Os Melhores Exercícios De Cardio Para Perder Peso

Existem alguns exercícios melhores do que cardio para queimar gordura, perder peso e melhorar sua saúde e vitalidade.

Uma das vantagens desse tipo de exercício é que, para executá-los, você não precisa de máquinas nem de ir à academia.

Você pode fazê-lo em um parque público e aberto ou com música dentro da casa.

Você pode adicionar burpees e passos para a esteira e o instrutor elíptico para criar sua rotina de cardio em casa.

O perfeito exercício cardio

Embora qualquer exercício que aumente sua frequência cardíaca sirva para você, há alguns com os quais você ganha mais desempenho pelo seu esforço.

O exercício cardio perfeito será o que você mais gosta, mesmo se os resultados não forem os mesmos de quando você faz outro tipo de exercício. O importante é não ficar entediado, para que você não pare de treinar.

Vamos conhecer os exercícios de alta intensidade em intervalos. Estes misturam formas novas e divertidas para aumentar o seu ritmo cardíaco, queimar calorias e mantê-lo em forma.

Toda vez que ficar sem ar, será porque você estará entrando na sua zona anaeróbica, na qual o corpo produz hormônios de crescimento e adrenalina para queimar calorias.

Leia o nosso guia sobre a melhor rotina de exercícios para iniciantes

1. Treino intervalado misto de 30-60-90

Exercício de nível intermediário e avançado de 40 minutos. Isso é feito com qualquer máquina de cardio ou atividade ao ar livre.

Por que isso funciona?

Seus exercícios de alta intensidade são projetados para tirar você da sua zona de conforto, aumentar o tempo anaeróbico e queimar mais calorias.

Você terá intervalos de 30, 60 e 90 segundos, com períodos iguais de descanso. Você vai trabalhar em três níveis diferentes de intensidade, treinando todos os sistemas de energia do seu corpo, para um treinamento completo.

Como fazê-lo?

Escolha a máquina ou atividade que você mais gosta e siga as orientações da tabela a seguir.

Qualquer cardio será perfeito. Use o elíptico, o degrau de uma escada, a bicicleta estacionária ou a esteira. Aquele que você mais gosta

Dirija uma bicicleta ou corra variando as velocidades para alterar a intensidade de acordo com cada intervalo do treinamento, se você se exercitar ao ar livre. Use as colinas e colinas para aproveitar a inclinação.

Não se esqueça de trazer uma garrafa de água com você para hidratar no final de cada bloco.

TempoIntensidade / Velocidade 5 minutosLightness 5 minutesAumenta a velocidade gradualmente Block 1 30 secondsAumente seu ritmo ou resistência aos poucos até o máximo de 30 segundosReduza a velocidade para um ritmo confortável de 60 segundos Aumente o ritmo ou a resistência ao máximo novamente 60 segundosReduza a velocidade para um ritmo confortável 90 segundos Aumente sua velocidade ou resistência em um ritmo moderado-alto 90 segundos Reduza a velocidade em um ritmo confortável Bloco 2 90 segundos Aumente sua velocidade ou resistência em um ritmo moderado alto 90 segundosReduza a velocidade em um ritmo confortável 60 segundosAumente seu ritmo ou a resistência ao máximo 60 segundosReduza a velocidade em um ritmo confortável 30 segundosAumente seu ritmo ou sua resistência aos 30 segundos máximosReduza a velocidade para um ritmo confortável Bloqueie 3 30 segundosAumente seu ritmo ou resistência aos poucos até o máximo de 30 segundosReduza a velocidade para um ritmo confortável 60 segundos Aumente seu r Resistência máxima ou máxima 60 segundosReduza velocidade a um ritmo confortável 90 segundos Aumente sua velocidade ou resistência em um ritmo moderado-alto 90 segundosReduza a velocidade em um ritmo confortável Bloqueie 4 90 segundosAumente sua velocidade ou resistência em um ritmo moderado alto 90 segundosReduza a velocidade velocidade em um ritmo confortável 60 segundos Aumente o seu ritmo ou resistência para o máximo de 60 segundos Reduza a velocidade a um ritmo confortável 30 segundosAumente seu ritmo ou resistência aos poucos até o máximo de 30 segundosReduza a velocidade para um ritmo confortável Cooldown 5 minutes Diminua a velocidade lentamente parar

2. Intervalos aeróbicos de alta intensidade

Treinamento de 64 minutos com nível intermediário e avançado. Você pode usar qualquer tipo de máquina de cardio.

