14 formas simples de comer mais proteínas na sua dieta

Um problema recorrente que a maioria das pessoas enfrenta, especialmente os atletas ou aqueles que estão fazendo dieta, é consumir as quantidades certas de proteína.

Para se manter saudável, é recomendável consumir um pouco mais de 50 gramas de proteína por dia. (1) No entanto, demonstrou-se que aumentar essa quantidade um pouco pode nos trazer benefícios adicionais, como promover a perda de peso, aumentar a massa muscular e melhorar a saúde geral, dentre outras. (2)

Se você já consumiu alguma proteína, mas você quer saber se você está ingerindo a quantidade certa ou está superando isso, aqui estão algumas dicas simples que você pode seguir para alcançar seu objetivo.

1. Coma proteína primeiro antes de todos os alimentos

Toda vez que você vai comer alguma coisa, sua primeira escolha deve ser proteínas. A proteína aumenta a produção de PYY, um péptido que aumenta a sensação de saciedade e, conseqüentemente, vai fazer você se sentir cheio e satisfeito. (3)

Além disso, o alto consumo de proteína diminui os níveis de grelina, o hormônio que causa fome e acelera o metabolismo depois de comer e enquanto você dorme. (4) (5)

Como se isso não bastasse, a proteína ajudaria a manter seus níveis de açúcar no sangue e insulina estáveis ​​e baixos, especialmente quando você termina de comer.

Em um estudo de pessoas com diabetes tipo II que receberam as mesmas refeições em dias diferentes aos participantes, verificou-se que o nível de insulina e açúcar no sangue aumentava menos quando consumiam proteínas e vegetais antes quais carboidratos do que quando a ordem se inverteu. (6)

2. Coma queijo como lanche para consumir mais proteína

Geralmente, comemos lanches entre as refeições e como transformar essa prática em nosso aliado para aumentar a quantidade de proteína que consumimos é começar a comer queijo em vez de outros lanches, como biscoitos ou batatas fritas, tanto de proteína baixa.

Por exemplo, 28 gramas de toptopos de milho têm 137 calorias e apenas 2 gramas de proteína. Em contraste, a mesma quantidade de queijo cheddar contém 7 gramas de proteína, 20 calorias menos e quatro vezes mais cálcio.

Finalmente, se você está preocupado com a gordura do queijo, gostaríamos de dizer que não aumenta o colesterol demais, mesmo em pessoas com colesterol alto e que pode até ser bom para o coração. (7) (8)

3. Substitua cereais por ovos para aumentar a ingestão de proteína

A maioria dos pequenos-almoços contém poucas quantidades de proteína, como torradas, pães e cereais. Enquanto a aveia contém mais proteínas do que a maioria dos cereais, um copo quase não fornece 6 gramas de proteína, uma quantidade que permanece muito baixa. Em vez disso, três ovos fornecem 19 gramas de proteína de alta qualidade, juntamente com outros nutrientes essenciais para o corpo como o selênio e a colina.

Muitos estudos mostraram que comer ovos no café da manhã reduz seu apetite e mantém seu estômago cheio por muitas horas, o que significa que você acabará comendo menos calorias para o resto do dia e se você incluir ovos em uma dieta para perder peso, perder mais peso. (9) (10) (11)

Além disso, comer ovos inteiros irá ajudá-lo a modificar a forma eo tamanho das partículas de LDL (colesterol “ruim”), o que reduzirá o risco de doença cardíaca. (12)

4. Adicione amêndoas às suas refeições

5. É preferível consumir iogurte grego

As amêndoas são um alimento muito saudável, contém grandes quantidades de magnésio, fibras e gorduras monossaturadas, boas para o coração e ainda contém poucos carboidratos.

Com cada 28 gramas de amêndoas, você está dando seu corpo 6 gramas de proteína, e é por isso que as amêndoas são a melhor fonte de proteína entre todas as nozes.

Embora uma porção de amêndoas contenha 167 calorias, foi comprovado em vários estudos que o corpo só absorve 129 dessas calorias porque o resto não é digerido. Então, você pode adicionar uma colher de sopa de amêndoas ao iogurte, espalhar queijo ou mesmo aveia para adicionar proteína e sabor às suas refeições. (13)

6. Adicione alimentos ricos em proteínas às suas saladas

Sempre que você come iogurte, você prefere o grego. Este tipo de iogurte fornece entre 17 e 20 gramas de proteína por 240 gramas de iogurte, esta quantidade varia de acordo com a marca. Ou seja, fornece duas vezes mais proteína do que o iogurte normal.

