Como dormir rápido e bem todas as noites de acordo com a ciência – O guia definitivo

@ Se você está interessado em dormir rápido, bem e profundo, você está no lugar certo. aqui você encontrará tudo o que você precisa para dormir rápido e melhor:

• A ciência do sono e como funciona.
• Casos de pessoas que sofrem de privação de sono.
• Dicas práticas para melhorar o seu tempo de sono e descanso.
• Como ter mais energia durante o dia.

O objetivo deste guia é explicar-lhe a ciência do bom sono.

A ciência do poço dormindo

Dormir é um daqueles todos os dias, mas estranhos, coisas que todas as pessoas fazem em todo o mundo. Em média, um adulto dorme 36% de sua vida, pouco mais de um terço do tempo gasto neste planeta.

Para entender como dormir bem e profundamente, primeiro responda as seguintes questões:

• O que é dormir?
• Por que é tão importante para seu corpo, sua mente e sua saúde?
• Como se relaciona com o despertar?

Objetivo principal do sono: restauração

@ Sleep ajuda todas as suas funções corporais a funcionar corretamente, especialmente aquelas no cérebro.

Todo dia, seu cérebro acumula resíduos devido à atividade neuronal. No entanto, apesar de ser um processo completamente normal, a acumulação excessiva desses resíduos foi associada a um risco aumentado de doenças neurológicas como a doença de Alzheimer. ( 1 )

Como o seu corpo se afasta dos resíduos metabólicos?

Pesquisas recentes sugeriram que o sono desempenha um papel crucial na limpeza do sistema nervoso. Eles descobriram que, durante o sono, a eliminação de toxinas é duas vezes mais rápida do que as horas de vigília. E a maneira como esta limpeza acontece é muito peculiar:

• Quando você dorme, as células do sistema nervoso central encolherão até 60% do tamanho normal.
• Essa redução permite-lhes livrar-se do lixo metabólico.
• Este sistema que facilita a limpeza em seu sistema nervoso central é chamado de sistema glinopático.
• O resultado final desta limpeza é a liberação de detritos, que lhe dá esse sentimento de frescura, maior concentração e maior agilidade mental após o despertar.

Objetivo secundário do sono: a memória

O sono é muito importante para gerar memórias, isto é, é importante manter e fortalecer sua memória a longo prazo. ( 2 )

Não dormir a quantidade certa de horas, ou dormir de forma fracassa, pode diminuir a sua capacidade de criar:

• Memórias de emoções.
• Memórias específicas (dados exatos, fatos e definições textuais).

Dormir e seu relacionamento com sua saúde metabólica

Pesquisas descobriram que enquanto dorme 5,5 horas por dia, em vez de 8,5 horas: ( 3 )

• Você consome menos energia armazenada no seu corpo a partir de gorduras.
• Consome mais energia armazenada em seu corpo a partir de carboidratos e proteínas.

Isso significa que ao dormir menos, você pode predispor seu corpo a ganhar mais gordura e perder massa muscular. Além disso, também descobriu-se que, ao não dormir o suficiente horas, você está em maior risco de apresentar:

• Resistência à insulina.
• Síndrome metabólico.
• Diabetes.
• Doenças do coração.

Quanto você realmente precisa dormir?

A Universidade da Pensilvânia e a Universidade do Estado de Washington realizaram um experimento com 48 pessoas (homens e mulheres):

• No início, eles dormiram entre 7 a 8 horas por dia.
• No segundo estágio, os 48 participantes foram divididos em 4 grupos: Primeiro grupo: eles tiveram que ficar 3 dias sem dormir.
• Segundo grupo: eles só podem dormir 4 horas por dia, durante duas semanas seguidas.
• Terceiro grupo: eles só podiam dormir 6 horas por dia, durante duas semanas seguidas.
• Quarto grupo: eles só podiam dormir 8 horas por dia durante duas semanas seguidas.
• Cada grupo avaliou o desempenho de suas habilidades físicas e mentais, com os seguintes resultados: Primeiro, segundo grupo e terceiro grupo: à medida que os dias passaram, seu desempenho físico e mental diminuiu cada vez mais. O pior desempenho foi o primeiro grupo, seguido pelo segundo e terceiro, embora a diferença entre os dois últimos não tenha sido muito grande.

Quarto grupo: não apresentaram uma diminuição no seu desempenho físico ou mental. Não diminuiu sua aprendizagem ou seu nível de atenção.

• Não houve diminuição na capacidade do motor.
• A dívida ideal é algo real.

As pessoas não sabem que seu desempenho físico e mental diminui ao não dormir.

• Após uma semana, 25% dos participantes que dormiram 6 horas por dia dormiram em horários aleatórios durante o dia.
• Após duas semanas, todos os participantes que dormiram por 6 horas diminuíram seu desempenho físico e mental, ao mesmo nível do grupo que ficou acordado o dia todo por dois dias.

Com os resultados finais desta pesquisa, foram feitas duas descobertas importantes:

• Estado de saúde.
• Atividade física.

A dívida acumulada devido à falta de sono é algo real

@ Segundo os pesquisadores, a dívida do sono acumulado tem um custo neurológico que aumenta com a passagem dos dias:

• Gravidez.
• Idade: crianças, adolescentes e adultos mais velhos precisam dormir mais de 8 horas por dia.

Isso significa que, se você apenas durma 6 horas por dia, durante duas semanas seguidas, seu desempenho físico e mental diminui como se você estivesse acordado durante 48 horas seguidas.

As pessoas não sabem que seu desempenho piora ao não dormir

Embora as evidências reunidas fossem convincentes, os participantes estavam convencidos de que seu desempenho físico e mental diminuiu um pouco nos primeiros dias, mas que eles se acostumaram a dormir menos e seu desempenho era o mesmo que quando dormiam 8 horas seguidas.

Embora os participantes não tenham percebido essa diminuição no seu desempenho, continuaram a deteriorar-se de acordo com as avaliações científicas e testes utilizados. Em outras palavras, não somos bons para julgar o declínio em nosso desempenho físico e mental.

O custo para o seu corpo quando não dormir adequadamente

@ Este pode ser o seu caso, mas se você estiver dormindo menos para fazer mais atividades, ironicamente, você vai fazer cada vez menos.

Estima-se que, nos Estados Unidos, há uma perda de US $ 100 trilhões por ano em negócios devido ao mau desempenho devido à falta de sono.

Gregory Belenky, Diretor do Sleep and Performance Research Center da Universidade de Washington, diz: “Ao ficar acordado mais horas por dia, você subtrai o desempenho do desempenho do seu trabalho, exceto para trabalhos onde você não precisa pensar com dificuldade “.

Leia as 10 consequências de não dormir bem e por que isso importa

Em que ponto é considerado uma dívida acumulada de sono e quando começa a diminuir o desempenho?

De acordo com uma grande quantidade de estudos, a quantidade mínima de sono é de 7 a 7,5 horas diariamente.

Em geral, os especialistas concordam que 95% dos adultos precisam dormir de 7 a 9 horas para o melhor desempenho.

É recomendado dormir aproximadamente 8 horas por dia, embora isso possa variar dependendo de fatores como:

• Imagine que sua saúde e energia estão em um balde de água.
• Na sua vida você terá coisas que irão ajudá-lo a preencher esse balde e outros que o esvaziarão. Aqueles que enchem o balde são: Dormir.
• Alimente adequadamente.
• Meditar

Teoria acumulada do estresse

@ Para que você possa entender um pouco mais a importância do sonho, falaremos sobre a analogia do balde:

• Esticar.
• Para rir.
• Aqueles que o esvaziam são: Exercício.
• Estar doente.
• O estresse do trabalho ou da escola.
• Problemas com seus relacionamentos pessoais.
• Ansiedade e outras formas de estresse.
• Fazer exercício.
• Ir a escola.
• Trabalho.
• Preencha o seu balde regularmente, durmecendo e descansando diariamente para se recuperar do desgaste.
• Se você deixar escorrer todo o seu conteúdo, seu corpo irá forçá-lo a descansar e reabastecer essa perda, ficando doente ou ferido.
• Positivos: inflamação celular, fadiga e nível de energia retornam a intervalos normais.
• Neutrals: Não há melhora no desempenho cognitivo ou nível de atenção.

