Metabolismo: O Que É, Como Funciona E Como Mudá-Lo

Saber como o seu metabolismo funciona ajudará você a controlá-lo e melhorá-lo.

Por isso, trazemos-lhe um guia completo para que você saiba tudo sobre o metabolismo e você pode começar a melhorar sua saúde e perder os quilos extras de forma saudável.

O que é o metabolismo?

São os processos bioquímicos em que seu corpo transforma e utiliza os nutrientes, que vêm dos alimentos que, depois de digeridos e absorvidos, passam para o sangue e para os tecidos de seu corpo.

Como o Metabolismo Funciona ?

As principais funções do metabolismo são:

• Catabolismo: seu corpo destrói as moléculas desses nutrientes para criar energia.
• Anabolismo: seu corpo usa as moléculas de nutrientes para sintetizar ou criar elementos que suas células precisam para sobreviver. Este processo requer energia.

Qual é a taxa metabólica?

Geralmente, dieters, quando se fala de metabolismo, referem-se à velocidade para queimar calorias.

No entanto, o termo correto para a velocidade com que seu corpo queima a energia dos alimentos na forma de calor ou calorias, é chamado de taxa metabólica.

A taxa metabólica varia todos os dias de acordo com certas variáveis:

• Atividades realizadas durante o dia.
• Temperatura no ambiente e no seu corpo.
• Alimentos consumidos durante o dia.

Leia também o nosso guia sobre como compreender facilmente proteínas, carboidratos e gorduras

Qual é a taxa metabólica basal?

É a quantidade mínima de calorias necessária para manter todas as funções vitais.

É expresso como a quantidade de energia consumida pelo seu corpo durante uma hora sem fazer qualquer atividade, a uma temperatura ambiente de 18 ° C e ficando sem comer por 12 a 14 horas.

Como Calcular a Taxa Metabólica Basal?

O ideal é medi-lo através de um calorímetro, um aparelho com câmaras calorimétricas, que acompanham o calor produzido pelo seu corpo. Mas, como seu custo é muito alto, não é o método mais frequente para calculá-lo.

Um método popular é usar a fórmula de Harris-Benedict, que é a mais antiga e mais amplamente usada:

• Homens: Taxa metabólica basal = 66,4730 + (13,7516 x Peso em kg) + (4,799 x altura cm cm) – (6,7759 x idade em anos)

• Mulheres: Taxa metabólica basal = 665,0955 + (9,5634 x peso em kg) + (1,8496 x altura cm cm) – (4,6756 x idade em anos)

Mas, graças à revisão realizada pelos pesquisadores Mifflin e St. Jeor, atualmente temos uma versão mais simples:

• Homens: Taxa metabólica basal = (10 x Peso em kg) + (6,25 x Altura em cm) – (5 x Idade em anos) + 5

• Mulheres: Taxa metabólica basal = (10 x Peso em kg) + (6,25 x Altura em cm) – (5 x Idade em anos) – 161

Atualmente, existem calculadoras na internet que calculam sua taxa metabólica basal, inserindo seus dados pessoais.

A taxa metabólica total é a soma da taxa metabólica basal e as atividades realizadas durante o dia e o que você comeu no mesmo dia.

Por que eu tenho um metabolismo lento?

Existem muitos fatores que influenciam a velocidade do nosso metabolismo e é por isso que nem todos são iguais:

• Idade: a partir dos 30 anos, o seu metabolismo está ficando cada vez mais lento.
• Gênero: as mulheres geralmente têm o metabolismo mais lento, comparado aos homens, devido aos hormônios.
• Produção de hormônios da tireóide: quanto mais hormônios da tireóide você tem, mais rápido o seu metabolismo. Se você produzir poucos hormônios da tireóide, o metabolismo será lento, causando hipotireoidismo.
• Temperatura corporal: quando aumenta, você perde mais calorias, o que pode acontecer devido a fatores externos, como clima ou processos biológicos, como febre.
• Gravidez: nesta condição, a velocidade do metabolismo aumenta.
• Atividades realizadas: quanto mais demandas físicas você tiver, precisará de mais energia e a velocidade do seu metabolismo aumentará. Se você é sedentário e come mais do que precisa, o metabolismo fica mais lento e a energia extra é armazenada como gordura.
• Alimentos ingeridos: seu corpo precisa de uma quantidade ideal de calorias diárias para mantê-lo em perfeitas condições de saúde. Se você exceder a quantidade, comer menos ou pular refeições, seu metabolismo diminui.

Como mudar meu metabolismo?

Muitos dos fatores mencionados, você pode modificá-los com seus hábitos diários:

Atividade física

20 minutos por dia para caminhar ou correr, é o suficiente para mantê-lo ativo e aumentar o seu metabolismo.

Alimento

Se você come muito, engordará e, se comer pouco, seu metabolismo diminuirá.

O ideal é comer 6 vezes ao dia, com 3 refeições principais e 3 lanches entre as refeições, sem exceder as necessidades diárias de calorias que seu corpo necessita. Conheça sua necessidade diária de calorias e evite excedê-la.

Desenvolva os músculos

O tecido muscular acelera o seu metabolismo. O ideal é fazer exercícios de força com pesos para desenvolver seus músculos.

Leia também nosso guia sobre 21 alimentos que aceleram seu metabolismo

Qual é a relação entre metabolismo, energia e nutrição?

Seu corpo, através do metabolismo, usa os nutrientes obtidos pela alimentação para criar energia.

Cada refeição que você come tem uma quantidade específica de nutrientes que são desintegrados em uma pequena molécula chamada adenosina trifosfato (ATP).

Essa pequena molécula é a energia que permite que cada célula desempenhe sua função.