Por que isso funciona?

O treinamento dessas características será efetivo apenas combinando níveis de intensidade durante a semana.

A melhor coisa é que eles não vão te tirar de sua área aeróbica e eles não vão deixá-lo sem fôlego, porque eles incluem tempos de intensidade moderada, com os quais o treinamento será mais longo e um pouco mais confortável.

Como fazê-lo?

Possui 10 intervalos de alta intensidade de 4 e 2 minutos cada. Cada intervalo fará com que você trabalhe fora da sua zona de conforto. Você terá que manter um nível estável de esforço durante os 4 minutos que duram os exercícios.

Existem intervalos de 2 minutos de recuperação entre cada bloco de trabalho. Reduza a velocidade ou a resistência a um nível que permita recuperar completamente.

Diminua a velocidade, a inclinação ou a resistência à medida que se cansar, para manter os níveis de esforço sugeridos.

TempoIntensidade / Velocidade 5 minutosCuidado a um ritmo fácil ou moderado 4 minutos Aumenta gradualmente a velocidade, a inclinação ou a resistência, a um ritmo intenso. Você deve estar respirando com dificuldade, mas capaz de manter o ritmo durante os quatro minutos completos 2 minutos Reduza a velocidade a um ritmo leve para recuperar completamente 4 minutos Aumente a velocidade, inclinação ou resistência, até um ritmo intenso 2 minutos Reduza a velocidade a um ritmo leve recuperar completamente 4 minutos Aumentar a velocidade, inclinação ou resistência, até um ritmo intenso 2 minutos Reduzir a velocidade a um ritmo leve para recuperar totalmente 4 minutos Aumentar a velocidade, inclinação ou resistência, até um ritmo intenso 2 minutos Reduzir a velocidade a um ritmo leve para recuperar totalmente 4 minutos Aumente a velocidade, inclinação ou resistência, até um ritmo intenso 2 minutosReduza a velocidade a um ritmo leve para recuperar completamente 4 minutos Aumente a velocidade, inclinação ou resistência, até um ritmo intenso 2 minutosReduza a velocidade a um ritmo leve para recuperar totalmente 4 minutosA Aumente a velocidade, inclinação ou resistência, até um ritmo intenso 2 minutos Reduza a velocidade a um ritmo leve para recuperar completamente 4 minutos Aumente a velocidade, inclinação ou resistência, até um ritmo intenso 2 minutos Reduza a velocidade a um ritmo leve para recuperar completamente 4 minutos Aumente a velocidade velocidade, inclinação ou resistência, até um ritmo intenso 2 minutos Reduza a velocidade a um ritmo leve para recuperar completamente 4 minutos Aumente a velocidade, inclinação ou resistência, até um ritmo intenso 2 minutosRecolha em um ritmo fácil

3. Cardio Tábata

Dos melhores exercícios de nível avançado. Dura 4 minutos.

Por que isso funciona?

Consiste em intervalos curtos e intensos de apenas 20 segundos. Quando você faz 4 exercícios de 10 segundos de descanso entre eles, você saberá porque o treinamento é tão popular.

Como fazê-lo?

Consiste em dois exercícios principais: burpee e alpinismo. Você vai fazer 20 segundos de cada um com um intervalo de 10. Então você irá para o próximo. Repita até que os 4 minutos estejam completos.

Como fazer o burpee?

