14 Maneiras de Baixar os Níveis de Insulina




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A insulina é um hormônio muito importante para a sua saúde produzida pelo pâncreas.

Sua função principal em seu corpo é a regulação da entrada de açúcar no sangue nas células.

Ter demasiada ou pouca insulina pode desencadear problemas de saúde.

Os níveis elevados de insulina (também conhecidos como hiperinsulinemia) fazem com que suas células se tornem resistentes aos seus efeitos.

Quando suas células se tornam resistentes aos efeitos da insulina, seu pâncreas produz mais deste hormônio.

Isso cria um ciclo em seu corpo, porque a menor sensibilidade à insulina.

Além disso, níveis elevados de insulina estão ligados ao aumento do risco de obesidade, câncer e doença cardíaca.

Aqui estão as principais 14 maneiras de diminuir os níveis de insulina no sangue e evitar os riscos envolvidos.

1. Carregar uma dieta baixa em carboidratos

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É saudável transportar uma dieta que inclui os três macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras).

Mas se você está em uma dieta que não é equilibrada, você pode ter problemas de saúde.

No caso dos carboidratos, o consumo excessivo causa que os níveis de açúcar no sangue aumentem.

Aumentar o açúcar no sangue também aumenta a quantidade de insulina.

Estudos mostram que uma dieta rica em carboidratos aumenta os níveis de insulina e a sensibilidade, muito mais do que outras dietas.

É por isso que as dietas com baixos níveis de carboidratos são eficazes para o controle e controle no tratamento da diabetes.

E não só isso, eles também são eficazes para perder peso e gordura corporal.

As pessoas que sofrem de doenças relacionadas à resistência à insulina experimentam decréscimos dramáticos em níveis hormonais em uma dieta com baixo teor de carboidratos e ajudam a controlar o diabetes .

Doenças como a síndrome metabólica e síndrome do ovário policístico, são beneficiados por este regime de dieta.

Em um estudo de pessoas com síndrome metabólica, os níveis de insulina caíram em média 50%.

Neste estudo, selecionamos aleatoriamente uma dieta com baixo teor de carboidratos ou com baixo teor de gordura.

As dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura foram de 1500 calorias.

Os resultados foram abismais, com uma diminuição de 50% em uma dieta com baixo teor de carboidratos. Por outro lado, o decréscimo foi de 19% na dieta com baixo teor de gordura.

Outro estudo em mulheres com síndrome do ovário poliquístico obteve resultados similares.

Neste estudo, a dieta que eles tomaram foi baixa em carboidratos. Não incluiu restrição calórica, apenas o suficiente para manter seu peso atual.

O resultado foi uma diminuição maior nos níveis de insulina, em comparação com uma dieta rica em carboidratos.

Exemplo de menu de uma dieta baixa em carboidratos

33 Idéias de baixa receita de Carb para almoço

2. Consumir vinagre de maçã e cidra

Os efeitos do vinagre de maçã no corpo foram amplamente estudados.

Isso é atribuído um efeito regulatório dos níveis de insulina e açúcar no sangue.

Estudos mostram que esta variedade de vinagre tem um efeito positivo quando consumida com alimentos ricos em carboidratos.

Previne o aumento da insulina e altos níveis de açúcar no sangue.

Seus efeitos podem ser apreciados consumindo 2 colheres de sopa (28 ml) de vinagre de maçã 30 minutos após o alimento, com uma dieta rica em carboidratos.

Os pesquisadores encontraram um efeito particular no vinagre, isso atrasa o esvaziamento gástrico.

Ao retardar a digestão do esvaziamento gástrico, leva mais tempo e, portanto, os níveis de açúcar no sangue não aumentam abruptamente, porque sua absorção é mais lenta.

3. Cuide da quantidade de comida que você come

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O pâncreas é responsável pela liberação de insulina de acordo com o que seu corpo precisa.

A quantidade de insulina pode ser aumentada por dois motivos principais:

  • Uma dieta rica em carboidratos
  • Comendo muita comida

Isto é especialmente importante para pessoas obesas e pessoas com resistência à insulina.

Um estudo realizado com pessoas obesas descobriu que, se eles também tiveram problemas com a resistência à insulina, a produção de insulina foi quase o dobro.

Neste estudo, os indivíduos receberam uma dieta de 1300 calorias e seus alimentos eram exatamente os mesmos.

