Rotina para aumentar os músculos em 6 semanas




Se você é intermediário ou avançado no ginásio e você está procurando criar músculo rápido, em caso afirmativo, você deve seguir esse treinamento.

Este treinamento é gratuito, e eu recomendo a quem quiser construir a massa muscular o mais rápido possível.

rutina-para-aumentar-musculos

Existem diferentes tipos de rotinas para alcançar diferentes objetivos, mas isso será baseado em um trabalho intermediário de 6 semanas, onde pelo menos 4 vezes por semana recomendamos trabalhar seu corpo, que é o dia, segunda, terça, quinta e sexta-feira, usando Quarta-feira como um dia “fora”, isto é, repouso.

São possíveis rotinas para aumentar a massa muscular tanto para homens como para mulheres, jovens e velhos, você só precisa da energia e da constância para atingir seus objetivos.

O conselho mais sábio no que diz respeito ao levantamento de peso é que você deve conhecer seu corpo e não exigir, ou seja, é melhor aumentar o peso certo para você e você pode executá-lo corretamente, você não pode o que está levando e faça os exercícios de forma incorreta, pois você só se machucará e não tomará ou aumentará os músculos.

Por outro lado, você pode seguir certas dicas:

  • O exercício sempre é importante, mas você deve acompanhá-lo com uma boa dieta: – Consumo de proteínas: pelo menos 2 gr. De proteína por quilo de acordo com seu peso. – Carboidratos: você deve ter uma boa carga de carboidratos, dentro deles são arroz (a ser lavado), pão de trigo integral, macarrão, batatas entre outros, – Hidrata: mantenha seu corpo hidratado ao longo do dia, ou seja, antes, durante e depois de ter treinado.
  • Antes de iniciar qualquer exercício, é importante aquecer pelo menos 5 a 10 minutos de exercício cardiovascular.
  • Vamos começar !!!

    Semana 1 e 2:

    Dentro desta semana, apenas alguns músculos serão trabalhados, estes serão: peito, tríceps, trapézio, ombros e abdominais.

    Dias para trabalhar: segunda e quinta-feira.

    • Pulley Crossing: Execute 3 conjuntos de 12 a 15 repetições. Você terá 80 segundos de descanso entre as séries.

    rutina-para-aumentar-musculos_384

    • Chest Press: 3 conjuntos de 12 repetições, com 80 segundos de repouso por conjunto. @
    • Peck Deck: 3 conjuntos de 12 repetições, com 80 a 90 segundos de descanso por conjunto. @
    • Elevador frontal utilizando polias: 3 conjuntos de 12 repetições cada, com 80 a 90 segundos de descanso por conjunto.

    rutina-para-aumentar-musculos_389

    • Elevação lateral: 3 séries de 12 repetições cada, com descanso de 80 a 90 segundos.

    rutina-para-aumentar-musculos_396

    • Pressão militar com halteres: 3 conjuntos de 12 repetições cada, com 90 segundos de descanso por série executada. @
    • Pressão de banco com aperto de tipo fechado: 3 conjuntos de 12 repetições cada, os mesmos segundos de repouso. @
    • Contração com uso de halteres: 3 conjuntos de 12 repetições cada, com 90 segundos de descanso entre conjuntos.

    rutina-para-aumentar-musculos_401

    • Encolher usando polia: Execute 2 conjuntos de 15 repetições cada, com 50 segundos de descanso entre as séries executadas. @
    • Hip Thrusts: Execute 2 conjuntos de 15 repetições cada, descansando 50 segundos entre as séries executadas. @

    Os exercícios a seguir devem ser realizados às terças e sextas das mesmas semanas (1 e 2) onde você trabalhará os seguintes músculos: Quadríceps, coxas, costas, femoral, gastronemio (gêmeos) e bíceps.

