Você geralmente acorde com dor muscular ou alguma parte do corpo apertado? Não se preocupe, é uma coisa normal que aconteceu com todos nós mais de uma vez.
As horas que dormimos podem causar dormência corporal e dor, o que, felizmente, pode ser evitado, mas como?
O treinador Marcos Flórez, indica que o exercício antes de ir dormir ajudará a prevenir a dor e outros desconfortos que podem ocorrer enquanto dormimos.
Ao dizer que a atividade física é a chave, isso não significa que devemos passar horas em uma academia ou fazer rotinas que possam nos esgotar, mas é sobre fazer exercícios de flexibilidade .
O aquecimento
Flórez indica que para começar, você tem que aquecer os músculos simulando que você ande, sem se deslocar do local e elevando os joelhos até a meia altura. Mova alguns minutos e, se desejar, mova seus braços e ombros fazendo círculos de um lado para o outro.
Uma vez feito isso, você deve executar os seguintes oito exercícios . Anote!
Flexão do tronco com rotação
Deite de costas e atravesse as pernas, posando um tornozelo no joelho oposto.
Coloque uma mão atrás da orelha e mantenha o outro braço esticado. Flexione o tronco saindo da parte inferior das costas sempre em contato com o pescoço enquanto leva seu ombro ligeiramente para o joelho oposto. Se você aumentar demais, você sentirá como você trabalha a parte anterior da coxa. Acima de tudo, evite esticar o queixo no peito.
Em seguida, solte o ar flexionando o tronco e leve-o para retornar à posição inicial.
Faça uma série de 12 repetições em cada lado .
Extensão do tronco com rotação
Continue deitando e agora levante o baú o máximo que puder, certificando-se de que com um ombro você pode tocar o chão.
Quando você cair, não suporte completamente o baú, pois isso manterá a tensão muscular.
Repita 12 vezes com cada ombro.
Agachamentos
Simule o movimento que você faz quando está sentado em uma cadeira, mas quando os quadris estão no nível dos joelhos, não desça e comece a subir.
Mantenha o tronco sempre ereto e não levante os calcanhares do chão. Se você sentir que não consegue manter a postura, suporte cada calcanhar em uma superfície de dois centímetros de altura.
Do mesmo modo, faça 12 repetições.
Remo com halteres
Seu tronco deve ser direto e inclinado para a frente, separar os joelhos e mantê-los ligeiramente flexionados. Simule que você fila com as duas mãos e puxe os halteres para trás, dobrando os cotovelos e carregando para a parte de trás.
Faça também 12 repetições
Burpees
Levante-se e agite-se para descansar as palmas das mãos no chão. Quando você conseguir isso, dê um salto e traga seus pés de volta para adotar uma posição de ferro, isto é, com as costas retas e descansando apenas nas pontas dos dedos dos pés e das palmas.
Avance novamente para retornar à posição anterior, dê um outro salto e levante-se de novo.
Repita o exercício 12 vezes.
Extensão do ombro e do quadril
Posicione-se a quatro patas e prolongue os quadris com a perna o mais longe possível, enquanto estica o ombro oposto, trazendo o braço o mais longe possível.
Volte para a posição inicial sem descansar o joelho ou a mão no chão e faça o exercício com o outro lado.
Faça 12 exercícios em cada lado e repita a série três vezes.
Flexibilidade ativa do abdômen
Deite-se e estenda os braços sobre a cabeça o máximo que puder.
Arcos levemente a parte inferior das costas e leva ar sem inchar o abdômen. Mantenha a postura respirar normalmente por 20 segundos.
Flexibilidade activa do tronco e do quadril
Na mesma posição que antes, abra os braços na forma de uma cruz, dobre uma perna e leve-a para o lado oposto. Mantenha a postura por 20 segundos sem saltar e retornar à primeira posição.
Repita o exercício com a outra perna 12 vezes.