As dietas com baixas calorias mostraram aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina.

Estes resultados foram consistentes em indivíduos com sobrepeso e obesidade, independentemente do tipo de regime de dieta transportado.

Em outro estudo realizado com 157 pessoas com síndrome metabólica, os pesquisadores descobriram que os níveis de insulina em jejum diminuíram consistentemente, independentemente do tipo de dieta.

Os participantes foram submetidos a diferentes regimes de alimentação e métodos de perda de peso.

No final do estudo, o grupo que estava sob uma restrição calórica reduziu os níveis de insulina em 16%. Por outro lado, o grupo que estava em um controle de porção diminuiu 12%.




4. Evite completamente todos os açúcares

Controlar a quantidade de açúcar que você consome na sua dieta é muito importante, se você quiser manter seus níveis de insulina no sangue sob controle.

Estudos têm demonstrado que o consumo de açúcar aumenta os níveis de insulina no sangue de forma consistente, independentemente do tipo de alimento.

Dois estudos comparativos de alimentos com alto e baixo teor de açúcar encontraram resultados similares. Um grupo comparou os níveis de insulina no sangue em jejum entre dois grupos.

O primeiro grupo consumiu doces e o segundo grupo consumiu amendoim.

O grupo que consumiu doces apresentou aumento de 31% nos níveis de insulina no sangue. Por outro lado, o grupo que consumiu amendoim só teve um aumento de 12%.

Resultados semelhantes foram encontrados em outro estudo que comparou o consumo de geléia e baixo teor de açúcares.

O grupo que consumiu marmelada normal apresentou maiores quantidades de insulina do que as pessoas que comeram engarrafamentos de baixo teor de açúcar.

Além disso, altos níveis de frutose favorecem a resistência à insulina, o que faz com que seu corpo produza quantidades maiores.

A frutose é encontrada em açúcar de mesa, mel, xarope de milho, xarope de agave e xarope.

Um estudo descobriu que consumir açúcar de mesa, mel e xarope de milho por 14 dias tem exatamente os mesmos resultados, promovendo a resistência à insulina.

Outro estudo descobriu que pessoas com excesso de peso que adicionaram alimentos açucarados a sua dieta aumentaram seus níveis de insulina em jejum em 22%.

Em comparação, o outro grupo que usou edulcorantes e alimentos adoçados com edulcorantes, diminuiu os níveis de insulina em sangue em jejum em 3%.

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5. Exercício regularmente

Qualquer tipo de atividade física tem efeitos positivos em seu corpo. Isto é especialmente verdadeiro quando se trata de baixar os níveis de insulina no sangue.

Um estudo comparou o efeito do exercício aeróbio e os intervalos de exercícios de alta intensidade.

Verificou-se que ambos os grupos melhoraram seu estado físico. No entanto, apenas o grupo que realizou exercício aeróbio teve uma diminuição significativa na insulina.

O exercício aeróbio parece ser particularmente eficaz em pessoas com obesidade ou diabetes tipo 2.

O exercício aeróbio é muito eficaz aumentando a sensibilidade à insulina. Além disso, favorece o controle do peso e diminui o risco de doenças metabólicas.

Tenha em mente que o exercício aeróbio não é o único que você deve fazer. Exercitar e não ser uma pessoa sedentária é muito mais importante.

Estudos demonstraram que o exercício de resistência pode baixar os níveis de insulina, especialmente em adultos mais velhos e adultos sedentários.

Exercícios que combinam aeróbica, força e resistência, como intervalos de alta intensidade, parecem ser os mais eficazes a longo prazo para baixar os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina.

Um estudo de sobreviventes de câncer de mama descobriu que a força combinada e o exercício de resistência reduziram os níveis de insulina em até 27%.

6. Adicionando canela aos seus alimentos e bebidas

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A canela dá um sabor doce e picante aos seus alimentos favoritos. É também um tempero que dá muitos benefícios ao seu corpo.

Seus efeitos variam de uma pessoa para outra. No entanto, geralmente todos os estudos descobriram que a canela:

  • Melhora a sensibilidade à insulina.
  • Diminui os níveis de insulina no sangue.

Estudos foram realizados em pessoas que não possuem nenhuma doença metabólica.

