Quem não adoraria ter nádegas firmes? O problema é que nem sempre temos uma série de exercícios efetivos disponíveis para atender nosso objetivo. Preste atenção às várias opções de rotina de 10 minutos para ter nádegas firmes e começar a preparar as férias de verão e praia.
Comece
Pegue um bar para trabalhar agachamentos superando o nível de sua cabeça (use uma barra de cinco a 10 quilos ou até uma toalha até ganhar mais força). Segure a barra com um aperto amplo e palmas para cima, contrair o abdômen e estender os braços sobre sua cabeça. Os braços devem estar alinhados com as orelhas.
Movimento
- A partir desta posição, com a barra acima da cabeça, dobre os joelhos e abaixe o quadril num agachamento completo.
- Ao descer, mantenha as costas retas e os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Não deixe que excedam esse nível. Segure a barra sobre a cabeça com os braços esticados e imóveis durante todo o movimento.
- Uma vez que suas coxas são paralelas ao chão, dirija seu peso para os calcanhares para retornar à posição inicial.
Dica
Se é difícil para você manter seus braços acima de sua cabeça ao fazer o agachamento, provavelmente você está tensando parte do corpo, talvez seja os tornozelos ou o quadril. Coloque uma almofada ou placa debaixo dos tornozelos para facilitar o exercício. Mas como você ganha flexibilidade, você pode fazer o movimento sem a necessidade de suportar os calcanhares .
Execute 3 a 5 conjuntos de 15 a 20 repetições três vezes por semana.
