Há muita confusão em saúde e nutrição devido à grande quantidade de informações sem base científica que circula hoje.
Um tópico comum é o consumo de frutas, onde algumas pessoas asseguram que é melhor consumi-lo em determinados momentos do dia e outros que aconselham evitá-lo completamente.
Hoje vou falar sobre os mitos e as realidades dos frutos, quando consumi-los e quais são seus efeitos.
- 1º Mito: Consumir frutas apenas em estômago rápido ou vazio
- 2º Mito: Consumir Frutas Antes e Depois de Refeições Reduz a Contribuição Nutricional de Alimentos
- 3º Mito: você só pode comer frutas uma ou duas horas antes ou depois de alimentos se você tiver diabetes
- 4º Mito: A melhor hora do dia para comer frutas está à noite
- 5º Mito: você não deve comer frutas após as 2 horas da tarde
- Para recordar
1º Mito: Consumir frutas apenas em estômago rápido ou vazio
Este é o mito que se espalhou mais nas páginas da Internet, cadeias de e-mail e redes sociais. Ele diz: “Consumir frutos com alimentos retarda a digestão, faz com que ele se fermente e se decompõe no sistema digestivo causando gás e mal-estar”.
O único verdadeiro deste mito é:
- A própria fibra de frutos pode encorajar a passagem de alimentos do estômago para os intestinos.
Um estudo em indivíduos saudáveis descobriu que o tempo médio para o estômago esvaziar a metade do seu conteúdo passou de 72 a 86 minutos quando consumiu fibra ( 1 ).
Embora o tempo de digestão tenha aumentado cerca de 14 minutos, isso não é suficiente para que os alimentos se espalhem no estômago. Ter um dreno mais lento pode ser positivo porque o mantém satisfeito por mais tempo e ajuda a queimar mais calorias no longo prazo ( 2 ).
Embora a fruta faça com que os alimentos permaneçam no estômago mais tempo, os alimentos são misturados com a acidez do suco gástrico (com um pH muito baixo – cerca de 2) que elimina a bactéria, evitando a sua fermentação e processo de decomposição dentro seu corpo ( 3 ).
Há aqueles que dizem que o fruto: “Provoca inflamação abdominal, diarréia e mal-estar geral”. Outros mencionam que: “Comer frutas com o estômago vazio ou o jejum afeta a longevidade, aumenta a fadiga e os círculos escuros”. Em ambos os casos, não há evidências científicas.
2º Mito: Consumir Frutas Antes e Depois de Refeições Reduz a Contribuição Nutricional de Alimentos
O segundo mito parece ser derivado do primeiro e diz: “Você precisa consumir frutas com o estômago vazio para obter todos os seus nutrientes”. O que significa que, se misturarmos os frutos com a comida, não obteremos seus benefícios. Esta é uma mentira, uma vez que o corpo humano evoluiu para digerir os alimentos simultaneamente e extrair todos os seus nutrientes. Mesmo quando você come grandes quantidades, o estômago não libera todo o conteúdo do estômago para os intestinos. Isso administra as quantidades necessárias para que seu corpo possa digerir e absorver tudo o que você consumiu ( 4 ).
Além disso, o intestino delgado é projetado para absorver grandes quantidades de nutrientes. Tem um comprimento aproximado de seis metros (cobrindo cerca de 30 metros quadrados de superfície para a absorção de alimentos) ( 5 ).
A pesquisa científica descobriu que a capacidade de absorção intestinal é quase o dobro do alimento que você precisa consumir em um dia ( 6 ), o que significa que não afeta se você consumir frutas junto com alimentos.
3º Mito: você só pode comer frutas uma ou duas horas antes ou depois de alimentos se você tiver diabetes
A idéia principal desse mito é que as pessoas diabéticas, dependentes de insulina e com problemas metabólicos precisam comer frutas separadamente de outros alimentos. Isso é um conselho ruim, uma vez que não há evidências científicas para fazer backup.
A única diferença entre consumir frutas ou não consumi-las juntamente com alimentos é o teor total de açúcar das refeições. Pessoas com diabetes devem evitar certos alimentos, como algumas frutas, porque aumentam os níveis de açúcar no sangue rapidamente. Essas pessoas devem ter uma dieta saudável, orientada por um profissional de saúde com uma abordagem abrangente, adaptada ao estilo de vida, necessidades, idade, cultura, gostos pessoais, etc.
Se você tem diabetes, uma das principais chaves é complementar alimentos ricos em carboidratos com alimentos ricos em proteínas, fibras e gorduras, o que garante um esvaziamento lento do estômago nos intestinos ( 7 , 8 ).
Uma digestão mais lenta do que o normal ajuda as pessoas com diabetes a controlar seus níveis de açúcar porque o alimento leva mais tempo para absorver na corrente sanguínea.
Estudos demonstraram que o consumo de 7,5 gramas de fibra solúvel (quantidade que pode ser encontrada em frutas) pode diminuir o aumento do açúcar no sangue em até 25% ( 1 ).
Existem certas doenças que desencadeiam problemas digestivos em pessoas com diabetes. Uma das mais comuns é a gastroparesia consistindo em um esvaziamento do estômago mais lento que o normal e, em alguns casos, não há esvaziamento gástrico. Nestes casos, é necessário fazer mudanças na dieta, mas consumir frutas com o estômago vazio não é uma delas.