Nem tudo o que esvazia seu balde é considerado negativo. Na verdade, para que você tenha uma vida produtiva, equilibrada e saudável, você precisa tirar água do balde, por exemplo:

• Ondas cerebrais lentas do sono, também conhecidas como sono profundo.
• REM Sleep (Rapid Eye Movement), que significa Rapid Eye Movement.
• As ondas cerebrais lentas do sono ajudam a recuperação física.

Mas estes, apesar de serem positivos para sua vida, também representam uma perda de energia que você precisa para reabastecer para tornar seu desempenho apropriado.

A perda de energia e a diminuição do desempenho são cumulativas, o que fará com que você não perceba isso no início.

Se imaginarmos energia e desempenho como a água que enche o balde, pequenas perdas de água, se deixadas sem vigilância, podem acabar com uma perda significativa.

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Mantendo você sempre cheio de energia

Se você quiser manter seu balde sempre cheio, você tem duas opções:

O sono REM ajuda a recuperação mental.

Ele entra em um estado de relaxamento absoluto.

A recuperação da energia não é algo negociável. Você decide.

É possível recuperar horas perdidas de sono?

@ Fazer mais horas por dia pode ajudá-lo a contrariar alguns dos efeitos negativos causados ​​pela falta de sono. Nova pesquisa científica descobriu que dormir o fim de semana inteiro para tentar recuperar o sono perdido na semana, tem os seguintes efeitos:

• A respiração torna-se regular.
• A pressão sanguínea cai.

Isso significa que, se você não dormir o suficiente durante a semana, mesmo que você gaste horas extras nos finais de semana, você não poderá recuperar sua agilidade mental, foco ou atenção.

A única maneira de manter seus níveis de desempenho mental é dormir o número certo de horas por dia. Agora, se você já está tendo um déficit de sono, é muito importante que você recupere as horas perdidas para evitar que a situação piore.

Como funciona o sono?

A qualidade do sono é determinada por um processo chamado ciclo de sono e vigília.

Neste ciclo, existem duas partes importantes:

O cérebro responde muito menos aos estímulos externos, o que torna muito mais difícil despertar.

Precisão em: Pontapé livre: aumentou, em média, 9%.

A importância do sono em desempenho físico e mental

As ondas cerebrais lentas do sono e do sono REM são as que o ajudam mais no processo de recuperação. Se você expuser seu corpo ao esgotamento físico e mental:

• Tiro de três pontos: aumentou em média 9,2%.
• Velocidade: foram 0,6 segundos mais rápidos em corridas curtas de 80 metros.

Ondas do cérebro sonolento

@ Durante as ondas cerebrais lentas do sono, o funcionamento do seu corpo modifica certos aspectos:

• Ele se livra de informações irrelevantes.
• Ele aumenta a memória, conectando as experiências das últimas 24 horas com experiências previamente armazenadas.
• Facilita o aprendizado eo crescimento neural.
• A temperatura corporal aumenta.

Nesta fase do sono, a glândula pituitária produz hormônios de crescimento que estimulam o crescimento e o reparo dos tecidos e da massa muscular. Por esse motivo, alguns atletas profissionais, como Roger Federer ou LeBron James, dormem de 11 a 12 horas por dia.

Em um estudo, descobriu-se que os atletas profissionais devem dormir pelo menos 10 horas por dia. Este estudo foi conduzido ao longo de 5 semanas, onde os pesquisadores avaliaram a precisão e velocidade dos jogadores de basquete, em comparação com os valores iniciais. Os resultados foram os seguintes:

• A pressão sanguínea aumenta.
• Aumenta a frequência cardíaca.
• Você não pode se recuperar fisicamente de lesões físicas e lesões.

Seu sistema imunológico enfraquece.

Sono REM

Durante a maioria das fases do sono, seu cérebro é relativamente calmo. No entanto, durante o sono REM, seu cérebro entra em um estado de atividade, como se fosse retornado à vida. Isso acontece porque o sono REM usa seu cérebro para sonhar e reorganizar as informações armazenadas. Nesta fase de sono, seu cérebro:

• Suas funções mentais se tornam mais lentas.
• Infecções virais.
• Diabetes

Além desses efeitos durante o sono REM, existem outras mudanças:

• Pressão arterial elevada.
• Doenças do coração.
• Doenças mentais.

