Como melhorar sua técnica para correr mais rápido

Como somos pequenos, aprendemos a correr a grandes velocidades sem que ninguém nos ensine, mas ao longo do tempo, começamos a esquecer essa necessidade ou desejamos ser o mais rápido, e com isso também esquecemos a técnica que adquirimos inconscientemente . Talvez essa perda de interesse em velocidade seja devida, em parte, ao fato de que colocamos de lado tais jogos como o local e os ocultos em que a velocidade era realmente importante.

O funcionamento rápido está relacionado, por sua vez, a um aumento da resistência, energia e força de todo o corpo, uma vez que estas três características serão refletidas na sua velocidade e, ao mesmo tempo, a execução irá ajudá-lo a melhorar e aumentar. Além disso, você pode deixar para trás toda a gordura que o incomoda e você vai perder peso antes de conhecê-lo.

A velocidade em que podemos executar é influenciada pela genética e pelo tipo e estrutura do nosso corpo. No entanto, através de um exercício adequado e treinamento consistente e correto para você, você pode melhorar seu desempenho e velocidade. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo.

1. Melhore sua técnica para correr mais rápido

Ao melhorar a velocidade e sua força permitirá que você execute longas distâncias a velocidades mais altas, você também terá que trabalhar com a técnica. É muito mais sutil do que normalmente considerado, mas não se preocupe, com um pouco de prática e muita perseverança, você será capaz de incorporá-lo em sua rotina e você chegará ao ponto em que você inconscientemente o fará.

Por exemplo, nas corridas que ocorrem nos Jogos Olímpicos, todos os corredores começam da mesma maneira e, quando chegarem à linha de chegada, você observará que eles mantêm essa técnica apesar do esforço físico que realizaram .

Todos têm braços magros e trabalhados e, durante a fase de aceleração, você pode ver que eles mantêm os olhos no chão. Gradualmente, o corredor ergue-se e seus passos começam a ser mais claros e rápidos. Além disso, durante toda a corrida, mantenha o quadril tão estável quanto possível, evitando oscilações ou rolos.

Para melhorar a técnica e, portanto, nosso desempenho, devemos parar de gastar toda a energia em correr, especialmente, mais do que o necessário. Mantenha seus quadris sempre na frente, relaxe seus braços para que seus movimentos sigam os de suas pernas, mantenha a cabeça baixa e seus passos não são mais do que o necessário. Finalmente, incline-se um pouco para a frente e avance com o meio do pé.

Aqui, deixo você um vídeo onde você é ensinado a executar o caminho certo:

2. Vá no calor fazendo alongamentos

O aquecimento é uma fase-chave antes e depois de qualquer atividade física. Verificou-se em vários estudos que os exercícios de aquecimento que exigem que permaneçamos em uma posição estática enquanto o alongamento não é realmente efetivo e, de fato, reduz o desempenho durante o treino.

Este conselho deve ser levado em consideração, principalmente, os grandes corredores ou aqueles que querem começar a competir em maratonas ou corridas, uma vez que a diferença entre os corredores na linha de chegada é geralmente mínima.

Um exemplo de aquecimento eficiente são aqueles exercícios dinâmicos que mantêm a temperatura corporal mais alta. Pessoalmente, recomendo 5 a 10 minutos de atividade aeróbica moderada, pois pode ser uma pequena caminhada. Então, alguns movimentos para relaxar seus ombros, quadris e tornozelos e você está pronto para começar a correr.

3. Melhore sua resistência

A resistência é um dos aspectos que você mais terá que trabalhar para que seu desempenho seja uniforme e não se desintegra com a passagem do tempo e com a fadiga aumenta. Para isso, você terá que começar a realizar exercícios que funcionem tanto na sua força como na sua resistência, por exemplo, correr em superfícies íngremes ou treinar com pesos ou arrastar pneus grandes.

Um plano de trabalho que o ajudará e que você pode usar até se sentir confiante para criar o seu próprio pode começar com um simples aquecimento, como andar por 5 a 10 minutos, seguido de uma corrida ascendente por 20 metros e depois correr 15 metros com os joelhos no peito.

Procure por uma colina que não é muito íngreme, corre por 15 a 20 segundos e diminui na mesma quantidade de tempo. Repita este exercício 10 a 12 vezes e, finalmente, caminhe novamente por 5 a 10 minutos para que a temperatura do seu corpo diminua gradualmente.

4. Não faça sempre o mesmo

Muitas pessoas que apenas começam a exercitar cometem o erro de realizar ao mesmo tempo, ao mesmo tempo, o mesmo circuito de treinamento, ao mesmo ritmo. Embora às vezes seja impossível treinar em outro momento devido à falta de tempo, é aconselhável alternar o método de treinamento para que nosso corpo não se acostume a um único exercício ou rotina, mas que seu estado físico geral seja melhorado.

É por isso que você se beneficiará para alternar o ritmo de treinamento. Lembre-se sempre, não importa o quão rápido você vá, olhe para a frente e inspire e expire calmamente. Embora seja normal, no início, que você costuma respirar com facilidade quando sua freqüência cardíaca é acelerada, com a prática e a consistência que você alcançará.

Da mesma forma, também é recomendado, de tempos em tempos, repetir uma turnê para avaliar o progresso que realizamos em um determinado período de tempo.

5. Preste atenção aos alimentos

Todos sabemos que alimentos e exercícios vão de mãos dadas. Então, se você quiser melhorar seu desempenho em qualquer atividade física, não corra, você deve ter muito cuidado com o que você come e com o que não.

