Como as bananas afetam o diabetes e os níveis de açúcar no sangue

Viver com diabetes significa controlar seus níveis de açúcar no sangue e mantê-los em intervalos estáveis ​​ao longo do seu dia.

É por isso que existem certos alimentos que são melhor evitados porque podem aumentar abruptamente os níveis de açúcar no sangue.

De fato, manter os níveis de açúcar no sangue sob controle reduz o risco de complicações médicas de diabetes ( 1 , 2 ).

Um dos alimentos com maior teor de açúcar que podemos encontrar naturalmente é a banana.

Isso é alto em açúcares e carboidratos, os principais nutrientes responsáveis ​​pela elevação dos níveis de açúcar no sangue.

Então, você se pergunta, devo continuar a consumi-los? Como isso afeta meu corpo e açúcar no sangue?

A banana contém carboidratos e estes aumentam o açúcar no sangue

Pessoas com diabetes não devem apenas cuidar da quantidade de carboidratos em sua dieta, mas também a qualidade deles.

Ter diabetes significa uma mudança na sua vida na qual você deve sempre estar ciente dos alimentos que você come e dos carboidratos que eles contêm.

A ingestão total de carboidratos é importante porque estes são os que aumentam os níveis de açúcar no sangue mais elevados.

Em condições normais, à medida que o açúcar no sangue aumenta, seu corpo produz insulina.

A insulina é responsável, além de outras funções, de que o açúcar no sangue seja capturado pelas células do seu corpo para ser usado ou armazenado.

No entanto, em pessoas com diabetes as funções de insulina são deficientes, e estes são os possíveis cenários:

• Não é produzida insulina suficiente em seu corpo.
• A insulina é produzida, mas suas células são resistentes a ela.

Em qualquer dos tipos, se você não controlar a quantidade de carboidratos que você consome, os níveis de açúcar no sangue serão muito altos para o seu corpo.

Agora de volta às bananas. Uma banana média contém 6 gramas de amido, 14 gramas de açúcar e 3 gramas de fibra ( 3 ).

As bananas são constituídas por 93% de carboidratos, como açúcar, amido e fibra ( 3 ).

As bananas também contêm fibras e isso pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue

Além de amido e açúcar, as bananas também contêm fibras e isso é altamente recomendado para qualquer pessoa, diabética ou não.

Consumir quantidades adequadas de fibra é benéfico para o seu corpo e melhora a sua saúde.

As quantidades de fibras que você consome são ainda mais importantes se você tiver diabetes.

Uma dieta rica em fibras diminui a absorção de carboidratos ea sua digestão ( 4 ).

Além disso, uma dieta rica em fibras diminui o aumento abrupto de açúcar no sangue ajudando a mantê-lo constante ( 5 ).

Uma maneira de determinar se um alimento favorecerá o aumento súbito do açúcar no sangue é através do índice glicêmico dos alimentos.

A classificação do índice glicêmico dos alimentos é a seguinte:

• Baixo índice glicêmico: 55 ou menos.
• Índice glicêmico médio: 56 a 69.
• Índice glicêmico alto: 70 a 100.

Se você tem diabetes ou problemas de resistência à insulina, uma dieta com baixo índice glicêmico ajudará a melhorar sua saúde, mesmo se você tiver diabetes tipo 2 ( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ).

Os alimentos com baixo índice glicêmico são absorvidos mais lentamente, doseando a quantidade de açúcar que entra no sangue.

Um alimento com baixo índice glicêmico nunca aumentará rapidamente a quantidade de açúcar em seu sangue.

No entanto, as bananas têm um índice glicêmico baixo a médio, dependendo da maturidade do fruto, de 42 a 62 ( 11 ).

As bananas sem fermento contêm mais resistentes ao amido

Dependendo do nível de amadurecimento da banana, é o tipo de carboidratos que você encontrará nela.

Quanto menos madura a banana, então menos açúcar e o amido mais resistente que terá ( 12 , 13 ).

O amido robusto contém longas cadeias de glicose (amido) que é “resistente” à digestão, então você precisará de mais tempo para digerir isso em comparação com uma banana madura ( 14 ).

O amido robusto funciona de forma muito parecida com a fibra, já que o seu consumo de forma alguma causa um aumento nos níveis de açúcar no sangue.

Além disso, o amido resistente ajuda a alimentar as bactérias benéficas nos intestinos.

Quanto mais saudáveis ​​as bactérias benéficas em seus intestinos, melhor será a saúde metabólica que você terá e isso também ajudará a manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle ( 15 , 16 , 17 , 18 ).

Estudos científicos sobre o consumo de amido resistente em diabéticos tipo 2 tiveram achados interessantes:

• O amido resistente a alimentos ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue mais do que aqueles que não o consomem ( 19 ).
• O amido resistente ao consumo favorece a sensibilidade da insulina e também reduz a inflamação ( 20 , 21 , 22 , 23 ).