Se você tem problemas digestivos, consulte um especialista médico para determinar o melhor tratamento para você.
4º Mito: A melhor hora do dia para comer frutas está à noite
Há pessoas que pensam que o melhor momento para consumir frutas é a tarde. Esta reivindicação não tem lógica ou suporte científico e é baseada no seguinte:
- À tarde, seu metabolismo diminui, fazendo com que você se sinta cansado e falta de energia .
- Comer frutas com altos níveis de açúcar ajuda a neutralizar essa situação.
- Ao consumir frutas às noites acordadas ao seu sistema digestivo e ao seu corpo em geral.
Vamos quebrar esse mito em partes ( 9 ):
Comer frutas durante o dia não causará nenhum dano ou desconforto.
Incluir frutas para café da manhã, almoço, jantar e colagens é muito saudável.
As frutas fornecem energia junto com vitaminas, minerais, fitonutrientes e fibras.
Incluir frutas é uma maneira deliciosa de cuidar da sua saúde.
5º Mito: você não deve comer frutas após as 2 horas da tarde
Nosso último mito na lista é: “Você não deve consumir nenhuma fruta depois das 2 da noite” pelos seguintes motivos:
- A fruta aumenta os níveis de açúcar no sangue.
- Seu corpo não tem tempo suficiente para usar o açúcar no sangue antes do dia estar fora.
- Se você não usar o açúcar no sangue, você ganhará peso.
A realidade é que qualquer alimento que contém carboidratos aumentará os níveis de açúcar. Mas não há provas de que o consumo de fruta após as 14 horas aumenta os níveis de açúcar mais do que em qualquer outro momento do dia ( 10 ). Portanto, não há motivo para limitar o consumo de frutas.
Outros alimentos em carboidratos incluem feijão, arroz, tortilhas, tomate, leite, batatas, cenouras e beterrabas.
Existe uma variação da tolerância ao carboidrato durante o dia, mas é mínima e não afeta a taxa metabólica ( 9 , 10 ).
Não há motivo para pensar que você ganhará peso consumindo frutas à noite. Seu copo metabólico não muda automaticamente de “modo de queima de calorias” para “armazenamento de gordura”. Essa alteração é gradual enquanto você dorme ou está inativo. Mesmo em estado de repouso, você continua a gastar calorias para manter seu corpo funcionando ( 11 , 12 ). E para armazenar gorduras, você precisa de muitos fatores que se relacionam mais com as calorias totais que você consome e não com o consumo de frutas à noite.
Em contraste, há uma análise de mais de 15 investigações científicas que mostraram que as pessoas que consomem frutas e vegetais diminuíram em 17% o risco de obesidade ( 14 ).
Quando se trata de perder peso, é muito importante consumir frutas, pois contêm grandes quantidades de nutrientes, eles o satisfazem por mais tempo e ajudam você a consumir menos calorias.
Além disso, se você decidir não consumir frutas após 2 da tarde você estará eliminando uma colação ou uma sobremesa muito saudável.
As frutas são uma excelente escolha ao longo do dia. Não há evidências de que seja necessário eliminar as frutas nos hábitos alimentares das pessoas saudáveis. As frutas são nutritivas e saudáveis e você pode adicioná-las à sua comida em pratos fortes, guarnições, sopas, caldos, sobremesas e colagens.
No entanto, existem situações em que você precisa ter um controle rigoroso sobre o seu consumo. Sempre siga as recomendações médicas e nutricionais dos profissionais de saúde.
A fibra que contém frutas pode ajudá-lo a sentir-se saciado, consumir menos calorias e até perder peso ( 15 ).
A quantidade de fibra, água e carboidratos nas frutas pode variar muito de um para outro, de modo que os que são ricos em fibras e água como melancia, melão, mamão, abacaxi e mandarinas são preferíveis.
Consumindo frutas ricas em fibras e água, juntamente com alimentos ricos em proteínas, fibras e gorduras favorecem o abrandamento do estômago ( 1 ).
O esvaziamento gástrico lento pode resultar em menos absorção de açúcar do que ocorre quando a fruta é consumida sem outros alimentos. Isso pode ser benéfico para pessoas com diabetes porque ajuda a controlar seus níveis de açúcar no sangue.
Uma mulher diz ter diabetes gestacional quando ocorre diabetes durante a gravidez e é causada por alterações hormonais.
Em mulheres com diabetes gestacional, é importante combinar frutas elevadas em fibra e água com alimentos ricos em fibras, gorduras e proteínas. Mas se você tiver problemas para controlar seus níveis de açúcar, então você deve reduzir suas porções de frutas pela manhã, porque naquela época os níveis hormonais são maiores.
A pesquisa científica mostrou que os problemas no metabolismo de carboidratos são mais severos durante o diabetes gestacional ( 16 ).
Para recordar
A desinformação e os mitos sobre frutas são palavras sem sustento e invenções que causam confusão.
As frutas são alimentos ricos em nutrientes e parte importante de uma dieta e estilo de vida saudáveis.
Não importa a que horas do dia você deseja incluir frutas em sua dieta, divirta-se porque eles são deliciosos e ajudam você a controlar seu peso.
