Perder peso após os anos 40: por que é tão difícil e o que funciona

@ Ao longo dos anos, você faz coisas como reduzir o tamanho das porções de comida, diga “não obrigado” às sobremesas, você se inscreve em uma aula de Zumba, mas tudo é em vão; o tamanho da sua calça continua e o seu nível de energia diminui, e é difícil perder peso , você se pergunta: o que está acontecendo?

A partir dos 40 anos, nossos corpos sofrem uma série de mudanças que afetam profundamente a digestão, o metabolismo e outras funções corporais. E devido a certas variações, como as hormonais, a taxa de crescimento de nossas células torna-se mais lenta e mais lenta.

Em alguns casos, algo não funciona corretamente do ponto de vista metabólico, talvez por algum problema médico que precise ser tratado.

Aqui está um plano de 10 passos que o ajudará a entender, enfrentar e superar os problemas que impedem sua perda de peso após 40.

1. Conheça os novos ritmos biológicos do seu corpo e adapte-se a eles

Na antiguidade, ser mais velho não significava ser mais gordo. Pense na pintura “gótico americano” pelo pintor Grant Wood, que representa um ícone do autêntico regionalismo americano. Nesta foto, o casal da fazenda era pessoas magras. Mas hoje, as pessoas com mais de 40 anos enfrentam um duplo desafio: vivemos mais e não estamos ordenhando vacas às 5 da manhã.

Quando se trata de calorias ardentes, existe uma equação bastante simples: o que vem deve ser queimado para que não se transforme em gordura corporal. Adquirir peso é absurdamente fácil, se você comer 100 calorias extras diariamente, o que levará a um ganho de peso de 4 a 5 quilos por ano. Quanto custa 100 calorias? Não muito: uma lata de Coca-Cola tem 155 calorias e uma barra de mais de 200 chocolate. Claro, que pode ou que o chocolate, não representam um problema se caminharmos ou correndo.

Dê uma olhada no passado e lembre-se quando seu peso era constante e quando subiu. Agora, pergunte-se o que você costumava fazer durante as boas semanas e o que o sabotou. Prepare uma lista do que funciona bem para você e o resto descarte. São seus próprios hábitos saudáveis, que você teve no passado, o que o ajudará a alcançar seus objetivos no presente.

2. Eliminar condições metabólicas ocultas

@ Você ficará surpreso ao saber que os problemas da tireoide afetam um em cada cinco adultos com mais de 40 anos, onde 80% são mulheres. O mais comum é o hipotireoidismo, que é uma das principais razões pelas quais muitas mulheres, com mais de 40 anos, não podem perder peso. A tireoide é uma glândula que produz hormônios que regulam o metabolismo e, quando não é muito ativo, repercute em todas as funções do organismo. Ter baixa atividade da tireoide pode ser equivalente a ter o termostato interno também muito baixo também. Os sintomas incluem:

• Sentindo frio.
• Pobre circulação nas mãos e nos pés.
• Mãos molhadas.
• Cansaço e letargia.
• Perda de cabelo (incluindo sobrancelhas e cílios).
• Ganho de peso (apesar das tentativas reais de exercitar e comer bem).

Se você suspeita que tem baixa atividade da tireoideia, você deve consultar um endocrinologista e pedir exames de tireóide. Mas esteja ciente de que não é tão simples quanto parece. Muitos especialistas acreditam que o principal exame de sangue de tireóide, conhecido como tirotropina (TSH), não é confiável e afirma que o diagnóstico deve ser feito de acordo com os sintomas, em vez de um valor de laboratório numérico. Por outro lado, há discordâncias entre endocrinologistas sobre o que deve ser considerado um intervalo “normal” para TSH e quais valores indicam hipotireoidismo subclínico e hipotireoidismo completo.

