Queijo: Fatos nutricionais e benefícios para sua saúde




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O queijo é um produto lácteo elaborado a partir de leite, cujas características podem variar:

  • Forma.
  • Textura.
  • Sabor.
  • Cor.
  • Cheiro.
  • Nutrição.

Sua cor pode ser branca, amarela, azul e verde; e sua consistência varia de difícil a macio e espalhável.

Ambas as suas características organolépticas (sabor, cor, cheiro, textura) e seu teor de nutrientes, variam de acordo com a técnica utilizada para fazê-lo.

O queijo, além de ser delicioso e muito fácil de incluir em pratos diferentes, é altamente nutritivo e contém grandes quantidades de vitaminas e minerais.

Ao longo da história, queijos e muitos outros produtos lácteos, tem sido uma parte muito importante da nossa dieta. Destacando outros alimentos por causa de sua praticidade e sabor, que lhe permitiram alcançar um lugar importante na gastronomia em todo o mundo.

Informação nutricional do queijo

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O queijo consiste principalmente de dois macronutrientes:

  • Proteínas.
  • Gorduras.

A relação entre eles varia de acordo com o tipo de queijo em questão.

A tabela a seguir contém a informação nutricional para 100 gramas de queijo cheddar ( 1 ):

  • Energia: 406 calorias.
  • Água: 37%
  • Macronutrientes Proteínas: 24 gramas.
    • Carboidratos: 1,3 gramas. Açúcar: 0,3 gramas.
    • Fibra: 0 gramas.
      • Gorduras: 33,8 gramas. Saturado : 19,37 gramas.
      • Monoinsaturado: 8,43 gramas.
  • Polinsaturados: 1,43 gramas.
    • Omega 3: 0,14 gramas.
    • Omega 3: 0,82 gramas.
    • Gorduras trans: 1,18 gramas.
    • Micronutrientes Vitaminas Retinol (vitamina A): 263 碌 g – 29% da ingestão diária recomendada.
    • Ácido ascórbico (vitamina C): 0 mg.
    • Calciferol (vitamina D): 0,6 碌 g – 12% do IDR.
  • Tocoferol (vitamina E): 0,78 mg – 5% do IDR.
    • Fitomenadiona (Vitamina K): 2,9 碌 g – 2% do IDR.
      • Tiamina (vitamina B1): 0,03 mg – 2% da IDR.
      • Riboflavina (vitamina B2): 0,43 mg – 33% do IDR.
      • Niacina (vitamina B3): 0,04 mg – 0% do IDR.
      • Ácido pantotênico (vitamina B5): 0,48 mg – 10% do IDR.
      • Piridoxina (vitamina B6): 0,05 mg – 4% do IDR.
      • Hill (vitamina B7): 16,5 mg – 3% do IDR.
      • Ácido fólico (vitamina B9): 26 碌 g – 7% de IDR.
      • Cobalamina (vitamina B12): 0,88 碌 g – 37% do IDR.
      • Minerais Cálcio: 675 mg – 68% do IDR.
      • Ferro: 0.16 – 2% de IDR.
      • Magnésio: 27 mg – 7% do IDR.
      • Fósforo: 473 mg – 68% do IDR.
      • Potássio: 76 mg – 2% de IDR.
  • Sódio: 644 mg – 43% do IDR.
    • Zinco: 3,43 mg – 31% do IDR.
    • Cobre: ​​0,06 mg – 6% do IDR.
    • Manganês: 0,03 mg – 1% de IDR.
    • Selênio: 28,3 碌 g – 51% do IDR.
    • Ácido vacínico.
    • Ácido linoléico conjugado, abreviado como CLA.
    • O tipo de queijo.
    • A marca.
    • A técnica de elaboração.
    • O estado de maturação.

    Proteínas de Queijo

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    O queijo é um excelente alimento para incluir na sua dieta, pois é uma excelente fonte de proteína ( 1 ).

    Uma fatia fina de queijo cheddar (28 gramas) contém aproximadamente 6,7 gramas de proteína, que é semelhante às proteínas contidas em um copo de leite.

