12 coisas que fazem você ganhar gordura abdominal

Ter um abdominarl gordo pode estar nos matando devagar.

Para todos, em menor ou menor grau, estamos preocupados com nossa estética e, dentro disso, avaliamos se estamos com excesso de peso ou se estamos dentro das gamas saudáveis.

Outra questão que nos causa inquietação é a forma como a nossa barriga se parece e como podemos eliminar esse excesso de gordura.

Neste artigo, analisaremos o que é a gordura e o que serve, bem como estilos de vida, que incluem aspectos de alimentação, atividade física e ritmos de sono que afetam o acúmulo de gordura indesejada.

O que é gordura corporal e o que ele serve?

O tecido adiposo ou de gordura é um componente normal e necessário do corpo humano. É armazenado como tecido adiposo em células chamadas adipócitos e é parte de vários tecidos, como pele, tecido subcutâneo ou hipoderme.

Também está envolvendo os órgãos internos, formando camadas isolantes de espessura discreta, que ajudam a mantê-los no lugar.

Sua função mais importante é a reserva calórica, que pode ser utilizada em casos de jejum ou exercícios prolongados, além de produzir hormônios e substâncias com diferentes atividades biológicas.

Embora essas funções sejam de vital importância, o excesso de gordura abdominal, além de ser esteticamente desagradável, está relacionado a condições graves e crônicas, como doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, diabetes mellitus tipo 2, síndrome metabólica e obesidade. ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5, 6 )

Como é feita a medição de gordura abdominal e corporal?

Para fazer as medidas, a maioria das pesquisas concorda que a circunferência da cintura é um dos índices mais precisos e confiáveis ​​na avaliação da distribuição do corpo e da gordura abdominal.

Esses resultados mostraram que pessoas com peso saudável, mas com excesso de gordura abdominal, correm maior risco de transtornos metabólicos e doenças cardiovasculares.

O termo médico para gordura prejudicial na barriga é “gordura visceral” e refere-se à gordura que envolve o fígado e outros órgãos abdominais.

Dada a importância deste problema, aqui digo-lhe como identificar, controlar e diminuir a gordura abdominal ( 6 , 7 , 8 , 9 ).

As 12 causas que fazem você ganhar gordura abdominal: 1. Alimentos e bebidas açucaradas:

2. Bebidas alcoólicas

A maioria das pessoas ingerirá mais açúcar do que acreditam, o que está intimamente ligado ao excesso de gordura abdominal.

Alimentos com um alto teor de açúcares incluem bolos, doces, refrigerantes, bebidas de café e chás adoçados, que contêm uma porcentagem elevada de frutose.

As bebidas açucaradas são perigosas porque facilitam o consumo de grandes quantidades de frutose em um tempo muito curto e sem o efeito saciante de alimentos de consistência sólida.

Frutose encontrada em açúcar comum e xarope de milho de alta frutose (HFCS), causa diminuição da sensibilidade à insulina e aumento da gordura abdominal, bem como redução da queima de gordura e desaceleração de taxa metabólica.

Os açúcares simples ou refinados dos produtos de padaria contêm amido, que quando metabolizado dá origem à sacarose, que é composta por frutose.

3. Trans Fats

As bebidas alcoólicas , como o vinho tinto em quantidades moderadas, podem ter efeitos cardioprotectores e de prevenção de AVC. No entanto, a ingestão elevada de etanol pode levar a inflamação e doença hepática.

Há provas científicas de que o álcool suprime a queima de gordura e que uma parte do seu excesso de calorias é armazenada como gordura na barriga. Daí a expressão “barriga de cerveja” ( 9 , 10 ).

4. Estilo de vida sedentário

Os ácidos gordurosos trans têm uma longa vida útil e um ponto de fusão mais elevado, por isso são muito úteis na indústria alimentar, especialmente na preparação de biscoitos, biscoitos, etc.

Há evidências científicas abundantes que apontam para a gordura trans como um fator significativo no aumento do risco cardiovascular, bem como sua relação com processos inflamatórios, diabetes e vários tipos de câncer.

Alguns estudos em animais sugerem que as gorduras trans podem causar excesso de acumulação de gordura abdominal. ( 10 , 11 , 12 )

5. Menopausa

A inatividade está associada à depressão, doenças cardiovasculares, obesidade corporal e abdominal e outras patologias.

Uma grande pesquisa conduzida nos Estados Unidos entre 1988 e 2010 encontrou uma relação significativa entre inatividade, peso e circunferência abdominal em homens e mulheres. ( 13 , 14 ).

Outros estudos sugerem que o estilo de vida sedentário favorece a recuperação da gordura abdominal em pessoas que perderam peso.

6. Dietas hipoprotetoras

A menopausa ocorre oficialmente um ano depois que a mulher teve seu último período menstrual.

As causas da obesidade e do aumento da gordura abdominal, nesta fase da vida, são devidas a várias causas. Um está relacionado ao hipoestrogenismo, que redistribui gordura dos quadris e coxas para o abdômen.

Outros dependem da idade, o que favorece o aumento da ingestão e uma diminuição acentuada das despesas calóricas ( 15,16 )

7. Fatores genéticos

A ingestão adequada de proteínas na dieta é um dos fatores mais importantes na prevenção do excesso de peso. Dietas ricas em proteínas estimulam a sensação de saciedade, com a conseqüente redução da ingestão calórica, enquanto aumenta a taxa metabólica.

Em contraste, dietas ricas em carboidratos simples estimulam o apetite, fazendo com que você ingerir mais calorias do que o necessário, que se acumulam como gordura.

