O que é Tofu?

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O Tofu é um alimento preparado com soja, água e uma solidificação, formando um queijo vegetal de aparência semelhante a um queijo branco, sendo uma importante fonte de proteínas em dietas vegetarianas. Originalmente da China, no entanto, tem sido amplamente utilizado na cozinha japonesa e no mundo asiático.

Sua preparação é semelhante à do queijo comum, é feita através da coagulação do leite de soja e sua posterior pressão para separar a parte líquida do sólido.

De acordo com a lenda, um cozinheiro descobriu o tofu há mais de 2000 anos, acidentalmente, misturando um lote de leite de soja fresco com nigari. Nigari é o que resta quando o sal é extraído da água do mar, este é um coagulante rico em minerais que é usado para solidificar o tofu e obter sua forma.

O que é Tofu?

A soja é uma espécie de leguminosa que fornece uma quantidade significativa de proteína e da qual são obtidos vários subprodutos, tais como leite de soja, farinha de soja, etc.

A maior parte da soja do mundo é cultivada nos EUA e uma grande proporção é geneticamente modificada ( produto transgênico ).

Embora o consumo de alimentos geneticamente modificados seja um debate, ainda não há provas suficientes para provar que são realmente nocivas para a saúde. ( 1 )

Se isso preocupar, você pode optar pela opção de tofu orgânico.

Tofu é associado com dietas vegetarianas , no entanto, é cada vez mais comum para não-vegetarianos incorporá-lo em sua dieta. Tem uma textura suave e sabor, além disso, oferece propriedades benéficas para a saúde.

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Tofu contém muitos nutrientes que o beneficiam

O teor de micronutrientes de tofu pode variar, dependendo do coagulante usado para prepará-lo. Nigari adiciona mais magnésio , enquanto o cálcio precipitado aumenta o teor de cálcio.

• Calorias: 70 calorias.
• Proteínas: 8 gramas.
• Carboidratos: 2 gramas.
• Fibra: 1 grama.
• Gordura: 4 gramas
• Manganês: 31% RDI (ingestão diária de referência)
• Cálcio: RDI de 20%
• Selênio: 14% RDI
• Fósforo: 12% RDI
• Cobre: ​​11% RDI
• Magnésio: 9% RDI
• Ferro: 9% RDI
• Zinco: 6% RDI

Apesar disso, o queijo de soja contém vários anti nutrientes que podem causar alguns problemas de saúde. Esses anti nutrientes incluem:

O Tofu Contém também contém Anti-Nutrientes

Em regra, durante a preparação, esses anti-nutrientes podem ser inativados ou eliminados. Na preparação de tofu, os fitatos são reduzidos em até 56% e inibidores da tripsina em até 81%. Por outro lado, o teor de proteína pode aumentar em até 13%. ( 2 )

• Inibidores de tripsina: estes compostos bloqueiam a tripsina, uma enzima que é secretada pelo pâncreas para ingerir proteínas adequadamente. Assim, a digestão das proteínas pode ser afetada (diminuída).
• Fitatos: os fitatatos estão presentes nas plantas, principalmente sementes como a soja, diminuem a biodisponibilidade dos minerais. Eles podem reduzir a absorção de minerais, como cálcio, zinco e ferro.
• Lectinas: são proteínas que são capazes de se ligar a carboidratos. Eles podem causar náuseas e distensão abdominal quando mal cozidos ou excessivamente consumidos.

Além disso, a fermentação também pode reduzir os anti nutrientes.

A soja proveniente de uma planta natural contém compostos típicos destes, chamados isoflavonas.

Tofu Contém Isoflavonas

As isoflavonas são substâncias vegetais, que podem atuar como estrogênios no organismo e têm funções protetoras, esses efeitos são menores que os hormônios estrogênicos.

Eles exercem um efeito estabilizador quando os níveis de estrogênio são baixos (como ocorre durante a menopausa ) e também podem diminuir os efeitos do estrogênio quando os níveis são altos, reduzindo o risco de algum câncer relacionado com o estrogênio.