Apesar de toda essa atividade, seu corpo dificilmente se move.

Normalmente, o sono REM acontece em períodos curtos, de 3 a 5, quando dorme profundamente.

O que acontece com o seu corpo se você dormir Não entenda as fases do sono com as ondas cerebrais lentas ou o sono REM?

@ Seu corpo literalmente começaria a morrer, se não passasse pelas fases do lento sono cerebral e do sono REM. Esse efeito de privação de sono deve-se a:

• Aumento de peso.
• Mortalidade.
• 6 am – Aumento dos níveis de cortisol para acordá-lo.

Os pesquisadores concluíram que a privação do sono aumenta o risco de:

• 7:00 da manhã – Produção de paradas de melatonina.
• 9:00 – Ponto máximo na produção de hormônios sexuais.
• 10 am – Ponto máximo de alerta mental.
• 14h30 – Melhor coordenação de seus movimentos.
• 15h30 – A reação mais rápida aos estímulos.
• 5 horas – Aumento da eficiência cardiovascular e força muscular.
• 7:00 – A temperatura corporal e a pressão sanguínea mais elevada.

Mudanças nos ciclos de sono e despertar relacionados à idade

A quantidade de tempo que você gasta em ondas cerebrais lentas de sono e REM diminuem com a idade. O que significa que, na idade mais avançada, menor qualidade de sono e, portanto, menor capacidade de recuperação.

De acordo com pesquisadores da Harvard Medical School, isso é natural: “À medida que as pessoas envelhecem, eles acham mais difícil adormecer, um fenômeno chamado aumento do sono latente”. “Com a idade também diminui a eficiência do sono e a porcentagem de tempo gasto para dormir”.

Um 80-year-old usa, em média, 7,5% de seu tempo de sono em ondas cerebrais lentas do sono, enquanto um 20-year-old usa 20%.

Quanto menos você dorme, mais rápido você envelhece, e você se deteriora fisicamente e mentalmente.

O ritmo circadiano

@ Seus ciclos de sono e sono são controlados pelo ritmo circadiano, que inclui ciclos biológicos que ocorrem 24 horas por dia.

Aqui está um exemplo de ritmo circadiano, com os pontos importantes:

• 9:00 – A produção de melatonina começa, seu corpo se prepara para dormir.
• 10:00 – Os movimentos intestinais são suspensos enquanto seu corpo relaxa.
• 2 am – O sonho mais profundo.
• 4 am – A temperatura corporal mais baixa.
• Luz.
• Programação.
• Melatonina.
• As horas para dormir.
• Exposição de luz durante o dia.
• Técnicas de relaxamento.
• Noite: o sono não REM é o sono principal.
• Durante o amanhecer: o sono REM é o principal.

Obviamente, esses horários não são precisos e não se aplicam a todas as pessoas, eles apenas servem de guia para mostrar os padrões que seguem o ritmo circadiano.

Os tempos exatos para o ritmo circadiano são baseados em fatores como iluminação, temperatura, estado de saúde e estilo de vida. Os três principais são:

• Dim ou desligue as luzes da sua casa.
• Desligue os dispositivos com telas para evitar a luz (computadores, televisores, celulares, etc.)
• Mantenha um diário

Luz

Este fator é provavelmente o mais importante para regular e estabelecer o ritmo circadiano. Luz brilhante pode ajudá-lo a reiniciar seu ritmo circadiano, independentemente da hora do dia.

Naturalmente, seu corpo é regulado pelo sol. Quando você começa o dia com os primeiros raios de luz solar, a luz entra em contato com seus olhos, o que ativa a transição para um novo ciclo.

Horário

A hora do dia, as tarefas agendadas e as atividades que você faz durante o dia, influenciam seu ritmo circadiano, pois impactam diretamente seu nível de energia e horários de sono.