Desde 2003, a Associação Americana de Endocrinologistas Clínicos (AACE) recomendou que um resultado de teste de TSH de 2,5 ou maior deve ser considerado como um possível indicador de hipotireoidismo. No entanto, muitos laboratórios ainda usam um padrão mais antigo, segundo o qual 5.5 é o ponto de corte acima do qual o TSH é considerado anormal. As novas recomendações emitidas conjuntamente por um grupo de trabalho da AACE e da American Thyroid Association (ATA) em 2012 não esclareceram muito. Basicamente, eles apontam que um resultado entre 2,5 e 10 poderia indicar hipotireoidismo. Além disso, eles sugerem que o teste de TPOAb (teste de anticorpos anti-tireóide peroxidase) seja usado como um teste adicional para diagnosticar hipotiroidismo autoimune.

Recomendação: se o resultado do seu teste de TSH for superior a 2,5, certifique-se de que o seu médico sabe que a AACE o consideraria candidato à medicação tireoidea. Posteriormente, peça-lhe para encaminhá-lo para um endocrinologista, com quem você pode discutir a necessidade de testes adicionais.

3. Ajuste seus hábitos alimentares para obter energia máxima

@ Se o seu objetivo é manter seu peso e não sucumbir à tentação de comer como faria se tivesse 20, você pode seguir a estratégia recomendada pela internista Julie Taw, da Englewood, Nova Jersey. O que implica comer mais frequentemente, mas em quantidades menores. Um dos seus benefícios é manter seu açúcar no sangue estável, então você não teria os picos e as gotas de glicose, o que contribui para a fadiga.

A regra a seguir é comer entre cinco e seis pequenas refeições por dia, e não deixar mais de três ou quatro horas passar sem comer. Por exemplo, você pode comer um pequeno-almoço leve e saudável antes de ir para o trabalho, então tome um iogurte sem gordura no meio da manhã. Em vez de fazer um grande almoço de macarrão e passar a tarde sentindo-se cheio e cansado, seria melhor ter um almoço leve para que você pudesse dar uma pequena caminhada para gastar energia. Em seguida, um lanche de meio-tarde com nozes e uma maçã, que irá ajudá-lo a não comer doces e evitar excessos durante o jantar.

Lembre-se que seu objetivo não é uma dieta muito rígida que causa sua extrema fraqueza. Você precisa enganar seu corpo para que você se sinta satisfeito e bem alimentado em todos os momentos, mesmo quando a quantidade total que ingere é menor.

4. Respeite suas horas de refeição para aproveitar os ritmos naturais do seu corpo

A maioria dos especialistas concorda em uma coisa: comer após as 8 horas, refletirá diretamente sobre seus quadris e seu estômago. Felizmente, o que quer que você come nas manhãs, quando seu metabolismo acelera a sua velocidade ideal, ele faz você gastar energia de forma mais eficiente.

Não gosta de café da manhã? Infelizmente, não há como evitar isso. Fazer um bom café da manhã é um dos hábitos que os especialistas identificaram como indispensáveis ​​para manter as pessoas magras. Em uma pesquisa de membros do National Weight Control Registry (pessoas que mantiveram uma perda de peso de 30 libras de um a seis anos com sucesso), 78% tomaram café da manhã todos os dias e 90% disseram que fizeram pelo menos cinco dias por semana.

5. Engane seu metabolismo com alimentos para queimar gorduras

Você certamente ouviu que não é sobre o quanto você come, mas sobre o que você come. É muito verdade, existem alimentos saudáveis ​​que você pode comer sem limite. Para isso, você deve fazer alguns ajustes simples na sua dieta, incorporando produtos que o ajudam a queimar gorduras, acelerando seu metabolismo, o que o ajudará a perder peso de forma simples. Quando você incorpora este tipo de alimentos como aveia, ovos, iogurte, maçãs, canela e nozes, você pode adicionar outros, com moderação, para se sentir satisfeito.

Leia nossa lista de 36 alimentos que queimam gordura

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6. Certifique-se de seus músculos são seus aliados na sua campanha de perda de peso

A chave é realizar treinamento de força básica para obter benefícios a longo prazo. Adquira pesos de mão, uma barra e várias faixas de estiramento. Torne-se seu próprio professor de ginástica, fazendo exercícios para trabalhar seus músculos, enquanto assiste as notícias ou o seu programa de TV favorito. Desta forma, a atividade se tornará mais agradável e, gradualmente, você construirá bíceps, deltoides e glúteos.

