Embora muitos considerem que os agachamentos apenas exercem os músculos das pernas, a realidade é que envolve o movimento de todo o corpo e, portanto, trabalha com todos os grupos musculares.
Além disso, sendo um exercício que imita os movimentos que realizamos todos os dias, desde que somos bebês, todos podemos fazê-los. O problema geralmente ocorre quando as pessoas se acostumam a fazê-las erradas e não só não ganham força ou forma seu corpo (quais são os objetivos mais comuns), mas podem danificar seus músculos.
Se você nunca fez um agachamento em sua vida como tal, sendo plenamente consciente dos movimentos que está realizando e dos músculos em que você está envolvido, você aprenderá a fazê-los corretamente e você descobrirá que nada é tão difícil quanto parece.
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O que são agachamentos?
Eles são um exercício usado para ganhar força e envolver diretamente os músculos do tronco inferior (coxa, quadril e nádegas) e, por sua vez, fortalecer os ossos, os ligamentos e os tendões que estão nas pernas e no quadril. Além disso, é importante notar que, indiretamente, os músculos extensores da parte inferior das costas e do abdômen são trabalhados.
O fato de que os agachamentos envolvem o trabalho de diferentes grupos musculares ao mesmo tempo requer um maior esforço do sistema cardiovascular, o que tornará você também exercitar seu coração.
É um movimento complexo e completo envolvendo mais de uma articulação, como joelhos e quadris, para executar.
Squats com seu próprio peso corporal usam os grandes grupos musculares em todo o corpo, e se você adicionar um dumbbell ou mancuerda, então você também trabalhará os grupos musculares menores, pois você também usará as costas, os ombros e os braços.
Eles também irão ajudá-lo a fortalecer todos os músculos e ossos em seu corpo e aumentar sua flexibilidade. Isso acontece graças à produção de hormônios anabolizantes que ajudam a perder gordura e ganhar músculo. Finalmente, deve-se notar que você terá maior força no joelho, quadris e, basicamente, em todo o corpo e reduzirá a chance de lesão ao realizar atividades físicas.
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Como fazer agachamentos com seu próprio peso?
Queremos, em vez disso, nossos músculos torso para realizar este trabalho para que possam ser fortalecidos. Portanto, se você quiser fortalecer o meio do seu corpo, você deve remover o cinto dessa rotina.
Eu só recomendo o uso do cinto em caso de elevação de uma quantidade excessiva de peso, uma vez que serviria de reforço e evitava algumas lesões. Agora, a maneira de executar os agachamentos é realmente simples.
Você deve ficar com os pés separados, um pouco mais do que nos quadris e apontando um pouco para fora (cerca de 5 ° a 20 °). É importante manter sempre os olhos abertos; uma boa maneira de fazer isso é olhar para um ponto fixo na parede que você tem na frente, desta forma você evita olhar no chão ou no teto.
A posição correta dos braços é esticada na frente, paralela ao chão (embora, uma vez que você domine a técnica, você pode variar sua posição). A parte de trás deve ser direta, em uma posição neutra; isto é, você não deve dobrá-lo ou acentuar de qualquer forma a curva natural do mesmo.
O peso do seu corpo deve estar em seus calcanhares e no terço anterior do pé, como se estivesse preso ao chão, você deveria poder fazer todos os agachamentos sem mover os pés desta posição em nenhum momento e manter seu corpo apertado todo o tempo.
Agora, você deve inspirar, manter seu quadril centrado e puxar para trás. Você deve começar a voltar cada vez mais, ajudá-lo com o quadril e depois flexionar os joelhos para acompanhar esse movimento. Em todo o tempo, suas costas devem ser mantidas retas e os ombros e o peito firmes. Não se esqueça, a qualquer momento, de que sua atenção deve estar no ponto da parede que você escolheu.
Enquanto você se agacha, mantenha seus joelhos em linha com seus pés. Um erro muito comum que as pessoas fazem quando começam a agachar é que seus joelhos acabam acima do alto dos pés, então observe seus joelhos!
Para saber o quanto você deve agachar, lembre-se de que o quadril deve estar a um nível inferior aos joelhos. Você pode dobrar ainda mais se quiser, mas se seus quadris são paralelos aos joelhos, então será um agachamento parcial.
Uma vez que você alcançou o ponto mais baixo do agachamento, você deveria se levantar. Para fazê-lo corretamente, mantenha seu corpo apertado, expire e certifique-se de que seus calcanhares e o terço anterior dos pés não se descolam do chão. Lembre-se de que seus pés devem estar em um ângulo de 5 ° a 20 ° graus para fora e espremer sua bunda para garantir que você use as nádegas.
Tenha em mente que, uma vez que o corpo de cada pessoa é diferente, o agachamento “perfeito” parecerá diferente em cada um, dependendo, por exemplo, do comprimento do fêmur das pessoas.
Então, se você vê que seus agachamentos diferem dos de outras pessoas, isso não significa necessariamente que nem está fazendo mal, mas simplesmente que seus corpos são diferentes.
