Se você é intermediário ou avançado no ginásio e você está procurando criar músculo rápido, em caso afirmativo, você deve seguir esse treinamento.
Este treinamento é gratuito, e eu recomendo a quem quiser construir a massa muscular o mais rápido possível.
Existem diferentes tipos de rotinas para alcançar diferentes objetivos, mas isso será baseado em um trabalho intermediário de 6 semanas, onde pelo menos 4 vezes por semana recomendamos trabalhar seu corpo, que é o dia, segunda, terça, quinta e sexta-feira, usando Quarta-feira como um dia “fora”, isto é, repouso.
São possíveis rotinas para aumentar a massa muscular tanto para homens como para mulheres, jovens e velhos, você só precisa da energia e da constância para atingir seus objetivos.
O conselho mais sábio no que diz respeito ao levantamento de peso é que você deve conhecer seu corpo e não exigir, ou seja, é melhor aumentar o peso certo para você e você pode executá-lo corretamente, você não pode o que está levando e faça os exercícios de forma incorreta, pois você só se machucará e não tomará ou aumentará os músculos.
Por outro lado, você pode seguir certas dicas:
- O exercício sempre é importante, mas você deve acompanhá-lo com uma boa dieta: – Consumo de proteínas: pelo menos 2 gr. De proteína por quilo de acordo com seu peso. – Carboidratos: você deve ter uma boa carga de carboidratos, dentro deles são arroz (a ser lavado), pão de trigo integral, macarrão, batatas entre outros, – Hidrata: mantenha seu corpo hidratado ao longo do dia, ou seja, antes, durante e depois de ter treinado.
Vamos começar !!!
Semana 1 e 2:
Dentro desta semana, apenas alguns músculos serão trabalhados, estes serão: peito, tríceps, trapézio, ombros e abdominais.
Dias para trabalhar: segunda e quinta-feira.
- Pulley Crossing: Execute 3 conjuntos de 12 a 15 repetições. Você terá 80 segundos de descanso entre as séries.
- Chest Press: 3 conjuntos de 12 repetições, com 80 segundos de repouso por conjunto. @
- Peck Deck: 3 conjuntos de 12 repetições, com 80 a 90 segundos de descanso por conjunto. @
- Elevador frontal utilizando polias: 3 conjuntos de 12 repetições cada, com 80 a 90 segundos de descanso por conjunto.
- Elevação lateral: 3 séries de 12 repetições cada, com descanso de 80 a 90 segundos.
- Pressão militar com halteres: 3 conjuntos de 12 repetições cada, com 90 segundos de descanso por série executada. @
- Pressão de banco com aperto de tipo fechado: 3 conjuntos de 12 repetições cada, os mesmos segundos de repouso. @
- Contração com uso de halteres: 3 conjuntos de 12 repetições cada, com 90 segundos de descanso entre conjuntos.
- Encolher usando polia: Execute 2 conjuntos de 15 repetições cada, com 50 segundos de descanso entre as séries executadas. @
- Hip Thrusts: Execute 2 conjuntos de 15 repetições cada, descansando 50 segundos entre as séries executadas. @
Os exercícios a seguir devem ser realizados às terças e sextas das mesmas semanas (1 e 2) onde você trabalhará os seguintes músculos: Quadríceps, coxas, costas, femoral, gastronemio (gêmeos) e bíceps.
- Leg Curls: executa 3 conjuntos de 12 repetições com 90 segundos de descanso. @
- Extensão da perna: você deve executar 3 conjuntos de 12 repetições com um descanso de 90 segundos. (Siga a mesma imagem acima).
Semana 3 – 4.
Dias segunda-feira
Você deve realizar uma rotina de 4 exercícios para trabalhar abs, bíceps e cofre, onde em cada exercício você deve realizar 3 séries de 10 repetições cada e deve descansar 60 segundos por série completa.
- Tipo Air Bouncer. @
- Abertura com banco inclinado. @
- Peck Deck.
- Contrair usando a polia. @
- Tipo de extensões deitado.
Dia terça-feira
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- Agachadas ou sanções (por escolha).
- Extensão das pernas (veja a imagem anterior).
- Curl de tipo femoral deitado. @
@ Dia quinta-feira:
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Nesta semana você trabalhará tríceps, cofre e abdominais.
- Remo usando barra. @
- Levantar com dumbbell. @
- Contrair usando dumbbell. @
- Plank: Neste exercício você deve executar 3 conjuntos de 40 segundos com 60 segundos de descanso por série executada. @
Dia sexta-feira:
Você deve executar 3 séries de 10 repetições cada uma com 60 segundos de repouso por série executada.
- Hammer Curl. @
- Curva assentada usando polia. @
- Puxe para trás com a polia. @
- Flexão do braço com polia. @
Semana 5-6.
Neste dia, você trabalhará coxas, femoral, gastronemio e quadríceps, onde você deve executar 3 séries de 10 repetições cada uma com 60 segundos de descanso entre séries executadas.
Dia segunda-feira:
Você trabalhará ombro, abdômen e trapezoides, onde você deve realizar 3 séries de 10 repetições cada, com 60 segundos de descanso entre séries executadas.
- Abertura de bancada inclinada. @
- Cruze com polia. (Ver foto da semana 1).
- Extensões deitado. @
- Invertido e encolhimento da polia.
Dia terça-feira:
- Santuários ou agachamentos.
- Peso morto.@
- Curva femoral deitada “.
- Elevadores de calcanhar eretos e sentados. (Ver fotos anteriores).
Dia quinta-feira:
Seguindo esta rotina para a letra, você pode ver mudanças no seu corpo, sempre que, como mencionamos acima, sua comida sempre será importante e a constância da rotina de exercícios será. É por isso que nada será mágico se você não perceber.
- Remo com bar. (Ver fotos anteriores)
- Grânulos de trás com polia. (Ver fotos anteriores).
- Pulôver de haltere. @
- Hammer Curl. (Ver fotos anteriores).
- Curl com polia de tipo inclinado. @
- Curl de armas com uso de halteres. @
Por outro lado, você sempre pode orientar-se com um Personal Trainer para ajudá-lo com exercícios que você não conhece ou dificil de realizar.
Veja também:
Este exercício é extremamente simples, pode ser repetido tantas vezes quanto possível e funciona muito bem.
Como fazer a respiração reversa:
