A vitamina D é essencial para a sobrevivência humana. É ocupada pelo corpo para a correcta absorção de cálcio, o desenvolvimento correto dos ossos em crianças, correção das funções neuromusculares, função correta do sistema imunológico e melhora da inflamação em certas doenças.
Sua deficiência em crianças causa raquitismo , uma doença onde os ossos não se desenvolvem bem. Baixos níveis sanguíneos de vitamina D podem levar a um risco aumentado de doenças cardíacas, câncer de cólon, um sistema imune fraco, osteomalácia e muito mais. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
A principal fonte de vitamina D é a exposição aos raios UV da luz solar. Na maioria dos casos, não é suficiente vitamina D que você adquire da luz solar, você ocupa adiciona a vitamina D que é adquirida dos alimentos e, em algumas coisas, você vai tomar um suplemento de vitamina D. Aqui mostramos os 10 alimentos com mais vitamina D para adicionar à sua dieta. Alguns alimentos processados são adicionados de vitamina D.
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Por outro lado, um excesso de vitamina D pode fazer com que o corpo absorva muito cálcio, um risco aumentado de ataque cardíaco e cálculos renais.
O valor diário da vitamina D é de 600 UI e a dose máxima recomendada é de 10,0000 a 40,000 UI por dia.
A vitamina D é solúvel em óleo, o que significa que você precisa comer gordura para absorvê-la.
A vitamina D é encontrada principalmente em óleos de peixe, gordura de peixe e menos no fígado da vaca, queijos, gemas e certos fungos.
A vitamina D também é processada naturalmente quando a pele é exposta ao sol, razão pela qual é conhecida como a vitamina do sol.
Quais são os 10 alimentos mais altos em vitamina D?
Aqui está uma lista de alimentos que contêm mais vitamina D:
1. Óleo de fígado de bacalhau
O óleo de fígado de bacalhau tem sido um suplemento muito popular por muitos anos, este óleo contém altos níveis de vitamina A e vitamina D. O óleo de fígado de bacalhau contém 10001 UI (1667% do VD) por 100 gramas ou 1360 UI (340% de DV) em uma única colher de sopa.
2. Peixe
Vários tipos de peixe têm níveis elevados de vitamina D. Tipicamente, os peixes crus contêm mais vitamina D do que preparados, e os peixes que têm mais gordura terão mais vitamina D do que aqueles que são apenas carne pura.
Além disso, peixes conservados em óleo, conterão mais vitamina D do que enlatados em água.
Peixe cru pode ser comido em sushi.
O peixe é o peixe mais vitamina D, com 1628 UI (271% da DV) por 100 gramas, 2996 UI (499% do VD) em um único filo e 456 UI (76% do VD) por onça.
Daí o seguinte:
- Arenque em conserva com 680 UI (113% do VD) por 100 gramas
- O salmão enlatado com 127% do RV
- Verdel Crudo 60% do RV.
- Sardinha enlatada em óleo com 45% de DV.
- Verdel enlatado com 42% da DV.
- Conservas de atum preservadas em óleo com 39% da VD
3. Cereais
Os cereais são um alimento que faz parte da dieta ocidental, a maioria dos cereais comerciais são fortificados com vitaminas e nutrientes essenciais.
Ao comprar um cereal, é sempre bom observar o rótulo e evitar a adição de açúcar refinado ou ter gorduras trans.
Os cereais podem fornecer até 342% IU (57% do VD) por 100 gramas (2 xícaras) e ainda mais quando combinados com produtos lácteos enriquecidos com vitamina D. Os produtos variam muito, então, lembre-se de ler as etiquetas de nutrição quando se trata de comprar.
4. Ostras
Ostras são uma ótima fonte de vitamina D, vitamina B12, zinco, ferro, mangenes, selênio e cobre. As ostras também são elevadas em colesterol porque devem ser comidas com moderação.
As ostras cruas fornecem 320 UI (80% do RV) por 100 gramas, 269 UI (67% do VD) para seis ostras médias.
5. Caviar (preto e vermelho)
Caviar é um ingrediente bastante comum em sushi e é mais acessível do que as pessoas pensam. Caviar oferece 232 UI (58% da DV) de vitamina D por 100 gramas ou 37,1 UI (9% da DV) por colher de chá.
