Menu de dieta mediterrânea: um plano de alimentos que pode salvar sua vida




A dieta mediterrânea baseia-se em alimentos tradicionais que pessoas de países como a Grécia ou a Itália comeram algumas décadas atrás.

Os pesquisadores descobriram que as pessoas nesses países eram muito mais saudáveis ​​do que as pessoas no resto do mundo e tinham muito menos risco de doenças fatais do que os americanos.

Muitos estudos descobriram que as pessoas que seguem uma dieta mediterrânea perdem peso mais rapidamente e ajudam a prevenir doenças cardíacas, diabetes tipo 2, ataques cardíacos e óbitos prematuros do que pessoas que seguem outros tipos de dietas. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )

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A dieta mediterrânea é um estilo de vida, focado em um estilo ativo e saudável. É por isso que é importante que o menu de uma dieta mediterrânea abranja as características de acordo com a pirâmide que foi concebida como um guia para segui-lo. E isso também é adaptável ao estilo de vida atual.

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  • Vegetais, raiz, fruta, caule: tomate, espinafre, couve , couve- flor, pepino, brócolis, etc.
  • Frutas frescas: laranjas, peras, mirtilos, maçãs, uvas, etc.
  • Grãos integrais: aveia inteira , arroz integral, farinha de trigo integral, pão de trigo integral e macarrão ingetral
  • Peixe: tilápia, etc.
  • Marisco: salmão, camarão, amêijoas, atum, caranguejos, etc.
  • Legumes: batatas, batatas doces, etc.
  • Nozes: Amêndoas, macarrão, etc.
  • Azeite virgem extra
  • Óleo de abacate
  • Espécies: Alho, manjericão, canela, mental, pimenta, etc.
  • Água
  • Ervas
  • Batatas

Alimentos permitidos com moderação

  • Aves: frango, pato, etc.
  • Queijo
  • Ovos
  • Iogurte

Comida que você pode comer muito ocasionalmente

  • Carne vermelha

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Você deve evitar os seguintes alimentos nocivos para o seu saldu:

  • Alimentos com açúcar adicionado: Refrigerantes, neve, açúcar de mesa e doces
  • Grãos refinados: Massas, pão branco e farinha refinada, etc.
  • Gorduras trans: como a margarina e outros alimentos.
  • Carne vermelha processada com excesso de gordura: salsichas, salame, bacon, etc.
  • Óleos refinados: óleo vegetal, óleo de colza, óleo de milho, margarina, etc.
  • Alimentos processados: qualquer alimento que seja fabricado em uma fábrica, especialmente alimentos que o promovam como uma dieta
  • Doces
  • Açúcar refinado
  • Farinhas refinadas
  • Bebidas açucaradas

Leia os rótulos para evitar esses alimentos.

Se você quiser saber mais sobre as características da dieta medietarránea, clique aqui .

O que levar na dieta mediterrânea

  • Água
  • 1 copo de vinho por dia (deve ser evitado por pessoas com problemas de álcool)
  • Café e chá sem açúcar

A controvérsia da dieta mediterrânea

Existe controvérsia sobre quais alimentos incluir ou não na dieta medietarránea pela variedade de costumes alimentares que existem nos diferentes países do Mediterrâneo.

Em algo, todos concordam que a dieta mediterrânea deve ser elevada em alimentos feitos de plantas e relativamente baixos em alimentos obtidos de animais.

No entanto, se você deve incluir pelo menos 2 vezes por semana peixes e frutos do mar.

Você deve comer acompanhado e fazer muita atividade física na dieta mediterrânea.

Exemplo de menu de dieta mediterrânea

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Pequeno-almoço:

  • Infusão de chá
  • Uma fatia de torrada integral com queijo com baixo teor de gordura
  • Um pedaço de fruta sazonada

Colação da manhã:

  • Frutos secos
  • Um iogurte líquido

Alimentos:

  • Uma porção de espaguete inteiro cozido com especiarias e ervas cheirando com pedaços de frango e brócolis, cebola, alho e azeite
  • Salada fresca com vinagrete à base de azeite extra virgem
  • Uma fatia de pão de trigo integral
  • Um copo de vinho tinto

Colação noturna:

  • Fruta da época

Jantar:

  • Uma porção de salmão assado marinado com alho e pimenta
  • Alcachofras cozidas
  • Brinde inteira
  • Um pedaço de fruta

Dia 2:

Café da manhã

  • 6 onças de iogurte
  • 2 colheres de sopa de granola
  • 1 xícara de mirtilos

Almoço

  • Sanduíche de pão de trigo integral
  • Legumes

Jantar

  • Salada de atum

Dia 3:

Café da manhã

  • Aveia com ameixas secas

Almoço

  • Sanduíche com peru e alacachofa
  • Legumes

Jantar

  • Salada verde com tomate e queijo

Dia 4:

Café da manhã

  • 1 xícara de leite
  • 1 xícara de mirtilos
  • 6 onças de iogurte

Almoço

  • Lasanha Mediterránea

Jantar

  • Salmão cozido
  • 1 xícara de brócolis

Dia 5:

Café da manhã

  • 1 xícara de aveia
  • 1 xícara de mirtilos
  • 1 maçã

Almoço

  • Cordeiro grelhado
  • Batata Assada

Jantar

  • 6 onças de iogurte
  • 1 xícara de morangos

Dia 6:

Café da manhã

  • Omelete com vegetais
  • 1 xícara de mirtilos

Almoço

  • 2 fatias de pizza mediterrânea

Jantar

  • Salada de atum

Dia 7:

Café da manhã

  • Omelete com cogumelos
  • 1 laranja

Almoço

  • 1 sanduíche de pão inteiro
  • 1 maçã

Jantar

  • Salada verde com maçã

Lanches saudáveis ​​para a dieta mediterrânea

Se você tiver fome entre as refeições, você pode comer:

  • Amêndoas
  • Nozes
  • Mirtilos
  • Cenouras
  • Pepino
  • Maçãs

Este tipo de dieta oferece vários benefícios para a conservação da saúde, uma vez que não é apenas uma dieta a seguir, mas sendo um estilo de vida, você deve segui-la com base em algumas diretrizes ou princípios importantes.

  • Como óleo principal, use apenas azeite de oliva
  • Inclua vegetais abundantes, legumes de frutas
  • Coma porcas secas diariamente
  • É possível o consumo de pão, arroz ou macarrão, mas porções menores que 200 g
  • Aqueles que estão desnatados
  • Alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, consumem como máximo duas vezes por semana
  • Peixe pelo menos três vezes por semana
  • Consumo de frutas e vegetais frescos de sazonal
  • Beba água de frutas ou sucos
  • O vinho é aconselhado com moderação
  • O exercício é necessário, uma vez que este tipo de dieta, incentiva um estilo de vida ativo, realiza atividade física por pelo menos trinta minutos por dia, cinco dias por semana
  • A preparação de alimentos deve ser assada, assada, cozida, cozida no vapor, evitar alimentos fritos ou empanados.
  • Beba água, dois litros

Existem várias receitas saudáveis, opções ricas e deliciosas que podem ser uma ótima opção para incluir legumes e legumes, além disso as frutas podem ser comidas em colágenos, bem como nozes, é fundamental que se você quiser seguir este estilo de vida é conhecido bem a pirâmide e conheça tudo sobre como segui-lo efetivamente.