9 maneiras de aumentar o colesterol HDL

Todos nós ouvimos falar de “bom” colesterol (HDL) e “ruim” de colesterol (LDL).

Os níveis destes determinam o quanto o colesterol é depositado nas artérias e quanto é transportado para o fígado para descartá-lo.

O colesterol HDL é aquele que ajuda seu corpo a tomar o colesterol das suas artérias para o fígado.

Níveis elevados de HDL têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Seus efeitos reduzem o risco de doenças cardiovasculares ( 1 , 2 ).

Recomenda-se que os níveis sanguíneos de HDL sejam mantidos a 40 mg / dl em homens e 50 mg / dl em mulheres no mínimo.

E, embora os níveis de HDL sejam determinados em grande parte pela genética, também existem fatores que determinam seu nível.

1. Adicione o óleo de oliva aos seus alimentos

O azeite é uma das gorduras naturais mais saudáveis ​​que você pode incluir na sua dieta diária.

É rico em gorduras monoinsaturadas. Além disso, um estudo longitudinal de 800.000 participantes descobriu que o risco de doença cardíaca diminuiu ( 3 ).

Aparentemente, o azeite aumenta o colesterol HDL por causa dos antioxidantes que contém, chamados de polifenóis ( 4 , 5 , 6 , 7 ).

Existem diferentes tipos de azeite e a virgem extra é a mais alta em polifenóis. Suas concentrações variam entre as marcas.

Um estudo foi realizado com 200 pessoas que receberam 2 colheres de azeite por dia durante três semanas.

Verificou-se que os participantes aumentaram os níveis de HDL de acordo com as concentrações de polifenóis no óleo ( 6 ).

Outro estudo foi realizado com 62 pessoas, que receberam 4 colheres de sopa de azeite virgem extra (alto em polifenóis) uma vez por dia durante 6 semanas.

Desta vez, descobriu-se que os participantes aumentaram os níveis de colesterol HDL em aproximadamente 6,5 mg / dl ( 7 ).

Mas, além de aumentar os níveis de HDL, o óleo de oliva também aumenta as funções antioxidantes e anti-inflamatórias do colesterol HDL ( 7 , 8 , 9 ).

Sempre que estiver em suas mãos, escolha o óleo de oliva virgem extra de alta qualidade. Lembre-se que este é o mais alto em polifenóis e irá ajudá-lo a reduzir ainda mais o risco de doença cardíaca.

2. Carregar uma dieta baixa em carboidratos ou dieta cetogênica

Normalmente, esses tipos de dietas são usados ​​para reduzir o peso, gordura e açúcar no sangue.

Mas estes também aumentam os níveis de colesterol HDL, especialmente em pessoas que tendem a ter níveis baixos.

Pessoas obesas com resistência à insulina ou problemas diabéticos são os que mais se beneficiam disso ( 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 , 17 ).

Um estudo comparativo com diabéticos tipo 2 descobriu que os níveis de HDL aumentaram para quase o dobro com dietas com baixo teor de carboidratos ( 14 ).

Os participantes foram divididos em dois grupos. Em um, eles tinham uma dieta de menos de 50 gramas de carboidratos por dia e, no outro, eles carregavam uma dieta de carboidratos ( 14 ).

Embora ambos os grupos tenham perdido peso, os resultados do colesterol HDL foram contrastantes ( 14 ).

O grupo que consumiu menos de 50 gramas de carboidratos aumentou quase o dobro de colesterol HDL como o grupo em uma dieta rica em carboidratos ( 14 ).

Outro estudo foi feito com pessoas obesas. Neste, os participantes também foram divididos em dois grupos. Um tinha uma dieta com baixo teor de carboidratos e outro uma dieta com baixo teor de gordura, mas alta em carboidratos ( 15 ).

Aqueles com uma dieta com baixo teor de carboidratos aumentaram até 5 mg / dl de colesterol HD ( 15 ).

Mas aqueles em uma dieta com baixo teor de gordura e carboidratos tiveram uma diminuição nos níveis de colesterol HDL ( 15 ).

Além disso, dietas ricas em carne e queijo geralmente elevam os níveis de colesterol HDL em 5 a 8%, em comparação com dietas ricas em carboidratos ( 18 ).

É importante enfatizar que as dietas com baixo teor de carboidratos não só aumentam o HDL, mas também os triglicerídeos mais baixos e outros fatores de risco para doença cardíaca ( 13,14,16,17 ).

3. Realizar atividade física regular

Mantê-lo fisicamente ativo é muito importante para a sua saúde e isso não é exclusivo de apenas um tipo de exercício.