    A maioria das proteínas contidas no queijo vem de proteínas do leite chamadas caseínas. Essas proteínas são de alto valor biológico, excelente qualidade, alta em aminoácidos essenciais para o seu corpo e altamente digerível.

    A caseína é a mais longa família de proteínas do leite e a mais abundante é a alfa caseína. A caseína mostrou ter efeitos únicos na sua saúde, favorecendo uma diminuição da pressão no sangue ( 2 , 3 ) e melhorando a absorção de minerais nos intestinos ( 4 ).

    Gorduras de queijo

    O teor de gordura no queijo pode variar de 1% de gordura em queijo cottage para 34% em queijo creme ( 5 , 6 )

    A gordura de queijo é complexa e contém centenas de tipos de ácidos gordurosos ( 7 ).

    Embora o queijo esteja rico em gorduras saturadas (cerca de 70%), ele também contém quantidades consideráveis ​​de gorduras monoinsaturadas.

    Os queijos contêm um tipo de gorduras chamadas gorduras trans de ruminantes ou gorduras trans de produtos lácteos, que demonstraram que trazem muitos benefícios quando consumidos em quantidades moderadas.

    Ao contrário de outras gorduras trans de alguns alimentos processados ​​considerados altamente prejudiciais. As gorduras trans de ruminantes que são mais abundantes no queijo são ( 7 ):

    • Glucose.
    • Galactose.

    Parte dos benefícios do consumo de ácido linoleico conjugado em sua dieta incluem perda de peso em pessoas com sobrepeso e prevenção de doenças ( 8 , 9 , 10 , 11 )

    No entanto, como em tudo nesta vida, tudo em excesso é ruim.

    Grandes quantidades de suplementos de ácido linoleico conjugados têm sido associadas a conseqüências metabólicas indesejadas e prejudiciais para o seu corpo ( 12 , 13 ).

    Carboidratos de queijo

    O teor de carboidratos do queijo também é variável e depende de:

    • A lactose geralmente é encontrada em pequenas quantidades em queijos maduros, por exemplo em cheddar.
    • Em queijos frescos, como creme de queijo e cottage, a concentração deles é muito maior.
    • Cálcio.
    • Cobalamina (vitamina B12).

    O carboidrato encontrado na maioria dos queijos é a lactose, também chamada de açúcar do leite.

    Quando o leite é produzido, parte desta lactose é separada em seus dois componentes:

    • Sódio.
    • Fósforo.

    A porção de lactose no queijo que é separada em seus dois componentes depende do tipo de queijo ( 1 , 6 ):

    • Selênio.
    • Zinco.

    É por isso que o consumo moderado de queijos maduros é bem tolerado.

    Vitaminas e Minerais de Queijo

    O queijo ajuda você a cuidar da sua saúde graças ao seu conteúdo de vitaminas e minerais, tais como:

    • Riboflavina.
    • Retinol (vitamina A).
    • Phytonadiona (vitamina K).
    • A função das suas enzimas.
    • Intervém na produção de hormônios da glândula tireoidea.
    • Protege seu corpo de radicais livres.
    • A função das suas enzimas.
    • A regulação do seu sistema imunológico.
    • O metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas.

    O conteúdo de vitaminas e minerais em uma xícara de leite é semelhante a uma fatia (28 gramas) de queijo.

    O queijo, além de folhas verde escuro, é uma das maiores fontes de cálcio.

    Se você tomar uma dieta com um suprimento adequado de cálcio, você vai cuidar dos seus ossos, uma vez que este mineral desempenha um papel importante para eles ( 14 ).




    Cobalamin, chamada vitamina B12, participa ativamente das funções do seu sistema nervoso ( 15 ).

    O sódio é adicionado à produção de queijo para aumentar a vida útil, bem como para melhorar o seu sabor.

    Além disso, pequenas quantidades de sódio também são encontradas naturalmente no leite.

    O fósforo é um mineral essencial encontrado em muitos alimentos, especialmente alimentos processados ​​( 16 ). Este mineral também participa da saúde de seus ossos e seus dentes.

    A dieta ocidental geralmente inclui grandes quantidades de fósforo ( 16 ).

    O queijo é uma boa fonte de alimento de selênio, que é um mineral muito importante para diferentes funções como ( 17 ):

    • Reparo celular.
    • Regeneração de seus tecidos.
    • O crescimento.