No entanto, o papel do amido resistente em diabéticos de tipo 1 ainda não está claro.

Quanto você afeta o consumo de banana depende do seu nível de maturidade

As bananas, quanto mais amarelas elas, possuem mais amido e amido menos resistente ( 13 ).

É por isso que as bananas amarelas afetam os níveis de açúcar no sangue mais do que bananas não maduras ( 13 ).

De fato, as bananas amarelas contêm um índice glicêmico mais alto e seu consumo deve ser mais controlado ( 13 ).

Se você gosta de comer bananas, é aconselhável preferir o consumo de bananas não maduras na sua dieta.

Quando falamos sobre o consumo de banana, o tamanho da parcela é importante

Como mencionado anteriormente, os diabéticos devem levar em consideração duas coisas:

• A quantidade de carboidratos.
• A qualidade dos carboidratos.

E, embora a maturidade desempenhe um papel importante no controle do açúcar no sangue, não é o único.

O tamanho da parcela que você consome também influencia a quantidade de carboidratos que você consumiria.

Quanto mais partes de banana você consumir mais carboidratos, você consumiria e, portanto, você teria mais açúcar no sangue.

Isto é o que se denomina carga glicêmica, a relação entre o tamanho da porção e seu efeito sobre o sangue.

A carga glicêmica é obtida pela multiplicação do índice glicêmico pela quantidade de carboidratos na porção, e esse resultado é dividido por 100.

A carga glicêmica é classificada da seguinte forma:

• Baixa carga glicêmica: 10 ou menos.
• Carga glicêmica média: 11 a 19.
• Alta carga glicêmica: 20 ou mais.

Também dependendo do tamanho das bananas é a quantidade de carboidratos que eles contêm ( 3 ):

• Extra pequeno (15,2 cm ou menos): 18,5 gramas de carboidratos.
• Pequeno (15,3 cm a 17,5 cm): 23 gramas de carboidratos.
• Médio (17,6 cm a 20 cm): 27 gramas de carboidratos.
• Grande (20,1 cm a 22,6 cm): 31 gramas de carboidratos.
• Extra grande (22,7 cm ou mais): 35 gramas de carboidratos.

Se a banana é completamente madura, com índice glicêmico de 62, a carga glicêmica seria a seguinte:

• Banana pequena: 11 (carga glicêmica média)
• Banana extra grande: 22 (carga glicêmica elevada)

Lembre-se, não é uma questão de não consumir bananas, mas de verificar a maturidade, bem como a porção dela.

É seguro comer banana para uma pessoa com diabetes

Uma pessoa com diabetes deve levar um estilo de vida saudável e uma dieta equilibrada, que inclui todos os grupos de alimentos de forma variada, e isso inclui frutas ( 24 , 25 , 26 ).

É sempre bom consumir frutas e vegetais, uma vez que reduzem o risco de doenças como as do coração e alguns tipos de câncer ( 27 , 28 , 29 ).

Seu consumo é especialmente importante em pessoas com diabetes, uma vez que o diabetes aumenta o risco de outras doenças ( 30 , 31 ).

Frutas e vegetais não só fornecem carboidratos, mas também fibra, antioxidantes , vitaminas, minerais e fitonutrientes.

E mais especificamente a banana dá-lhe ( 32 ):

• Fibra
• Potássio
• Vitamina B6
• Vitamina C
• Antioxidantes

Um estudo descobriu que diminuir a quantidade de fruta consumida por dia não tem impacto no açúcar no sangue, na perda de peso ou na circunferência da cintura ( 33 ).

Consumir porções adequadas de frutas é uma boa escolha para uma vida saudável.

Lembre-se de que frutas e vegetais contêm carboidratos, isso é especialmente importante em uma dieta com baixo teor de carboidratos.

Consulte um especialista sobre as porções necessárias de alimentos caros para você.

Como comer bananas, mesmo que eu tenha diabetes

Mesmo se você tiver diabetes você ainda pode desfrutar do delicioso sabor tropical das bananas.

Você não precisa deixá-los para um lado da sua dieta, você só precisa seguir estas dicas:

• Controle as porções que você consome: é preferível comer porções completas, inclui tipos de bananas menores como a árvore de maçã ou Dominicana.
• Sempre prefira bananas verdes: quanto mais madura a banana, mais índice glicêmico e açúcar tem.
• Divida sua ingestão ao redor do dia: isso ajudará a manter os níveis de açúcar no sangue constantes.
• Comelos com outros alimentos: Prefere-os com outros alimentos que estimulam a digestão e diminuem a absorção de açúcar, como nozes ou iogurte inteiro.

Viver com diabetes significa estar sempre ciente do que você consome e quantos carboidratos sua comida contém.

Portanto, é bom se você monitora seus níveis de açúcar no sangue depois de comer bananas para que seu consumo se adapte aos seus hábitos alimentares e seu estilo de vida.