    • Leg Curls: executa 3 conjuntos de 12 repetições com 90 segundos de descanso. @
    • Extensão da perna: você deve executar 3 conjuntos de 12 repetições com um descanso de 90 segundos. (Siga a mesma imagem acima).
  • Squats usando máquinas: Execute 3 conjuntos de 12 repetições cada, e repouse 90 segundos por conjunto. @
  • Jalon anterior com polia: Executa 3 conjuntos de 12 repetições cada e repousa 90 segundos por conjunto. @
  • Remo com barras: Execute 3 conjuntos de 12 repetições cada, repouse 90 segundos. @
  • Reboque com polia (sentado): Executa 3 conjuntos de 12 repetições cada um com 90 segundos de descanso entre conjuntos. @
  • Elevação de bezerros (sentado): Executa 3 conjuntos de 12 repetições cada, repousa 90 segundos por série completa. @
  • Elevação de bezerros (parado): Executa 3 conjuntos de 12 repetições cada e repousa 90 segundos para cada série executada.
  • Curva de braço usando a polia: Execute 3 conjuntos de 12 repetições cada, repouse 90 segundos por conjunto. @
  • Semana 3 – 4.

    Dias segunda-feira

    Você deve realizar uma rotina de 4 exercícios para trabalhar abs, bíceps e cofre, onde em cada exercício você deve realizar 3 séries de 10 repetições cada e deve descansar 60 segundos por série completa.

    • Tipo Air Bouncer. @

    • Abertura com banco inclinado. @
    • Peck Deck.

    rutina-para-aumentar-musculos_402

    • Contrair usando a polia. @
    • Tipo de extensões deitado.

    Dia terça-feira

    rutina-para-aumentar-musculos_408

    @

    • Agachadas ou sanções (por escolha).
    • Extensão das pernas (veja a imagem anterior).
    • Curl de tipo femoral deitado. @
  • Heel heights sentado e em pé.
  • rutina-para-aumentar-musculos_487

    @ Dia quinta-feira:

    rutina-para-aumentar-musculos_496
    @

    rutina-para-aumentar-musculos_499

    Nesta semana você trabalhará tríceps, cofre e abdominais.

    • Remo usando barra. @
    • Levantar com dumbbell. @
    • Contrair usando dumbbell. @
    • Plank: Neste exercício você deve executar 3 conjuntos de 40 segundos com 60 segundos de descanso por série executada. @

    Dia sexta-feira:

    Você deve executar 3 séries de 10 repetições cada uma com 60 segundos de repouso por série executada.

    • Hammer Curl. @
    • Curva assentada usando polia. @
    • Puxe para trás com a polia. @
    • Flexão do braço com polia. @

    Semana 5-6.

    Neste dia, você trabalhará coxas, femoral, gastronemio e quadríceps, onde você deve executar 3 séries de 10 repetições cada uma com 60 segundos de descanso entre séries executadas.

    Dia segunda-feira:

    Você trabalhará ombro, abdômen e trapezoides, onde você deve realizar 3 séries de 10 repetições cada, com 60 segundos de descanso entre séries executadas.

    • Abertura de bancada inclinada. @
    • Cruze com polia. (Ver foto da semana 1).
    • Extensões deitado. @
    • Invertido e encolhimento da polia.

    Dia terça-feira:




    • Santuários ou agachamentos.
    • Peso [email protected]
    • Curva femoral deitada “.
    • Elevadores de calcanhar eretos e sentados. (Ver fotos anteriores).

    Dia quinta-feira:

    Seguindo esta rotina para a letra, você pode ver mudanças no seu corpo, sempre que, como mencionamos acima, sua comida sempre será importante e a constância da rotina de exercícios será. É por isso que nada será mágico se você não perceber.

    • Remo com bar. (Ver fotos anteriores)
    • Grânulos de trás com polia. (Ver fotos anteriores).
    • Pulôver de haltere. @
    • Hammer Curl. (Ver fotos anteriores).
    • Curl com polia de tipo inclinado. @
    • Curl de armas com uso de halteres. @

    Por outro lado, você sempre pode orientar-se com um Personal Trainer para ajudá-lo com exercícios que você não conhece ou dificil de realizar.

    Veja também:

    Este exercício é extremamente simples, pode ser repetido tantas vezes quanto possível e funciona muito bem.

    Como fazer a respiração reversa: