A quinoa, considerada por muitos como um superalimento, tem ganhado espaço na dieta de pessoas ao redor do mundo, especialmente daqueles que buscam uma alimentação saudável e nutritiva. Neste artigo, exploraremos profundamente as propriedades nutricionais da quinoa cozida, seus benefícios para a saúde, como incorporá-la em sua alimentação diária e desmistificaremos algumas questões comuns, como se a quinoa engorda e quantas calorias ela realmente possui.
- Composição Nutricional da Quinoa Cozida
- Valor Calórico e Macronutrientes
- Minerais e Vitaminas
- Benefícios da Quinoa para a Saúde
- 1. Saúde Cardiovascular
- 2. Controle de Peso
- 3. Saúde Digestiva
- Incorporando Quinoa na Dieta
- Ideias de Receitas com Quinoa
- Quinoa no Café da Manhã
- Salada de Quinoa para o Almoço
- Quinoa como Acompanhamento
- Como Cozinhar Quinoa
- Conclusão
- Tabela Nutricional
- Dúvidas comuns sobre o tema “Valor Nutricional Quinoa cozida”:
- Vídeos sobre o tema “Valor Nutricional Quinoa cozida”:
Composição Nutricional da Quinoa Cozida
Valor Calórico e Macronutrientes
A quinoa cozida possui um perfil calórico moderado, tornando-a uma excelente opção para diversos tipos de dieta. Em média, uma porção de 100 gramas de quinoa cozida contém aproximadamente 120 calorias. Essa mesma porção oferece cerca de 4,4 gramas de proteínas, 21 gramas de carboidratos e 1,9 gramas de gorduras. Importante destacar que a quinoa é uma das poucas fontes vegetais que contém todos os nove aminoácidos essenciais, o que a classifica como uma proteína completa, muito valorizada em dietas vegetarianas e veganas.
Minerais e Vitaminas
A quinoa é também rica em minerais como ferro, magnésio, fósforo e manganês, essenciais para a saúde óssea, muscular e circulatória. Em termos de vitaminas, destaca-se por conter vitaminas do complexo B, importantes para o metabolismo energético e manutenção do sistema nervoso, além de vitamina E, um antioxidante natural que ajuda na proteção contra danos celulares.
Benefícios da Quinoa para a Saúde
1. Saúde Cardiovascular
Rica em fibras e com um baixo índice glicêmico, a quinoa ajuda na regulação dos níveis de açúcar no sangue e na redução do colesterol LDL, o chamado ‘mau’ colesterol. Isso contribui para a prevenção de doenças cardiovasculares, tornando a quinoa uma aliada do coração.
2. Controle de Peso
Apesar das preocupações com as calorias, a quinoa pode ser uma excelente aliada no controle e na perda de peso. Sua alta concentração de fibras aumenta a sensação de saciedade, ajudando a controlar o apetite e a evitar consumos calóricos excessivos.
3. Saúde Digestiva
As fibras presentes na quinoa também favorecem o trânsito intestinal e previnem problemas como constipação. Além disso, por ser naturalmente livre de glúten, é uma opção segura e saudável para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten.
Incorporando Quinoa na Dieta
Ideias de Receitas com Quinoa
Quinoa no Café da Manhã
Prepare um mingau de quinoa cozida misturada com frutas frescas, um toque de canela e mel. Esse café da manhã nutritivo é energético e ideal para começar o dia.
Salada de Quinoa para o Almoço
Combine quinoa cozida com legumes assados, folhas verdes, um punhado de nozes e finalize com um molho de mostarda e mel. Uma refeição completa e repleta de nutrientes.
Quinoa como Acompanhamento
Use quinoa cozida como base para pratos mais robustos, substituindo arroz ou massa. É perfeita para acompanhar ensopados ricos e proteínas grelhadas.
