O que são os macronutrientes e como calcular

Vamos começar por entender quais são os nutrientes.

Estes são componentes encontrados nos alimentos e são essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo, pois servem de matéria-prima para manter e reparar partes do nosso corpo e, assim, ajudar a sustentar o crescimento.

Os nutrientes são classificados em micronutrientes, que são o que seu corpo precisa em pequenas quantidades; e macronutrientes, que seu corpo exige em grandes quantidades.

Ambos os grupos são fundamentais para manter a boa saúde, por isso devemos incluí-los em nossa dieta diária de forma equilibrada.

Como já explicamos, os alimentos têm moléculas chamadas macronutrientes que servem para fornecer energia para todas as funções do nosso corpo.

Os macronutrientes são carboidratos, gorduras e proteínas . Por outro lado, é importante que você saiba que a energia que nos dá um macronutriente é medida em calorias.

Para cada grama de cada um dos macronutrientes, temos que:

Os carboidratos nos fornecem 4 calorias
Gorduras de 9 calorias e
Proteína 4 calorias

As calorias são importantes para o bom funcionamento do nosso corpo, pois funcionam como uma espécie de combustível para realizar todas as nossas atividades diárias.

Quando você come menos calorias do que você usa para as tarefas do dia-a-dia, você tem certeza de perder peso; No entanto, a quantidade de calorias que comemos não é a mais importante, não é o que nos garante que você pode perder peso ou ganhar peso, o que é importante é a qualidade dessas calorias.

O fato é que, se as proporções corretas de macronutrientes forem ingeridas, os alimentos serão mais eficientes e saudáveis do que uma restrição de calorias simples.

Se você calcular quantos gramas de macronutrientes você deve comer, isso permitirá que você determine o que funciona melhor para você, então você terá certeza de que está se alimentando corretamente.

Por exemplo, se você comer gorduras de abacate (100 calorias), isso será muito melhor, porque é mais saudável do que se você comer a mesma quantidade de calorias que um doce, por exemplo, um pedaço de rosquinha.

Outro exemplo que temos se você comparar um prato completo, com carne, vegetais e arroz, com uma sobremesa de chocolate. Ambos têm a mesma quantidade de calorias; Mas qual você acha que tem melhor qualidade? Qual possui mais vitaminas e minerais e traz maiores benefícios? A resposta é óbvia, o que nos leva a concluir que contar calorias não é a coisa mais importante nos alimentos.

Já mencionamos os 3 grupos de macronutrientes, agora detalhamos cada um deles, suas funções, quais alimentos os contêm e como calcular a quantidade que você deve consumir de cada um deles. Também incluiremos álcool que atualmente é considerado tecnicamente o quarto macronutriente.

Conteúdo

Proteínas
Carboidratos
Graxa
Onde podemos encontrar gorduras?
Quanta gordura precisamos?
Álcool
Alimento com etiqueta
Alimentos sem etiqueta
Recursos nutricionais

Proteínas

As proteínas são formadas por aminoácidos, alguns dos quais são produzidos pelo mesmo organismo, mas existem outros (9), que são necessários para o funcionamento do corpo e não são produzidos por ele, são chamados de aminoácidos essenciais.

O consumo de proteína geralmente é associado ao crescimento muscular e à prevenção da perda muscular, são os nutrientes essenciais para o desenvolvimento e manutenção de órgãos, ossos, cabelos e praticamente todos os tecidos corporais.

Outra virtude da proteína é que, ao digerirem mais devagar, aumentam a sensação de saciedade e, portanto, você pode controlar o apetite diminuindo o desejo de comer fora das refeições.

Isto é conhecido por ser estimulante da produção de hormônios gastrointestinais quando seu corpo percebe que houve um aumento de aminoácidos no corpo depois de ter comido proteínas.

Esse sentimento de saciedade será maior quando você comer proteínas animais (carne, leite, ovos, etc.) em comparação com os de origem vegetal (feijão, soja, lentilhas, etc.).

Também é sabido que as proteínas têm um efeito térmico (termogênese) que faz com que o gasto de energia após o consumo aumente.

Isso pode explicar por que há perda de peso ao consumir uma dieta hiperproteica (valores elevados de proteína).

Mas cuidado, essas dietas não devem ser feitas sem supervisão médica, uma vez que muita proteína pode sobrecarregar os rins, o que não é bom para a saúde, além do aumento de algumas proteínas animais (principalmente carnes gordurosas), com alta O teor de gordura saturada pode aumentar os triglicerídeos e o colesterol ruim, com graves conseqüências para a saúde cardiovascular.

Fundamentalmente, os encontraremos em alimentos como carnes (peixe, carne bovina, aves, etc.), ovos e produtos lácteos; também existem outros alimentos, como nozes e amêndoas, que contêm proteína de boa qualidade, mas nem toda sua composição é proteína, eles contêm muitas gorduras que contribuem com calorias, são boas para incluir na dieta, mas não como uma fonte exclusiva de proteína.

Carboidratos

Os carboidratos são uma fonte de energia para o nosso corpo, dentre eles a glicose que é utilizada pelo cérebro e pelo glicogênio que está armazenado no fígado e nos músculos, principalmente.

Esses macronutrientes foram classificados em carboidratos simples e complexos , de acordo com o tamanho de suas moléculas; Quanto menor for a cadeia da molécula de carboidratos, mais fácil pode ser quebrada e, portanto, absorver, estes seriam os simples, enquanto os complexos, como o amido, possuem moléculas maiores e levam mais tempo para o corpo quebrar e Aproveite os açúcares que o compõem.

Os carboidratos são encontrados em frutas, vegetais, grãos, alimentos processados, refrigerantes, macarrão, arroz, pães, doces e, em geral, todos os produtos que contenham amidos ou açúcar.

Tecnicamente, os carboidratos são os únicos macronutrientes sem os quais o corpo pode sobreviver, mas seria muito chato viver sem eles. Por outro lado, atletas, bodybuilders físicos e pessoas que geralmente praticam exercícios físicos podem consumir até 700 ou mais gramas por dia, o que é uma recomendação muito ampla, variará de acordo com a atividade física.

Estima-se que um valor adequado seja entre 0,5 e 2 gramas por 0,45 kg de massa corporal magra.

Graxa

Gorduras ou lipídios, apesar de ter o estigma de estar associado com alimentos com muitas calorias, são macronutrientes essenciais para funções vitais do corpo, como a produção de hormônios, transporte e absorção de vitaminas, metabolismo e funções cerebrais entre outros.

Onde podemos encontrar gorduras?

As gorduras podem ser encontradas em carne bovina, pele de aves, peixes gordurosos (atum e salmão), óleos, etc.

É importante notar que existem diferentes tipos de gorduras.

Os principais são gorduras trans, omega-3 e omega-6.

O trans deve ser evitado, uma vez que aumentam o risco de doença cardiovascular e geralmente são encontrados em alimentos processados, principalmente margarinas.

E omega-3 e omega-6s são considerados essenciais porque o corpo não os produz; O primeiro pode ser encontrado em óleos vegetais, como canola, linho de linhaça e peixes gordurosos, como atum, salmão e arenque; e o último em óleos, como o girassol e a soja, por exemplo.

Estes tipos de gorduras ajudam a manter os níveis adequados de colesterol, por isso ajudam a manter nosso sistema cardiovascular em boas condições.

Quanta gordura precisamos?

Tal como acontece com as proteínas, a quantidade de gordura a consumir dependerá da nossa percentagem de gordura corporal. Há uma grande variação que é estimada entre 15 e 45% da ingestão calórica total. Também variará consoante um déficit em excesso ou em calorias, mas, de qualquer forma, uma boa aproximação poderia estar entre 0,35 e 0,7 g por 0,45 kg de massa corporal magra.

Álcool

Embora o álcool não seja um nutriente essencial , considerou-se um potencial macronutriente porque contém calorias.

Existem muitas bebidas alcoólicas que podem ser encontradas no mercado, como cerveja, vinhos e licores em geral.

Na realidade, o álcool não é necessário, é aconselhável não exceder seu consumo e apreciá-lo em um ambiente de interação com seus amigos.

Alimento com etiqueta

A rotulagem ou rotulagem dos alimentos é necessária para ajudar os consumidores na seleção de alimentos a serem consumidos, incluindo uma ferramenta indispensável para contar e estabelecer a relação entre o conteúdo de macronutrientes e as calorias de um produto.

Um exemplo da relação entre o conteúdo calórico e os macronutrientes pode ser visto na seguinte etiqueta do produto:

Considerando que, como mencionamos anteriormente, proteínas e carboidratos contribuem com 4 calorias por g e com gorduras de 9 calorias por grama, então os valores do rótulo terão o seguinte:

Proteínas: 13 x 4 = 52
Carboidratos: 36 x 4 = 144
Gorduras: 1 x 9 = 9

144 + 52 + 9 = 205 calorias

Valor muito próximo ao indicado no rótulo, considerando o inevitável erro.

No entanto, com foco em macronutrientes, também é importante que observemos bem no rótulo o tamanho da porção, uma vez que alguns produtos podem ter 2 ou mais porções no mesmo recipiente, por exemplo, se tivermos um rótulo como o seguinte:

No mesmo, nos dizem que o produto não contém gorduras ou proteínas, mas contém 31 g de carboidratos totais e, por outro lado, contém 2,5 porções por recipiente.

