Os 21 melhores vegetais de carboidratos baixos

Os vegetais são alimentos com baixas calorias e alta em fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes. Eles são ideais para organizar seus planos de redução de peso ou controle, devido ao baixo teor de carboidratos deles.

Uma dieta baixa em carboidratos deve conter menos de 150 gramas de carboidratos por dia. Mesmo alguns planos alimentares são tão restritivos que recomendam menos de 20 gramas por dia.

Independentemente de você transportar ou não esses tipos de dietas, incluindo vegetais em sua dieta, é uma excelente idéia.

Aqui está uma lista dos melhores 21 legumes com baixo teor de carboidratos que você pode incluir na sua dieta:

1. Doce Chile, Pimiento Morrón ou Capsicum

Reconhecido por seu rico sabor e alto teor de antioxidantes, reduz a inflamação celular e diminui o risco de câncer e doenças cardíacas. Esses antioxidantes, chamados de carotenóides, também protegem o colesterol e as gorduras do seu corpo, impedindo-os de serem danificados por processos oxidativos ( 1 , 2 , 3 ).

Um copo de pimenta vermelha picada, cerca de 150 gramas, contém nove gramas de carboidratos, três dos quais são de fibra pura ( 4 ).

A pimenta vermelha traz 93% da vitamina A que você precisa por dia e 317% da vitamina C.

Os pimentões amarelos, laranja ou vermelho, têm praticamente o mesmo conteúdo e as mesmas características; No entanto, o vermelho contém mais antioxidantes.

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Os pimentões amarelos, laranja ou vermelho, têm praticamente o mesmo conteúdo e as mesmas características; No entanto, o vermelho contém mais antioxidantes.

2. Brócolis

A pesquisa científica mostrou que o brócolis diminui a resistência à insulina em diabéticos de tipo 2 ( 5 , 6 , 7 ).

• Kale.
• Couve de Bruxelas.
• Radish
• Repolho

Também se acredita que o brócolis reduz o risco de câncer, incluindo o câncer de próstata ( 5 , 6 , 7 ).

Uma xícara de brócolis, cerca de 90 gramas, contém seis gramas de carboidratos, dois dos quais são de fibra ( 8 ).

Além disso, fornece 100% da ingestão diária recomendada de vitaminas K e C.

Os espargos destacam-se sobre outros vegetais devido ao seu sabor fresco.

3. Espargos

Um copo de espargos, aproximadamente 180 gramas, contém oito gramas de carboidratos, dos quais quatro são de fibra ( 9 ).

Os espargos são uma boa fonte de vitaminas K, C e A ( 9 ).

Estudos de laboratório descobriram que os espargos impedem o crescimento de certos tipos de câncer ( 10,11,12,13,14 ).

Estudos em camundongos descobriram que o aspargo promove a saúde cerebral e reduz a ansiedade ( 10,11,12,13,14 ).

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4. Cogumelos

No entanto, essa não é a razão pela qual eles são mais conhecidos e apreciados na cozinha. O sabor dos cogumelos tem sido seu sucesso ao longo dos anos e pode ser incluído em pratos de diferentes partes do mundo devido à sua consistência, textura macia e sabor neutro.

Um copo de cogumelos, cerca de 70 gramas, contém apenas dois gramas de carboidratos, um dos quais é fibra ( 15 ).

Os cogumelos demonstraram ter fortes propriedades anti-inflamatórias ( 16 ).

Em um estudo de homens que consumiram 100 gramas de cogumelos por 16 semanas, foram encontradas melhorias significativas em ( 17 ):

Seja em saladas, pratos principais, quesadillas, sanduíches ou baguetes, incluindo cogumelos em sua dieta, é altamente recomendável.

• Marcadores do estresse oxidativo.
• Marcadores anti-inflamatórios.

Após os cogumelos, outro dos vegetais mais populares, são abóboras.

5. Abóboras

Devido à sua grande variedade (italiano, Chilacayote, Castile, Monte, Texan, etc.) você pode fazer uma grande variedade de pratos. Você pode brincar com seus sabores, texturas, cheiros, cores e sementes para preparar massas, bebidas, pães, doces, guisados, sopas, etc.

Existem duas variedades de abóbora:

As abobulentas de verão são alongadas e macias.

• De verão.
• De inverno.

As abóboras de inverno possuem formas redondas e oval, e contêm mais carboidratos do que as de verão.

Se você quiser comer uma dieta com baixo teor de carboidratos, as abóboras de inverno, como a abóbora italiana, são a melhor opção para você.

