Broccoli, cujo nome científico é Brassica oleracea, é considerado um “super vegetal” por causa de seus efeitos positivos na saúde. Os seus benefícios são devido às suas características nutricionais, pois é rico em fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e proteínas.
É um vegetal do tipo cruciferoso e está relacionado com couves, couve-flor e repolho.
Pode ser consumido cozido ou cru, em diferentes pratos como saladas, caldos e até bebidas. Mas, apesar de ser um vegetal muito versátil, a pesquisa mostrou que o vapor é a melhor maneira de obter seus nutrientes ( 1 , 2 ).
Informação nutricional
O conteúdo nutricional do brócolis varia de acordo com a maneira como você o consome. Crude, contém quase 90% de água, 7% de carboidratos, 3% de proteína e cerca de 30 calorias por xícara ( 3 ).
Veja como você olha um brócolis: @
Por cada 100 gramas de brócolis cru:
- Calorias: 34.
- Água: 89%.
- Proteínas: 2,8 g.
- Carboidratos: 6,6 g. Açúcar: 1,7 g.
- Fibra: 2,6 g.
- Gordura: 0,4 g. Saturado: 0,04 g.
- Poliinsaturado: 0,04 g.
- Omega 3: 0,02 g.
- Omega 6: 0,02 g.
- Trans: ~
- Vitaminas Retinol (vitamina A): 31 μg (3% da ingestão diária recomendada).
- Ácido ascórbico (vitamina C): 89,2 mg (99% de IDR).
- Tocoferol (vitamina E): 0,78 mg (5% de IDR).
- Phyomenadione (Vitamina K): 101,6 μg (85% de IDR).
- Tiamina (vitamina B1): 101,6 μg (85% de IDR).
- Riboflavina (vitamina B2): 0,12 mg (9% de IDR).
- Niacina (vitamina B3): 0,64 mg (4% de IDR).
- Ácido pantotênico (vitamina B5): 0,57 mg (11% de IDR).
- Piridoxina (vitamina B6): 0,18 mg (13% de IDR).
- Colina (vitamina B7): 18,7 mg (3% de IDR).
- Ácido fólico (vitamina B9): 0,57 mg (11% de IDR).
- Cobalamina (vitamina B12): 0 ug.
- Minerais Cálcio: 47 mg (5% de IDR).
- Ferro não-HEM: 0,73 mg (9% de IDR).
- Magnésio: 21 mg (5% de IDR).
- Potássio: 316 mg (7% de IDR).
- Sódio: 33 mg (2% de IDR).
- Zinco: 0,41 mg (4% de IDR).
- Cobre: 0,05 mg (5% de IDR).
- Manganês: 0,21 mg (9% de IDR).
- Selênio: 2,5 μg (5% de IDR).
- Calorias: 34.
- Água: 89%.
- Proteínas: 2,8 g.
- Carboidratos: 6,6 g. Açúcar: 1,7 g.
Por cada 100 gramas de brócolis cozidos:
- Fibra: 2,6 g.
- Gordura: 0,4 g. Saturado: 0,04 g.
- Monoinsaturado: 0,01 g.
- Poliinsaturado: 0,04 g.
- Omega 3: 0,02 g.
- Omega 6: 0,02 g.
- Vitaminas Retinol (vitamina A): 77 μg (9% da ingestão diária recomendada).
- Ácido ascórbico (vitamina C): 64,9 mg (72% de IDR).
- Calciferol (Vitamina D): 0 μg.
- Tocoferol (vitamina E): 1,45 mg (10% de IDR).
- Phytomadiona (vitamina K): 141,1 μg (118% de IDR).
- Tiamina (vitamina B1): 0,06 mg (5% de IDR).
- Niacina (vitamina B3): 0,55 mg (3% de IDR).
- Ácido pantotênico (vitamina B5): 0,62 mg (12% de IDR).
- Piridoxina (vitamina B6): 0,2 mg (15% de IDR).
- Hill (vitamina B7): 40,1 mg (7% de IDR).
- Ácido fólico (vitamina B9): 108 μg (27% de IDR).
- Cobalamina (vitamina B12): 0 ug.
- Minerais Cálcio: 40 mg (4% de IDR).
- Ferro não HEM: 0,67 mg (8% de IDR).
- Magnésio: 21 mg (5% de IDR).
- Fósforo: 67 mg (10% de IDR).
- Potássio: 293 mg (6% de IDR).
- Sódio: 41 mg (3% do IDR).
- Zinco: 0,45 mg (4% de IDR).
- Cobre: 0,06 mg (7% de IDR).