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Squats com barra livre são caracterizados pelo uso de uma barra que pode ter peso ou não. Este tipo de agachamento envolve mais músculos do que o agachamento sem agachamentos, particularmente os músculos do quadril, das costas e estabilizador; tudo fundamental para manter uma postura correta. À medida que você usa mais músculos, você também aumentará a força de todos eles.
Como fazer agachamentos com barra grátis?
A barra deve ser colocada sobre os ombros e trapezes. Os pés devem ser separados à altura do ombro (como eu expliquei anteriormente, com uma abertura de 5 ° a 20 °) e, como com os agachamentos antiaderentes que vimos anteriormente, o quadril deve ser movido para trás antes dobre os joelhos e dobre-se.
Em todo o tempo, o corpo deve estar apertado e, uma vez que o quadril está em uma altura mais baixa que os joelhos, será hora de se levantar de novo sem negligenciar a postura. Neste exercício, é importante se concentrar na técnica e manter suas costas firmes em todos os momentos para evitar o excesso de exercício com ela.
Um dos principais benefícios dos sit-ups independentes é que ele permite mais liberdade de movimento (para os mais avançados, quem pode querer executar rotações ou outras variedades) e que eles exigem que não apenas os grupos musculares sejam ativados, mas também cadeias musculares, o que fará com que o esforço ocorra muito mais uniformemente entre todos os músculos.
Além disso, a intensidade do exercício será muito maior, pois, por um lado, você tem que controlar o movimento perfeitamente e você tem que manter o equilíbrio e, por outro lado, você tem que manter o peso e curvar-se e levantar-se. Tudo isso é o que faz com que o squatting com barra livre seja um exercício completo e efetivo para trabalhar a maioria dos músculos do corpo.
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A diferença entre a barra livre e a barra fixa, como pode ser visto no nome, é que a barra fixa está em uma estrutura, o que limita a amplitude do movimento e também reduz o impacto que o peso terá; ou seja, a mesma quantidade de peso será sentida com mais força em agachamentos com barra livre do que a barra fixa.
Como fazer agachamentos com barra fixa ou barra Smith?
Como benefícios do agachamento com barra fixa, podemos apontar, por um lado, que oferece maior estabilidade, pois é a barra que irá guiar os movimentos e, além disso, permitirá levantar uma maior quantidade de peso sem que o esforço seja tão grande quanto seria com a barra livre.
Também é importante notar que, ao mesmo tempo que limita os movimentos na parte superior do corpo, dá maior liberdade à parte inferior e permite variações na posição do quadril e joelhos, o que permitirá exercer diferentes partes desses músculos .
Finalmente, deve notar-se que os agachamentos com uma barra fixa geralmente são mais seguros (particularmente para iniciantes que não estão acostumados a levantar muito peso) pelo simples fato de que, quando guiado, evita que a barra caia.
Uma vez que o agachamento com peso geralmente traz mais problemas e lesões, aqui estão algumas dicas que irão ajudá-lo a executá-los corretamente para que seu corpo não sofra de peso ou movimentos.
Primeiro, é importante que você tenha o tórax ereto, assim você evitará que suas costas se arqueem. Lembre-se também, como explicado acima, de que você deve olhar para a frente o tempo todo, o que favorecerá suas costas e seu pescoço.
A postura dos pés também é fundamental. Os pés devem estar no nível dos ombros e os dedos dos pés devem apontar para fora e, finalmente, você deve se forçar dos calcanhares, nunca dos dedos dos pés. Se você achar necessário, você pode dobrar os dedos dos pés para evitar incorrer nesse erro.
Finalmente, vamos nos concentrar no aperto da barra, o que se aplica tanto para agachamentos com barra livre e fixo. Primeiro, é importante que você segure a barra de modo que a parte superior das costas esteja esticada. Você também deve assistir seus cotovelos para trás e não avançar (isso evitará várias lesões).
Finalmente, você deve manter os pulsos retos para que, dessa forma, é a parte de trás que carrega o peso e não os pulsos. Para fazer isso, certifique-se de que seus polegares estão no topo da barra, ao lado de seus outros dedos, o que ajudará os pulsos não torcer ou fazer força excessiva.
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O último tipo de agachamento que eu gostaria de explicar neste artigo são os agachamentos frontais. Porque nesses agachamentos a barra está contra os ombros, em vez de sobre os ombros e os trapezes, o quadríceps faz o maior esforço possível. Portanto, é necessário manter o tronco muito mais estressado do que nos dois tipos de agachamentos com a barra que vimos anteriormente.
Como fazer agachamentos frontais?
A maioria das pessoas não consegue agarrar a barra com toda a mão e, pelo contrário, deixe a barra deslizar até os dedos e segure com três dedos. Mesmo se você não pudesse agarrá-lo com os dedos, existem várias alternativas que você pode tentar primeiro, como agachamentos com braços cruzados ou agachamentos com tiras.