O iogurte grego é feito misturando leitelho e outros líquidos para uma consistência cremosa. Vários estudos mostraram que sua composição favorece a produção do hormônio GLP-1 e do péptido PYY, que reduzem a fome e aumentam a sensação de saciedade. (14) Para isso deve ser adicionado que contém ácido linoleico conjugado (CLA), que provou favorecer a perda de gordura. (15) (16)

Graças ao seu forte sabor, o iogurte grego é perfeito para combinar com fruta cortada ou frutos vermelhos. Além disso, ele pode ser usado como substituto ao preparar molhos ou em uma variedade de receitas doces e salgados.

7. Coma um rico agite de proteína

O principal componente das saladas são os vegetais que nos fornecem altos níveis de vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a prevenir muitas doenças.

No entanto, a maioria das saladas contém apenas alguns gramas de proteína, e é por isso que apenas uma ou duas horas depois de comer novamente, estamos com fome.

Para aumentar a quantidade de proteína nas saladas, você deve adicionar alguns dos alimentos que eu aponto abaixo. A quantidade de proteína especificada é em 100 gramas do produto comestível.

• Peito de frango ou peru: 30 gramas.
• Atum: 26 gramas.
• Salmão: 25 gramas.
• Queijo: 22 gramas.

Se você não come carne ou prefere que as proteínas venham de vegetais, em cada copo de 165 gramas de grão-de-bico você encontrará 15 gramas de proteína … uma ótima escolha para veganos e vegetarianos.

9. Escolha carnes magras em suas refeições

Milkshakes podem ser um ótimo café da manhã se você combinar os ingredientes certos. Muitos shakes contêm muitas frutas e vegetais, mas muito poucas proteínas.

Os pós proteicos convertem os licores em bebidas ricas em proteínas. Existe uma grande variedade disponível no mercado e com proteínas de diversas origens como proteína de soja, soro de leite, ovos e ervilhas.

A maioria dos estudos se concentrou no pó de proteína de soro de leite que parece superar os outros quando se trata de aumentar a sensação de saciedade. (17) (18) (19)

Uma colher de sopa de soro em pó (28 g) fornece, em média, 20 gramas de proteína. Se você não sabe como incorporá-lo em seus smoothies, aqui está uma receita que você pode usar:

• 225 gramas de amêndoa sem edulcorantes
• 1 colher de sopa de proteína de soro
• 1 xícara de frutas vermelhas frescas
• Stevia ou outro adoçante saudável, para provar
• Meia xícara de gelo triturado

Depois de ter todos os ingredientes, misture-os no liquidificador e é isso. Recomenda-se também que adicione manteiga de amendoim ou amêndoa, sementes de chia ou sementes de linho.

8. Incorporar alimentos ricos em proteínas em todas as refeições

Quando se trata de proteínas, não é apenas a quantidade que você consome durante o dia em cada refeição importante, mas a quantidade de proteína que você come em cada refeição é suficiente. É recomendado um mínimo de aproximadamente 20 a 30 gramas de proteína com cada refeição.

Vários estudos mostraram que esta quantidade aumenta a saciedade e mantém a massa muscular de forma mais eficaz do que se você comesse menos quantidades distribuídas ao longo do dia. (20) (21)

O bom é que existem muitos alimentos que você pode incluir em suas refeições para aumentar a proteína que você come: de diferentes tipos de carne (branca ou vermelha) para soja, ovos, leite, queijo e amendoim das opções que mencionei anteriormente.

10. Combine frutas com manteiga de amendoim

Uma maneira de aumentar as quantidades de proteína é escolher cortes magros e aumentar ligeiramente as porções de carne. Além disso, embora você aumente a quantidade, se os cortes estiverem magra, você pode reduzir as calorias consumidas. Por exemplo, veja o que esses dois cortes diferentes trazem:

• Entrecote steak (com gordura): cada 100 gramas fornece 274 calorias e 18 gramas de proteína.
• Loin Steak (lean): fornece 225 calorias e 24 gramas de proteína a cada 112 gramas.

11. Coma flexão magra

Embora as frutas sejam incrivelmente ricas em nutrientes, antioxidantes e fibras, a quantidade de proteína que elas fornecem é muito baixa. Por essa razão, uma ótima opção é combiná-los com alimentos ricos em proteínas.

