O café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia, em geral, e com o incômodo do cotidiano, resolvemos esta comida de forma rápida e inadequada. Há muitos erros cometidos por esse motivo.
Em outros casos, embora uma boa escolha seja feita para o café da manhã, é repetida dia a dia. O café da manhã todos os dias o mesmo não é bom de qualquer ponto de vista.
Ter um bom plano é a melhor maneira de poder tomar café da manhã adequadamente. Esse plano pode ser baseado em ter planejado sete café da manhã saudável para a semana , para que você possa ter tudo planejado para materializar esse plano. Outra recomendação: se pudermos variar este plano todos os dias, melhor ainda.
Não se trata de pensar em 30 pequenos-almoços possíveis, mas também não ter café da manhã todas as segundas-feiras o mesmo, terças que outros, etc.
@ Parte do planejamento envolve a compreensão de que você deve ter um café da manhã. Primeiro, 25% das calorias, ou talvez outra coisa, que vamos consumir no dia. Começar o dia com energia, então depende de fazer uma contribuição suficiente.
Dê muita importância à qualidade dos alimentos, como no resto das refeições do dia. Um ponto muito importante, além de escolher corretamente os alimentos para café da manhã, é optar pela forma ideal de cozinhar. É importante evitar alimentos fritos. O que precisa de melhor cozimento cozido, cozido ou torrado.
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Uma boa quantidade de fibra deve ser incluída, como no resto das refeições. As fibras não apenas normalizam o trânsito intestinal e evitam os aborrecimentos de um trânsito lento, mas são fundamentais em outros sentidos. Primeiro, eles diminuem a absorção de nutrientes, como carboidratos, o que evita subidas súbitas e queda na glicemia. Em segundo lugar, uma dieta rica em fibras é fundamental para manter o colesterol dentro dos níveis normais. Em terceiro lugar, eles fornecem saciedade, então não teremos fome rapidamente.
As proteínas são muito importantes. Se exercitarmos também, aumentamos ainda mais as necessidades delas. Vamos encontrá-los em queijos, carmes (para café da manhã, podemos escolher peru, por exemplo), leite, ovos, sementes e vegetais. No caso das crianças, a ingestão de proteína é essencial, um fato que devemos sempre ter em mente ao projetar a dieta de uma criança.
Os carboidratos merecem tratamento especial. Durante muitos anos, argumentou-se que a piramide nutricional deveria ter uma enorme base de carboidratos. Isso levou, em grande medida, à epidemia de obesidade e sobrepeso que hoje sofremos em grande parte do nosso planeta. Embora, como todos os grupos de alimentos, eles devem estar presentes na dieta, atenção deve ser dada à sua quantidade e qualidade. No último sentido, devemos pensar em fontes de carboidratos (por exemplo, pães) com o menor processamento possível.
Finalmente, as gorduras são muito importantes , mas elas devem ser gorduras saudáveis. Em todos os pequenos-almoços que vamos propor, incluiremos a quantidade necessária dessas gorduras que são fundamentais para a nossa saúde.
Sete pequenos-almoços saudáveis para a semana
Vamos acompanhá-lo com um bom copo de suco de laranja. No caso dos sucos, é ideal para consumi-los frescos no momento, por isso é importante espremer o suco quando consumido. Se não queremos levar o trabalho porque temos pouco tempo, simplesmente comemos uma laranja, então mantemos a fibra e as vitaminas. O café da manhã está completo com duas torradas de pão marrom com um pouco de azeite e tomates fatiados. No caso de não poder consumir glúten (pessoas com doença celíaca), substituímos as torradas com bolachas de arroz.
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É importante usar aveia com o menor processamento possível, pois tem um valor nutricional muito mais interessante. Se não gostamos de iogurte, podemos simplesmente usar leite desnatado ou desnatado. Dentro da tigela, vamos adicionar passas e uma banana em fatias. Sempre que sugerimos frutas, é importante usar a fruta da estação. Por exemplo, se naquele momento não tivéssemos bananas ou bananas, podemos usar morangos ou morangos se eles tiverem um preço melhor e estão mais perto do nosso gosto.
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Se for possível escolher kiwi, é uma fruta que traz muitas vitaminas C, o que é muito relevante. Os torradas, como dissemos, devem ser pão integral. No caso de não poder consumir farinhas, mudamos para bolachas de arroz.
Uma sugestão é um espinafre revolvido ao qual adicionamos alguns queixos finos ou esquisitos. Nós o acompanhamos com um copo de leite desnatado e uma fruta sazonada. Este café da manhã é completamente adequado para celíacos, desde que tenhamos cuidado de usar um queijo autorizado.
Para aumentar o valor nutricional é uma boa idéia fazê-lo com leite desnatado ou mesmo com iogurte natural. A escolha da fruta é provar, mas um bom exemplo de smoothie para o café da manhã é a banana ou banana. Nós acompanhamos com duas torradas de pão integradas com queijo magro ou no caso de celíacos, dois biscoitos de arroz com acompanhamento igual.
Se começarmos uma segunda-feira com este guia, devemos começar com uma xícara de café ou chá com leite desnatado ou desnatado, com as duas torradas de trigo integral ou de arroz se este for o caso. Podemos acompanhá-los com uma boa fatia de peru ou algumas fatias de tomate. Uma boa combinação é tomate e queijo magro. Se tivermos manjericão caseiro, as folhas cortadas à mão no tomate e no queijo farão do nosso café da manhã um verdadeiro deleite. Uma salada de frutas ou macedônia completa este poderoso café da manhã.
O interessante sobre esse café da manhã, já que talvez tenhamos um pouco mais de tempo para sua preparação, são os sanduiches. Vamos usar um pouco de imaginação, mas começando com uma boa fatia de peru, tomate, queijo e se temos abacate, podemos fazer algo realmente delicioso. Esses lanches podem ser comidos como fazemos ou com pão integral ou biscoitos de arroz no caso de celíacos.
Conclusões:
O café da manhã é uma refeição muito importante para sair imprevisto e resolvê-lo no momento, quando não temos tempo nem talvez o que é necessário. Por esta razão, uma vez por semana, planejamos todos os pequenos-almoços para garantir que possamos todos os ingredientes necessários.
Nós vimos aqui uma orientação simples, mas com bases muito importantes. Quando vamos fazer o plano, devemos pensar nos grupos de alimentos, sempre pensando em priorizar as fibras (não apenas boas, mas a saciedade), proteínas, vitaminas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos.
Se já tivermos o plano, a noite anterior já deixamos tudo pronto para que a elaboração seja rápida e eficiente. Embora seja tentador ficar na cama até o último momento, devemos priorizar fazer um café da manhã não só adequado, mas a quem dedicamos o tempo necessário. Nunca é bom comer com pressa e a primeira coisa que vem à mente.
Incluímos deliberadamente pessoas com doença celíaca para demonstrar que as adaptações necessárias são muito simples e que elas podem ser implementadas com total facilidade sem alterar, no mínimo, um planejamento nutricionalmente equilibrado com uma elaboração simples e rápida.
Imaagen: iknowtoday