Estudos em animais descobriram que o hormônio do neuropeptídeo Y (NPY) estimula o apetite e promove o aumento da gordura abdominal. Os níveis NPY são aumentados em dietas hipoproteicas ( 17 , 18 ).

8. Sucos de frutas

Os genes carregam toda a informação genética, incluindo a propensão para obesidade e ganho de gordura abdominal. Incluído nessa informação incluiria genes que regulam a secreção de cortisol, bem como aqueles que codificam o hormônio leptínico, que regula a ingestão de calorias.

No ano de 2014, um grupo de pesquisadores identificou três novos genes envolvidos no aumento da relação cintura-quadril e obesidade abdominal. Dois desses genes foram encontrados em mulheres. Embora faltem muita pesquisa, muita informação foi coletada sobre essa relação próxima ( 16 , 20 )

9. Tipo de bactérias ou microbiota intestinal

O suco de frutas contém muito açúcar. Mesmo os sumos 100% naturais têm uma alta concentração de frutose.

Embora tenham a vantagem de contribuir com quantidades significativas de vitaminas, enzimas e sais minerais, sua alta porcentagem de frutose favorece o ganho de gordura abdominal, pois eles dão uma sensação mínima de saciedade. É preferível consumir fruta integral, que contém fibra e satisfaz mais ( 18 , 19 ).

10. Dietas de baixa fibra

11. Stress and Spreading of Cortisol

Esta relação está ligada à modulação da microbiota na extração de energia dos alimentos, sua influência no metabolismo periférico, tom inflamatório sistêmico e secreção intestinal de hormônios.

Vários estudos mostraram que as pessoas obesas têm maiores quantidades de bactérias do gênero Firmicutes e menor proporção de Bacteroides, em relação ao peso normal.

As bactérias do gênero Firmicutes parecem estar associadas a uma maior absorção de calorias dos alimentos.

Por sua vez, há uma inter-relação inversa, uma vez que dietas com alta ingestão de gordura e baixo teor de fibras podem contribuir para um desequilíbrio na microbiota intestinal, uma alteração que predispõe a obesidade ( 19,20,21 )

12. Sono insuficiente

Recursos para diminuir a gordura abdominal

A incorporação de fibras alimentares é um fator muito importante para a saciedade, uma vez que estabiliza os hormônios que estimulam o apetite. Por sua vez, aumentando o volume por sua quantidade de água, diminui a absorção de calorias e gorduras.

Em um estudo observacional em ambos os sexos, a ingestão de fibra solúvel foi associada com diminuição da gordura abdominal.

Outros estudos descobriram que dietas ricas em carboidratos refinados e com baixo teor de fibras estimulam o apetite e ganham peso ( 19 , 21 ).

Você pode melhorar sua qualidade de vida e reduzir a gordura abdominal

O cortisol, conhecido como ” hormônio do estresse “, é um hormônio secretado pelas glândulas supra-renais e é essencial para a sobrevivência porque ajuda o corpo a responder a situações estressantes.

A freqüência cardíaca ea pressão arterial em altos níveis sustentados de estresse crônico podem levar a doenças cardiovasculares e a presença de níveis elevados de cortisol, que são um fator de risco conhecido para a aterosclerose.

Nos casos de situações estressantes mantidas ou que ocorrem muito frequentemente, este hormônio promove o acúmulo de gordura, especialmente na área abdominal ( 18 , 20 , 21 ).

Muitos estudos associaram quantidade e qualidade inadequadas de sono com ganho de peso, bem como aumento da cintura e contorno da área abdominal.

Um estudo de mais de 68 mil mulheres que foram seguidas por 16 anos mostrou que aqueles que dormiam 5 horas ou menos por noite eram 32% mais propensos a ganhar 15 quilos (32 libras) de peso do que aqueles que dormiam pelo menos 7 horas.

Um dos distúrbios mais freqüentes é a apneia do sono, onde a respiração pára em intervalos à noite, devido ao bloqueio do trato respiratório pelos tecidos moles da garganta.

Em um estudo, os pesquisadores descobriram que os homens com apneia apresentavam maior volume de gordura abdominal em comparação com aqueles que não o faziam.

Verificou-se que entre 60% e 70% das pessoas com SAOS (apneia obstrutiva do sono) são obesas e a metade das pessoas afetadas sofre de obesidade mórbida ( 22 , 23 ).

Os 10 melhores exercícios de cardio para fazer em casa e queimar gordura abdominal

Os exercícios mais utilizados no CrossFit estão em forma rápida (# 3 é o meu favorito)

Guia de Dieta Ketogênica: Como Funciona, Benefícios e Lista de Alimentos

Existem fatores além do nosso controle ou vontade, como a genética ou as alterações hormonais típicas do climatério e da menopausa. Mas no caso das outras causas, que são a maioria, com um pouco de vontade e planejamento, podemos controlá-las ou modificá-las a nosso favor, nos sentindo melhor com nossa aparência e desfrutando de boa saúde.

Afinal, estas não são questões de imagem ou vaidade, mas têm consequências graves na qualidade de nossas vidas, que se refletem nos indicadores de morbidade e mortalidade da população.

Se você é uma dessas pessoas que olha sua barriga e não está feliz com o que vê ou sente, estude seus hábitos de vida e, em relação aos 12 fatores que eu lhe nomeei, planeje uma estratégia séria e responsável para seu bem-estar.

Convido você a comentar sobre este tópico ou se quiser fazer uma contribuição, seja bem-vindo.