- Manganês: 0,19 mg (8% de IDR).
- Selênio: 1,6 μg (3% de IDR).
- Calorias: 28.
- Água: 91%
- Proteínas: 3,1 g.
- Carboidratos: 5,4 g. Açúcar: 1,5 g.
- Fibra: 3 g.
- Gordura: 0,1 g. Saturado: 0,02 g.
- Monoinsaturado: 0,01 g.
- Polinsaturados: 0,06 g.
Por cada 100 gramas de brócolis cozidos:
- Omega 3: 0,04 g.
- Omega 6: 0,01 g.
- Trans: ~
- Vitaminas Retinol (vitamina A): 51 μg (6% da ingestão diária recomendada).
- Ácido ascórbico (vitamina C): 40,1 mg (45% de IDR).
- Calciferol (Vitamina D): 0 μg.
- Fitomenadiona (Vitamina K): 88,1 μg (73% de IDR).
- Tiamina (vitamina B1): 0,06 mg (5% de IDR).
- Riboflavina (vitamina B2): 0,08 mg (6% de IDR).
- Niacina (vitamina B3): 0,46 mg (3% de IDR).
- Ácido pantotênico (vitamina B5): 0,27 mg (5% de IDR).
- Piridoxina (vitamina B6): 0,13 mg (10% de IDR).
- Hill (vitamina B7): 16,2 mg (3% de IDR).
- Ácido fólico (Vitamina B9): 56 μg (14% de IDR).
- Cobalamina (vitamina B12): 0 ug.
- Minerais Cálcio: 33 mg (3% de IDR).
- Ferro não HEM: 0,61 mg (8% de IDR).
- Magnésio: 13 mg (3% de IDR).
- Fósforo: 49 mg (7% de IDR).
- Potássio: 142 mg (3% de IDR).
- Sódio: 11 mg (1% de IDR).
- Zinco: 0,28 mg (3% do IDR).
- Cobre: 0,03 mg (4% de IDR).
- Manganês: 0,22 mg (10% de IDR).
- Selênio: 0,7 μg (1% de IDR).
- Fructose.
- Glucose.
- Sucralose.
- E pequenas quantidades de lactose e maltose.
- 2,3 gramas de fibra.
- 5 a 10% da ingestão diária recomendada.
- Ácido ascórbico (vitamina C).
- Phytonadiona (vitamina K).
- Ácido fólico (vitamina B9).
- Potássio.
- Magnésio.
- Iron NO Hem.
Carboidratos
Os carboidratos que contém são principalmente fibras e açúcares.
- Coagulação do sangue.
- Saúde óssea.
- Grãos integrais.
- Legumes.
Apesar do seu teor de açúcar, estes representam uma quantidade mínima de carboidratos totais, cerca de 3,5 gramas de carboidratos digeríveis em uma xícara.
A fibra é uma parte importante da sua dieta, sem ela não seria possível ter uma flora intestinal saudável.
Fibra ajuda você a prevenir uma grande variedade de doenças e o consumo está ligado a menor peso corporal ( 5 , 6 ).
Uma xícara de brócolis cru (91 gramas) fornece-lhe ( 7 ):
- Frutas.
- Legumes.
Proteínas
Cada vez que você consome proteínas você está ingerindo os blocos de construção do seu corpo. Estes são necessários para o crescimento e manutenção de seus tecidos, como músculos e pele.
O brócolis é relativamente alto em proteínas vegetais, em comparação com outros vegetais, 29% da matéria seca.
No entanto, devido ao seu alto teor de água, um copo único fornece apenas 3 gramas de proteína.
Vitaminas e Minerais
O brócolis contém uma grande variedade de vitaminas e minerais, mas os mais abundantes são:
- Bones.
- Músculos.
- Tecidos moles (tendões e ligamentos).
- Fluidos (por exemplo, sangue).
- Um sistema imunológico mais saudável.
- A produção adequada de células sanguíneas.
O ácido ascórbico é um importante antioxidante que participa na formação de colágeno, o que favorece a saúde das articulações e possui efeitos antienvelhecimento.
Além de participar da saúde da sua pele, o ácido ascórbico também ajuda você a ter um sistema imunológico mais forte ( 8 ).
Meia xícara de brócolis cozidos (45 gramas) fornece 70% da ingestão diária recomendada de vitamina C.
O brócolis contém grandes quantidades de vitamina K, o que é importante porque participa ( 9 , 10 ):
- Prevenção da anemia.
- Sulforafano.
Uma xícara de brócolis cru (91 gramas) fornece ao seu corpo 77% da ingestão diária recomendada de vitamina K.