Em um deles, o efeito da canela quando consumido com arroz com leite foi estudado.

O grupo que consumiu arroz com leite sem canela apresentou níveis de insulina superiores aos que o consumiram com canela.

Outro estudo foi feito com homens jovens, que primeiro consumiram bebidas com alto teor de açúcar e, em seguida, um grupo tomou canela e o outro um placebo.

O estudo foi realizado durante 14 dias e foram encontrados níveis mais baixos de açúcar no sangue no grupo que consumiu canela após a alta bebida de açúcar.

O consumo de canela ajuda seu corpo a ter baixos níveis de insulina e açúcar no sangue. Além disso, tem efeitos antioxidantes que promovem a saúde em seu corpo ao consumir pelo menos 2 gramas (1 colher de chá) de canela por dia.

7. Mantenha-se longe das Farinhas e dos Açúcares Refinados

A dieta que está sendo realizada hoje é definitivamente alta em farinhas refinadas e açúcares refinados. Tenha em mente que nem traz algo bom ao seu corpo.

De fato, o consumo regular de farinhas refinadas e açúcares refinados pode levar a sérios problemas de saúde. Isso inclui um rápido aumento de peso.

Pesquisas em animais e humanos descobriram que as farinhas aumentam os níveis de insulina no sangue. Além disso, eles favorecem o aumento de peso.

Deve notar-se que as farinhas e os açúcares refinados possuem alto índice glicêmico.

O índice glicêmico é usado em alimentos para medir sua capacidade de aumentar os níveis de açúcar no sangue.

A carga glicêmica considera o índice glicêmico, bem como os carboidratos que podem ser digeridos por porção.

Estudos descobriram que comer alimentos com alta carga glicêmica aumenta os níveis de insulina. Isto é comparado a baixos alimentos de carga glicêmica, mas com a mesma quantidade de carboidratos.

8. Evite ter uma vida sedentária

Para reduzir os níveis de insulina no sangue, é necessário mudar os alimentos que comemos e nosso estilo de vida.

Os indivíduos sedentários são quase duas vezes mais propensos a apresentar síndrome metabólica que aqueles que praticam atividade física moderada (150 minutos por semana).

Outros estudos mostraram que permanecer ativo após comer ajuda a evitar que níveis de insulina no sangue aumentem.

Tomar passeios de 20 minutos após refeições pesadas aumenta a sensibilidade à insulina.

Além disso, permanecer ativo após refeições saudáveis ​​nos ajuda a manter-nos mais saudáveis. Além disso, ajuda a diminuir o acúmulo de gordura corporal.

Um estudo de homens com sobrepeso com alto risco para diabetes tipo 2 descobriu que quanto mais você caminhar durante o dia, seu corpo terá menos gordura corporal e menos insulina no sangue.

9. Usando jejum intermitente

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O jejum intermitente , ou “jejum intermitente”, pelo seu nome em inglês, tornou-se muito popular nos últimos anos.

Muitas pesquisas sugerem que sua prática pode diminuir a ingestão de calorias no dia. Também pode ajudar a controlar os níveis de insulina no sangue.

Estudos demonstraram que o jejum, com alimentos sólidos ou líquidos, ajuda a diminuir a perda de peso.

Além disso, o jejum com alimentos líquidos reduz significativamente os níveis de insulina no sangue.

O jejum intermitente consiste em jejum um dia e o próximo ter uma dieta normal. Esta prática diminui os níveis de insulina no sangue em até 57%.

Pode ser muito tentador realizar jejum devido aos seus benefícios para a saúde. Basta lembrar que isso não é adequado para todas as pessoas.

Dito isto, é importante que você considere consultar um especialista médico antes de começar. Esta prática não funciona para todos e pode causar problemas de saúde.

10. Aumentar o consumo de fibra solúvel

A fibra solúvel ajuda a perda de peso e controla os níveis de açúcar no sangue.

Funciona absorvendo água e formando um gel. Este gel retarda o movimento dos alimentos através do seu aparelho digestivo.

Isso promove a sensação de saciedade e atrasa a absorção de alimentos. Além disso, ajuda a que os níveis de açúcar e insulina não cresçam abruptamente.

Um estudo descobriu que quanto maior a quantidade de fibra consumida, menor a resistência à insulina.

A fibra solúvel também ajuda a flora intestinal, especialmente aquela que vive no cólon, por isso favorece a saúde de seus intestinos.

