10 Benefícios da proteína do soro com base na ciência

A proteína de soro de leite é um dos suplementos mais utilizados no mundo.

A proteína de soro de leite, também chamada Whey Protein, é o líquido extraído do leite durante a produção de queijo.

Whey contém todos os aminoácidos essenciais e há estudos que demonstram seu benefício para sua saúde. Aqui estão 10 benefícios desta proteína, apoiados por estudos:

1. Whey é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade

É uma proteína completa, fácil de digerir, rápida absorção intestinal e com todos os aminoácidos que seu corpo precisa ( 1 ).

As características que apresenta tornam uma fonte de proteína superior a qualquer outra. Não é por nada que a proteína de soro de leite seja um dos suplementos mais pesquisados ​​do mundo.

Um dos componentes mais investigados é a leucina, que promove o crescimento muscular ( 3 ).

Existem três tipos principais de proteína de soro de leite:

• Concentrado (WPC – por suas siglas em inglês)
• Isolado (WPI – por sigla em inglês)
• Hydrolyzed (WPH – por suas siglas em inglês)

Cada tipo de proteína do leite adapta-se às diferentes necessidades individuais que você pode ter.

O concentrado de proteína de soro mais comum, mais barato e mais fácil é o concentrado.

Dos três tipos, o concentrado de proteína de soro de leite também é o mais alto em lactose e gordura.

2. Promove o crescimento muscular

À medida que os anos passam, seus músculos estão cada vez menores. Este é um processo natural de envelhecimento.

A importância da sua massa muscular não reside apenas na aparência, mas também na despesa calórica do seu dia.

Quanto maior a massa muscular, maior a despesa calórica e menor risco de doenças metabólicas, menor massa muscular, menor gasto calórico e maior risco de doenças metabólicas.

Então, quando você tem uma massa muscular mais baixa, você aumentará a gordura.

No entanto, você pode parar esse processo natural fazendo treinamento de força, combinado com uma dieta adequada com alta proteína.

A proteína de soro de leite é uma proteína completa e efetiva para diminuir a perda muscular quando combinada com treinamento de força ( 2 ).

Embora a proteína de soro de leite tenha provado ser muito superior às demais, se você não tiver uma deficiência protéica em sua dieta, não verá muita diferença quando começar a tomar.

3. Controle de pressão arterial

A proteína do soro contém péptidos chamados “inibidores da enzima conversora da angiotensina” (IECA) ( 11 , 12 , 13 , 14 ).

Se você tem pressão arterial alta, esses péptidos favorecem sua redução ( 15 , 16 ).

Estes benefícios podem ser encontrados em produtos lácteos ( 7 , 8 , 9 , 10 ), mas com proteína de soro de leite você tem uma maior ingestão de proteína que pode ajudá-lo a aumentar a massa muscular.

A pressão arterial elevada é considerada um fator de risco para doenças cardiovasculares e há estudos em seres humanos que mostram que a suplementação de proteína do leite ajuda a diminuir a pressão arterial ( 17 ) ( 18 ) ( 19 ).

4. Whey Protein pode ajudar no tratamento do diabetes tipo II

A diabetes tipo II é caracterizada por hiperglicemia (açúcar elevado no sangue) e função de insulina prejudicada.

O problema central do diabetes tipo II é a alteração na função da hormona insulina, que estimula a entrada de açúcar nas células.

A insulina regula os níveis de açúcar no sangue, mantendo-o dentro dos limites normais.

A proteína do soro de leite ajuda no processo de regular o açúcar no sangue.

Ao consumi-lo, seu corpo aumenta os níveis de insulina , a sensibilidade do seu corpo à insulina e, portanto, ajuda a regular o açúcar no sangue ( 17 , 20 , 21 , 22 ).

Os efeitos da proteína do soro de leite são semelhantes aos medicamentos para diabéticos, como a sulfonilureia ( 25 ).

Conheça o consumo de proteína de soro. Seu efeito ajuda você a regular seu açúcar no sangue se você o toma antes ou durante uma refeição com alto teor de carboidratos. Além disso, este efeito também foi demonstrado em diabéticos tipo II ( 20 ).