É necessário que o seu organismo regene seus tecidos, favorecendo a função das células ( 11 ). E é por isso que o ácido fólico é uma das vitaminas mais importantes para mulheres grávidas ( 12 ).
Uma xícara de brócolis congelados (184 gramas) fornece ao seu corpo 26% da ingestão diária recomendada de ácido fólico.
O potássio é um mineral necessário para as transmissões nervosas do seu corpo e o equilíbrio eletrólito extracelular.
Além disso, ajuda a regular a pressão arterial e prevenir doenças cardiovasculares ( 13 ).
É outro dos minerais encontrados em grandes quantidades em brócolis, e também pode ser encontrado em:
- Indole-3-carbinol.
- Carotenóides.
- Kaempferol.
- Quercetina.
O magnésio é o quarto mineral mais abundante em seu corpo, e 60% disso é encontrado em ( 14 ):
- Radishes.
- Coles.
- Repolho
- Couve-flor.
Infelizmente, apesar de sua importância, estudos descobriram que aproximadamente 50% da população consome menos do que a Iniciação diária mínima recomendada ( 14 , 15 ).
O ferro é um mineral essencial para todas as funções do seu corpo, cuja função principal é o transporte de oxigênio nos glóbulos vermelhos.
Uma xícara de brócolis cru (91 gramas) dá ao seu corpo 8% da ingestão diária recomendada, tornando-se uma boa fonte desse mineral ( 16 ).
Além do ferro, o brócolis também é rico em vitamina C, o que favorece a absorção de ferro nos intestinos ( 17 , 16 ).
Brócolis, devido ao seu alto teor de vitamina C, ferro, ácido fólico e favores de vitamina K:
- Luteína.
- Zeaxantina.
- Betacaroteno.
Phytonutrientes, Outros Compostos de Brócolis
Além de micronutrientes e macronutrientes, o brócolis contém fitonutrientes, que promovem um estado de saúde correto e são:
- Doenças do coração.
- Câncer.
- Inflamação.
- Alergias.
- Com um sistema imunológico enfraquecido.
Sulforaphane é o mais abundante em brócolis e é um dos seus mais estudados fitonutrientes.
Embora seja necessária uma pesquisa adicional, o sulforafano mostrou ter efeitos protetores contra vários tipos de câncer ( 18 , 19 , 20 ).
Indole-3-carbinol é um fitonutriente encontrado em todos os crucifers, tais como:
- Quem tem uma doença infecciosa ou com doenças infecciosas frequentes.
- Tem anemia ou evite isso.
- Mulheres em idade fértil e gravidez devido ao seu alto teor de ácido fólico, ferro, vitamina C e complexo B.
- Tenha constipação devido ao alto teor de fibras.
Verificou-se ser muito eficaz em estudos de laboratório contra vários tipos de câncer ( 17 ).
Os carotenóides têm efeitos antioxidantes e melhoram a saúde cardiovascular e ocular.
O brócolis contém três tipos de caroteniodos ( 21 ):
- Procure por perder peso, devido à baixa ingestão calórica, 30 calorias por 100 gramas.
- Eles procuram atrasar os sinais de envelhecimento, devido ao seu alto teor de vitaminas, minerais, antioxidantes e fitonutrientes que favorecem a regeneração celular e reduzem o estresse oxidativo.
- Desportistas e entusiastas de fitness, devido ao seu conteúdo nutricional e ao fitonutriente de indol-3-carbinol que promove o desenvolvimento muscular e uma melhor recuperação após o treino.
O Kaempferol é um fitonutriente com efeitos antioxidantes que traz muitos benefícios para o seu corpo, entre eles, pode protegê-lo contra ( 22 ):
- Pulmões.
- Colon.
- Direto.
- Mama.
Este fitonutriente oferece muitos benefícios, como baixar a pressão arterial em pessoas com hipertensão ( 23 ).
Benefícios para a sua saúde ao consumir brócolis
Phytonutrients in crucifers são substâncias sulfuricas que lhe dão seu sabor pungente e amargo. Essas substâncias de enxofre são compostos bioativos que podem ter muitos efeitos na sua saúde ( 24 ).
O consumo de brócolis beneficia principalmente as pessoas:
- Próstata
- Pâncreas.
- Estômago.
- Influência nas funções enzimáticas do fígado.
- Reduzir o estresse oxidativo.
- Reduzir a inflamação celular.
- Estimule o sistema imunológico.
- Reduzir o desenvolvimento das células cancerígenas.
O câncer é caracterizado pelo crescimento anormal de células de forma acelerada. Este crescimento celular excede os intervalos normais e está normalmente relacionado ao estresse oxidativo ( 25 ).
