A proteína de soro de leite ajuda seu corpo a perder gordura corporal, tem mais força e ganha mais massa muscular .
Mas … De onde vem essa proteína?
Durante a produção do queijo, dois produtos do leite são separados, um deles é proteína de soro.
Esta proteína contém todos os aminoácidos essenciais e é por isso que ele é chamado de alto valor biológico.
Mas nem todas as proteínas são as mesmas. Alguns são superiores aos outros.
- Whey Protein é muito mais do que apenas uma proteína
- O que é Exatamente Whey Protein?
- Como consumir proteína de soro de leite?
- Whey Protein pode aumentar o seu alto valor biológico Consumo de proteínas
- A Importância dos Aminoácidos da Proteína do Soro
- Quais são as diferenças entre proteínas de soro concentrado, isolado ou hidrolisado?
- Suplementação com Whey Protein e seus Benefícios na Massa Muscular
- A ciência por trás do seu consumo
- Whey Protein ajuda a mantê-lo saciado e ajuda a perder gordura
- Outros benefícios para a saúde da proteína de soro de leite
- Quanta proteína de soro de leite?
- Efeitos colaterais da proteína de soro de leite
- Lembrar em casa
Whey Protein é muito mais do que apenas uma proteína
A proteína do soro de leite é muito mais do que uma proteína de alto valor biológico, também contém outros nutrientes que são importantes para você.
A proteína de soro de leite contém muitos aminoácidos essenciais , e estes são rapidamente absorvidos ( 1 ).
Esta proteína é uma das mais estudadas no mundo.
Os benefícios da proteína do soro de leite foram demonstrados em pacientes com depressão, hipertensão arterial, alto nível de açúcar no sangue e até mesmo em HIV e câncer ( 3 ).
O que é Exatamente Whey Protein?
Esta proteína faz parte da composição natural do leite.
O leite contém duas proteínas:
- Caseína (80% aprox)
- Proteína de soro (aproximadamente 20%)
O soro de leite é a parte líquida resultante do leite durante a produção.
Nós também podemos vê-lo no iogurte quando você passou algum tempo na geladeira. Este é o líquido transparente que pode ser visto na parte superior do recipiente ( 5 ).
Para obter a proteína de soro de leite durante a produção de queijo, é necessário primeiro que a gordura com a caseína coagule. Isso faz com que o soro se separe do leite, sua porção aquosa ( 4 ).
Nos velhos tempos, antes que seu valor fosse descoberto, os produtores de queijos costumavam descartá-lo.
Atualmente, a proteína do soro é um suplemento mundialmente conhecido e aprovado cientificamente para consumo humano.
A proteína de soro de leite é um suplemento feito com proteínas isoladas do soro.
Estas proteínas de soro de leite passam por uma série de processos, até se tornarem o que você costuma saber como um suplemento de proteína do leite.
Como consumir proteína de soro de leite?
Normalmente podemos encontrá-lo em pó, substitutos e barras ( 6 ).
Tem um sabor natural e leitoso. Para melhorar o seu gosto, geralmente é aromatizado. Podemos encontrá-lo em sabor de chocolate, baunilha, morango, menta, biscoito, café, etc.
Além dos aromas, em alguns casos, a proteína do soro é geralmente adicionada com outros aditivos como açúcar refinado.
É importante que você leia o rótulo com informações nutricionais e ingredientes, para saber se esse tipo de proteína de soro de leite se adequa às suas necessidades.
A proteína de soro de leite é uma parte importante dos planos de dieta para atletas e bodybuilders, bem como pessoas que procuram melhorar sua saúde e perder gordura.
Suplemento de proteína de soro de leite pode ser adicionado a uma grande variedade de alimentos. Shakes não é a única maneira de consumi-lo, então você pode experimentar.
Alguns exemplos são smoothies, iogurte, biscoitos, hotcakes, pães, waffles e até pratos principais como molhos macios ou doces.
O uso de suplementos de proteína de soro de leite é uma maneira muito conveniente de aumentar a ingestão de proteína durante o dia.
A proteína do soro de leite é geralmente bem tolerada.
No entanto, as pessoas com intolerância à lactose e alergia a caseína devem ter cuidado com o consumo ( 7 ).
A proteína do soro de leite contém naturalmente lactose, o tipo com a maior quantidade é o concentrado de proteína de soro e a menor quantidade é o isolado de proteína de soro.
Mas a proteína de soro de leite também pode conter vestígios de caseína devido à sua produção.
Se você tem intolerância à lactose ou alergia à caseína, consulte seu médico antes de começar seu consumo.
Whey Protein pode aumentar o seu alto valor biológico Consumo de proteínas
As proteínas são seus blocos de construção.
Eles participam da formação do seu corpo, desde o dia em que você começou a existir.
Você os usa para formar cada um dos tecidos, como sua pele, seus tendões e seu estômago.
As proteínas funcionam reparando pequenos danos em seu corpo para cortes longos e profundos.
