Se você tentar dominar, você está pendurado no bar quase paralisado, seus músculos tremem e seu corpo não se move para cima ou para baixo, certamente não são seu exercício favorito.
De fato, muitas pessoas abominam e nunca as praticam, devido à sua alta complexidade e à força necessária para executá-las corretamente.
No entanto, com uma técnica correta, um pouco de constância e dedicação, nós asseguramos que você conseguirá aqueles dominados que tanto trabalho lhe custou.
Além disso, você adquirirá força e mobilidade que o treinamento com pesos não pode lhe dar.
Como dominar corretamente
Ao fazer dominó, utilizamos apenas nosso peso corporal e uma barra levantada e, portanto, somos classificados como um exercício de auto-carregamento.
No entanto, para fazer isso precisamos de um controle total dos músculos do nosso corpo.
Pouco um novato pode fazê-los corretamente. Mas então, vamos dar-lhe uma série de pontos que encurtarão o caminho para sua melhoria:
- Tente dar especial ênfase ao aperto. Quanto mais firmemente você liga as mãos ao bar, melhor você irá realizar o exercício. É preferível que você use luvas se quiser evitar esses calos irritantes em suas mãos.
- Apoie seus polegares contra a barra. Isso ajudará você a aumentar a força nos antebraços e, conseqüentemente, o tempo que você poderá continuar pendurado na barra.
- Mantenha as costas e o peito direto. Isso irá ajudá-lo a ter maior estabilidade.
- Da mesma forma, para evitar o balanço irritante, mantenha seu abdômen firme e contraído. Como o abdômen é o centro do seu corpo, ele permitirá um maior controle.
- Mantenha os joelhos semi-flexionados para facilitar o movimento.
- Para evitar desconfortos ou lesões desnecessárias, assegure-se de que a tensão do exercício não recaída nos cotovelos, mas em seus músculos.
Os erros mais comuns ao fazer um domínio
- Não complete o exercício : antes de começar a fazer dominadas, recomendamos que você mestre exercícios mais simples, como curvatura de bíceps , prensagem ou peito no peito, pois nesses exercícios trabalhamos o bíceps , o peito e a parte do ombro, o que são os músculos que intervêm ao fazer as dominadas.
- Não use os músculos certos : muitas pessoas ficam desesperadas e começam a chutar ou tentam usar outros músculos para gerar impulso. Isso só machucará ou causará ferimentos, especialmente nos ombros. Se você não tem a força para realizar os corretos, concentre-se no desenvolvimento dos grupos musculares envolvidos.
- Shrugging: no início, será um trabalho árduo não equilibrar. É muito comum que você sinta que está inclinando-se. Não se preocupe, é normal. À medida que avançar, você equilibrará a força do seu corpo. Para este fim, é essencial que você não encolhe os ombros sob nenhuma circunstância.
- Tente ter sua coluna erguida e seus pulsos e cotovelos firmes. Muchas veces es una cuestión de preferencia, aunque, si recién estás empezando, te recomendamos que sea en el pecho. Primero que nada, porque te facilitará la ejecución del ejercicio y, segundo, porque las dominadas tras la nuca ejercen una rotación externa muy alta, lo que puede provocar lesiones, distenciones, esguinces o luxaciones en tu articulación glenohumeral, que está conformada por los ligamentos que sostienen al hombro y lo conectan con el húmero.
- Ajuda com máquinas: Não há nada de errado em se apoiar nos benefícios das máquinas ao trabalhar certos grupos musculares. Mesmo se você for iniciante, eles serão uma grande contribuição. Mas, se você deseja mudar para o próximo nível, recomendamos que você não os abuse. Nós dizemos porque o apoio dos pés no chão torna o exercício muito fácil. Isso irá diminuir seu desenvolvimento e tornar-se muito lento.
Tendo dito tudo isso, vamos dar-lhe dez dicas valiosas que o ajudarão a ser o mestre das dominadas:
10 Dicas valiosas para melhorar os domínios
Se vamos começar os dominadas pendurados abaixo, é melhor sabermos como fazê-lo corretamente.
Para algumas pessoas, o simples fato de ser pendurado, já causa enorme desconforto e dificuldade. Portanto, uma boa aderência é a essência para se comportar bem. Recomendamos que você permaneça pendurado enquanto as mãos e os braços segurarem .
Repita isso várias vezes. Ao longo do tempo você gerará mais resistência e aderência. Se você quiser tornar as coisas um pouco mais difíceis, faça com um braço, alternando-as.
Em um salto, empurre-se até o seu queixo atingir a barra. Mantenha-se nesta posição por alguns segundos e baixe lentamente até que seus braços estejam completamente esticados. Negativos são um exercício fenomenal para ganhar força em seus braços e ombros.
Se você ainda não tem força suficiente e treinamento para executar mais de um dominado, a ajuda de um amigo nunca é demais. Não peça que ela o ajude empurrando os pés ou a parte inferior das pernas .
Diga-lhe para fazê-lo nas costas das costas, ao nível das costelas. Isso evita que o auxílio seja excessivo e prejudique seu progresso. Além disso, peça-lhe para dar um impulso, apenas quando você realmente precisa disso.
Exercícios isométricos são os melhores quando se trata de construir força muscular.
Eles consistem em tensar um músculo em uma posição estacionária, mantendo a tensão.
No caso de dominado, recomendamos que, quando o queixo estiver na barra, você permaneça nessa posição por 5 a 10 segundos. Isso irá ajudá-lo a desenvolver uma grande força nos músculos envolvidos.
Se você faz o mesmo exercício muitas vezes, você acabará ficando entediado e cansado.
É por isso que a variedade é importante quando você é dominado, é claro, sem sacrificar técnica e precisão.
Tente alterar a aderência, o ângulo, as repetições ou os dias da semana quando você faz. Se você já tem alguma prática, você pode aumentar o peso e a dificuldade. Isso os tornará um desafio e não os abandonará tão facilmente.
Se você quiser continuar aumentando o número de dominadas, chegar à insuficiência muscular não lhe proporcionará nenhum benefício.
Se você é iniciante, recomendamos praticar exercícios que trabalhem nos músculos das costas, ombros e braços. Isso irá ajudá-lo a construir mais força e resistência para dominá-los.
Todo progresso é progressivo e requer paciência. Então não se apresente nem se desespere.
Seu peso, seu estado físico e o estilo de vida que você conduziu até agora, são determinantes essenciais do seu desempenho.
Independentemente do seu status atual, o importante é que você se examine e determine o quão longe você pode ir. No caso das dominadas, sincerar e observar quantas você pode fazer.
Talvez um, dez ou cem. Não importa, você sempre pode melhorar, o importante é ter um ponto de referência e começar a partir daí.
Também é conhecido como o exercício de serragem. É bastante simples e irá ajudá-lo a aquecer suas costas antes de fazer as dominadas.
Como os músculos das costas são um dos grupos musculares ativos, é importante pré-aquecer para evitar lesões.
Quando você sente que seus músculos ficaram quentes, o bar está esperando por você. É hora de se dominar!
No começo, você vai custar-lhe, mas a chave é a persistência. Não desmorone. Não importa se você só pode fazer uma ou nenhuma.
Todos começamos o mesmo. A diferença entre as pessoas que foram longe e aqueles que se renderam ao primeiro obstáculo é a vontade indomável de sua mente.
O desejo ardente de chegar longe, o que quer que aconteça, com o olhar em um objetivo claro e específico.
Uma vez que você começou essas dicas, é apenas uma questão de tempo antes de ver resultados.
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Até logo.