Além da energia, suas células precisam de outros compostos para funcionar. Assim, os mesmos nutrientes em sua dieta são convertidos pelo seu metabolismo em moléculas mais complexas para criar esses compostos.

Graças ao metabolismo, cada célula possui os elementos necessários para multiplicar e reparar ou regenerar tecidos.

É possível extrair energia de carboidratos, lipídios e proteínas.

Leia também o nosso guia sobre Como a Energia Obtém o Corpo Humano

Qual é a relação entre carboidratos e metabolismo?

Todos os alimentos têm carboidratos em proporções diferentes, que são açúcares onde a maior parte da energia do corpo é extraída.

Existem 3 tipos de açúcares que são absorvidos pelo seu corpo:

• Frutose ou açúcar de frutas.
• Galactose de produtos lácteos.
• Glicose que cobre o resto da comida.

Os diferentes tipos de açúcares passam para o fígado, onde são convertidos em glicose, que pode acessar todas as células para se tornar energia.

Seu metabolismo precisa de carboidratos, porque seu corpo precisa de energia. Por esse motivo, as dietas que suprimem completamente os carboidratos são tão prejudiciais.

Seu corpo, não tendo carboidratos, absorverá energia de seus músculos e de sua gordura extra, mas sua saúde pode ficar gravemente comprometida.

Qual é a relação entre proteínas e metabolismo?

Os 3 quartos dos sólidos do nosso corpo são proteínas e são necessários para quase todas as funções vitais.

As proteínas são formadas por aminoácidos, que são absorvidos pelo trato digestivo, já que proteínas completas não podem ser absorvidas. Então, os aminoácidos absorvidos são convertidos em proteínas dentro das células.

Entre os aminoácidos essenciais, temos:

• Treinine
• Lisina
• Valina
• Metionina
• Arginina
• Fenilalanina
• Leucina
• Triptofano
• Isoleucina
• Histidina

Proteínas são responsáveis ​​por muitas funções, por exemplo:

• Forme seu sistema imunológico.
• Eles criam estruturas celulares.
• Eles criam coágulos sanguíneos que reparam pequenas lágrimas em suas veias e artérias.
• Eles são uma fonte de energia de emergência.
• Eles fornecem nitrogênio para o material genético.

Os alimentos que fornecem mais proteína são ovos, carne, soja, grãos, vegetais e leite.

Leia também nosso guia sobre os 15 principais carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis ​​que todos devemos comer

Qual é a relação entre gorduras e metabolismo?

As gorduras, também conhecidas como lipídios, são divididas em três tipos principais:

• Fosfolipídeos
• Triglicerídeos
• Colesterol

Nosso metabolismo usa essas gorduras, especialmente os triglicerídeos, para fornecer energia a cada célula.

Os fosfolipídios e o colesterol são usados ​​para criar as membranas que protegem suas células e, assim, podem cumprir suas funções.

A gordura funciona como um isolante térmico, especialmente em climas frios, e protege cada órgão. Além disso, serve como armazenamento de energia.

O aumento excessivo do colesterol provoca aterosclerose, que consiste de artérias de grande e médio preenchimento de gordura conhecida como placa ateromatosa.

Qual é a relação de minerais e vitaminas com o metabolismo?

Vitaminas são pequenos compostos orgânicos necessários para funções celulares. A falta de vitaminas provoca importantes alterações metabólicas e doenças.

Estas são as quantidades diárias necessárias de vitaminas:

• Vitamina A: 5.000 UI. É encontrado em vegetais com pigmentos amarelos e vermelhos, como as cenouras. Sua falta produz cegueira noturna e altera o crescimento das células.

• Tiamina: 1,5 mg. Se faltar na dieta, há lesões no sistema nervoso, fraqueza no coração e no sistema circulatório, além de alterações gastrointestinais e do beribéri.

• Riboflavina: 1,8 mg. Sua ausência provoca graves alterações na pele, além de vômitos, diarréia e fraqueza muscular.

• Niacina: 20 mg. Seu déficit causa fraqueza muscular, diminui a produção de hormônios, provoca lesões cutâneas e um sintoma chamado pelagra, onde sua língua fica preta.

• Ácido Ascórbico ou Vitamina C: 45 mg. A falta dessa vitamina enfraquece as fibras de colágeno, causando escorbuto, caracterizado por vasos sanguíneos frágeis, má cicatrização e falta de crescimento ósseo.

• Vitamina D: 400 UI. Melhora a absorção de cálcio dentro do trato digestivo e controla o depósito de cálcio nos ossos.

• Vitamina E: 15 UI. Sua função é proteger as células.

• Vitamina K: 70 μg. Ele intervém na coagulação do sangue e sua ausência pode estar relacionada a hemorragias graves.

• Vitamina B 12: 3 μg. Sua ausência produz anemia perniciosa e prejudica a condução das células nervosas da medula espinhal.

• Ácido fólico: 0,4 mg. É necessário para a formação do código genético do ser humano, isto é, o DNA. Ajuda a amadurecer as células do sangue e sua falta pode causar anemia.

Minerais são usados ​​para muitas funções de suas células, a saber:

• Magnésio: intervém no metabolismo dos carboidratos.
• Cálcio: é encontrado nos ossos e sua ausência pode causar parada cardíaca.
• Fósforo: usado dentro de suas células.
• Ferro: ajuda a formar a hemoglobina, que transporta oxigênio em seu corpo.
• Iodo: ajuda a criar hormônios da tireóide.
• Zinco: parte de muitas enzimas.

Tudo o que você faz influencia seu metabolismo. Você tem o poder de fazer uma mudança e melhorar seu estilo de vida para otimizar as funções do seu corpo.

Coma equilibrado e exercício, ajuda você a ter um estilo de vida saudável e um peso ideal. Então, hoje, você pode fazer algo pelo seu metabolismo.

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