10 Benefícios do ovo

Os ovos são parte dos poucos alimentos que eu classificaria como “superalto”. Eles são carregados de nutrientes, alguns dos quais são muito raros em nossa dieta moderna.

Aqui você pode descobrir os 10 benefícios do ovo, descobrir o que os ovos fornecem para a saúde humana, benefícios comprovados com estudos.

1. Os ovos são incrivelmente nutritivos.

O ovo é um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Um ovo inteiro contém todos os nutrientes necessários para converter uma célula individual em um pintinho.

Um simples ovo cozido contém ( 1 ):

• Vitamina A: 6%
• Folato: 5%
• Vitamina B5: 7%
• Vitamina B12: 9%
• Fósforo: 9%
• Selênio: 22%
• Os ovos também contêm uma quantidade significativa de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, cálcio e zinco.

Além disso, o ovo oferece 77 calorias, 6 gramas de proteína e 5 gramas de gorduras saudáveis. Os ovos além de tudo isso contêm vestígios de nutrientes que são importantes para a saúde.

Na verdade, os ovos são basicamente o alimento perfeito, eles contêm um pouco de todos os nutrientes indispensáveis ​​para viver ( 2 , 3 ).

Em resumo: ovos inteiros estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta, fornecendo-nos um pouco de todos os nutrientes que os seres humanos precisam. Os ovos enriquecidos com Omega-3 ou pasteurizados são ainda melhores.

2. – De fato, os ovos são ricos em colesterol, mas não afetam negativamente o colesterol no sangue.

É verdade que os ovos são elevados em colesterol.

Na verdade, um único ovo contém 212 mg, que é mais de metade da ingestão diária recomendada, 300 mg.

No entanto, é importante ter em mente que o colesterol dentro da dieta não afeta colesterol de forma equitativa dentro do nosso sangue ( 4 , 5 ).

O fígado produz grandes quantidades de colesterol todos os dias. Então, quando comemos mais ovos, o fígado produz menos colesterol, então isso cria um equilíbrio na quantidade de colesterol no sangue ( 6 , 7 ).

A resposta ao consumo ideal de ovos varia de acordo com o indivíduo ( 8 ):

• Em 70% das pessoas, o ovo não aumenta o colesterol.
• Nos 30% restantes (conhecidos como “hiperresponders”), os ovos podem aumentar ligeiramente o colesterol total e LDL

No entanto, como descreverei mais adiante neste artigo, essa situação é um pouco mais complicada do que isso e as mudanças no colesterol são realmente benéficas. (Excepto para pessoas com distúrbios genéticos, como hipercolesterolemia familiar ou um tipo de gene chamado ApoE4. Todos aqueles com isso devem considerar minimizar ou evitar comer ovos).

Em resumo: os ovos são ricos em colesterol, mas comer ovos não tem efeitos adversos sobre o colesterol no sangue para a maioria das pessoas.

3. Os ovos aumentam o colesterol HDL (o “bom”).

HDL significa Lipoproteína de Alta Densidade (Lipoproteína de Alta Densidade). Este é o colesterol que normalmente é classificado como “bom” colesterol ( 9 ).

As pessoas que têm altos níveis de HDL geralmente têm menores riscos de doenças cardíacas, ataques cardíacos e outros vários problemas de saúde ( 10 , 11 , 12 , 13 ).

Comer ovos é uma ótima maneira de aumentar nosso HDL.

Em um estudo, comer 2 ovos por dia durante 6 semanas aumentou os níveis de HDL em 10% ( 14 , 15 , 16 ).

Em resumo: Consumo consistente de ovos pode aumentar nossos níveis de colesterol HDL (“bom”), que está relacionado a reduções em muitas doenças.

4.-Os ovos contêm colina – um nutriente importante que a maioria das pessoas não consome quando necessário.

Colina é um nutriente que a maioria das pessoas nem sequer conhece. Mesmo assim, é uma substância incrivelmente importante e é agrupada com vitamina B.