Como Cozinhar Quinoa
Para obter uma quinoa soltinha e saborosa, lave bem os grãos sob água corrente para remover a saponina, uma substância natural que pode dar um sabor amargo. Use duas medidas de água para cada medida de quinoa, trazendo à fervura e cozinhando em fogo baixo por cerca de 15 a 20 minutos. A quinoa está pronta quando os grãos ficam translúcidos e o gérmen espiral é visível.
Conclusão
Incluir a quinoa em sua dieta não só enriquece o valor nutricional das refeições como também oferece diversos benefícios à saúde, devido ao seu alto teor de proteínas, fibras e minerais essenciais. Além disso, é um alimento versátil que pode ser preparado de inúmeras formas, adaptando-se facilmente a qualquer refeição. Com todas essas informações, fica claro que a quinoa é uma excelente escolha para quem busca uma alimentação equilibrada e nutritiva.
Tabela NutricionalPorção de 100g |
||
|---|---|---|
| Porção | %VD* | |
| Valor energético | 115,0 kcal | 6% |
| Carboidratos | 21,3 g | 7% |
| Proteínas | 4,4 g | 6% |
| Gorduras | 1,92 g | 3% |
| Colesterol | 0,0 mg | 0% |
| Saturadas | 0,24 g | 1% |
| Monoinsaturadas | 0,53 g | ** |
| Poli-insaturadas | 1,08 g | ** |
| Fibra Alimentar | 2,8 g | 11% |
| Sódio | 7,0 mg | 0% |
| Cálcio | 17,0 mg | 2% |
| Ferro | 1,49 mg | 11% |
| Magnésio | 64,0 mg | ** |
| Fósforo | 152,0 mg | ** |
| Postássio | 172,0 mg | ** |
| Zinco | 1,09 mg | ** |
| Vitamina A | 0,0 mcg | ** |
| Vitamina C | 0,0 mg | ** |
| Vitamina D | 0,0 mcg | ** |
| Vitamina E | 6,3E-4 mg | ** |
| Tiamina | 0,11 mg | ** |
| Riboflavina | 0,11 mg | ** |
| Niacina | 0,42 mg | ** |
| Piridoxina | 0,13 mg | ** |
| Cobalamina | 0,0 mcg | ** |
(*) Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
(**) VD não estabelecido.
Ingestão Diária Recomendada (IDR)*: 6%
Se você está buscando ajustar sua ingestão de calorias diárias para emagrecer, ganhar peso ou manter a forma, adaptar quantas calorias por dia você come baseado no seu peso atual é essencial.
Dúvidas comuns sobre o tema “Valor Nutricional Quinoa cozida”:
A quinoa cozida é uma excelente opção para quem está em uma dieta de emagrecimento, pois é rica em fibras e proteínas, o que ajuda a promover a saciedade e controlar a fome.
Sim, a quinoa cozida é uma ótima fonte de carboidratos saudáveis, sendo uma alternativa mais nutritiva do que outros alimentos ricos em carboidratos refinados.
Sim, a quinoa cozida é uma excelente opção para pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, pois é uma fonte completa de proteínas vegetais.
Sim, a quinoa cozida é naturalmente livre de glúten, sendo uma ótima opção para pessoas com intolerância ou sensibilidade ao glúten.
Sim, a quinoa cozida é rica em diversos nutrientes essenciais, como ferro, magnésio, zinco e vitaminas do complexo B, contribuindo para uma alimentação saudável e equilibrada.
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Vídeos sobre o tema “Valor Nutricional Quinoa cozida”:
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▶️Bibliografia
- TABELA BRASILEIRA DE COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS (TBCA)-UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO (USP). Valor Nutricional Quinoa cozida Disponível em: <https://tbca.net.br/base-dados/int_composicao_estatistica.php?cod_produto=BRC0165B>.
- CEAGESP. Valor Nutricional Quinoa cozida. Disponível em: <https://ceagesp.gov.br/pesquisar/Valor+Nutricional+Quinoa+cozida>.
- WIKIPÉDIA. Valor Nutricional Quinoa cozida. Disponível em: <https://pt.wikipedia.org/wiki/Valor+Nutricional+Quinoa+cozida>.