O brócolis contém muitos nutrientes e fitonutrientes que demonstraram ter um efeito protetor contra o câncer.
Estudos observacionais sugeriram que quando você consumir vegetais crucíferos, como o brócolis, seu corpo reduz o risco de câncer diferente como ( 26,27,28,29 ):
- Arteriosclerose.
- Doenças do coração.
- Membranas celulares responsáveis por dar forma e estrutura a cada célula em seu corpo.
- Ácidos biliares, substâncias produzidas pelo fígado e segregadas pela vesícula biliar, envolvidas no processo de digestão de gordura.
- Lavar brócolis com água potável para remover a sujeira visível.
- Corte-o de acordo com a comida que você vai preparar.
- Você pode consumi-lo cru ou vapor, salteado ou fervido.
O que faz alguns vegetais parte do cruciferante é o seu conteúdo do composto de isotiocianato que demonstrou possuir a capacidade de ( 30,31,32 ):
- Cozinhados ou salteados, são as melhores opções, pois ajudam a manter suas propriedades.
- Se você decidir ferver fazê-lo por menos de cinco minutos, caso contrário, algumas de suas propriedades serão reduzidas.
- Com brócolis, você pode preparar cremes, sopas, ensopados, saladas, macarrão, omeletes, baguetes, sanduíches, tacos, águas frescas e smoothies.
- É aconselhável consumir meia xícara de brócolis por dia, todos os dias ou pelo menos 3 vezes por semana.
- Sulforafano.
O isotiatianato principal encontrado no brócolis é sulforafano e é encontrado entre 20 e 100 vezes mais em brócolis germinados do que em brócolis maduros ( 33 ).
A isotiazina atua em seu corpo contra a formação do câncer, reduzindo o estresse oxidativo, bem como outros efeitos no nível molecular ( 21 , 34 , 35 ).
Embora seja possível consumir suplementos de brócolis sob a forma de comprimidos ou pós, eles não podem conter quantidades equivalentes de isotiocianato ou proporcionar os mesmos benefícios que quando consumem brócolis germinados ou brócolis maduros ( 36 , 37 ).
Embora o colesterol tenha funções-chave no seu corpo, em excesso favorece o desenvolvimento de doenças como:
- Indole-3-carbinol.
- Carotenóides.
O colesterol é um fator chave para:
- Kaempferol.
- Quercetina.
Os ácidos biliares, depois de serem segregados pela vesícula biliar, são reabsorvidos pelos intestinos na corrente sanguínea para serem usados novamente.
O alto teor de fibras, presente nos brócolis, evita que os intestinos bileis sejam reabsorvidos pelos intestinos, favorecendo sua excreção através de fezes ( 38 )
O resultado final do consumo de brócolis é a redução da quantidade de colesterol em seu corpo.
Isso tem sido associado a uma redução da doença cardíaca e do câncer ( 2 ).
Estudos demonstraram que cozinhar o brócolis cozido no vapor é muito mais efetivo na redução dos níveis de colesterol, do que fazê-lo ou consumi-lo em bruto ( 2 , 38 ).
A perda de visão é um processo natural de velhice. No entanto, as investigações relacionaram dois tipos de caroteniodos, contidos em brócolis (luteína e zeaxantina), com menor risco de perda de visão com o envelhecimento ( 39 , 39 ).
Os beta-carotenóides, contidos em brócolis, são convertidos em vitamina A em seu corpo, cuja deficiência pode causar cegueira noturna. Essa cegueira pode ser revertida com um consumo correto de vitamina A ( 40 ).
Efeitos adversos
Em geral, o consumo de brócolis é bem tolerado, embora haja casos isolados de alergias ( 41 ).
O brócolis é considerado um alimento goitrogênico e seu consumo excessivo pode ser prejudicial.
Os goitrógenos são alimentos, medicamentos ou produtos químicos que perturbam a produção hormonal da glândula tireoidea porque interferem no metabolismo do iodo.
Cozinhando brócolis em altas temperaturas pode reduzir esse efeito ( 42 ).
Se você deseja aumentar seu consumo de brócolis, mas você está sob tratamento médico que inclui varfarina (medicamento anticoagulante), é importante que consulte seu médico.
Aumentar o consumo de brócolis, influencia diretamente a quantidade de vitamina K que você consome, que interage com a varfarina ou outros medicamentos anticoagulantes ( 43 ).
Como preparar brócolis para que você possa comê-lo?
Uma vez que você decidiu incluir brócolis em sua dieta, é importante que você saiba como prepará-lo e consumi-lo:
