A dieta cetogênica tornou-se muito popular nos últimos anos e é baseada no consumo de carboidratos baixos e gorduras elevadas.
Estudos científicos descobriram que esta dieta é eficaz para ( 1 , 2 , 3 ):
- Perder peso.
- Reduzir o risco de diabetes e epilepsia.
- Prevenção do câncer.
- Prevenir a doença de Alzheimer.
A quantidade de carboidratos diários em uma dieta cetogênica padrão é de 20 a 50 gramas. Esta quantidade pode ser consumida com alimentos muito nutritivos como frutas, vegetais e sementes.
A seleção dos mantimentos para atingir essa quantidade de carboidratos depende de:
- Estilo de vida.
- Gosta de
- Nível de atividade física.
Se você quiser saber mais, aqui eu dou-lhe os detalhes dos 16 melhores alimentos que você pode consumir na dieta cetogênica:
1. Produtos do Mar
Um dos mais deliciosos alimentos que você pode adicionar à sua dieta, são os peixes e frutos do mar. Isto é devido à sua baixa quantidade de carboidratos e sua grande quantidade de ( 4 ):
- Potássio.
- Selênio.
- Vitaminas do complexo B.
A quantidade de carboidratos no marisco é variável, por exemplo, camarão e a maioria dos caranguejos não contém carboidratos, mas outros mariscos ( 5 ).
A dieta cetogênica pode incluir moluscos com carboidratos, que de acordo com uma porção de 100 gramas (3,5 onças) contêm ( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ):
- Moluscos: 5 gramas.
- Mexilhões: 7 gramas.
- Polvo: 4 gramas.
- Ostras: 4 gramas.
- Lulas: 3 gramas.
No caso dos peixes, alguns são muito elevados em ácidos graxos ômega 3, como salmão, sardinha e cavala. E por sua composição, eles demonstraram ( 11 ):
- Diminua os níveis de insulina em pessoas obesas.
- Aumente a sensibilidade à insulina em pessoas obesas.
Além do seu consumo freqüente ajuda ( 12 , 13 ):
- Reduzir o risco de doença mental.
- Melhore a saúde mental.
Recomenda-se comer peixe pelo menos duas vezes por semana.
2. Baixos vegetais de carboidratos
Os vegetais que não contêm amido, são baixos em calorias e carboidratos, e são altos em:
- Fibra.
- Vitamina C.
- Minerais.
Fibra é um tipo de carboidrato que seu corpo não pode digerir ou absorver e ajudá-lo a ficar saciado e melhorar sua digestão.
Isso significa que, quando se consideram os carboidratos totais dos alimentos que você come, você deve subtrair a quantidade de fibra.
A maioria dos vegetais tem um conteúdo líquido de carboidratos muito baixo, mas os vegetais com amido podem satisfazer os requisitos de carboidratos em uma porção. Alguns exemplos de vegetais ricos em carboidratos:
- Abóbora.
- Tomate.
- Betabel.
- Cenoura.
- Nabo e couve-rábano.
Outros vegetais muito altos em carboidratos são os tubérculos, tais como:
- Papa.
- Mandioca
- Batata doce.
Para que um vegetal seja considerado baixo em carboidratos deve conter ( 14 , 15 ):
- Menos de 1 grama de carboidratos por copo, por exemplo, espinafre cru.
- Até 8 gramas de carboidratos por copo, por exemplo, couves de Bruxelas.
Leia nossa lista dos 21 melhores vegetais de carboidratos baixos para fazer a dieta cetogênica clicando aqui .
Os vegetais fornecem grandes quantidades de antioxidantes, que ajudam a diminuir o dano celular. Esta propriedade protetora é devida a antioxidantes que neutralizam radicais livres (moléculas instáveis que causam danos celulares) ( 16 , 17 ).
Um grupo de vegetais, chamado crucifers, se destaca por reduzir o risco de câncer e doença cardíaca ( 18 , 19 ). Alguns exemplos são:
- Brócolis.
- Couve-flor.
- Couve de Bruxelas.
- Kale.
Legumes com baixo teor de carboidratos podem ajudá-lo a substituir os alimentos ricos em carboidratos, tais como:
- A couve-flor pode substituir arroz, purê de batatas ou bases de pizza.
- A abóbora pode substituir macarrão ou espaguete.
3. Queijo
O queijo é um ingrediente delicioso para qualquer prato e é altamente nutricional e compatível com a dieta cetogênica.
Quando falamos de queijo, podemos dizer que existem centenas de diferentes tipos, que variam sabor e composição. Felizmente, há queijos muito baixos em carboidratos e com alto teor de gordura, e são adequados para a dieta cetogênica.
Por exemplo, uma onça (28 gramas) de queijo cheddar dá ao seu corpo ( 20 ):
- 1 grama de carboidratos.
- 7 gramas de proteína.
- 20% da ingestão diária recomendada de cálcio.
Embora o queijo esteja rico em gorduras saturadas, nunca foi associado ao risco de doença cardíaca ( 21 ). Na verdade, algumas pesquisas sugerem que pode diminuir o risco de doença cardíaca ( 22 ).
O queijo contém ácidos linoléicos conjugados, um tipo de gordura que foi associada com ( 23 ):
- Perda de gordura corporal.
- Prevenção da perda de massa corporal.
- Força na velhice.
Um estudo em adultos mais velhos descobriu que os participantes que consomem 210 gramas (7 onças) de ricotta por dia durante 7 semanas aumentaram a massa e força muscular ( 24 ).
4. Abacate
O abacate é macio, cremoso, uma cor muito atraente e um delicioso sabor. Mas também é incrivelmente saudável para o seu corpo.
Abacate médio, aproximadamente 100 gramas (3,5 onças), fornece-lhe ( 25 , 26 , 27 ):
- 9 gramas de carboidratos. 7 gramas de fibra.
- 2 gramas de carboidratos utilizáveis.
- Vitaminas
- Níveis adequados de potássio ajudam a função muscular e previnem cãibras.
- Diminuiu 22% do colesterol LDL (“ruim”) e dos triglicerídeos no sangue.
- Aumentou 11% do colesterol HDL (“bom” colesterol).
- Eles não contêm carboidratos.
Outro dos efeitos do abacate é a melhora nos níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.
Um estudo em pessoas com uma dieta alta em abelhas encontrado ( 28 ):
- Eles são uma boa fonte de proteína de alto valor biológico, que impedem a perda de massa muscular.
- Eles são ricos em vitaminas B.
5. Carne Vermelha e Aves
A maioria das pessoas, quando pensam sobre a dieta cetogênica, a primeira coisa que vem à mente é a carne vermelha e as aves de capoeira.
Porque ( 29 , 30 , 31 ):
- Eles contêm grandes quantidades de minerais, como zinco, selênio, ferro e potássio.
- Omega 3 ácidos graxos.
- Ácidos linoléicos conjugados.
- Antioxidantes.
Um estudo descobriu que comer uma dieta rica em gorduras animais aumenta o HDL (bom) colesterol em até 8% mais do que dietas com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos ( 21 ).
É melhor escolher produtos de animais que viviam em liberdade, porque eles contêm quantidades maiores do que ( 32 ):
- 1 grama de carboidratos.
- 6 gramas de proteína.
- Conteúdo de: Antioxidantes (presentes no broto), que favorecem a saúde de seus olhos. Luteína.
6. Ovo
Ovo é um dos alimentos mais versáteis e nutritivos. Um ovo grande contém ( 33 ):
- Zeaxantina.
- Colesterol. Seu conteúdo de colesterol não aumenta seu colesterol no sangue, na maioria dos casos.
Algumas das propriedades mais apreciadas são ( 34 , 35 , 36 , 37 ):
- Verificou-se que o colesterol nos ovos ajuda a diminuir o risco de doença cardíaca.
- Eles aumentam a produção de hormônios que promovem saciedade e níveis estáveis de açúcar no sangue, o que pode diminuir a quantidade de calorias que você consome.
- Perda média de cintura de 2,5 cm (1 polegada), sem fazer alterações na sua dieta ou atividade física.
- 150 gramas (5 onças) de iogurte grego natural: 5 gramas de carboidratos.
- 11 gramas de proteína.
- 150 gramas (5 onças) de queijo cottage: 5 gramas de carboidratos.
- 18 gramas de proteína.
7. Óleo de coco
É um tipo de gorduras saudáveis, chamados triglicerídeos de cadeia média (TCM), que são diretos para o fígado para ser usado como fonte de energia.
O óleo de coco tem sido usado para aumentar os níveis de corpos de cetona em pessoas com doença de Alzheimer e outras doenças no cérebro e no sistema nervoso ( 38 ).
O principal óleo de coco contendo triglicerídeos é o ácido laurico, que possui uma cadeia de ácido gordo ligeiramente maior.
Acredita-se que a combinação de ácidos graxos de cadeia média e ácido laurico favorece o estado constante de cetose em seu corpo ( 39 , 40 ).
Além disso, acredita-se que o óleo de coco ajuda a diminuir o peso e a gordura abdominal em pessoas obesas.
Um estudo de homens que consumiram 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia foi encontrado ( 41 , 42 ):
- Frutas e verduras.
8. Grego Natural Yogurt E Cottage Cheese
O iogurte grego natural e o queijo cottage são opções com sabores neutros, saudáveis e de alta proteína ( 43 , 44 ):
- Canela e outros temperos.
- Açúcar, stevia e outros edulcorantes.
- Dips, acompanhamentos de sopas ou guisados.
- De bagaço de azeitona, mistura de óleo de bagaço e azeitona.
- Azeite de oliva.
Tanto o iogurte grego como o queijo cottage favorecem a saciedade, diminuem a fome, o apetite e os desejos ( 45 , 46 ).
Ambos podem ser consumidos como lanches ou agrupamentos, e podem ser combinados com outros alimentos:
- Azeitona Virgem.
- Azeitona virgem extra, contém a maior concentração de polifenóis.
- Câncer.
- Depressão.
- Doenças do coração.
- Outras doenças crônicas.
9. Óleo de oliva
Isso ajuda a melhorar sua saúde geral e evita doenças cardíacas, graças ao seu alto teor de ácidos gorduros oleicos, um tipo de gordura monoinsaturada ( 47 , 48 ).
Nem todos os tipos de azeite são os mesmos, você pode encontrá-lo como:
- Amêndoas: 3 gramas de carboidratos líquidos (6 gramas de carboidratos totais).
- Nozes do Brasil: 1 gramas de carboidratos líquidos (3 gramas de carboidratos totais).
- Nozes da Índia: 8 gramas de carboidratos líquidos (9 gramas de carboidratos totais).
- Macadâmia: 2 gramas de carboidratos líquidos (4 gramas de carboidratos totais).
Os polifenóis são antioxidantes que protegem a saúde do seu coração, pois reduzem a inflamação celular e promovem a função das suas artérias ( 49 , 50 ).
O azeite é 100% gordo e é uma forma ideal para a estação de saladas e preparar maionese.
Não é recomendável aquecê-lo a altas temperaturas, pois altera sua composição química e perde suas propriedades.
A melhor maneira de consumi-lo é adicioná-lo diretamente aos alimentos depois de terem sido preparados, ou naqueles que não precisam ser preparados.
10. Nozes e Sementes
Nozes e sementes são um dos produtos com maior teor de gordura, melhor sabor, mais fibra e menos carboidratos. O seu consumo habitual tem sido associado a uma redução do risco de ( 51 , 52 ):
- Nozes de canela: 1 grama de carboidratos líquidos (4 gramas de carboidratos totais).
- Pistaches: 5 gramas de carboidratos líquidos (8 gramas de carboidratos totais).
- Nozes: 2 gramas de carboidratos líquidos (4 gramas de carboidratos totais).
- Sementes de chia: 1 gramas de carboidratos líquidos (12 gramas de carboidratos totais).
Graças ao seu elevado teor de fibras, nozes e sementes ajudam a sentir-se saciado e a consumir menos calorias ( 53 ).
Embora sejam geralmente baixos em carboidratos, a quantidade que eles contêm varia de acordo com seu tipo.
Em uma onça (28 gramas) de nozes e sementes você pode encontrar ( 54 , 55 , 56 , 57 , 58 , 59 , 60 , 61 , 62 , 63 , 64 ):
- Sementes de linho (linho) : 0 gramas de carboidratos líquidos (8 gramas de carboidratos totais).
- Sementes de abóbora: 4 gramas de carboidratos líquidos (5 gramas de carboidratos totais).
- Sementes de gergelim (gergelim): 3 gramas de carboidratos líquidos (7 gramas de carboidratos totais).
- Amoras : 5 gramas de carboidratos líquidos (10 gramas de carboidratos totais).
- Mirtilos: 12 gramas de carboidratos líquidos (14 gramas de carboidratos totais).
- Framboesas: 6 gramas de carboidratos líquidos (12 gramas de carboidratos totais).
- Morangos: 6 gramas de carboidratos líquidos (8 gramas de carboidratos totais).
- Menos de 1 grama de carboidratos.
- 5 calorias.
- Melhore sua digestão.
- Mantenha-o mais saciado, diminua a fome e os desejos.
11. Morangos
A maioria das frutas é alta em carboidratos e, portanto, não pode ser incluída na dieta cetogênica.
Mas os morangos são a exceção à regra, eles são baixos em carboidratos e altos em fibras. Na verdade, as framboesas e amoras contém a mesma quantidade de fibra que os carboidratos líquidos.
Estas pequenas frutas contêm grandes quantidades de antioxidantes com efeitos anti-inflamatórios.
Devido ao alto teor de fibras, propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, eles são um dos melhores protetores naturais ( 65 , 66 , 67 ).
100 gramas (3,5 onças) de morangos contêm ( 68 , 69 , 70 , 71 ):
- Mantenha os níveis de açúcar no sangue constantes.
- Favor a perda de peso.
- Promover o controle da diabetes.
- Arroz.
12. Creme e manteiga
Creme e manteiga são duas fontes de gorduras saudáveis e, embora provem de leite, eles têm muito poucos carboidratos.
Ambos foram responsabilizados pelo aumento do risco de doença cardíaca devido ao seu alto teor de ácidos gordurosos saturados. No entanto, estudos demonstraram que seu consumo não está associado à doença cardíaca.
Alguns estudos sugerem que o consumo moderado de produtos lácteos pode diminuir o risco de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais ( 72 , 73 , 74 ).
O creme e a manteiga contêm grandes quantidades de ácido linoleico, que foi associado a uma maior perda de gordura corporal ( 23 ).
13. Macarronetes Shirataki
Os macarrão Shirataki são uma maneira excelente de não desistir de macarrão, sem aumentar a ingestão de carboidratos, porque eles contribuem ao servir:
- Fetuccini.
- Linguine.
Isso ocorre porque eles são feitos de uma fibra solúvel chamada glucomanano, que absorve até 50 vezes o peso em água ( 75 ).
Ao adicioná-los ao seu alimento, você estará adicionando fibra e água solúveis, o que o ajudará ( 76 , 77 , 78 ):
- Cabelo de anjo.
- Prevenir perda de densidade óssea.
- Diminua a pressão arterial elevada.
- 2 gramas de carboidratos totais. 1 grama de fibra.
- 1 grama de carboidratos líquidos.
Você pode encontrar estes noodles em apresentações diferentes como:
- Acelere seu metabolismo.
- Melhore seu desempenho físico e humor.
- Aumente seu estado de alerta.
- Reduzir o risco de doença cardíaca.
O que permitirá que você continue a preparar seus pratos e receitas favoritas sem sacrificar sua dieta.
14. Azeitonas
As azeitonas fornecem os mesmos benefícios do azeite, com a diferença no estado sólido. Oleuropeína, o principal polifenol (antioxidante) encontrado nas azeitonas, tem propriedades anti-inflamatórias que o protegem de danos celulares ( 79 ).
Estudos científicos sugerem que o consumo de azeitonas ajuda ( 80 , 81 ):
- Diminua a pressão arterial elevada.
- Para promover uma saúde vascular correta.
Você pode encontrar azeitonas de diferentes tamanhos, sem alterar o teor de carboidratos e fibras. A metade dos carboidratos vem da fibra, o que significa que a ingestão líquida de carboidratos é muito baixa.
Uma onça (28 gramas) de azeitonas, equivalente a 7-10 peças contém ( 82 ):
- Uma onça (28 gramas) de chocolate escuro (100% puro) contém: 3 gramas de carboidratos líquidos.
- Uma onça (28 gramas) de chocolate escuro, 70% a 85% de cacau contém: 10 gramas de carboidratos líquidos.