As duas principais isoflavonas de soja são genisteína e daidzeína. ( 3 )

O tofu contém entre 20,2 e 24,7 mg de isoflavonas por 100 gramas de tofu. Muitos dos benefícios para a saúde do tofu são atribuídos ao alto teor de isoflavonas.

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3 Benefícios do Tofu para sua saúde

1. Tofu pode reduzir o risco de doença cardíaca

No entanto, a pesquisa mostrou que o consumo de pulsos, incluindo a soja, está associado a menores taxas de doenças cardiovasculares. ( 4 )

Além disso, é sabido que as isoflavonas podem reduzir a inflamação dos vasos sanguíneos e melhorar a elasticidade. ( 5 )

Um estudo mostrou que a suplementação com 80 mg de isoflavonas por dia durante 12 semanas melhorou o fluxo sanguíneo em 68% em pacientes com risco de AVC. ( 6 )

Nas mulheres pós-menopáusicas, o alto consumo de isoflavonas, presentes na soja, está relacionado a vários fatores protetores da saúde cardíaca. Essas melhorias são refletidas no controle do índice de massa corporal, diminuição da circunferência da cintura, regulação da insulina em jejum e níveis elevados de HDL (colesterol bom). ( 7 )

Consumir 50 gramas de proteína de soja por dia está associada à diminuição das gorduras no sangue e estima-se que 10% reduz o risco de doença cardíaca. ( 8 )

Finalmente, o tofu também contém saponinas, compostos que se acredita ter efeitos protetores sobre a saúde do coração. Estudos em animais mostraram que as saponinas melhoram os níveis de colesterol no sangue, o que pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca ( 10 ).

Vários estudos analisaram os efeitos do tofu sobre câncer de mama, câncer de próstata e câncer no sistema digestivo.

2. Tofu está relacionado como um elemento que reduz o risco de câncer

Pesquisas mostram que as mulheres que consomem produtos contendo soja, pelo menos uma vez por semana, apresentam um risco de câncer de mama de 48 a 56% menor ( 11 , 12 ).

Acredita-se que este efeito protetor provenha de isoflavonas, o que também mostrou influenciar positivamente os níveis de ciclo e estrogênio ( 13 , 14 ).

Parece que a exposição à soja durante a infância e a adolescência é mais benéfica, uma vez que reduz o risco de câncer em 24%, mas isso não significa que a ingestão em idades tardias não seja benéfica ( 15 ).

Pelo contrário, muitas vezes é dito que o tofu ou outros produtos derivados da soja podem aumentar o risco de câncer de mama. No entanto, um estudo de dois anos em que as mulheres pós-menopáusicas consumiram duas porções de soja por dia não encontrou o risco de aumento do câncer ( 16 ).

Outros estudos relatam resultados semelhantes, incluindo uma revisão de 174 estudos, que não encontrou relação entre isoflavonas de soja e aumento do risco de câncer de mama ( 18 , 19 , 20 ).

De acordo com um estudo, o consumo de tofu foi associado a um risco 61% menor de câncer de estômago em homens e um segundo estudo concluiu que o risco é 59% menor em mulheres. ( 21 )

Além disso, uma revisão recente de 633.476 participantes ligados à alta ingestão de soja, que mostram um risco 7% menor de desenvolver câncer do sistema digestivo. ( 22 ).

Dois estudos descobriram que homens que consumiam quantidades maiores de soja, principalmente tofu, tinham um risco 32 a 51% menor de desenvolver câncer de próstata ( 23 , 24 ).

Apesar disso, esses benefícios podem depender da quantidade consumida e do tipo de flora intestinal de cada pessoa. Além disso, quando a soja é selvagem (especialmente quando fermentada) ela contém fitoestrógenos que estão associados a menores taxas de câncer. Em contraste, quando a soja é processada e não foi submetida ao processo de fermentação, ela contém altos níveis de xenoestrógenos associados à causa do câncer ( 25 ).