Mas eles não só trabalham para reparar o dano, mas também o fazem para renovar o corpo dia a dia.
As proteínas participam de todas as suas funções como hormonas, enzimas e neurotransmissores, bem como muitas outras moléculas dentro do corpo.
As proteínas são formadas a partir de blocos ainda menores, chamados aminoácidos.
Alguns aminoácidos precisam ser obtidos através de alimentos, estes são chamados de aminoácidos “essenciais” .
As proteínas que contêm esses aminoácidos são as melhores, já que seu corpo não pode separá-las do alimento.
A Importância dos Aminoácidos da Proteína do Soro
A proteína de soro de leite é constituída por aminoácidos essenciais denominados aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA).
Dois dos mais importantes aminoácidos de cadeia ramificada são Leucina e Cisteína. Ambos são encontrados em grandes quantidades na proteína do soro ( 8 ).
Estudos sobre Leucine e Cysteine mostram que estes ajudam seu corpo a aumentar os níveis de glutationa antioxidante celular ( 9 , 10 ).
Parece que a proteína do soro de leite promove o crescimento humano desde o nascimento
O conteúdo do leite materno é de 60% de soro, uma porcentagem maior que a do leite de vaca com apenas 20% ( 11 ).
Esta promoção do crescimento pode ser devido ao aminoácido Leucina, bem como à sua carga de aminoácidos essenciais, como a cisteína, necessária para a formação de novos tecidos ( 11 ).
Quais são as diferenças entre proteínas de soro concentrado, isolado ou hidrolisado?
Atualmente no mercado, você pode encontrar muitos tipos de proteína de soro de leite, então:
Quais são as suas diferenças reais e o que eles servem?
Posso dividi-los por sabor, por ingredientes adicionados, por marca, por apresentação ou por custo.
Mas a principal diferença é a forma como eles foram processados:
- Concentrado: este tipo de proteína é o mais alto em gorduras e carboidratos, é também aquele com o melhor gosto e o mais barato.
- Isolado: este tipo de proteína é o mais baixo em gorduras e carboidratos, mas o mais alto em proteína (aproximadamente 90%).
- Hidrolisado: este tipo de proteína isolada é aquele que é mais facilmente absorvido, mas também o que provoca maior aumento de insulina ( 12 ).
Se você é intolerante à lactose, o concentrado de proteína de soro de leite não é uma boa escolha para você.
Uma boa opção para você seria a proteína isolada e a proteína hidrolisada, uma vez que a lactose é reduzida em 99%.
Suplementação com Whey Protein e seus Benefícios na Massa Muscular
A fama da proteína do soro de leite é devido ao seu uso por atletas, bodybuilders, modelos, artistas e entusiastas do ginásio.
Todos eles consomem proteína de soro de leite, pois aumenta a massa muscular e a força.
A proteína do soro é uma proteína completa de alto valor biológico. Quando combinado com treinamento de força, você ajuda a alcançar seus objetivos.
À medida que os anos passam, seus músculos estão cada vez menores. Este é um processo natural de envelhecimento.
A importância da sua massa muscular não reside apenas na aparência, mas também na despesa calórica do seu dia.
Quanto maior a massa muscular, maior a despesa calórica e menor risco de doenças metabólicas, menor massa muscular, menor gasto calórico e maior risco de doenças metabólicas.
Então, quando você tem uma massa muscular mais baixa, você aumentará a gordura.
No entanto, você pode parar esse processo natural fazendo treinamento de força, combinado com uma dieta adequada com alta proteína.
Os principais motivos pelos quais a proteína do soro de leite ajuda a manter a sua massa muscular são estes:
A ciência por trás do seu consumo
A proteína de soro de leite foi comprovada pela ciência para ajudar seu corpo a melhorar a massa muscular, especialmente se você a tomar após o treinamento ( 17 , 18 , 19 , 20 ).
Tomar proteína de soro de leite após o treinamento maximiza a formação de proteínas e aumenta a força em seu corpo ( 17 , 18 , 19 , 20 ).
Mas ao invés de consumir proteína de soro de leite após o treinamento, você também deve cuidar da quantidade de proteína que você consome durante o dia ( 21 ).
A quantidade de proteína que você come durante o dia é um fator muito mais importante para o crescimento muscular ( 21 ).
Mesmo se você combinar o consumo de outras fontes de proteína, o consumo de proteína do soro de leite após os resultados do treinamento é melhor ( 22 , 23 ).
Ter uma dieta variada ajuda você a se tornar mais apegado ao seu plano de alimentação e alcançar seus objetivos com maior satisfação ( 22 , 23 ).
Há evidências para demonstrar que a caseína, a outra proteína encontrada no leite, ajuda seu crescimento muscular por períodos mais longos ( 24 , 25 , 26 , 27 , 28 ).
Tente incluir diferentes fontes de proteínas, bem como todos os grupos de alimentos no seu dia.
No entanto, tenha em mente que, se você já estiver consumindo a quantidade necessária de proteína, então, o consumo de proteína de soro de leite não fará uma diferença drástica no seu corpo ( 29 ).