Portanto, o conteúdo de macronutrientes do produto é:

Gorduras: 0 g (0 gx 2,5)
Proteínas: 0 g (0 g x 2,5)
Carboidratos: 78 g (31 g x 2,5)

Então, não se deixe atrapalhar pela armadilha, esse produto não tem 110 calorias, esse produto com 78 g de carboidratos e cada grama de carboidratos fornece 4 calorias, então naquele pacote teremos 312 calorias (78 x 4).

Alimentos sem etiqueta

Para contar o conteúdo dos macronutrientes de um alimento, quando ele tem seu rótulo é, como vimos, muito simples, mas o que acontece quando os produtos não possuem um rótulo que detalha sua composição? Aqui vamos dar-lhe algumas idéias para diferentes alimentos.

Para ter uma estimativa do conteúdo de macronutrientes de frutas e vegetais, você pode pesquisar na internet, você pode usar as seguintes páginas:

Google http://www.google.com
Tabelas de composição de alimentos de vários países da América Latina. http://www.fao.org/infoods/infoods/tablas-y-bases-de-datos/america-latina/en/
Contador de calorias da refeição. http://calcuworld.com/calculadora-nutricional/content-of-calorias-por-alimento/

Normalmente, o conteúdo de macronutrientes é registrado em gramas, copos ou por tamanho (geralmente no caso de frutas); você pode usar uma escala de cozinha para ajudá-lo a obter mais precisão nas quantidades.

Para ter uma idéia do conteúdo de macronutrientes de carnes, você também pode usar os recursos de internet mencionados acima. Lembre-se de que a maioria dos valores dessas tabelas de composição de alimentos são fornecidos em forma bruta, então você deve pesar a carne antes de cozinhar.

Quando você vai a um restaurante, muito poucos têm letras com o conteúdo de nutrientes de seus pratos, alguns fast food são publicados em suas páginas da web, mas isso geralmente não é o mais freqüente.

Então, para que você tenha uma idéia do conteúdo de macronutrientes quando você sair para comer, apenas a experiência fará com que você faça um cálculo aproximado.

Algumas duvidas que muitas pessoas podem ter sobre macronutrientes e seu cálculo

P: Se eu planejo comer uma coxa de frango, tem proteínas, mas também gorduras, devo contar apenas a quantidade de proteína ou as gorduras?

R: Você deve contar tudo

P: E os vegetais conhecidos como “vegetais livres”, eles têm carboidratos? Devo contar com eles também?

A: Estes vegetais não são contados nos macronutrientes ou calorias, geralmente são vegetais que não têm amidos como se tivessem batatas ou o milho; alguns deles são aspargos, alface, berinjela, espinafre, abobrinha, couve-flor, etc.

Alguns benefícios desses vegetais são os seguintes:

Alto em micronutrientes: estes vegetais são ricos em vitaminas e minerais e, portanto, não contribuem com calorias e são benéficos para a saúde.

Alta em fibra : a fibra dietética, embora esteja composta de carboidratos, não fornece as 4 calorias destes, a fibra solúvel contribui com 2 calorias e a insolúvel não contribui com nenhuma. Além disso, a fibra reduz a absorção de proteínas e gorduras, por isso também reduz a quantidade de calorias que essas fontes de macronutrientes fornecem.

Grande sensação de saciedade: esses vegetais aumentam a sensação de saciedade e não contribuem com calorias, por isso são excelentes se você estiver fazendo dieta para perder peso.

P: Ok, eu já sinto que eu aprendi o suficiente sobre contar os macronutrientes, mas isso leva muito tempo, eu tenho que fazer isso para sempre?

R: Não, você não precisa contar os macronutrientes para sempre. O importante é que você aprendeu e agora você tem a ferramenta necessária para usá-lo quando você precisar, além da prática, você verá que você automaticamente poderá estimar o que é bom ou não comer no seu dia a dia.

P: Como meus macronutrientes já são contados, também devo contar as calorias do que eu como?

R: Não, não há necessidade de contar calorias, desde que você mantenha um bom registro dos carboidratos, gorduras e proteínas que você consome.

Recursos nutricionais

O Mito das Calorias – Calorias Consumidas vs. Calorias usadas

O que comer antes de treinar ou ir ao ginásio

A partir deste artigo podemos concluir a importância de conhecer a composição dos alimentos que consumimos diariamente, a relevância de saber como cada um dos macronutrientes que compõem os produtos pode atuar em nosso organismo para mantê-lo sempre saudável.

Este conhecimento nos levará a entender melhor como calcular cada um dos macronutrientes para que possamos controlar nosso peso e mantê-lo em excelente condição para ter uma ótima qualidade de vida. Finalmente, sempre é bom ter o conselho de um profissional de nutrição, antes de começar qualquer dieta