Realizar exercícios de peso é uma das melhores técnicas para perder peso e ganhar músculo , mas como devemos fazê-lo?
Alguns consideram que, para ter melhores resultados, temos que carregar mais peso, embora outros digam que é melhor fazer mais repetições, qual das duas afirmações é verdadeira?
A resposta é um estudo publicado em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, o que indica que depois de analisar um grupo de ciclistas, descobriu-se que o mais efetivo é fazer repetições, mesmo que apenas duas, pois isso melhora a saúde cardiovascular e o estado da forma.
Embora as descobertas tenham sido feitas com ciclistas, na academia você pode obter os mesmos benefícios para ganhar músculo, basta seguir as seguintes recomendações.
Treine para ganhar massa muscular
“Se quisermos ganhar volume, devemos treinar para a hipertrofia, isto é, para produzir danos musculares que, mais tarde, durante a recuperação, conduzem a uma síntese protéica ou anabolismo através do qual as fibras musculares são construídas e assim ganham massa muscular”, explica Rubén Castillo , CEO da Hecsport.
Por sua parte, Jordi Notario , técnico e treinador da DIR Academy, acrescenta que, para isso, devem ser considerados três fatores: estresse mecânico, estresse metabólico e danos musculares.
“Execute entre três e cinco conjuntos de seis e 12 repetições com uma ressonância magnética (repetição máxima, peso máximo que podemos levantar para um certo número de repetições) entre 70% e 80% e intervalos de um a três minutos”, diz. .
No caso de o objetivo é aumentar a força , é necessário praticar entre quatro e oito séries, de uma a três repetições e usando 90 a 100% da capacidade máxima com pausas longas, cerca de quatro ou cinco minutos.
Quando você quer aumentar a resistência , o ideal é baixar a carga e aumentar as repetições.
“Execute entre 15 e 20 repetições com cargas abaixo de 60% da RM”, diz Catillo.
Cuidado com os riscos
Ao transportar muito peso, podem ocorrer lesões ou adaptações negativas se você não tiver o nível ou a predisposição genética para fazer esse treinamento.
Se for esse o caso, é melhor ter baixas cargas, que embora tenham resultados mais baixos, são mais seguras.
O mais importante é que qualquer das práticas que você deseja executar deve ser planejada e programada.
Alimente o músculo
Para obter melhores resultados, o exercício deve ser acompanhado por uma dieta rica em proteínas, carboidratos, gorduras e micronutrientes.
As proteínas aumentam a gordura muscular; os hidratos asseguram o depósito de energia que precisamos depois de carregar o peso; e gorduras saudáveis como o salmão, bem como vitaminas e minerais, favorecerão os processos metabólicos que permitem a construção muscular e a recuperação.
Tirar dias de folga
Treine diariamente quando você está apenas entrando no exercício, não é saudável porque você não deixa seu corpo descansar e você pode ter outras complicações.
“O resto entre as sessões é fundamental, em geral, para um nível de iniciação, você deve treinar dois ou três dias por semana, no intermediário, estenderíamos isso para três ou quatro, e se já estivermos em um ranking mais alto, iremos para cinco ou seis dias “, indica Notário.
No entanto, ele ressalta, isso não deve ser uma regra estrita, pois sempre há fatores que encorajam a modificação do plano.
O importante é orientar-se com um especialista e treinar de acordo com as condições físicas de cada um.
