendo a coxa, bem como mover a parte superior da perna para trás, como ao retornar de um agachamento. Intervém no ato de correr, flexionando os bezerros com peso morto e em qualquer movimento que envolva a extensão do quadril.

Leia também nosso guia sobre os 5 melhores cremes para aumentar seus glúteos

Glúteo médio

O glúteo médio origina-se na superfície externa do ílio, acima e à frente da linha anterior do glúteo, e na aponeurose glútea.

A inserção desse músculo origina-se em um tendão que une a articulação do quadril e na crista oblíqua que desce e segue em direção à frente do trocanter maior.

Glúteo inferior ou mínimo

Origina-se na parte frontal da superfície externa do ílio, entre as linhas glútea anterior e inferior e na incisura isquiática maior.

Está inserido na parte profunda da aponeurose irradiada através de um tendão que une a borda anterior do grande trocanter.

As funções do glúteo médio e glúteo mínimo são semelhantes, mas dependem da posição das articulações do joelho e quadril.

Quando o joelho é estendido, o glúteo mínimo é responsável pelo movimento que move a coxa para um lado e fornece suporte e estabilidade ao corpo. Quando o quadril está flexionado, eles são responsáveis ​​por girar a coxa internamente e, com o quadril estendido, eles o viram externamente.

Em resumo, o glúteo máximo trata da extensão da coxa, e o glúteo médio e o mínimo são responsáveis ​​pela abdução e rotação do último.

Quanto a genética determina o tamanho de seus glúteos?

Genética determina o tamanho máximo que suas nádegas podem alcançar através do esforço e exercício. A maioria das pessoas obtém bons resultados, mas a fisiologia dos outros simplesmente não lhes permite obter o volume desejado, fazendo assim mil agachamentos por dia.

Este crescimento potencial depende da quantidade de massa muscular com a qual o glúteo máximo e, infelizmente, muitas pessoas sofrem com a falta de fibras musculares nesta área, enquanto outros naturalmente têm uma grande quantidade de músculo, mesmo que seja flácido, nas bolhas.

O agachamento com barra é o melhor exercício para as coxas?

Eles são definitivamente um bom exercício para os glúteos, mas em excesso eles podem não ser tão saudáveis ​​para os joelhos.

Há muitos exercícios que são tão eficazes para construir um bumbum de sonho, como leg press, slings, gluteus presses, deadlifts e agachamento com uma perna só.

Se o seu bumbum tiver o potencial de se desenvolver para um tamanho maior, ele o fará com qualquer tipo de exercício que faça seus glúteos trabalharem, principalmente o glúteo máximo.

Leia o nosso guia sobre os 10 benefícios de fazer agachamentos e por que todos deveriam fazê-los

Qual é a proporção de quadris e nádegas?

Ter quadris largos ou estreitos também é um fator determinante na aparência da sua bunda. De fato, também o diâmetro da cintura é importante. Quando o consideramos, percebemos que o tamanho da ponta não é mais do que o resultado das proporções gerais do nosso corpo.

Tanto a largura dos quadris, que depende da largura do ílio, como a sua aparência, podem ser devidos a fatores hereditários além do seu controle e afetam a estética final de seus glúteos. Naturalmente, um ílio mais amplo lhe dá uma parte de trás mais larga, e quanto mais estreita for sua cintura, maior será a proporção.

Por outro lado, se você tem quadris estreitos e cintura larga, apesar de desenvolver suas nádegas com todo o seu potencial, pode não parecer muito.

Como a proporção de gordura e músculo afeta a aparência das nádegas?

Embora ambos gerem volume, o tecido adiposo não é o mesmo que o tecido muscular nos glúteos.

Você não pode moldar a gordura. Você pode ter uma bunda grande, devido à quantidade de tecido adiposo, mas não vai olhar nem remotamente tão bom como uma extremidade traseira que se destaca porque é o músculo que se destaca.

Existem alguns procedimentos para aumentar a parte traseira que envolvem a injeção de gordura na área para aumentar o volume, mas, em geral, a aparência final não é tão estética quanto você conseguiria com o exercício.

Treinamento para os glúteos

A realidade é que os exercícios que envolvem a rotação interna e externa da coxa têm resultados bastante sutis porque os músculos glúteos inferiores trabalham.

Portanto, você deve se concentrar nas extensões e abduções da coxa se quiser ativar tanto quanto possível o glúteo máximo, que é o principal responsável pelo volume e forma da parte traseira.

Leia nosso guia sobre a rotina de exercícios para aumentar seus glúteos

Alguns dos melhores exercícios que você pode fazer são:

Sentadillas em todas as suas modalidades (simples, com barra, na máquina, com apenas uma perna, etc.)

Os agachamentos são ideais para exercitar e hipertrofiar os três músculos glúteos, mas algumas variantes são mais eficazes que outras. Em particular, aquelas que afastam os músculos glúteos do eixo gravitacional do corpo, provocam um esforço maior nestes, e isso é conseguido com a separação das pernas um pouco mais.

Considere que suas costas sempre devem estar certas, e se começar a doer a região lombar é provavelmente porque a sua posição não é a mais adequada e você deve corrigi-la.

Pressione ou pressione com extensão total da coxa

Quando você faz leg press, você pode focar o exercício nos quadríceps ou nos músculos glúteos. Para trabalhar nesta área, você deve executar a extensão e retornar com as pernas fechadas, em vez de ligeiramente abertas. Tenha muito cuidado para não estender os joelhos para evitar se machucar e manter movimentos lentos e controlados.

Deslocamentos

Os escapamentos são um exercício muito exigente, especialmente útil para tonificar e marcar as nádegas e coxas. Mantenha as costas direitas durante todo o exercício e opte pela retrocesso posterior, ou seja, para trás, se quiser enfatizar o trabalho dos glúteos; Não deixe seu joelho cruzar a linha dos pés.

Extensão do quadril em quadrúpede

Para executar as extensões do quadril, você simplesmente precisa ficar de frente para os cotovelos e estender as pernas alternadamente para trás. Você também pode usar a variante com o joelho flexionado e a sola do pé voltada para o teto; basta ter cuidado para fazer o esforço com os músculos glúteos e não com a região lombar.

Aqui está uma rotina completa que pode ajudá-lo a tonificar e aumentar suas nádegas em apenas alguns meses:

Certamente você já faz ou já está familiarizado com alguns dos exercícios anteriores. Agora, o importante é certificar-se de que você está executando corretamente tanto em forma quanto em intensidade, e que você está variando os movimentos de sua rotina.

Se você sempre fizer os mesmos exercícios, o músculo glúteo, como qualquer outro, vai se acostumar e estagnar o crescimento. Por outro lado, se você variar a rotina, você evitará que isso aconteça e continuará crescendo até o ponto máximo.

Lembre-se que a comida também é um fator que você deve cuidar. Não é bom se você trabalha seus músculos glúteos se eles estão escondidos atrás de uma espessa camada de tecido adiposo, então tente controlar sua ingestão de gordura, ou combine seu treino com uma rotina especial para queimar gordura.

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