    Este mineral participa de muitas funções importantes para a sua qualidade de vida como ( 18 ):

    • O processo de reprodução.
    • Manutenção de seus tecidos, por exemplo, sua pele.
    • A combinação única de cálcio, potássio e magnésio em produtos lácteos.
    • Caseínas.
    • Produção de gás (meteorismo).

    A riboflavina, denominada vitamina B2, faz parte das vitaminas do complexo B.

    O queijo e outros produtos lácteos são a principal fonte de riboflavina na dieta ocidental ( 19 ).

    Retinol é uma das vitaminas mais abundantes na gordura do leite.

    Esta vitamina é famosa porque participa na saúde de seus olhos, mas também intervém em outras funções como:

    • Diarréia.
    • Proteína de soro de leite.
    • Caseínas.

    O queijo é uma excelente fonte de fitomenadiona, chamada vitamina K, tipo K2 ou menaquinona.

    O consumo adequado de menaquinona ajuda seu corpo a manter e cuidar de seus ossos e seu coração ( 20 ).

    Benefícios do queijo para sua saúde

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    O consumo moderado de queijo mostrou ter benefícios diferentes para a sua saúde de forma integral.

    A osteoporose é uma doença degenerativa caracterizada por uma baixa densidade de seus ossos e um alto risco de fraturas.

    Uma das maneiras usadas para prevenir e combater a osteoporose é o consumo de produtos com alto teor de cálcio, como os produtos lácteos. Esta estratégia teve um bom efeito para os idosos, especialmente nas mulheres ( 21 ).

    A doença cardíaca é uma das principais causas de morte no mundo. O consumo de produtos lácteos mostrou ter benefícios para o seu coração ( 22 , 23 , 24 ).

    Além disso, o consumo de produtos lácteos pode reduzir o risco de hipertensão (pressão alta), uma das principais causas de doença cardíaca ( 25 , 26 ).

    Existem muitos fatores responsáveis ​​por esse efeito ( 27 , 28 , 2 , 3 ):

    • A coagulação do leite, quando a coalhada é separada.
    • A coalhada (os componentes sólidos do leite).

    Acredita-se que os péptidos formados durante a digestão das caseínas, principal proteína do leite, são responsáveis ​​por esse efeito ( 2 , 3 ).

    O consumo moderado de queijo, em uma dieta correta, pode ajudá-lo a desfrutar da sua comida, bem como a diminuir o risco de doenças em seu coração.

    Preocupações individuais sobre o consumo de queijo

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    Embora não haja risco de consumir qualquer tipo de queijo para a maioria das pessoas, há casos particulares em que o seu consumo deve ser cuidadosamente ou completamente evitado.

    A lactose é o principal hidrato de carbono dos derivados do leite. Para que seu corpo digerisse lactose, ele produz uma enzima em seus intestinos chamada lactase. No entanto, algumas pessoas são intolerantes à lactose e alguns de seus sintomas são:

    • Whey (componentes líquidos do leite).
    • Proteínas (caseínas).

    O queijo fresco, o queijo cottage eo queijo cremoso contêm grandes quantidades de lactose, enquanto o queijo maduro contém pequenas quantidades.

    Se você é intolerante à lactose e deseja consumir moderadamente os queijos, é melhor inclinar-se para o consumo de queijos maduros e evitar queixas frescas.

    A alergia ao leite é uma doença rara e mais comum em crianças do que em adultos ( 29 ).

    A substância que causa a reação alérgica são proteínas do leite:

    • Gorduras.
    • Água em pequenas quantidades.

    Se você é alérgico ao leite, você deve evitar consumir completamente o queijo.

    Como fazer queijo?

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    Fazer o queijo é uma ciência e uma arte que muitas pessoas desfrutam. Para fazer qualquer queijo, o primeiro passo é o mesmo:

    • É aquecida.

    A coagulação do leite é o processo de separação que ocorre no leite e os seguintes componentes são separados:

    • Apertado.
    • É adicionado sal.

    A coalina é composta principalmente de:

    • Você drena o resto do soro.
    • É então cortado ou moldado na forma desejada.