Realizar treinamento de força, intervalos de alta intensidade e exercícios aeróbicos tem mostrado aumentar os níveis de HDL ( 19 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 ).

Mas um estudo descobriu que o maior aumento de HDL foi registrado com treinamento de intervalo de alta intensidade.

Isso foi feito em mulheres com resistência à insulina e síndrome do ovário policístico. Eles realizaram exercícios de alta intensidade em intervalos 3 vezes por semana.

Após 10 semanas, os resultados foram os seguintes ( 23 ):

• O HDL aumentou em média 8 mg / dl.
• Melhor função arterial.
• Diminuição da resistência à insulina.
• Outros indicadores de saúde melhoraram.

Outro estudo foi realizado em homens com sobrepeso submetidos a exercícios de alta intensidade durante 12 semanas.

Os resultados foram os seguintes ( 24 ):

• Primeiro grupo, exercícios de alta intensidade aumentaram 10% de colesterol HDL.
• Segundo grupo, os exercícios de baixa intensidade realizados aumentaram 2% de colesterol HDL.
• O terceiro grupo, treinador de resistência treinada não teve nenhuma mudança.

No entanto, exercícios de baixa intensidade parecem aumentar as propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias do colesterol HDL, mesmo que seus níveis não variem ( 20 , 21 , 25 ).

Realizar atividades físicas é muito bom para sua saúde. Quando se trata de aumentar os níveis de colesterol HDL, os exercícios de alta intensidade são melhores, tanto em intervalos quanto em circuitos.

4. Adicione o óleo de coco aos seus alimentos

O óleo de coco pode aumentar o metabolismo, proteger a saúde cerebral e, assim como outras gorduras, reduzir o apetite.

Porque o óleo de coco é rico em gorduras saturadas, algumas pessoas estão preocupadas com os efeitos que podem ter sobre a saúde do coração.

Contudo, o óleo de coco é realmente saudável. Além disso, tende a aumentar o colesterol HDL ( 26 , 27 , 28 , 29 ).

Além de aumentar o “colesterol bom”, o óleo de coco não aumenta o colesterol LDL (“colesterol ruim”) ( 26 , 27 , 28 , 29 ).

É por isso que o óleo de coco é considerado um protetor da saúde do coração ( 26 , 27 , 28 , 29 ).

Um estudo de 40 mulheres com excesso de gordura abdominal encontrou resultados contrastantes entre o grupo que consumiu óleo de soja e aquele que consumiu óleo de coco ( 29 ).

No grupo que consumiu óleo de soja, a proporção de colesterol bom diminuiu e as proporções de colesterol ruim aumentaram ( 29 ).

Enquanto que no grupo que consumia óleo de coco os resultados eram o oposto; a proporção de HDL aumentou e LDL diminuiu ( 29 ).

A maioria dos estudos descobriu que cerca de 3 colheres de sopa de óleo de coco por dia oferecem os melhores benefícios para o seu corpo.

Inclua-o em pratos diferentes e experimente com seu sabor.

5. Pare de fumar

Fumar pode aumentar o risco de muitos problemas de saúde, incluindo câncer de pulmão e doença cardíaca ( 30 ).

Um dos seus efeitos negativos é que ele suprime o colesterol HDL. Alguns estudos descobriram que a cessação do tabagismo aumenta os níveis de HDL ( 31 , 32 , 33 , 34 , 35 ).

Na verdade, não há diferenças significativas nos níveis de HDL entre pessoas que deixaram de fumar e pessoas que nunca fumaram ( 31 , 32 , 33 , 34 , 35 ).

Em um estudo de um ano de 1500 pessoas, aqueles que deixaram de fumar aumentaram duas vezes mais do que aqueles que fumaram novamente nesse ano de estudo ( 32 ).

É importante lembrar que o colesterol HDL reduz o risco de doença cardíaca ( 32 ).

Outro estudo, realizado ao longo de um ano, descobriu que deixar o cigarro tradicional e começar a usar cigarros eletrônicos pode, em média, aumentar o HDL 5 mg / dl ( 33 ).

Mas quando se trata de manchas de nicotina , os resultados não foram conclusivos ( 34 , 36 ).

No entanto, em todos os estudos, quando o tabagismo foi interrompido, a função HDL melhorou. O resultado foi menos inflamação e menor risco de doença cardíaca ( 37 ).

6. Perder ou permanecer em suas cordas de peso normais

Quando as pessoas com excesso de peso o perdem, seus níveis de HDL também diminuem.

