Há muita conversa sobre os radicais livres e sobre como combatê-los, tanto quando se trata de nutrição e estética, mas talvez não estivéssemos tão claros sobre o que é. Na verdade, o assunto não é muito complexo, para que possamos fazer uma aproximação, de modo que não possamos apenas entender o fundo da pergunta, mas aplicar essas ferramentas. Basicamente, o ponto é que em nossos tecidos, com a passagem do tempo são formados radicais livres que também podem ser chamados de oxidação.
O envelhecimento, com suas conseqüências estéticas e de saúde, acredita-se que seja devido à formação desses radicais livres. Os antioxidantes são moléculas que combatem esses radicais livres e, portanto, envelhecem e suas doenças. Um exemplo de doenças que aparecem ao longo dos anos e devido a esses radicais livres são a grande maioria das doenças cardiovasculares e algumas formas de câncer.
@ Nosso consumo de antioxidantes na dieta é dado pelos alimentos que os contêm naturalmente, ou pelo que foram adicionados. Em alguns casos, antioxidantes naturais são adicionados, em outros sintéticos ou ambos. Os antioxidantes sintéticos têm sido objeto de discussão nos últimos 20 anos, mas não há evidência conclusiva para apoiá-los que são negativos para a saúde. No entanto, o ideal é consumir os antioxidantes naturais de sua própria fonte, os alimentos que os contêm em quantidades significativas, como veremos mais tarde.
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Outro ponto interessante a ter em mente é saber quais são os antioxidantes mais importantes, pois é fundamental para os terem muito presentes na dieta diária. Os mais notáveis são os seguintes:
- Ácido ascórbico ou vitamina C
- Vitamina E
- Carotenóides
- Polifenóis
Alimentos que contêm os antioxidantes mais importantes
A vitamina C é um antioxidante importante que precisamos permanentemente em nossa dieta. Ao contrário de outros animais, os seres humanos não podem sintetizar esta vitamina, por isso contamos com a entrada externa (dieta) para alcançar os níveis necessários. É uma vitamina solúvel em água, portanto, não há risco de excesso de consumo, pois é eliminado pela urina. Este fato é relevante, pois há pessoas que acreditam que, se tomassem suplementos de vitamina C, além da dieta adequada, eles terão níveis muito altos dessa vitamina. Na verdade, eles conseguirão ter uma urina com alto teor de vitamina C, já que o excesso é eliminado.
- Brócolis, ambos crus e cozidos
- Morangos
- Laranjas
- Kiwis
- Grapefruits
- Limões
- Tomate
Clique aqui para ver a lista de alimentos mais ricos em vitamina C.
Quando falamos sobre vitamina E, falamos sobre tocoferóis e tocotrienóis. Não mencionamos esses termos para complicar o assunto, muito pelo contrário. A idéia final é ser responsável por nossa comida de forma bem fundamentada. Se aprendemos a ler a lista de conteúdos de um alimento, entenderemos sua relevância ou não. Talvez para alguns ler tocotrienoles soa algo não natural, por exemplo, quando é o contrário.
- Amêndoas
- Avelãs
- Óleo de girassol
- Óleo de cartucho
- Óleo de canola
- Óleo de milho
- Azeite de oliva
- Abacate
- Cenouras
Clique aqui para ver a lista de alimentos mais ricos em vitamina E.
Os carotenóides são potentes antioxidantes que estão presentes em muitos vegetais, sob a forma de pigmentos amarelos, laranja ou vermelhos, por isso não é muito complicado identificá-los. Tal como acontece com outros casos, existem muitas variantes dentro deste grupo. No entanto, é importante manter esse conceito: os carotenóides da provitamina A são muito importantes, uma vez que são convertidos em vitamina A própria (são consumidos como provitaminas, mas são transformados). A vitamina A é importante para o crescimento de tecido, para pele e visão, entre outras funções. Enfatizamos que nem todos os carotenóides são provitaminas.
- Cenouras (frescas ou cozidas)
- Abóbora ou abóbora
- Laranjas
- Mandarins
- Grapefruits
- Tomate
- Espinafre
- Melancia
- Papaia
- Pulpa de tomate em conserva
- Molho de tomate em conserva
- Suco de tomate em lata
- Couve de Bruxelas
- Brócolis
- Ervilhas
Clique aqui para ver a lista de alimentos ricos em cartotenóides.
Os polifenóis são compostos sintetizados em plantas e todos são antioxidantes. Eles são encontrados nas raízes, caules, folhas, frutas, sementes, etc. Muitos dos polifenóis são também agentes anti-inflamatórios, antimicrobianos, antiplaquetários, entre outras funções. Amplamente dividido em dois grupos: flavonóides e não flavonóides. Ao contrário dos antioxidantes anteriores, enquanto eles são excelentes para a saúde, porque eles são antioxidantes, vale a pena a redundância, eles não são essenciais para isso.
- Bagas, ou seja, frutas azuis, vermelhas e roxas
- Chá verde
- Chá preto
- Cacau
- Maçã
- Cebolas
- Salsa
- Tomilho
- Aipo
- Aji
- Orégano
- Soja e legumes
- Citrinos
- Brócolis
- Vinho tinto
Como vemos, as fontes de antioxidantes são muitas e abrangem todos os gostos possíveis. É apenas uma questão de projetar uma dieta onde eles estão sempre presentes.
