CrossFit Training: o que é, benefícios, riscos e como fazê-lo em casa

A CrossFit começou em 2000 a treinar militares dos EUA, policiais e bombeiros, mas desde então, se espalhou rapidamente em todo o mundo, ganhando cada vez mais fãs e treinadores certificados.

O número de crossfiteros está crescendo cada vez mais e sua popularidade se espalha mais rápido em todo o mundo, além de que o crossfit revolucionou o mundo dos esportes, já que os atletas de diferentes esportes estão conquistando mais habilidades para melhorar seu esporte.

Este artigo tem como objetivo informar o que é CrossFit, seus benefícios, bem como as precauções e riscos envolvidos em sua prática.

Crossfit History, como começou?

Em 1974, Greg Glassman, um estudante universitário com apenas 18 anos, percebeu que os exercícios clássicos eram ineficientes em comparação com o tempo gasto, em sessões difíceis, academia. Então ele decidiu encontrar uma técnica que enfatize uma variedade de exercícios funcionais, em um treino de alta intensidade.

Greg Glassman começou a usar esta técnica para treinar a polícia da Califórnia e posteriormente foi usado na formação de fuzileiros navais, militares e bombeiros. Em 1995, na Califórnia, ele abriu o primeiro centro de treinamento oficial CrossFit, que deu origem a um movimento intenso em torno deste programa (1) .

O que é CrossFit?

O CrossFit é um tipo de treinamento e condicionamento que usa o próprio peso corporal para melhorar a resistência física e fortalecer as dez habilidades físicas básicas:

• Velocidade.
• Poder.
• Força.
• Precisão.
• Resistência muscular.
• Coordenação.
• Resistência cardiorrespiratória.
• Agilidade.
• Equilíbrio.
• Flexibilidade.

Suas bases são a intensidade, funcionalidade e variedade no exercício. Você trabalha o corpo com uma visão integrada, é por isso que você não usa aparelhos, mas é o próprio corpo que funciona para o corpo. A hipertrofia muscular (crescimento muscular exagerado) não é procurada, mas sim otimizar sua funcionalidade e desempenho ( 2 , 3) .

6 Benefícios do treinamento CrossFit:

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1. Maior Condicionamento e Versatilidade

O CrossFit foi projetado para melhorar a condição física nas atividades, como diariamente, como cortar o gramado ou em competições de alta demanda.

Os atletas CrossFit realizam treinamento para melhorar seus músculos, articulações e ligamentos, através de movimentos funcionais que usam grandes grupos musculares, com uma variada gama de mobilidade.

2. A capacidade de ter sucesso em Metros sucessivos

Um platô é quando seus músculos estão confortáveis, acostumados a um esforço “plano” (embora alto) e não desenvolvem seu potencial máximo.

O CrossFit é reconhecido como um programa muito eficaz no desenvolvimento e na realização de habilidades, em menos tempo e, por ser muito dinâmico, permite que você vá parar planaltos sem se aborrecer. Na verdade, há mudanças contínuas nos exercícios que você faz, bem como sua intensidade.

3. Ajuda a perder peso rapidamente

Este exercício explosivo ajuda a queimar gordura em pouco tempo . Em um estudo realizado em 2013, verificou-se que as melhorias na composição corporal, considerando a perda de peso e ganho muscular, foram estatisticamente significantes para aqueles que praticaram o CrossFit.

4. Tempo de trabalho significativamente menor, mas melhores resultados

Muitas pessoas não têm tempo para realizar exercícios regularmente. Nessa situação, este programa ajuda a otimizá-lo, para obter melhores resultados em curtos períodos de tempo. Esta eficiência, por sua vez, aumenta a fidelidade e a adesão ao programa de exercícios, contribuindo com maior prazer em sua realização. Seus resultados otimizados permitem que a pessoa, mesmo que ele dedica pouco tempo, a ver melhorias evidentes no curto prazo.

5. É um programa que possui suporte sólido e motivador

Uma virtude que atrai e sustenta muitos praticantes da CrossFit é o seu forte senso comunitário, gerado pela prática grupal.

Dentro desses grupos, geralmente há atletas como parceiros, que colaboram na alma e em aspectos colaborativos. Este sistema de suporte natural ajuda a perceber a classe de forma mais positiva, para superar mais obstáculos, melhor desempenho e menores taxas de abandono escolar.

6. É constituída por uma comunidade que estimula a nutrição dos atletas

Embora muitas pessoas mantenham seus hábitos alimentares, em muitos casos, eles são encorajados a incorporar uma dieta mais saudável.

Muitos atletas optam pela dieta paleo para melhorar a força, perder peso, alcançar maior desempenho e ter uma recuperação mais rápida em caso de lesão.