Parte do chão e agachando com as pontas dos pés. Suas mãos descansando na superfície a uma distância ligeiramente maior dos ombros.

Salte e estique as pernas para trás sem tirar as mãos do chão. Faça uma flexão completa, mantendo a horizontalidade do corpo.

Salte com as pernas juntas e leve-as para a frente sem tirar as mãos do chão e com os braços estendidos. Salte verticalmente o mais alto que puder e volte para a posição inicial.

Repita por 20 segundos. Descanse 10.

Como fazer alpinismo?

Permaneça na posição de lagarto e alterne-se trazendo os joelhos para o peito como se estivesse correndo, depois do burpee.

Mantenha os quadris para baixo e levante os joelhos o máximo que puder.

Repita por 20 segundos. Descanse 10.

4. Circuito de treinamento HIIT 40-20

Intermediário e avançado 8 minutos. Você precisará de uma etapa ou plataforma.

É um treinamento intervalado de alta intensidade que encurta os períodos de recuperação ou descanso entre os exercícios.

Por que isso funciona?

Sua recuperação é muito curta. Apenas 20 segundos para cada 40 de alta intensidade.

Seus movimentos incluem longos saltos, salto lateral com o joelho dobrado, agachamentos ou passos laterais e burpees. Você vai se sentir sem fôlego no final do circuito devido à intensidade acumulada.

Como fazê-lo?

Faça cada exercício por 40 segundos e descanse 20 entre cada um. Tente o máximo que puder e repita para adicionar 8 minutos de treino intenso.

Altere a ordem dos exercícios ao seu gosto. Pare se sentir dor ou desconforto.

Leia o nosso guia sobre o exercício HIIT para fazer em casa: excelente treinamento cardiovascular

5. Elimine 300 calorias em apenas 30 minutos

Exercício de nível intermediário e avançado que pode ser feito em esteira, bicicleta estacionária ou aparelho elíptico.

Por que isso funciona?

Uma série de três exercícios que combinam resistência, velocidade e inclinação, para desafiar seu corpo e queimar calorias.

Basta alterar a configuração das máquinas cardiovasculares mais comuns para aproveitar ao máximo seus treinos.

Como fazê-lo?

Cinto de corrida

Calorias queimadas com base em uma pessoa de 60 quilos: 320.

Comece com uma inclinação de zero e acelere para um ritmo que o tire da sua zona de conforto, caminhando ou correndo.

Aumente a inclinação de 2% a cada 15 segundos durante o primeiro minuto.

Reduza a inclinação em 1% a cada 15 segundos no segundo minuto.

Nos próximos 3 minutos, caminhe ou corra em um ritmo moderado.

Repita o ciclo por 30 ou mais minutos.

Bicicleta estacionária

Calorias queimadas com base em uma pessoa de 60 quilos: 245.

Digite um tempo de treinamento de 30 minutos no programador manual da bicicleta. Escolha uma resistência que mal excede sua zona de conforto.

Vá em um ritmo moderado durante os primeiros 5 minutos.

Aumente a resistência em dois a três incrementos por 30 segundos, pelos próximos 2 minutos.

Diminua a resistência em incrementos de 2 a 3 a cada 30 segundos pelos próximos 2 minutos.

No próximo minuto, ajuste a resistência para um nível muito alto e circule o mais rápido possível.

Repita todo o ciclo por 30 ou mais minutos.

Máquina elíptica

Calorias queimadas com base em uma pessoa de 60 quilos: 250-300.

Digite o tempo de treinamento por 30 minutos e escolha um nível de resistência maior que a sua zona de conforto.

Durante os primeiros 6 minutos, as rampas ou resistências aumentam para um nível moderado.

Aumente a resistência a vários incrementos a cada 30 segundos pelos próximos 2 minutos.

Diminua a resistência para um nível confortável 2 minutos depois.

Em seguida, ajuste a resistência ou acione um nível confortável por 6 minutos.

Repita todo o ciclo até atingir a meia hora de trabalho.