Melatonina

A melatonina é o hormônio que provoca sonolência e controla a temperatura corporal. Este hormônio é produzido em seu corpo por uma taxa diária muito previsível, aumentando regularmente ao entardecer e diminuindo ao amanhecer.

Os pesquisadores acreditam que a produção de melatonina ajuda você a manter o ciclo do sono e da sono.

Leia como levar a melatonina para dormir do jeito certo

O modelo de regulação do sono através de dois processos

Em 1982, o Dr. Alexander Borbely publicou um artigo na Revista Neurobiologia Humana descrevendo o conceito chamado modelo de regulação do sono através de 2 processos, que ocorrem simultaneamente para regular os estados de sono e sono.

O primeiro processo começa no momento em que você acorda, no momento em que você vai dormir. A pressão e a urgência para dormir aumentam gradualmente. No sono, a urgência está desaparecendo e o ciclo começa novamente ao despertar.

O segundo processo é controlado pela vigília, que é a contrapartida do desejo de dormir.

Durante milhões de anos, os seres humanos evoluíram para dormir durante as noites, no escuro, para acordar no dia, quando há luz. Mas no mundo moderno, trabalhamos entre quatro paredes, muitas vezes em áreas mais escuras do que o exterior. À noite, nos concentramos em luzes muito brilhantes como nossas televisões, computadores, telefones celulares e propagandas espetaculares.

Estar exposto a mais luz durante a noite e menos luz durante o dia, apresenta uma situação não natural que modifica seu ritmo circadiano, seu ciclo de sono e sono; resultando em uma sensação de cansaço e sonolência durante o dia e insônia à noite.

Como dormir melhor e mais rápido?

@Para saber como dormir melhor e mais rápido você precisa de mais informações do que você pode ler em um minuto, porque existem fatores que modificam seus ciclos de sono e sono.

Entre as coisas mais importantes que você pode controlar estão:

• Execute exercícios de respiração profunda.
• Ore ou medite.
• Exercício.

Que horas devo dormir?

Muitas pessoas acreditam que, se dormem o recomendado 8 horas por dia, então não importa a que horas elas vão dormir. Mas nem sempre é esse o caso, especialmente se as 8 horas não são feitas de forma contínua.

De acordo com o Dr. Matt Walker, chefe do Laboratório de sono e neuroimagem da Universidade da Califórnia, Berkeley, o tempo que você dorme tem um impacto significativo na estrutura e qualidade do sono. Isso ocorre porque a relação entre o sono REM eo sono não-REM muda durante o ciclo de 24 horas.

• Massagens de relaxamento.
• Escreva obrigado por tudo o que recebeu durante o dia.

O que significa que ficar acordado até tarde da noite diminui a quantidade de sono profundo (sono não REM) que você pode obter.

Estima-se que, para obter o suficiente de ambos os tipos de sono, você precisa dormir entre as 8 da noite e a meia-noite.

Todas as pessoas devem dormir ao mesmo tempo?

De acordo com o professor de cronobiologia Till Roenneberg, que trabalha na Universidade Ludwig-Maximilian de Munique, estudando as raízes biológicas do sono, cada um tem um relógio biológico interno que determina os horários das atividades a serem executadas e é precisamente o motivo Nós temos termos coloquiais como a coruja noturna e o pássaro da manhã. E seu cronótipo é amplamente genético.

O melhor momento para dormir é muito individual, então, em vez de se preocupar, melhor se concentrar em seguir seu relógio interno e ouvir o que seu corpo lhe pergunta.

O mais importante é dormir o recomendado 8 horas continuamente, no momento que melhor lhe convier.

Exposição clara durante o dia

A luz desempenha um papel importante para que você possa dormir melhor e mais facilmente.

Durante o dia, faz atividades ao ar livre e durante a noite:

• Intensidade.
• Sincronização.

Aparentemente, é o comprimento de onda da luz azul de aparelhos eletrônicos, o que diminui a produção de melatonina, o hormônio que o ajuda a dormir.

Outra opção é reduzir o brilho das telas dos seus dispositivos eletrônicos antes de dormir ou usar um filtro (digital ou físico) para reduzir o brilho da tela. Estabelecer uma rotina completa de desligamento, uma ou duas horas antes da hora de dormir, pode ser de grande ajuda.