A colina é usada pelo nosso corpo para construir células de membrana e tem o papel de produzir moléculas transmissoras no cérebro, bem como outras funções importantes ( 17 ).

Pesquisas dietéticas indicaram que cerca de 90% das pessoas nos Estados Unidos comem quantidades menores de colina do que elas precisam ( 18 ).

Os ovos são uma excelente fonte de colina. Um ovo contém mais de 100 mg deste nutriente muito importante.

Em resumo: os ovos estão entre as melhores fontes de colina, um nutriente incrivelmente importante, mas infelizmente a maioria das pessoas não ganha o suficiente.

5. Os ovos convertem o colesterol LDL de pequeno, denso a grande, diminuindo os riscos de ter uma parada cardíaca.

O colesterol LDL é geralmente conhecido como o colesterol ¨’mal¨. É bem sabido que ter altos níveis de LDL está ligado ao aumento do risco de ter um ataque cardíaco.

No entanto, o que muitas pessoas não sabem é que existem subtipos de LDL, essas partículas variam em tamanho ( 19 , 20 ).

Existem pequenas e densas partículas de LDL e também existem grandes partículas de LDL.

Muitos estudos mostraram que as pessoas que têm partículas de LDL predominantemente pequenas e densas estão em maior risco de ter um ataque cardíaco do que as pessoas com grandes partículas de LDL ( 21 , 22 , 23 ).

O importante para entender é que, embora os óvulos produzam colesterol LDL em algumas pessoas, estudos mostram que as partículas mudam de pequenas, densas para grandes; o que é bom ( 24 , 25 ).

Em resumo: o consumo de ovos altera aparentemente os padrões das partículas. Ele muda de pequeno, denso a grande, o que está relacionado a reduzir as chances de sofrer parada cardíaca.

6. Os ovos contêm luteína e zeaxantina. Antioxidantes que têm graves benefícios para a saúde aos olhos.

Uma das tristes conseqüências do envelhecimento é que a visão está piorando. Mesmo assim, existem vários nutrientes que podem contrariar os processos degenerativos que afetam nossos olhos.

Estes dois nutrientes são chamados Luteína e Zeaxantina ( 26 , 27 ). Eles são poderosos antioxidantes que tendem a construir a retina em nossos olhos.

Estudos mostram que o consumo de quantidades adequadas desses nutrientes pode significar uma redução no risco degenerativo de catarata e moléculas, dois distúrbios oculares muito comuns ( 28 , 29 , 30 ).

A gema de ovo contém uma grande quantidade de nutrientes, Luteína e Zeaxantina.

Em um experimentador controlado, comer apenas 1,3 gemas de ovo por dia durante aproximadamente 4,5 semanas aumentou os níveis de Luteína em 28-50% e Zeaxantina em 114-142% ( 31 ).

Os ovos também são altos em vitamina A, isso merece ser mencionado novamente. A deficiência de vitamina A é a causa mais comum de cegueira no mundo ( 32 ).

Em resumo: antioxidantes, luteína e zeaxantina são muito importantes para a saúde ocular e podem ajudar a prevenir degeneração molecular e catarata. Os ovos são a fonte desses dois antioxidantes.

7. Os omega-3 ou ovos pasteurizados podem reduzir os triglicerídeos.

Nesse caso, nem todos os ovos são os mesmos. Sua composição de nutrientes varia de acordo com a forma como as galinhas cresceram e foram alimentadas.

Ovos de frango que foram criados ao ar livre em pastagens e / ou com alimentos enriquecidos com Omega-3 tendem a ter uma maior quantidade de boas gorduras Omega-3.

As gorduras ómega-3 são conhecidas por reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue, um risco bem conhecido de ataque cardíaco ( 33 , 34 ).

Estudos mostram que o consumo de ovos enriquecidos com Omega-3 é uma maneira muito eficaz de reduzir os triglicerídeos no sangue. Em um experimento controlado, ingerir apenas 5 ovos enriquecidos com Omega-3 durante 3 semanas reduziram os triglicerídeos em 16-18% ( 35 , 36 ).