Nos últimos 10 anos, vários estudos em animais mostraram que as isoflavonas de soja podem ter efeitos benéficos no controle do açúcar no sangue ( 26 , 27 ).

3. Tofu pode reduzir o risco de diabetes

Em mulheres pós-menopáusicas saudáveis, 100% de isoflavonas de soja reduziram diariamente os níveis de açúcar no sangue em 15% e os níveis de insulina em 23%. ( 28 ).

Por outro lado, para as mulheres diabéticas pós-menopáusicas, que consumiram 30 gramas de proteína de soja isolada, diminuíram os níveis de insulina em jejum em 8,1%, a resistência à insulina em 6,5%, o colesterol LDL por 7,1% e colesterol total em 4,1%. ( 29 ).

Uma revisão recente de 24 estudos humanos descobriu que a proteína de soja intacta, ao contrário dos suplementos de isoflavonas ou extratos de proteínas, foi melhor na redução dos níveis de açúcar no sangue. No entanto, essas descobertas não são definitivas, a evidência ainda é insuficiente. ( 30 , 31 , 32 ).

O tofu pode causar efeitos colaterais sobre a saúde de algumas pessoas, embora geralmente seja considerado seguro para a maioria dos pacientes.

Os efeitos adversos de comer tofu

Se você sofre de qualquer das seguintes condições, você deve considerar a moderação da ingestão:

Cálculos na vesícula biliar ou nos rins: o tofu contém oxalatos, o que pode contribuir para a formação ou ampliação dos cálculos existentes. ( 33 ).

Tumor no peito: devido aos efeitos nos estrogénios de soja, devido às suas isoflavonas, alguns médicos recomendam que mulheres com tumores em seus seios reduzam a ingestão de soja.

Problema da tireóide: alguns profissionais recomendam evitar o tofu devido a um alimento goitrogênio (eles intervêm na absorção correta de iodo).

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Finalmente, é bom comer tofu?

No entanto, aparentemente, seus benefícios são maiores, pois ajuda a prevenir e controlar várias doenças como câncer, diabetes, doenças cardiovasculares, hipercolesterolémia, etc. Além disso, é um alimento com uma boa fonte de proteína de qualidade, contém vários minerais, como ferro, fósforo, sódio e potássio.

Além disso, tem uma quantidade significativa de vitaminas do grupo B e vitaminas do grupo E.

Enquanto a soja tem anti nutrientes, eles tendem a diminuir durante a preparação de tofu.

Aparentemente, a principal desvantagem de consumir este queijo vegetal é que a maioria da soja do mundo é transgênica, embora os estudos sobre esses alimentos não sejam conclusivos, é preferível evitá-los até os efeitos reais sobre a saúde do determinado.

Se isso também o preocupar, sugiro que você compre soja orgânica, sem conservantes, corantes ou aditivos.

Você pode preparar o seu próprio tofu em casa para garantir que a soja seja de boa qualidade.

Além disso, o tofu pode adquirir diferentes sabores, provando que é picante. É um alimento que varia em sua preparação; grelhados, fritos, juntamente com saladas, juntamente com pão, macarrão, peixe, cereais, etc.

Outro benefício, que os vegetarianos vão adorar, é que não usa alimentos derivados de animais como ingredientes, ele representa uma alta contribuição nutricional; poucas calorias e gorduras.

Embora você deve lembrar que seu valor nutricional pode variar dependendo dos ingredientes utilizados na sua preparação, é assim que os níveis de ferro, magnésio e cálcio são diferenciados dependendo do coagulante utilizado.

Embora seus benefícios sejam maiores para uma grande parte da população, você deve ter cuidado se você tiver alguma das condições de risco listadas acima (cálculos biliares, cálculos renais, tumor de mama, problemas de tireóide). Além disso, não excedem o consumo deles, já que quantidades excessivas de soja foram associadas a certas doenças.

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Estes pseudocereais fornecem cerca de 8 a 9 gramas de proteínas inteiras por 1 copo de 240 ml.