Um copo de abóbora cru italiana, cerca de 120 gramas, contém quatro gramas de carboidratos, um dos quais é fibra ( 18 ).

A abóbora italiana é uma boa fonte de vitamina C, contribuindo com 35% da ingestão diária recomendada ( 18 ).

Este vegetal de folhas verdes ajuda a prevenir danos ao seu DNA ( 19 , 20 , 21 ).

6. Espinafre

A espinafre protege seu coração e pode reduzir o risco de doenças oculares comuns como ( 19 , 20 , 21 ):

É uma excelente fonte de vitaminas e minerais.

• Cataratas.
• Degeneração macular.

Um copo de espinafre cozido, cerca de 180 gramas, dá ao seu corpo mais de dez vezes a quantidade recomendada de vitamina K em um dia ( 22 ).

A espinafre é baixa em carboidratos cozidos e em bruto, no entanto, quanto maior a cozedura, maior a concentração de carboidratos. Um copo de espinafre cozido contém sete gramas de carboidratos, quatro dos quais são de fibra. Enquanto um copo de espinafre cru contém um grama de carboidratos, dos quais quase um grama é fibra ( 22 , 23 ).

Couve-flor é um excelente vegetal para adicionar aos seus pratos. Com o baixo teor de carboidratos e o sabor suave, que passa despercebido, é muito fácil de incluir em qualquer receita.

7. Couve-flor

Pode ser usado como um substituto para batatas, arroz, farinha ou outros alimentos ricos em carboidratos.

Um copo de couve contém cinco gramas de carboidratos, três dos quais são de fibra ( 24 ).

A couve-flor também é alta em vitamina K, fornecendo 77% de sua necessidade diária ( 24 ).

Como outros vegetais crucíferos, a couve-flor é associada a um menor risco de doença cardíaca e câncer ( 25 , 26 ).

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8. Feijão verde

Um copo de feijão verde, cerca de 125 gramas, contém dez gramas de carboidratos, quatro dos quais são de fibra ( 27 ).

Devido à sua cor característica, eles são ricos em clorofila. Estudos em animais sugerem que a clorofila pode proteger contra câncer ( 28 ).

Além disso, o alto teor de carotenóides está associado a uma melhor função cerebral durante o envelhecimento ( 29 ).

De todos os vegetais, a alface é uma das mais baixas em carboidratos.

9. Alface

Um copo de alface, cerca de 50 gramas, contém dois gramas de carboidratos, um dos quais é fibra ( 30 ).

De acordo com o tipo de alface, é a concentração de suas vitaminas.

Por exemplo, alface e outros tipos de alface verde escura, são ricas em ácido fólico, vitaminas A, C e K.

Consumir quantidades adequadas de ácido fólico é associado a um menor risco de doença cardíaca.

O ácido folicular reduz os níveis de homocisteína, um produto químico que seu corpo produz naturalmente, mas está ligado a um risco aumentado de doença cardíaca.

Um estudo de mulheres por cinco semanas encontrou o seguinte:

É um vegetal que tem muitos benefícios nutricionais, é carregado com antioxidantes como a quercetina e o kaempferol que ajudam a baixar a pressão arterial. Eles também o protegem de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras doenças ( 32 , 33 , 34 ).

• O grupo de mulheres que consumiram alimentos ricos em ácido fólico reduziu seus níveis de homocisteína em 13%, em comparação com o grupo de mulheres que tomaram uma dieta baixa em ácido fólico ( 31 ).

10. Kale

Um copo de couve, cerca de 70 gramas, contém sete gramas de carboidratos, um dos quais é fibra.

A couve também traz para o seu corpo ( 35 ):

Consumir quantidades elevadas de vitamina C melhora a função do sistema imunológico, aumenta a capacidade do seu corpo para combater os danos causados ​​pelos radicais livres e diminui os sintomas do envelhecimento ( 36 , 37 ).

• 206% da ingestão diária recomendada em vitamina A.
• 134% da ingestão diária recomendada de vitamina C.

Se você quiser saber mais benefícios para a saúde da couve, clique aqui .

É baixo em carboidratos e tem um sabor refrescante. Pode ser preparado em bebidas e saladas e enfeites; pode ser adicionado a cremes vegetais para dar-lhes espessura, e pode até ser combinado com pães e sobremesas para variar seus sabores.

11. Pepino

Uma xícara de pepino picado, cerca de 100 gramas, contém quatro gramas de carboidratos, sendo um grama de fibra ( 38 ).