Em resumo: Os ovos que são enriquecidos com Omega-3 contêm quantidades significativas de Omega-3. Comer esse tipo de ovo é uma maneira muito eficaz de reduzir os triglicerídeos no sangue.

8. Os ovos são ricos em proteínas de qualidade, contém todos os aminoácidos essenciais nas proporções corretas.

As proteínas são os principais tijolos que compõem o corpo humano. Eles são usados ​​para fazer todos os tipos de tecidos e moléculas, que servem para funções estruturais e funcionais.

Consumir proteína suficiente em nossa dieta é muito importante e estudos recentes mostram que as sugestões atuais sobre quanto consumir são muito baixas.

Felizmente, os ovos são uma excelente fonte de proteína, com um único ovo ingerimos 6 gramas de proteína.

Os ovos contêm aminoácidos essenciais nas proporções corretas, o que faz com que nossos corpos sejam equipados para ingerir todas as proteínas que o ovo contém.

Além disso, comer proteína adequada pode ajudá-lo a perder peso, aumentar a massa muscular, diminuir a pressão arterial e otimizar a saúde dos seus ossos … apenas para mencionar alguns benefícios das proteínas ( 37 , 38 , 39 , 40 ).

Em resumo: os ovos são ricos em proteínas animais e contêm os aminoácidos necessários para a saúde humana.

9. Ovos NÃO aumentam o risco de problemas cardíacos e podem reduzir o risco de parada cardíaca.

Durante muitas décadas, os ovos foram demonizados. Anteriormente, argumentou-se que, devido ao colesterol, os ovos devem ser ruins para o nosso coração.

Mas, muitos estudos publicados nos últimos anos examinaram a relação entre consumo de ovos e doença cardíaca.

Ao revisar 17 estudos com um total de 263.938 participantes, não houve associação entre o consumo de ovos e doença cardíaca ou parada cardíaca. Muitos outros estudos chegaram à mesma conclusão. No entanto, estudos descobriram que pessoas com diabetes que comem ovos podem aumentar o risco de doença cardíaca ( 41 ).

Mesmo assim, você não sabe se os ovos causam maior risco porque esses estudos só podem nos ensinar associações estatistas. Estes estudos não podem provar que os ovos causam qualquer coisa ( 42 , 43 ).

Também pode ser que, em média, os diabéticos que comem ovo estão menos conscientes da sua saúde ( 44 ).

Com uma dieta baixa em carboidratos, que é a dieta ideal para um diabético; comer ovos pode melhorar os fatores de doença cardíaca ( 45 , 46 ).

Em resumo: através de muitos estudos, não foi possível encontrar uma associação entre o consumo de ovos e o risco de doença cardíaca. No entanto, alguns estudos encontraram um aumento no risco de pessoas com diabetes tipo 2.

10. Perder peso

Ao consumir ovos, dá-lhe a sensação de estar cheio.

São alimentos ricos em proteína … a proteína é o macronutriente mais satisfatório ( 47 ).

Os ovos marcados como altos no chamado índice Saciedad, que medem a capacidade dos alimentos para nos fazer sentir satisfeitos, diminuindo posteriormente as calorias ingeridas ( 48 ).

Em um estudo de 30 mulheres com excesso de peso, comer ovo em vez do pão do café da manhã aumentou a sensação de satisfação e automaticamente fez com que consumissem menos calorias nas próximas 36 horas ( 49 ).

Em outro estudo, a substituição de fatias de pão com ovos no café da manhã resultou em perda significativa de peso durante um período de 8 semanas ( 50 ).

Mensagem para o lar

Os estudos mostram claramente que comer 3 ovos por dia é totalmente saudável. Não há evidências de que comer mais é prejudicial, é “território não experimentado”, houve estudos sobre isso.

Eu pessoalmente comendo cerca de 3-6 ovos diariamente, e minha saúde está melhor do que nunca.

Na verdade, os ovos são naturalmente a refeição perfeita.

Além de tudo isso, eles são deliciosos, baratos, fáceis de preparar e vão bem com praticamente qualquer refeição.