Se você achar difícil dormir e quer fazer alguma atividade enquanto relaxa, você pode ler um livro, que também é uma ótima maneira de aprender coisas novas.

É importante que você saiba que trabalhar até tarde da noite pode alertar a sua mente e seu corpo, aumentando os níveis de estresse, o que dificulta seu estado de sono.

Técnicas de relaxamento

Pesquisadores do sono acreditam que pelo menos 50% dos casos de insônia estão relacionados a emoções, ansiedade e estresse. Alguns métodos que foram provados para reduzir o estresse são:

• Duração.
• Suas necessidades fisiológicas e seu estado de saúde.
• Quanto tempo você gasta dormindo.
• Se você dormir ao mesmo tempo todos os dias, é mais fácil adormecer.
• O tempo que você vai dormir deve estar de acordo com seu ritmo circadiano.
• Execute atividades ao ar livre.

Como melhorar a qualidade e a duração do sono?

Se você quiser saber como dormir melhor e aumentar seu desempenho físico e mental, aqui estão 3 pontos-chave:

Desligue ou obscureça as luzes.

Evite o consumo de cafeína.

Evite fumar ou mastigar tabaco.

Intensidade

@ Quando falamos de intensidade de sono, estamos falando sobre o quão bem você dorme. Em outras palavras, qual a porcentagem de sono REM e sono não REM, o que, em última instância, determina a qualidade do repouso e da recuperação que você recebe ao dormir. E, uma vez que seu corpo controla automaticamente a intensidade em seus ciclos de sono, não há muito o que você pode fazer sobre isso. Este regulamento é baseado em dois pontos:

Não use seu quarto como um escritório.

Escuro.

Exercitar, liderar um estilo de vida saudável e comer saudável pode ajudá-lo a melhorar a intensidade do sono.

Sincronização

O momento do dia em que você dorme é um fator importante para determinar a qualidade do descanso e a recuperação que você tem devido a dois motivos:

Fácil.

Com uma temperatura agradável para o seu corpo.

A melhor maneira de descansar é dormir 8 horas consecutivas.

De um modo geral, e considerando que você teve que acordar cedo, a melhor maneira de conseguir um bom tempo é dormir cedo. O que nos leva ao próximo ponto, se você tiver uma boa sincronização, você também irá melhorar a duração.

De forma prática, você pode dizer que a sincronização é o ponto mais importante dos três, pois você não pode controlar a intensidade e a duração está intimamente relacionada à sincronização do sono.

Duração

Refere-se a quanto tempo você dorme todos os dias e depende muito do tempo que você vai dormir e do tempo que você acorda.

Se você precisa se levantar cedo, é muito importante que você vá dormir cedo para dormir bem.

Hábitos diários para que você possa dormir melhor

@ Há pequenas mudanças que irão ajudá-lo a melhorar a qualidade e quantidade de sono:

• Deixe o seu quarto ser exclusivo para dormir e relaxar.
• No seu quarto, não há televisores, computadores, laptops e outros dispositivos eletrônicos.
• Faça o seu quarto limpo e livre de maus odores.
• Use tampões para ouvidos.
• Crie um ruído branco ou branco com: Fan.

Execute atividades ao ar livre

Faça atividades ao ar livre por pelo menos 3 minutos por dia.

Desligue ou apague as luzes

Quando fica escuro, é hora de reduzir a intensidade das luzes, especialmente as telas.

Existe um aplicativo gratuito chamado F.lux que você pode instalar no seu computador e no seu celular para reduzir o espectro de azul e vermelho na luz que vem das telas. Baixe o aplicativo em https://justgetflux.com/

Evitando o consumo de cafeína

Se você tiver problemas para dormir, considere eliminar a ingestão de cafeína. Mas se você achar problemático, consuma-o antes do meio dia para se livrar dele antes da hora da hora chegar.

Evite fumar ou mascar tabaco

O tabaco tem sido associado a problemas de saúde, incluindo insônia e falta de sono.

Não use seu quarto como um escritório

O ambiente ideal para dormir confortavelmente e silenciosamente é um lugar:

• Ar-condicionado.
• Áudio específico em branco.