Os pepinos são ricos em vitaminas, minerais e um fitonutriente chamado Curcubitazin E que tem um impacto positivo na sua saúde.

Estudos de laboratório e testes em animais sugerem que o consumo de pepino diminui o risco de câncer e doenças inflamatórias e, além disso, protege a saúde do seu cérebro ( 39 , 40 , 41 ).

Eles também fazem parte dos crucifers e têm todos os seus benefícios.

12. Couve de Bruxelas

Metade de um copo de couve de Bruxelas cozidas, cerca de 80 gramas, contém seis gramas de carboidratos, dois dos quais são de fibra ( 42 ).

Fornece 80% da vitamina C total recomendada no dia e 137% da vitamina K.

Estudos científicos em seres humanos sugerem que consumir couves de Bruxelas reduz os fatores de risco para câncer, incluindo câncer de colon ( 43 , 44 ).

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13. Aipo

Uma xícara de aipo picado, aproximadamente 100 gramas, contém três gramas de carboidratos, dois gramas de fibra ( 45 ).

O aipo é uma boa fonte de vitamina K, fornecendo 37% da ingestão diária recomendada ( 45 ) e contém luteolina, um antioxidante que previne o câncer e ajuda no seu tratamento ( 46 ).

Eles têm inúmeros benefícios para sua saúde, embora, na realidade, não sejam vegetais, mas frutas. Mesmo assim, os tomates têm pouco carboidratos digeríveis.

14. Tomates

Uma xícara de tomate cereja, aproximadamente 150 gramas, contém seis gramas de carboidratos, dos quais são de fibra ( 47 ).

Os tomates são uma boa fonte de vitaminas K, C e A ( 48 ).

Eles são ricos em potássio, o que o ajuda ( 48 ):

O tomate contém licopeno, é conhecido este fitonutriente para fortalecer as células endoteliais que revestem suas artérias e diminuem o risco de câncer de próstata ( 49 , 50 ).

• Reduzir o risco de ataques cardíacos.
• Diminua a pressão arterial.

Consumir tomates cozidos aumenta a concentração de licopeno e, se os tomates são cozidos juntamente com o azeite, aumenta a absorção de licopeno em seu corpo ( 51 ).

É um vegetal com um sabor forte e picante. Caracteriza-se por ser baixo em carboidratos e rico em fibras.

15. Radish

Um copo de rabanetes, cerca de 115 gramas, contém quatro gramas de carboidratos e a metade deles é fibra ( 52 ).

Eles contêm 29% da ingestão diária recomendada de vitamina C por porção.

Os radishes são parte dos legumes conhecidos como cruciferous ou brassica.

Cruciferante pode reduzir o risco de câncer de mama após a menopausa ( 53 ).

Seu mecanismo de ação está envolvido no metabolismo do estrogênio e, portanto, beneficia principalmente as mulheres pós-menopáusicas ( 53 ).

É delicioso e muito nutritivo.

16. Cebola

Quem não apreciou uma cebola assada, frita ou em conserva com alguns tacos, torradas, bolos ou qualquer pires?

Uma meia xícara de cebola cortada, com cerca de 60 gramas, contém seis gramas de carboidratos, sendo uma fibra ( 54 ).

Embora a cebola seja relativamente alta em carboidratos, é consumida em pequenas quantidades devido ao seu sabor forte e picante.

A cebola é alta em quercetina, o que ajuda seu corpo a baixar a pressão arterial ( 55 ).

Um estudo de mulheres obesas com síndrome do ovário policístico descobriu que o consumo de cebolas vermelhas diminuiu os níveis de colesterol LDL ( 56 ).

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17. Beringela

Berinjela não contém quantidades significativas de vitaminas e minerais. Embora a pesquisa científica sugira que a berinjela pode ajudar a reduzir o colesterol ( 57 ).

A berberia contém, na pigmentação da sua pele, um antioxidante chamado Nasunin que ajuda a reduzir os radicais livres em seu corpo e protege sua saúde cerebral ( 58 ).

Um copo de berinjela cozida, cerca de 100 gramas, contém oito gramas de carboidratos, dois gramas de fibra ( 59 ).

Tem ótimos benefícios para sua saúde.

18. Repolho

Pertence à família cruciferante e ajuda a reduzir o risco de certos tipos de câncer como ( 60 , 61 ):

O repolho fornece seu corpo com 54% da ingestão diária recomendada de vitamina C e 85% da ingestão diária recomendada de vitamina K.

• Esofágico.
• Estômago.

Uma xícara de repolho picado, cerca de 90 gramas, contém cinco gramas de carboidratos, três gramas de fibra ( 62 ).

Por sua consistência crocante, é um dos vegetais favoritos da cozinha. Pode ser adicionado a sopas, caldos, lanches e saladas.

Você pode comê-lo com limão, abacate, especiarias e até frutas.

Comer saudável e cuidar do seu corpo é uma experiência deliciosa, se você incluir vegetais tão versáteis como o repolho.

São vegetais de cor verde e uma casca semelhante às escamas. Sabe delicioso, mas esta não é a única coisa que o faz notar; é rico em fibras e promove a saúde do seu coração.

19. Alcachofras

Uma peça média de alcachofra, de 120 gramas, contém catorze gramas de carboidratos, dos quais dez gramas são de fibra ( 63 ).

Parte da fibra que contém a alcachofra é inulina, fibra solúvel, que atua como um prebiótico alimentando a bactéria em seus intestinos ( 64 ).

Um estudo científico em pessoas com níveis elevados de colesterol, que tomou suco de alcachofra, experimentou uma redução nos marcadores inflamatórios e melhorou a função de seus vasos sanguíneos ( 65 ).

Devido aos seus efeitos positivos sobre o sistema imunológico, você pode encontrá-lo como um suplemento em quase todas as lojas de alimentos saudáveis.

20. Alho

Mas não é necessário consumi-lo dessa maneira, por que não aproveitar seu sabor e experimentá-lo em pratos requintados?

Estudos científicos mostraram que o alho ajuda seu corpo a combater a gripe e baixar a pressão arterial ( 66 , 67 , 68 ).

Embora o alho seja um vegetal rico em carboidratos, a quantidade consumida é muito baixa devido ao seu forte sabor e aroma.

Um diente médio de alho, aproximadamente três gramas, contém um grama de carboidratos, com uma quantidade mínima de fibra ( 69 ).

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21. Abacate

Confuso? Bem, é simples, o abacate tem um alto teor de gordura, como óleos e manteigas.

Porque ele emerge de uma árvore, é considerado como fruta, mas apesar disso, seu conteúdo de carboidratos é muito baixo.

Um copo de abacate picado, aproximadamente 150 gramas, contém treze gramas de carboidratos, dos quais dez gramas são de fibra pura ( 70 ).

O abacate é rico em gorduras saudáveis ​​para o seu corpo. Contém grandes quantidades de ácido oleico, uma gordura monosaturada com ótimos benefícios para sua saúde.

Um estudo descobriu que consumir abacate ajuda a diminuir o colesterol “ruim” (colesterol LDL) e os níveis de triglicerídeos no sangue ( 71 , 72 ).

É uma boa fonte de vitamina C, potássio e ácido fólico.

É importante lembrar que o abacate é rico em calorias, pelo que seu consumo deve caber aos seus objetivos alimentares.

Devido ao seu alto teor de gordura e fibra, ele irá ajudá-lo a controlar a fome e as cravings entre uma refeição e outra.

Um estudo sobre pessoas com excesso de peso, que foram divididas em dois grupos:

Comer abacate ajuda você a ter menos ânsias?

Ele deu os seguintes resultados:

• 1º grupo: comiam meio abacate no almoço.
• 2º grupo: não consumiram abacate durante o almoço.

Exemplo de Menu de dieta de baixa carga de carboidratos

• O primeiro grupo teve mais saciedade e menos desejo de comer alimentos fora do plano de dieta do que o segundo grupo ( 73 ).

Recursos para tornar uma dieta baixa em carboidratos

15 razões pelas quais você não perde peso em uma dieta baixa em carboidratos

Efeitos colaterais da dieta baixa em carboidratos

33 idéias de receita para uma dieta baixa em carboidratos

Existem muitas escolhas de vegetais deliciosas que você pode incluir na sua dieta baixa em carboidratos.

Para recordar

Não é necessário sacrificar o sabor e o gosto pelas refeições, é apenas uma questão de escolher os ingredientes certos nas porções certas.

Lembre-se de que comer uma dieta com baixo teor calórico e baixo teor de carboidratos irá ajudá-lo a perder a gordura extra acumulada em seu corpo.

Se você manter seus níveis adequados de gordura corporal, sua qualidade de vida irá melhorar.

Lembre-se de que uma dieta correta deve ser completa e equilibrada.