A manteiga de amendoim, além de ser deliciosa, é rica em proteínas e sua textura cremosa é perfeita para combinar com frutas como maçãs e peras. Para ser específico, adicionar duas colheres de sopa de manteiga de amendoim à fruta irá adicionar 8 gramas de proteína à sua dieta.

Além disso, vários estudos sugerem que a manteiga de amendoim pode reduzir o apetite, os níveis de açúcar no sangue e também beneficiar a saúde do coração. (22) (23)

12. Coma queijo fresco ou casa de campo a qualquer momento

A carne magra é uma maneira conveniente de adicionar proteína à sua ingestão diária. No entanto, é importante que você escolha alguns tipos saudáveis. Muitas vezes, o tasajo contém açúcar, muitos conservadores ou é feito com carne e ingredientes de baixa qualidade que não são saudáveis.

É por isso que é preferível escolher o tasajo feito de animais alimentados apenas com grama; Desta forma, você também será fornecido com carne de alta qualidade com altos níveis de ômega 3, gorduras essenciais para o corpo. (24)

O tasajo magra contém 7 gramas de proteína por 28 gramas de produto comestível. Além disso, você pode armazená-lo por vários meses à temperatura ambiente e é ideal para viajar e acampar.

13. Delicie-se com o edamame

Queijo fresco ou queijo cottage são aqueles alimentos que você pode comer a qualquer hora do dia e que lhe trará muitas proteínas. Um copo de queijo de 225 gramas contém apenas 220 calorias e 25 gramas de proteína.

Além disso, um estudo realizado em 2015 mostrou que o queijo cottage produz um efeito de saciedade semelhante ao dos ovos. (25) E graças às gorduras que contém, fornece ácidos linoléicos conjugados que promovem a perda de gordura e boa saúde geral. (15)

Um estudo seguiu mulheres que tinham uma dieta rica em proteínas e produtos lácteos, reduzindo a quantidade de calorias e exercitando. No final, descobriu-se que perderam mais gordura abdominal e ganharam mais massa muscular do que as mulheres que consumiram uma quantidade moderada de proteínas e produtos lácteos. (26)

Você pode consumir o queijo sozinho como um pequeno-almoço rápido ou acompanhá-lo com amêndoas, sementes, canela ou outros edulcorantes. Além disso, em quantidades moderadas, é perfeito consumi-lo como lanche entre as refeições ou quando sente fome.

14. Não se esqueça que os peixes enlatados consumam mais proteína

Eladamame é um alimento típico da China, Coréia, Japão e Havaí. É preparado por vagens de soja com sal que são então servidas inteiras. Um prato simples e delicioso que contém cerca de 180 calorias e 17 gramas de proteína.

A feijão de soja tem mais proteína do que a maioria das leguminosas e é realmente popular com veganos e vegetarianos. Além disso, eles têm muitos antioxidantes e foram encontrados para baixar o açúcar no sangue e ajudá-lo a perder peso. (27)

Você pode comê-lo fresco ou você pode congelá-lo para comer depois. Também é ideal para comer como um lanche ou servir como uma carne ou seitan enfeitar.

Muitas pessoas podem preferir consumir peixe fresco, mas não devem esquecer esta opção prática.

Se você escolher opções como salmão, sardinha, arenque ou cavala, você também estará consumindo omega 3, um ácido que promove a saúde do coração e combate a inflamação. (28)

Cada 100 gramas de peixes enlatados serão incorporados entre 20 e 25 gramas de proteína e entre 150 e 200 calorias, dependendo da variedade que você escolher.

Você pode consumi-lo como um lanche com maionese ou diretamente da lata ou como ingrediente em suas refeições ou saladas.

Agora que você conhece os benefícios da proteína em sua dieta e como aumentar a quantidade que você consome, você não tem mais desculpas para evitar alcançar seu objetivo.

Se você está olhando para perder peso ou ganhar massa muscular , tudo o que você precisa fazer é seguir algumas das dicas que eu compartilhei aqui. Além disso, as proteínas também acelerarão seu metabolismo e melhorarão sua saúde.

Você conhece qualquer outra forma de consumir mais proteínas? Se sim, compartilhe conosco, entre todos, expanda essa lista e ajude-nos entre nós.