11 Benefícios comprovados da banana

A banana é uma fruta deliciosa e de fácil acesso.

É famoso por seu alto teor de potássio e é por isso que recomenda-se evitar cãibras musculares.

Mas você sabia que, além do potássio, a banana é rica em outros nutrientes?

Aqui estão os 11 benefícios comprovados da banana.

1. A banana contém muitos nutrientes importantes para o seu corpo

A banana cresce nas partes mais quentes do planeta e se origina na Ásia Ocidental.

Existem muitos tipos de bananas no mundo e variam em cores, tamanhos e formas. No entanto, o mais comum é amarelo.

A banana contém uma quantidade considerável de fibras e antioxidantes .

Em uma banana média (118 gramas) você encontrará ( 1 , 2 , 3 ):

• Potássio: 9% IDR.
• Vitamina B6: 33% IDR.
• Vitamina C: 11% IDR.
• Magnésio : 8% IDR.
• Cobre: ​​10% IDR.
• Manganês: 14% IDR.
• Carboidratos totais: 24 gramas
• Fibra: 3,1 gramas.
• Proteínas: 1,3 gramas.
• Gordura: 0,4 gramas.

Cada banana tem cerca de 105 calorias. Estes são principalmente carboidratos, uma vez que sua quantidade de proteína e gordura é muito baixa.

Os carboidratos de banana variam de acordo com a maturidade da fruta.

Quanto mais madura a banana, mais açúcares. Quanto mais verde, menos açúcar (glicose, frutose e sacarose) e maior o amido.

2. A banana contém nutrientes que ajudam a regular o açúcar no sangue

A banana é alta em fibra solúvel, chamada pectina, o que lhe confere consistência característica ( 4 ).

Além disso, quanto mais madura a banana, maior é o conteúdo de amido .

Tanto a pectina quanto o amido podem ajudar a regular seus níveis de açúcar no sangue. Eles também podem reduzir o apetite e controlar cravings ( 5 , 6 , 7 ).

Além disso, a banana tem um índice glicêmico baixo a médio. Em bananas verdes, seu índice glicêmico é de cerca de 30. Por outro lado, em bananas maduras, esse índice é de aproximadamente 60, com uma média de 51 ( 8 , 9 ).

Isso significa que a banana não causará níveis elevados de açúcar no sangue e ajudará a mantê-los estáveis.

No entanto, este não será o caso se você for diabético. Se este for seu caso, você deve medir a quantidade de banana que você consome e monitorar cuidadosamente seus níveis de açúcar .

Se você é diabético, consulte um nutricionista, para que você possa tomar uma dieta adequada para você.

3. A banana pode ajudar sua saúde digestiva

A fibra que contém a banana está ligada a muitos benefícios para a sua saúde, incluindo a sua saúde digestiva.

Uma banana média contém cerca de 3 gramas de fibra, o que a torna uma boa fonte de fibra ( 10 ).

A banana contém principalmente dois tipos de fibras:

• Pectina: diminui à medida que a banana amadurece.
• Amido resistente : você encontra em bananas maduras.

Tanto a pectina quanto o amido resistente são encontrados em quantidades menores na banana, enquanto mais maduras.

O amido resistente não é digerido pelo seu corpo, mas pela sua flora intestinal. Isso promove a saúde bacteriana de seus intestinos ( 11 , 12 , 13 ).

Além disso, existem alguns estudos que sugerem que o pectiva pode proteger seu corpo do câncer de cólon. No entanto, são necessárias mais pesquisas para chegar a resultados conclusivos ( 14 , 15 ).

4. Banana pode ajudá-lo a perder peso

Não há estudos que liguem o consumo de banana à perda de peso.

No entanto, a banana tem características que poderiam tornar-se um ótimo aliado para seu plano de refeições e para alcançar seus objetivos.

Para que a banana seja útil na sua perda de peso, ela deve ser incluída em uma dieta completa, equilibrada, suficiente e adequada para suas necessidades.

A banana contém relativamente poucas calorias; com um pouco mais de 100 calorias é um excelente complemento em sua comida ou como um lanche em seu dia.

É muito nutritivo, ele irá ajudá-lo a permanecer satisfeito e reduzir seus desejos.

Além disso, a banana possui grandes quantidades de fibras. Comer frutas e vegetais com fibras elevadas foi mostrado para ajudar a perda de peso ( 16 , 17 , 18 ).

Além disso, as bananas maduras são preenchidas com amido resistente, então elas ajudam a controlar os cravings e mantê-lo saciado ( 19 , 20 ).

5. A banana pode ajudar a saúde do seu coração

O potássio é um mineral essencial para a saúde do seu coração, especialmente quando se trata de pressão arterial.

Comer banana é uma excelente maneira de aumentar o potássio em sua dieta ( 21 ).

Uma banana de tamanho médio contém 9% de potássio que você deve consumir no seu dia.