6. Produtos de soja (tofu e leite de soja)
Os produtos de soja são geralmente enriquecidos com vitamina D e cálcio. O tofu fortificado pode fornecer até 157 UI (39% do DV) de vitamina D por 100 gramas, ou 44 UI (11% da DV) de vitamina D por onça.
O leite de soja fortificado pode fornecer até 49 UI (12% da DV) de vitamina D por 100 gramas, 119 UI (30% da VD) por xícara.
As quantidades de vitamina D podem variar de acordo com a marca do produto, aconselho você a ler as informações nutricionais de cada produto.
7. Salame, presunto e salsichas
Salame, presunto, salsichas são uma boa fonte de vitamina B12 e cobre. Infelizmente, eles também são altos em colesterol e sódio, então você deve limitar.
Salami tem 62 UI (16% de DV) de vitamina D por 100 gramas ou 16,7% (4% de DV) por onça (3 fatias).
Porco Bolonha tem 56 IU (9% de DV) por 100 gramas.
8. Produtos lácteos fortificados
Muitos produtos lácteos são ricos em cálcio, e faz sentido fortalecê-los com vitamina D.
O leite fornece 52 UI (13% da DV) de vitamina D por 100 gramas ou 127 UI (32% da DV) por xícara.
O queijo pode fornecer até 6,6 UI (2% do RV) por uma polegada cúbica.
A manteiga fornece 7,8 UI (2% de VD) em uma colher de sopa.
Cada produto pode variar, então, de preferência, verifique os rótulos nutricionais.
9. Ovos
Os ovos têm um alto teor de vitamina B12, proteína e vitamina D.
Os ovos carregam 37 UI (9% de DV) de vitamina D por 100 gramas ou 17,0 UI (4% de DV) em um ovo.
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10. Cogumelos
Cogumelos e cogumelos são ricos em vitaminas D, também contém vitamina B5 (ácido pantotênico) e cobre.
Os cogumelos contêm 27 UI (7% de VD) por 100 gramas, ou 7,6 UI (2% de VD) por onça.
Em resumo
- Leite de amêndoa, arroz e soja dependendo de suas marcas, muitos deles são enriquecidos com essa substância. Quando você bebe 225 gramas de leite de soja ou leite de vaca fortificado, você receberá um suprimento de 52UI por 100 gramas.
- O atum em óleo enlatado por cada 85 gramas se você consumi-lo como parte de outros ingredientes em uma salada ou simplesmente prepara um sanduíche de atum vai lhe dar 25% do requisito mínimo diário.
- O iogurte como um dos produtos lácteos, também pode ser encontrado fortalecido com este nutriente. Um desses iogurtes enriquecidos, por cada 100 gamos lhe dará 80 UI.
- Como alimento de origem vegetal, os cereais quando são fortificados, o que é essencial, uma vez que eles têm esse nutriente em sua origem, uma vez que são processados os perde, então você precisa ler o rótulo, que deve citar legivelmente isso Estes são cereais fortificados, então, para cada copo de cereais, você receberá 40 UI.
- Também podemos mencionar o óleo de fígado de bacalhau, uma vez que cada 100 gramas lhe dará 210 ug.
- O angula, por cada 100 gamos incorporado em sua dieta, lhe dará 110 ug.
- Arenque é uma carne de peixe que por cada 100 gramas dá 27 ug.
- A enguia, por cada 100 gramas que consome deste peixe, contribuirá com 20 ug.
- Já mencionamos a carne de salmão, porque no caso do salmão defumado, por cada 100 gramas você receberá 19 g.
- Cavalinha, por cada 100 gramas lhe dará 16 ug. A palometa, por 100 gramas dá-lhe 16 ug. As anchovas no óleo e na lata por cada 100 gramas lhe dão 11 g.
- O pulmão de carne de porco, por cada 100 gramas, dá 12 ug.
- O palometa é um peixe que por cada 100 gramas dá 16 ug.
- O pulmão da panturrilha, por cada 100 gramas dá-lhe 11 ug.
- Você também pode considerar uma comida doce como o nougat de Alicante que por cada 100 gramas dá 10 ug.
- Finalmente, a borracha é um vegetal que por cada 100 gramas dá 13 ug.
Tenha em mente todos esses alimentos ricos em vitamina D para incorporá-los em sua dieta com um cozimento saudável, porque dependerá de um suprimento adequado de vitaminas.