5. Pode ajudar a reduzir a inflamação

Você já ouviu falar sobre inflamação celular?

A inflamação celular é a resposta do nosso corpo ao estresse e ao dano.

É um processo natural e de curto prazo que possui funções benéficas para sua saúde. No entanto, quando ocorre de forma crônica, pode ser prejudicial para você.

A inflamação crônica é um fator de risco para muitas doenças e sua presença é um reflexo de maus hábitos de vida e problemas de saúde.

Estudos demonstraram que a proteína de soro de doses elevadas reduz a inflamação celular.

A inflamação celular aumenta o risco de artrite reumatóide, bem como doenças cardiovasculares.

A proteína do soro de leite funciona reduzindo a proteína C-reativa (CRP), que é a chave da inflamação em seu corpo ( 26 ).

6. Pode ajudar a reduzir a inflamação intestinal

A doença inflamatória intestinal é uma maneira geral de chamar a doença de Crohn e colite ulcerativa.

A doença inflamatória do intestino é caracterizada por inflamação do revestimento do trato digestivo.

A proteína C-reativa desempenha um papel importante nas doenças inflamatórias, e a doença inflamatória intestinal não é exceção.

Numerosos estudos em roedores e humanos demonstraram o efeito positivo da proteína de soro de leite na doença inflamatória do intestino ( 27 , 28 ).

Ainda há muita evidência para revisar e estudos mais controlados para fazer, mas a evidência parece promissora.

7. Whey Protein pode melhorar o sistema imunológico

Os antioxidantes são importantes em seu corpo.

Os aminoácidos ajudam a combater os radicais livres e o estresse oxidativo. Eles ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas, fortalecer o sistema imunológico e diminuir o processo de envelhecimento ( 3 , 29 ).

Um dos antioxidantes é chamado de glutationa.

A glutationa, ao contrário de outros aminoácidos, é produzida pelo nosso corpo. A produção de glutationa depende do consumo de aminoácidos essenciais.

Às vezes, o suprimento de aminoácidos essenciais é limitado.

Uma maneira muito prática de consumir aminoácidos essenciais é através da proteína de soro de leite.

A proteína de soro de leite contém muitos dos aminoácidos essenciais. Uma delas é cisteína, um aminoácido que seu corpo usa para produzir glutationa.

Portanto, o consumo de proteína de soro de leite pode aumentar as defesas em nosso sistema imunológico, porque a proteína de soro contém aminoácidos essenciais como cisteína.

Estudos em consumo de proteínas de soro e soro humano relacionados com roedores podem reduzir o estresse oxidativo ao aumentar os níveis de glutationa ( 30 , 31 , 32 , 33 ).

8. Pode ajudar a baixar o colesterol LDL no sangue

O colesterol “ruim” (colesterol LDL) eo colesterol “bom” (colesterol HDL) são um indicador de doença cardiovascular.

Há evidências que ligam a redução do colesterol “ruim” (colesterol LDL) com o consumo de proteína de soro de leite ( 17 ).

Mas outro estudo não encontrou nenhuma relação ( 18 , 34 ).

Como muito resta ser revisto, os resultados finais podem ser considerados inconclusivos. Pesquisas adicionais são necessárias para ter alguma conclusão.

Uma situação inegável é que o consumo de proteína de soro de leite aumenta a saciedade e diminui os cravings para alimentos açucarados e gordurosos, que podem aumentar os níveis de colesterol “ruim”.

9. Proteína de soro de leite ajuda a ajudar a ficar saciado e a diminuir o desejo

Mantê-lo saciado pode ser descrito como ficar em estado de plenitude depois de consumir alimentos. É o oposto do sentimento de fome ou apetite.

A sensação de saciedade reprime ânsias de comida e desejo de comer.

Nem todos os alimentos fornecem o mesmo nível de saciedade que outros, isso depende da composição nutricional dos alimentos (proteínas, carboidratos, gorduras)

Altos alimentos proteicos aumentam o nível de saciedade, enquanto os alimentos com alto teor de açúcares diminuem ( 35 ).