Uma vez que você tenha agarrado a barra, com as mãos ou com os dedos, mantenha seus cotovelos para que seus antebraços sejam tão paralelos ao chão como você puder. Como nos tipos anteriores de agachamentos, você deve se agachar até o quadril ser inferior ao dos joelhos e depois se levantar.
É importante que, em todos os momentos, você mantenha seus cotovelos o mais alto possível, porque, se você deixá-los cair, o peso fará com que você perca a posição correta e faça você perder peso ou se machucar.
Entre os benefícios dos agachamentos frontais é que a pressão exercida sobre a coluna vertebral é muito menor, dado que o peso está na frente do corpo. Quando não há peso extra nas costas, não há compressão na vértebra ou risco de lesão devido a uma localização ruim da barra diretamente acima da área cervical.
A parte frontal do tronco, por exemplo, os músculos abdominais também são trabalhados com maior intensidade e uma melhor postura é adquirida. Em vez disso, quando o peso é colocado nas costas, nosso corpo é forçado a dobrar, o que faz com que os erectores da coluna vertebral funcionem principalmente.
Outro músculo que mais trabalha é o quadríceps devido à força que percebemos ao levantar o peso e quando nos agachamos com ele. Em agachamentos posteriores, no entanto, o trabalho se concentra nos glutes e isquiotibiais.
Finalmente, gostaria de salientar que esse tipo de agachamento proporciona maior mobilidade nos joelhos e nos tornozelos, o que nos permite realizar o exercício em maior profundidade e agachar mais do que nos agachamentos traseiros.
Squats são um exercício básico e é feito combinando movimentos cotidianos aos quais todos estamos acostumados, os iniciantes muitas vezes cometem alguns erros que podem causar lesões ou um mau desempenho do exercício e uma diminuição da eficácia.
1) Transfira o peso para os dedos dos pés: é importante que, em todos os momentos, o peso do seu peso esteja nos calcanhares. Embora seja natural que parte do peso se mova para o terço anterior do pé, em nenhum momento deve ser encontrado todo o peso sobre eles. Uma maneira de verificar se você está indo bem ou não é levantar os dedos sem isso modificando seu desempenho nos agachamentos.
Erros comuns em agachamentos
Agora, muitas pessoas, ao tentar corrigir esse erro, acabam no final de colocar todo seu peso em seus calcanhares e deixando os dedos “separados” do chão. Eu também não quero dizer isso. Os dedos dos pés devem ser suportados e parte do peso cairá sobre eles, é normal e natural, não é para ficar na ponta dos pés ou permitir que o calcanhar se descasque no chão.
2) Não se incline o suficiente: para que o agachamento seja bem feito, sua articulação do quadril deve estar abaixo dos joelhos. Dependendo do que você está treinando, você pode até se curvar, mas lembre-se, nunca menos do que essa altura.
Agora, você pode estar se perguntando por que isso é tão importante? Existe um motivo. Se você fizer agachamentos parciais (não é suficiente flexão), o impacto em seus joelhos e seu quadríceps será muito maior, o que exigirá um maior esforço dessas áreas e, portanto, pode acabar com uma lesão.
Quanto mais você se agachar, a participação dos glúmes será mais intensa. Enquanto isso exigirá mais esforço, aumentará sua força e flexibilidade.
3) Posição dos joelhos: os joelhos devem sempre estar alinhados com os pés. Qualquer posição diferente será incorreta.
4) Postura das costas: você deve pegar o peito e tirar os ombros de volta. Esta posição deve ser mantida ao longo do ano. Basicamente, trata-se de manter suas costas em uma postura neutra, ou seja, não esticá-lo demais ou dobrá-lo.
5) Posição da cabeça: embora muitos treinadores recomendem que você olhe para cima, não será nada confortável fazer ou será muito seguro para sua saúde, muito menos se você incluir peso em agachamentos. Nem é certo que você olhe diretamente para o chão.
A coisa mais segura é olhar para um ponto fixo que está na nossa frente o tempo todo e que a cabeça está em uma posição neutra. Para lhe dar uma ideia, você deve poder segurar uma bola de tênis entre o queixo e o peito.
Enquanto muitas pessoas dizem que os agachamentos são ruins para os joelhos, a realidade é que é um dos exercícios mais seguros (desde que você o faça corretamente). Não só isso lhe dará mais força e flexibilidade aos joelhos, também ajudará você a equilibrar e reduzir o risco de ferimentos.
Então pare de desculpar e esconder-se em falsas crenças e começar a agachar-se hoje. Você começará a notar os benefícios do primeiro momento e você verá que, uma vez que você se acostumar com a técnica, você será realmente fácil de fazer.
Se você acha que não mencionamos algo importante ou temos dúvidas, deixe um comentário e informe-nos. Sua opinião é importante para nós e gostaríamos de conhecê-lo.
Um guia geral para começar:
Quando você deixa a água, você sentirá que todos os seus músculos funcionaram.