Um estudo de mulheres obesas mais antigas descobriu que o consumo de fibra solúvel aumenta a sensibilidade à insulina. Também diminui os níveis de insulina no sangue, ainda mais do que aqueles que tomam probióticos ou apenas um placebo.

Ainda não é conclusivo se é melhor consumir fibra solúvel em alimentos integrais ou em suplementos.

Um estudo descobriu que a combinação de alimentos integrais com suplementos de fibras teve melhores resultados do que o consumo de apenas um deles.

Por outro lado, outro estudo descobriu que a insulina diminui em maior medida com alimentos ricos em fibras e não com suplementos.

11. Diminuição da gordura abdominal

Ter altas quantidades de gordura abdominal é um fator de risco para problemas de saúde como:

  • Resistência à insulina
  • Inflamação
  • Hiperinsulinemia
  • Problemas cardiovasculares

Mas à medida que a gordura abdominal diminui, o risco dessas doenças também diminui.

Na verdade, ao perder a gordura da barriga, a sensibilidade à insulina aumenta.

Infelizmente, pessoas com resistência e altos níveis de insulina no sangue têm problemas para perder peso.

Além desses problemas, eles também ganham peso mais rapidamente.

Para promover a perda de gordura abdominal, é necessário levar uma dieta baixa em calorias e alta em proteína. Além disso, você deve consumir muita água, alimentos com fibras e exercícios físicos.

Consulte um especialista que pode aconselhá-lo sobre o processo de perda de gordura da barriga.

12. Consuma chá verde durante o dia

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O chá verde é uma bebida conhecida por sua alta quantidade de antioxidantes e seus benefícios para a saúde.

Numerosos estudos sugerem que o chá verde pode auxiliar no tratamento da resistência à insulina.

Embora tomar chá verde é bom para a sua saúde, é necessário mais pesquisa, uma vez que os resultados em relação à insulina não são conclusivos.

13. Consumir peixes gordurosos

Os peixes com alto teor de gordura têm muitos benefícios para a saúde porque são ricos em proteínas e omega 3.

Foi demonstrado que ajuda a reduzir a resistência à insulina, especialmente em pacientes com ovários obesos, grávidas e poliquísticos.

Alguns exemplos de peixes com alto teor de gordura são:

  • Sardinha
  • Anchovas
  • Arenque

Peixe rico em gordura irá ajudá-lo a manter uma dieta variada e dará um sabor delicioso ao seu dia.

14. Consumir Proteína nas Montantes e Tipo Direito

Consumir quantidades adequadas de proteína ajuda a controlar seus níveis de insulina, bem como seu peso corporal.

Um estudo descobriu que após os alimentos ricos em proteínas, os níveis de insulina são menores do que em uma dieta com pouca proteína ( 89 ).

Além disso, uma dieta rica em proteína mantém você mais saciado durante o dia. Você evitará cortar comida entre as refeições e consumir calorias extras.

Contudo, as proteínas também estimulam a produção de insulina em seu corpo. Consumir demais pode aumentar a insulina no sangue.

A resposta da insulina às proteínas depende não apenas da quantidade consumida, mas também do tipo de proteína.

Em pessoas saudáveis, proteínas em produtos lácteos (caseína e proteína de soro de leite) aumentam a insulina para níveis ainda maiores que as farinhas.

No entanto, este efeito das proteínas lácteas pode ser realmente uma resposta individual.

Um estudo mais recente descobriu que os níveis de insulina aumentam de forma semelhante ao consumir alimentos ricos em carne bovina ou produtos lácteos.

Outro estudo descobriu que consumir muitos produtos lácteos aumenta o jejum de insulina, muito mais do que ao comer uma dieta alta em carboidratos.

Embora o consumo de uma dieta rica em proteínas possa ser benéfico para você, é importante que você considere que os alimentos devem ser consumidos em quantidades adequadas para sua idade, saúde e atividade física.

O mais importante sobre a insulina

É importante ter em mente que níveis elevados de insulina no sangue podem causar muitos problemas de saúde.

Agir sobre o assunto para aumentar a sua sensibilidade e diminuir os níveis de insulina no sangue também pode ajudá-lo a reduzir o peso e o risco de muitas doenças, bem como melhorar sua qualidade de vida.