Outros fatores envolvidos em quão saciados você sente depois de consumir alimentos são a quantidade de fibra, água e gordura contidas nos alimentos.

Embora o consumo de alimentos ricos em gordura possa proporcionar-lhe uma saciedade alta, eles também fornecem muitas calorias e não ajudam a manter ou aumentar sua massa muscular.

A gordura ajuda a absorção de certas vitaminas, bem como a regulação hormonal.

A gordura nunca deve ser excluída da sua dieta, você deve consumi-la em melhor qualidade e em quantidades adequadas.

Fibra e água ajudam o sentimento de plenitude em seu corpo.

Tanto a fibra quanto a água ajudam você a ter uma ingestão calórica menor e manter seu plano de dieta para perder peso, mas mais importante, para perder gordura.

Alimentos ricos em fibras e água ajudam você a levar uma vida mais saudável e equilibrada.

É sempre sábio incluir alimentos ricos em fibras e água como frutas e vegetais.

As proteínas são os campeões em termos de saciedade, eles servem para consumir menos calorias e perder gordura.

Ao mesmo tempo, as proteínas ajudam você a aumentar o músculo em seu corpo, aumentando seu metabolismo. Além disso, você ficará melhor se você combiná-lo com treinamento de força.

10. Whey Protein pode ajudá-lo com sua perda de gordura

Como mencionei anteriormente, a proteína é conhecida por perder gordura ( 38 , 39 , 40 ).

A proteína de soro de leite combinada com o treinamento de força promove a perda de gordura por:

• Saciedade, fazendo você com menos fome e com fome ( 35 ).
• Acelere o metabolismo , ajudando você a queimar mais calorias ( 41 , 42 ).
• Ele protege e aumenta a massa muscular ao perder peso, garantindo que a perda seja principalmente gorda ( 43 ).

É por isso que a proteína do soro é muito mais efetiva e superior que outros tipos de proteína ( 17 , 36 , 37 , 44 , 45 ).

A proteína de soro de leite irá ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso e ter uma aparência física muito mais atraente.

Efeitos secundários, dose e como consumir

A incorporação de proteína de soro de leite em sua vida cotidiana é muito simples. A preparação mais popular é em batidos e água ou leite, mas não é o único.

Outras formas de prepará-lo são em smoothies ou com iogurte.

Você também pode incluí-lo em receitas para preparar biscoitos, muffins, waffles, bolinhos e até em alimentos como molho preto ou molhos doces.

A imaginação é o limite.

A dose de proteína de soro é individual. Você deve levar em conta que o excesso de proteína é desnecessário.

O consumo excessivo pode causar efeitos indesejáveis, tais como náuseas, dor abdominal, inflamação, cólica, flatulência e diarréia.

E quanto é muita proteína de soro de leite?

Geralmente, uma dose recomendada é de 25 a 50 gramas por dia (1-2 colheres de sopa ou colheres).

Mas não se esqueça de consultar um especialista para calcular suas quantidades exatas de proteínas necessárias para o seu corpo.

Ou, pelo menos, siga as instruções da embalagem.

Outras opções para proteína de soro de leite

A maioria das pessoas tolera bem a proteína do soro, mas há algumas exceções.

Se você é intolerante à lactose, o concentrado de proteína de soro de leite não é uma boa escolha para você.

A proteína isolada e a proteína hidrolisada são mais adequadas para você, pois nelas a lactose é reduzida em 99%.

Agora, se você é alérgico à caseína do leite, então você deve tentar outros tipos de proteínas. Considera que a proteína do soro pode conter vestígios de caseína.

Duas opções para você podem ser a albumina em pó ou proteína de soja.

Se você já teve doença hepática ou renal, é importante que você consome seu médico antes de começar a tomar suplementos proteicos.

No final do dia, a proteína de soro de leite não é a única maneira de obter suplementos de proteína, mas, em última instância, é uma das melhores.

Se você deseja ler uma comparação entre a proteína concentrada de soro e o soro isolado, clique aqui .