@ Qualquer mulher perimenopausa (fase pré-menopausa) ou trabalhador com mais de 35 anos, pode dizer que o sono torna-se cada vez mais difícil. Não só estamos mais ocupados e estressados, também temos problemas como dor nas costas, ronco e suores noturnos, que interferem com a boa noite de sono.

7. Dorme mais para queimar mais calorias

Paradoxalmente, o bom sono é uma das chaves para perder peso. A pesquisa mostrou que a falta de sono está diretamente relacionada ao ganho de peso, devido a dois hormônios: leptina e grelina, que controlam a fome e a saciedade.

Um dos estudos realizados concluiu que a duração do sono pode ser um importante regulador do peso corporal e do metabolismo. Explicando que quando você não dorme, os níveis de grelina aumentam e os níveis de leptina diminuem, resultando em menos sensação de plenitude e maiores desejos de comer. Além disso, as pessoas que não dormem com freqüência são mais propensas a comer alimentos muito enérgicos, doces ou salgados, que causam alterações na rotina dietética, que podem somar gramas de peso.

Por outro lado, provou-se que nosso corpo é mais ativo, metabólicamente falando, quando estamos dormindo. Dormir menos de seis horas prejudica a tolerância à glicose, que pode ser uma porta aberta para o desenvolvimento da diabetes . Assim, quanto mais você dorme, seus mecanismos internos para queimar gordura e processar o açúcar são mais eficazes.

Leia nosso guia sobre como dormir rápido e bem

Se você está muito interessado em comer um deleite, não deixe de fazê-lo, diminua a velocidade para que os sabores sejam registrados em seus sensores de prazer do seu cérebro. Um dos truques que muitos especialistas recomendam é cortar os doces pela metade e salvar a segunda metade para mais tarde. Você pode esquecer, ou não, mas muitas vezes, se você comer a primeira parte conscientemente, aproveitando o sabor ao máximo, você se sentirá satisfeito. Sabendo que o doce é armazenado há uma maneira de enganar o cérebro, o que tende a aniquilar as coisas que percebe como escassas.

8. Estabeleça um relacionamento saudável com seus desejos de comer doces

Não tente substituir doces com adoçantes artificiais. Determinou-se que estes últimos não causam uma satisfação natural do seu corpo. Então, comer esse biscoito de 100 calorias artificialmente adoçado só aumentará sua vontade de comer mais biscoitos doces.

@ Concentre-se no relacionamento combustível-energia. Se, como a maioria de nós com mais de 40 anos, você ganhou alguns quilos extras, então você já fez várias dietas sem resultados positivos. Certamente, neste momento da sua vida, você descobriu que dietas e exercícios extenuantes raramente funcionam. Existe uma boa razão pela qual mudanças súbitas e drásticas não levam a perda de peso a longo prazo e até levam você a um efeito de rebote. Você notou que seu peso tende a ficar constante semana a semana, mesmo que um dia você caia na tentação da comida lixo e no próximo dia você come bem?

9. Esquece a Dieta

Digamos que você quer perder 10 quilos, o que significa que você teria que queimar 35 mil calorias, um número esmagador que exige que você não coma nada durante duas semanas, corre por 51 horas ou caminhe por 126 horas. Não só seria impossível, mas provocaria uma desnutrição metabólica que sabotaria todos os seus esforços.

10. Faça mudanças lentas e realistas em sintonia com seu estilo de vida

Se você levar seis caminhadas de meia hora, seria uma boa escolha. Se você só pode fazer três, então você tem três. Se você for ao ar livre, em um clima de dez graus, não é atraente e você não quer se sentir preso em uma academia, priorize as mudanças em sua dieta.

Seu objetivo principal deve ser fazer pequenas mudanças graduais em seu estilo de vida, que você pode incorporar em sua rotina diária e mantê-las ao longo do tempo. Esse é o melhor segredo para ganhar ganho de peso quando tiver mais de 40 anos.

Conte-nos sobre suas experiências.

Ficamos encantados de que você ainda esteja conosco.

Você não deve eliminar os carboidratos em conjunto, você deve incluir legumes com baixo teor de carboidratos e se você vai treinar pesos comer algum arroz antes de fazê-lo para ter energia durante o treinamento.