HDL diminui independentemente da perda de peso ( 16 , 38 , 39 , 40 , 41 , 42 ):

• Uma dieta com baixas calorias.
• Uma dieta baixa em carboidratos.
• Execute ciclos de treinamento em intervalos de alta intensidade.
• Bypass gástrico.
• Combinação de dieta e exercício.

Em um estudo no Japão com 3000 adultos com excesso de peso, verificou-se que perder peso favorece o aumento do colesterol bom.

Perder 3 quilogramas de peso aumentou em média 4 mg / dl de colesterol HDL ( 41 ).

Em outro estudo com diabéticos obesos e tipo 2, que estavam em uma dieta rica em proteínas, mas com restrição calórica tiveram resultados semelhantes ( 42 ).

A chave para a manutenção de níveis saudáveis ​​de colesterol HDL é trazer uma dieta adequada para você, que você aproveita e que realmente a realize.

Perder peso é o que aumentará os níveis de HDL. Mantê-lo em uma faixa de peso saudável ajudará a manter os níveis de HDL nas quantidades certas para o seu corpo.

7. Escolha alimentos vegetais com cor natural roxa

Os vegetais roxos contêm antioxidantes chamados antocianinas. Esses antioxidantes favorecem o aumento do colesterol HDL ( 43 , 44 , 45 , 46 ).

Além disso, as antocianinas demonstraram ter propriedades anti-inflamatórias e protetoras contra danos celulares causados ​​por radicais livres ( 43 , 44 , 45 , 46 ).

Embora os suplementos fossem usados ​​em vez de alimentos ricos em antocianinas, existem muitos vegetais que os contêm em grandes quantidades, tais como:

• Berinjela
• Milho roxo
• Colorah
• Morangos roxos

Estes vegetais são muito versáteis. Você pode incluí-los em alimentos doces e salgados, pratos principais, sopas, guarnições, sobremesas, água e batidos.

8. Consome Fatty Fish Regularmente

Já é bem sabido que comer peixe gordo é bom para sua saúde.

Estes beneficiam principalmente ao seu coração, pois favorecem a redução da inflamação celular, bem como um melhor funcionamento das suas artérias.

A pesquisa científica determinou que comer peixes gordurosos também poderia aumentar baixos níveis de colesterol HDL ( 49 , 50 , 51 , 52 , 53 ).

No entanto, há também dois estudos que descobriram que o consumo de suplementos de peixe oleoso ou omega-3 não apresentava aumento nos níveis de colesterol HDL ( 54 , 55 ).

Alguns exemplos de peixes gordurosos são:

• Arenque
• Salmão
• Sardinha
• Anchovas
• Macarrão ou cavala

9. Evite comer gorduras trans

Os alimentos processados ​​são ricos em gorduras trans. Este tipo de gordura tem efeitos negativos para você, pois favorece a inflamação celular ( 56 , 57 ).

Existem dois tipos de gorduras trans:

• Natural
• Artificial

As gorduras trans naturais são encontradas em produtos de origem animal, como em produtos lácteos integrais.

As gorduras trans artificiais são encontradas na margarina e nos alimentos processados. Eles são criados adicionando hidrogênio para plantar e semear gorduras reabastecidas.

Estes também são chamados de gorduras industrializadas ou gorduras parcialmente hidrogenadas.

Além de promover a inflamação celular, eles também contribuem para a diminuição do colesterol HDL e problemas de saúde.

Um estudo descobriu que os níveis de colesterol HDL diminuíram após o consumo de margarina com óleo de soja parcialmente hidrogenado.

Na verdade, o colesterol HDL diminuiu 10% em comparação com os participantes que consumiram óleo de palma ( 58 ).

Em outro estudo, verificou-se que os níveis de colesterol HDL diminuíram significativamente com uma dieta rica em ácidos graxos trans artificiais ( 59 ).

Estes resultados não foram assim quando uma dieta rica em ácidos graxos trans naturais foi tomada ( 59 ).

Para permanecer em níveis saudáveis ​​de colesterol HDL é melhor não consumir gorduras trans artificiais, que são encontradas em grandes quantidades em alimentos processados.

Lembre-se

É verdade que a quantidade de HDL é determinada em grande parte pela genética.

Mas também há muitas coisas que podem mudar seus níveis tanto para o bem quanto para o mal.

Se você mantém um estilo de vida saudável e equilibrado, é muito provável que seus níveis de colesterol HDL também permaneçam em faixas saudáveis.

Lembre-se que o principal é a qualidade de vida e isso será influenciado pelo estilo de vida que você liderou.