6. Treinamento em circuito ao ar livre

Treinamento intermediário e avançado de 30 minutos.

Por que isso funciona?

Todos os exercícios ao ar livre têm três atividades básicas: andar de bicicleta, caminhar ou correr. Eles podem ser eficazes para queimar calorias com alguma intensidade.

Como fazê-lo?

Seu corpo funciona de maneira diferente ao ar livre do que ao fazer isso com máquinas. Faça cada intervalo usando a tabela a seguir para obter melhor desempenho.

Você pode terminar um circuito para um treino de 30 minutos ou fazê-lo duas vezes por uma hora. Ignorar qualquer movimento pode causar dor ou desconforto.

Tempo Atividade 5 minutos Aqueça 2 minutos Caminhe ou corra 1 minuto Faça um passo andando 1 minuto Velocidade rápida 1 minuto Ande ou jogue para recuperar 1 minutoEscolha qualquer alvo distante e corra o mais rápido que puder em direção a ele. Ande um pouco para se recuperar quando não puder mais e corra novamente para completar o minuto 3 minutosTrun ou jog para recuperar 1 minutoFaça com que ele domine no galho de uma árvore 1 minutoFaça alguns saltos de tesoura 1 minutoRápido tempo 3 minutos Ande ou jogue para recuperar 1 minutoHaz alguns saltos longa 1 minutoFlash rápido novamente 1 minutoTrotando levantando os joelhos até o peito 1 minutoTrote levantando os calcanhares até as nádegas 3 minutosTraste ou jog para recuperar 3 minutos Arrefecimento

7. Treinamento intervalado elíptico

Treinamento intermediário e avançado de 40 minutos. Você precisará de uma máquina elíptica.

Por que isso funciona?

A máquina lhe dará um ótimo treino somente se você deixar sua zona de conforto em cada exercício.

A melhor maneira é alterar as configurações durante o treino para trabalhar mais e ativar seu corpo.

Como fazê-lo?

Siga a tabela que você verá abaixo. Aumente a intensidade gradualmente com velocidade, resistência ou ambos. Execute cada intervalo conforme mostrado aumentando ou diminuindo a resistência.

Esses últimos níveis são apenas sugestões, então escolha o que funciona melhor para você. Volte se você sentir que tenta demais. Termine com o resfriamento e alongamento adequados.

TimeLevel / Resistance 5 minutos Aqueça com uma resistência fácil 1 minuto Aumente a resistência em um nível moderado 1 minuto Aumente a resistência em um nível alto 2 minutos Diminua a resistência em um nível moderado 2 minutos Aumente a resistência em um nível alto Diminua a resistência para um nível moderado 1 minuto Aumenta a resistência ao máximo que você consegue aguentar 2 minutos Diminui a resistência para um nível moderado 2 minutos Aumenta a resistência a um nível alto 1 minuto Diminui a resistência para um nível moderado 1 minuto Aumenta a resistência ao máximo 2 minutos Diminui a resistência para um nível moderado 2 minutos Aumenta a resistência a um nível elevado 3 minutos Diminui e mantém um ritmo estável e confortável 1 minuto Diminui um pouco a resistência 2 minutos Aumenta a resistência a um nível elevado 2 minutos Diminui a resistência para um nível moderado 4 minutos Diminui e mantém um ritmo confortável e estável 5 minutesE resfriamento

8. Faça sua própria rotina de exercícios

O tempo e o nível dos exercícios dependerão de você.

Por que isso funciona?

O melhor treinamento é aquele que não te aborrece. Deixe-se levar e crie sua própria rotina quando começar a movimentar seu corpo. Faça isso, meça os resultados e faça as mudanças necessárias para melhorá-los.

Dicas finais

• Aqueça 5 minutos antes de começar qualquer exercício
• Não se esqueça do seu temporizador para medir bem o tempo
• Sempre faça breves intervalos entre os exercícios e repita-os se quiser ganhar um treino mais longo

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