As mudanças corporais podem ser melhor vistas se o consumo de proteína corresponder a ele com treinamento de força.
Fontes de proteínas de alto valor biológico são carnes, peixes, ovos e produtos lácteos.
Whey Protein ajuda a mantê-lo saciado e ajuda a perder gordura
Como é sabido, a proteína ajuda a perda de peso e, de longe, o macronutriente que o mantém saciado ( 30 ).
Como a proteína promove a construção muscular, quando combinada com treinamento de força, ela ajuda a aumentar seu metabolismo.
Quanto mais massa muscular em seu corpo, mais calorias você usa.
Além disso, a proteína mantém você saciado, ajudando a reduzir até 400 calorias do que você consome por dia ( 31 , 32 , 33 , 34 ).
Um estudo mostrou que o consumo de 25% de suas calorias por dia na proteína diminui 60% de cravings durante o dia e 50% dos cravings da noite ( 35 ).
Os suplementos de proteína de soro de leite são uma maneira muito prática de aumentar a ingestão de proteínas.
Estudos têm demonstrado que quando você consome proteína de soro e combina com o levantamento de peso, pode causar perda de gordura de cerca de 3,5 quilos enquanto aumenta a massa muscular magra ( 36 ).
Se você está tentando perder gordura, eu recomendo que você consome proteína de soro. Isso pode ajudar você a perder gordura e manter sua massa muscular tão preciosa ( 37 , 38 ).
Outros benefícios para a saúde da proteína de soro de leite
Whey tem proteínas de alto valor biológico, mas você também pode encontrar outros benefícios para a saúde.
No soro, podemos encontrar lactoferrina, betalactoglobulina, alfalactoalbumina e imunoglobulinas ( 39 ).
Parte dos benefícios do soro é que ajuda a baixar a pressão sanguínea, o açúcar no sangue e reduzir os sintomas de depressão e estresse ( 40 , 41 , 42 , 43 ).
Outro dos benefícios do soro que o protege contra o câncer, o ajudam a melhorar sua função imune e a aumentar sua densidade óssea.
Em diferentes doenças, o soro de leite provou ser uma excelente ajuda no seu tratamento como:
- Sintoma Reduzido de Hepatite
- Aumento do sistema imunológico em pacientes imunossuprimidos (por exemplo, HIV)
- Aumenta a densidade óssea. Pode ajudar com osteoporose.
Alguns estudos mostram que o soro aumentou a expectativa de vida em camundongos ( 44 , 45 , 46 , 47 , 48 , 49 , 50 , 51 , 52 , 53 , 54 ).
O aminoácido Cisteína, presente no soro, aumenta os níveis de glutationa, o principal antioxidante nas células do seu corpo ( 55 , 56 ).
Quanta proteína de soro de leite?
A proteína do soro de leite tem seu maior efeito quando você toma isso após o exercício.
Uma dose recomendada é de cerca de 25 a 50 gramas (1 a 2 colheres de sopa ou colheres) de proteína um dia após o treino.
A proteína de soro de leite é adequada para consumo na maioria das pessoas, e é cientificamente comprovada para ajudar sua saúde.
A maioria das pessoas tolera bem a proteína do soro de leite, no entanto, se você é intolerante à lactose ou alérgico à caseína, você pode querer considerar outras opções.
Se você é intolerante à lactose, uma opção muito boa para você é proteína de soro de leite isolada, uma vez que é 99% reduzida em lactose.
Agora, se você é alérgico à caseína, não recomendo o consumo de proteína de soro de leite, pois contém vestígios de caseína.
Se você é alérgico à caseína, você pode obter fontes muito boas de proteína usando proteína albumina de ovo em pó ou mesmo com proteína em pó de soja.
Embora haja estudos que tenham demonstrado que as proteínas não causam dano renal ou osteoporose, na verdade, eles encontraram o oposto.
Esses estudos demonstraram que as proteínas protegem contra a osteoporose e não têm impacto nos rins saudáveis ( 57 , 58 , 59 , 60 ).
Efeitos colaterais da proteína de soro de leite
Se você tem doença renal ou problemas no fígado, você deve consultar um profissional médico. Consumir muita proteína pode causar problemas nesses órgãos.
Além disso, consumir muita proteína de soro pode causar problemas digestivos como náuseas, flatulência, diarréia, dor abdominal e cólica. Algumas pessoas também são alérgicas ao soro.
Tenha em mente que, se sua ingestão de proteína já for alta, adicionar mais proteínas é desnecessário e não lhe dará melhores resultados.
Lembrar em casa
A proteína de soro de leite é uma excelente maneira de adicionar proteína de alta qualidade e alto valor biológico à sua dieta.
A proteína de soro de leite absorve e usa seu corpo de forma eficiente.
Eles são usados principalmente por atletas e bodybuilders porque ajuda o corpo a ter mais força, ganhar músculo e perder gordura.