Em primeiro lugar, esqueça de comer doces processados ​​(você pode pagar alguns de vez em quando, mas não em uma base regular). Em vez disso, você deve priorizar grãos inteiros e macarrão, o que lhe proporcionará energia a longo prazo, como as nozes, legumes, frutas, leite e vegetais.

Também é importante que você preste atenção às proteínas. As proteínas são aliadas aos atletas, pois ajudam a reparar as micro-lesões que podem surgir durante os exercícios, pois são críticas para o desenvolvimento da massa muscular.

No entanto, às vezes, tendemos a exagerar e consumir quantidades mais do que suficientes, acreditando que, desse modo, nosso corpo se beneficiará. Infelizmente, isso não é verdade e, muito menos, se todas as proteínas consumidas provêm de carne.

Para calcular a ingestão diária recomendada de proteína para um atleta, você só terá que multiplicar seu peso em 2.2. O resultado dessa conta serão os gramas de proteínas que seu corpo precisa por dia.

6. Diga suas etapas

Conte o número de passos que você faz por minuto ou hora. Os corredores mais rápidos e eficientes correm cerca de 180 passos por minuto. Para contar o número de passos por minuto, você pode comprar um pedômetro ou contar o número de vezes que o pé direito atinge o chão (e multiplique-o por dois).

7. Intervalos de tempo de execução (rápido e lento)

Tente executar em intervalos. Execute a velocidade máxima por 40 segundos e repouse durante 20 segundos.

Corra assim por 20 minutos por dia.

Esta é uma maneira de aumentar a velocidade e a resistência, além de queimar mais calorias.

8. Execute 50 a 200 metros antes de começar uma corrida longa

Existe uma razão pela qual os corredores fazem corridas curtas antes de começar uma longa corrida.

Fazer entre 8 a 12 molas de 50 a 200 metros ajuda a melhorar a técnica de aceleração.

9. Executar na escada rolante para agarrar mais velocidade

Na esteira, é mais fácil correr mais rápido, já que você sente a velocidade do cinto da esteira, além de ajudá-lo a girar a perna. Além da esteira ajuda a aumentar seu ritmo progressivamente, pois você tem o controle de aumentar a velocidade manualmente e se esforça para seguir o passo para a esteira.

10. Salte a corda para agarrar a velocidade aos seus pés

Os boxeadores sabem que os pés mais rápidos significam socos rápidos. Mas para corredores, os pés mais rápidos significam pés mais rápidos.

Jogar a corda ajuda você a mover seus pés mais rápido.

Aqui deixo um vídeo para você aprender a pular a corda.

Para melhorar sua técnica, é aconselhável correr com os pés descalços na grama ou na areia, isso ajuda você a melhorar o movimento natural do pé e melhorar seu passo.

11. Use sapatos mais leves ou corre com os pés descalços

No caso de você não gostar de correr com os pés descalços, você pode comprar alguns sapatos muito leves para mover seus pés mais rápido.

Ser rápido e em forma vai de mãos dadas. Tendo fortes músculos do seu corpo, especialmente a parte inferior do abdômen, permite que os corredores possam agarrar mais força e maior velocidade durante uma corrida.

12. Fortalece o núcleo do seu corpo

O melhor de tudo, você pode exercer o núcleo do seu corpo com apenas 15 minutos por alguns dias por semana.

Aprenda a respirar enquanto corre velocidades mais rápidas. Use o nariz e a boca, enquanto você inspira e expira para obter o máximo de oxigênio em seus músculos.

12. Aprenda a respirar, inalar e exalar

Além disso, tente usar o estômago para respirar. Isto significa, enchendo o estômago com ar em cada inalação em vez de encher o baú.

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13. Faça pernas para fortalecer o abdômen

Lembre-se que a técnica é importante e o tronco do nosso corpo não é estranho a essa regra. A parte superior do corpo deve estar relaxada, os braços devem ser movidos para a frente e para trás com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 ° e o meio do pé deve tocar o chão logo abaixo do quadril.

Algumas dicas adicionais

A maioria dos maratonistas não contam as milhas que podem correr por hora ou a velocidade com que exercitam, mas se concentre no número de passos que eles levam por minuto. Os corredores mais eficientes dão cerca de 180 passos por minuto e estes são caracterizados por ser rápido, curto e leve.

Também é importante que seu corpo tenha bastante descanso à noite para que possa se recuperar dos exercícios e que seus músculos se regenerem. Além disso, considere começar a ioga , que não só irá ajudá-lo a relaxar, mas também aumentar a flexibilidade, o que irá beneficiar você toda vez que você correr.

Finalmente, lembre-se, se você é iniciante, o treinamento todos os dias tem um impacto negativo no corpo, pois não deixa os músculos descansarem e se recuperam do esforço ao qual foram submetidos. Por esse motivo, recomenda-se alternar os dias de treinamento com os de repouso. Agora, uma vez que seu corpo se acostuma com as grandes exigências físicas que sofrerá, você pode correr todos os dias sem se preocupar demais com um caso de treinamento excessivo.

Agora que você tem esses truques e dicas para aumentar a velocidade que você exerce, você não tem mais desculpas para se contentar com os resultados obtidos até agora. Você não será mais o último nas competições ou maratonas, mas você poderá liderar a lista dos vencedores sempre que você trabalhar duro e colocar todas essas dicas em prática.

Não só melhorando a velocidade, você também começará a aproveitar o exercício e você vai parar de sentir-se exausto toda vez que tentar superar seus limites pessoais. Então, é hora de você começar a trabalhar em seus objetivos, começar a implementar todas essas dicas e nos informar quais resultados você obtém e como se sente com este novo treinamento.

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