Uma dieta rica em potássio não só pode diminuir a pressão arterial. Também consumir 27% ou mais da ingestão total de potássio no seu dia está associada a um risco diminuído de doença cardíaca ( 22 , 23 , 24 , 25 ).

Apesar disso, muitas pessoas não estão consumindo bastante potássio em sua dieta, privando seu corpo dos enormes benefícios deste mineral.

Como dados finais, deve notar-se que a banana contém quantidades consideráveis ​​de magnésio, que também está ligada à saúde cardíaca ( 26 , 27 ).

6. A banana contém antioxidantes

Se você quer aumentar a quantidade de antioxidantes em sua dieta, você consegue isso comendo frutas e vegetais. Estas são excelentes fontes de alimentos de antioxidantes.

As bananas não são a exceção à regra, elas também contêm altos níveis de antioxidantes, como dopamina e catequinas ( 1 , 2 ).

Os antioxidantes de banana estão ligados a muitos benefícios para o seu corpo, como reduzir o risco de doença cardíaca e doenças degenerativas ( 28 , 29 ).

Às vezes, pensa-se que a dopamina que contém a banana terá a mesma função química que a dopamina que seu corpo produz para fazer você se sentir bem.

Na verdade, a dopamina banana não atravessa a barreira hematoencefálica, por isso nunca entra em contato com seu cérebro ( 2 , 30 ).

Simplesmente a dopamina na banana é um potente antioxidante que pode ajudar a reduzir o risco de algumas doenças.

7. A banana pode torná-lo satisfeito e com menos ânsias

O amido robusto funciona como uma fibra solúvel em seu corpo porque não pode ser digerido.

Este amido é um tipo de carboidrato encontrado na banana não madura e quanto mais verde o amido mais resistente tem ( 31 ).

Mas mesmo que as bananas maduras tenham menos amido do que o seu amido, sua quantidade de fibra solúvel permanece constante independentemente da maturidade da fruta.

Tanto a pectina quanto o amido resistente demonstraram mantê-lo saciado e ajudar a reduzir o apetite e os desejos ( 20 , 32 , 33 , 34 ).

8. A banana ázima ajuda a melhorar a sensibilidade do seu corpo à insulina

Embora o motivo para isso ainda não seja bem compreendido, diferentes estudos mostraram que o resíduo de amido pode melhorar a sensibilidade do seu corpo à insulina.

O amido resistente aumenta a sensibilidade à insulina de cerca de 33% a cerca de 50% se você consumir 15 a 30 gramas por dia durante 4 semanas ( 35 , 36 ).

Uma boa fonte de amido resistente é a banana não madura. Por isso, a banana não madura poderia ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina em seu corpo ( 35 , 37 ).

9. Banana pode melhorar a saúde de seus rins

O potássio é um mineral essencial para o seu corpo, pois participa na contração muscular e no bom funcionamento do sistema nervoso.

Além disso, o potássio também é essencial para o seu corpo regular a pressão no seu sangue e para que seus rins funcionem adequadamente.

A banana é uma boa fonte de potássio e é um ótimo aliado para sua saúde, porque é muito fácil obtê-la.

Um estudo de mulheres de 13 anos mostrou que comer banana 2 a 3 vezes por semana diminuiu o risco de desenvolver doença renal em 33% ( 38 ).

E outros estudos descobriram que comer banana 4 a 6 vezes por semana diminui até 50% o risco de desenvolver doença renal em comparação com pessoas que não consomem bananas ( 38 , 39 ).

10. Banana pode ajudar a melhorar seu desempenho no exercício

Muito foi dito sobre os benefícios de comer bananas para melhorar o desempenho físico e atlético em atletas.

Isso ocorre porque a banana contém grandes quantidades de potássio e carboidratos facilmente digeríveis.

Comer banana pode ajudar a reduzir as cãibras musculares e a dor relacionada ao exercício e ao excesso de treinamento.

Não há uma razão definitiva para essas cãibras musculares, mas elas afetam 95% da população em geral ( 40 ).

A teoria diz que essas cãibras musculares são resultado de desidratação e desequilíbrio eletrolítico devido à transpiração durante o treinamento ( 41 , 42 , 43 ).

Há pontos encontrados quando a pesquisa está envolvida, já que os resultados não foram conclusivos.

Alguns estudos encontram um efeito positivo sobre o consumo de banana e redução de cãibras musculares, enquanto outros não encontram nenhuma relação ( 44 ).

No entanto, não há dúvida de que a banana é uma excelente fonte de nutrientes para antes, durante e após o exercício ( 45 ).

11. Banana é fácil de incluir em sua dieta

A banana não é apenas incrivelmente saudável, mas também fácil de obter e muito fácil de levar em qualquer lugar.

É muito versátil e você pode adicioná-lo ao café da manhã no cereal ou no iogurte, ou como uma sobremesa de smoothie.

Você pode até adicioná-lo ao pão como ingrediente em vez de açúcar ou outro adoçante.

Além disso, geralmente é bem tolerado e sua digestão é muito fácil.

E você, você incluiu algumas bananas ao seu dia?