Os atletas da CrossFit optam por comer carne magra, alimentos proteicos, como ovos de galinha de campo livre, peixes selvagens e bovinos alimentados com grama. Quanto aos vegetais, optar por vegetais e algumas frutas (com moderação, para não incorporar excessos de amido e frutose). Eles também favorecem a ingestão de nozes. Falando em gorduras saudáveis, seus favoritos são coco, abacate e azeite extra virgem.

Embora a dieta paleo não seja precisamente baixa em carboidratos, é estrita em termos de eliminar açúcares refinados, preferindo carboidratos complexos, de menor índice glicêmico. Desta forma, os músculos recebem a quantidade de glicose adequada para autocuração e energia.

Ao manter a ingestão de carboidratos simples e processados ​​baixos, a alta quantidade de proteína e gorduras saudáveis, a melhoria na queima de gordura corporal e otimização do uso de energia é alcançada ( 4 )

Como iniciar o treinamento CrossFit em casa?

Geralmente é uma hora de exercício total, dividido em várias partes e tipos de exercícios.

A primeira coisa está sempre aquecendo, onde você trabalha os grupos musculares que serão treinados na sessão, usando diferentes tipos de alongamentos e vários exercícios.

Eu recomendo vários pontos antes de escolher qual ginásio crossfit você vai para,

Ponto 1: Olhe para a paciência que você tem que ensinar aos treinadores , no crossfit existem elevadores olímpicos, todos nós temos alguma curva de aprendizado e os treinadores precisam de paciência para ensinar a execução do exercício, todos nós temos uma mecânica diferente do corpo, devemos Conheça nosso corpo e que nosso treinador nos informe como fazer a execução correta do exercício.

Ponto 2: Para dividir os grupos entre iniciantes e avançados, este é um ponto importante, todos nós gostamos de competir, e um dos vícios de crossfit é que ele se torna uma competição, embora dentro do crossfit todos nós nos ajudemos, há momentos na que gostamos de competir, faz parte da natureza humana

Uma sessão CrossFit geralmente consiste em duas partes

Exercícios de força.

O WOD (Workout of the Day), que consiste em todos os condicionamentos metabólicos (Metcon).

No final da sessão é realizada uma breve rotina de alongamento.

Se você optar por praticar CrossFit, você encontrará um protocolo a seguir. Aqui menciono os nomes básicos para que você se familiarize com eles.

• O “burpees” ou salta com aplausos.

É uma lista que contém os exercícios que devem ser feitos em uma sessão, a série e as repetições para cada uma delas, e o tempo em que você precisa fazer isso. Geralmente, escreve um lugar visível da academia, como uma excelente ardósia, que serve de guia para instrutores e estudantes.

Uma “repetição” consiste na iteração de um movimento ou tipo de exercício, por exemplo, lagartos.

Um “jogo” é um grupo de repetições de algum exercício pontual, como dez lagartos.

Cada WOD consiste em uma série de conjuntos, de vários tipos de exercícios. Isso segue uma regularidade consistindo em completar os conjuntos de exercícios, descanso, repetição, descanso e assim por diante até o final do tempo determinado.

O tempo disponível para descansar entre conjuntos depende da capacidade do treinador de se recuperar e dos objetivos do WOD.

Existem várias maneiras de fazer o treinamento, por exemplo, você pode executar o WOD em “rodadas”, o que significa executar um conjunto de exercícios diferentes, descansar e depois repetir o circuito.

Se você decidir treinar o CrossFit de forma independente, você deve começar a praticar movimentos familiares, com e sem peso adicional. É conveniente fazê-lo gradualmente, fazendo poucas repetições, até que seu corpo melhore suas condições gerais e seja capaz de realizar muitas repetições ou adicionar peso.

Alguns exercícios altamente recomendados para inclusão em WODs, que funcionam grandes grupos musculares e queimam muita gordura são:

• Abs.
• Lagartos.
• Para agachar-se.
• Peso morto.
• Pistolas.
• Uma bicicleta fixa.

Basicamente, qualquer programa de alta intensidade pode ser adaptado ao estilo CrossFit, pois permite que você dê versatilidade e eficiência em qualquer cenário, como o campo, uma pista, a garagem ou até o porão; desde que haja suficiente espaço e ventilação.

Qual equipamento devo ter para praticar CrossFit em casa?

Um equipamento básico deve considerar o seguinte, se você quiser levá-lo a sério e no longo prazo:

• Barras paralelas.
• Halterofilismo olímpico.
• Barras horizontais.
• Salte cordas.
• Cordas pesadas.
• Pellets para esferodinamia.
• Banco polimérico.
• Pesos e halteres.