A vitamina B9, mais conhecida como ácido fólico, é uma vitamina solúvel em água.
O ácido fólico é uma forma sintética de vitamina B9 encontrada em vários alimentos e suplementos
E, como em muitas vitaminas, a forma natural de vitamina B9 é melhor aprovada e absorvida se consumida diretamente dos alimentos.
A vitamina B9 é necessária para muitas funções do corpo humano, que incluem sintetizar e reparar DNA, dividir células e desenvolver crianças.
Para as mulheres grávidas, o ácido fólico é importante para o desenvolvimento adequado do feto.
A vitamina B9 é uma vitamina solúvel em água, e o corpo sempre o assimila de maneira correta, então uma overdose é muito rara, só pode ocorrer através da ingestão de suplementos
O valor diário da Vitamina B9 é de 400 μg.
Uma lista de alimentos ricos em vitamina B9
1 feijão chinês
100 gramas de feijão chinês contém 208 μg (52% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.
Um copo (171gr) de feijão chinês contém 356 μg (89% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.
Uma porção (28 gramas) de feijão chinês contém 58 μg (% de DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.
Outros feijões com alto teor de ácido fólico (% de VD por copo cozido):
- Feijão Mung (80%)
- Feijão Pinto (74%)
- Grão-de-bico (71%)
- Feijão rosa (71%)
- Feijão Lima (68%)
- Feijão preto (64%)
- Feijão branco (64%)
- Feijão (58%)
2. Lentilhas cozidas
100 gramas de lentilhas cozidas contêm 181 μg (45% da DV) de ácido fólico ou vitamina B9.
Um copo (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 358 ug (90% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.
Uma colher de sopa (12g) de lentilhas cozidas contém 22 μg (5% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.
Uma meia xícara de lentilhas contém 115 calorias e menos de 1 grama
3. Espinafres (cru)
100 gramas de espinafre contém 1984μg (49% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.
Um copo (30 gr.) De espinafre contém 58 μg (15% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.
Um copo cozido (180 g) de espinafre contém 263 ug (66% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.
Outros vegetais de folhas verdes que são ricos em ácido fólico (% de VD por copo cozido):
- Nabos (42% do RV).
- Col China (17% da DV).
- Repolho (17% do RV).
- Berza ou Col Gallega (8% do RV).
4. Espargos (cozidos)
100 gramas de espargos contém 149 ug (37% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.
Half Cup (90 g) contém 134 μg (34% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9. 4 tiras de espargos contêm 89 ug (22% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.
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5. Alface (romana)
1 porção (85 gr) de alface romaína contém 116 μg (29% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.
Um copo (47g) de alface romaína contém 64 ug (16% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.
Outras alfaces altas em ácido fólico (% de VD por copo cortado)
- Escarola (18% do RV)
- Alface de manteiga (10% da VD).
- Agrião (10% do RV).
- Chicória (8% do RV).
- Rúcula (4% de RV).
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6. Abacate
Um copo de abacate (150 g) contém 122 μg (30% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.
Um abacate (201 g) contém 163 μg (41% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.
Meio abacate acrescenta 161 calorias.
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7. Brócolis (cozidos)
Meia xícara de brócolis picados (78 gramas) contém 84 μg (21% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.
Um buquê de brócolis (180 gramas) contém 194 μg (49% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.
Outros vegetais do gênero Brassica com alto teor de ácido fólico (% de VD por copo cozido):
- Brócolis chineses (22% de DV).
- Broccoli Raah (15% da DV).
- Couve-flor (14% do RV).
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8. Manga
Uma xícara de manga (165 g) contém 71 ug (18% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.
Uma manga (336 gr) contém 145 μg (36% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.
Outras frutas tropicais com alto teor de ácido fólico (% de VD por fruta):
- Granada (27% do RV).
- Papaia (15% da DV).
- Guayaba (7% do RV).
- Kiwi (7% da DV).
- Banana (6% do RV).
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9. Laranja
Um copo (180 g) contém 70 μg (18% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.
Uma laranja (121 gr). Contém 47 μg (12% de DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.
Um copo de suco de laranja contém 19% da DV de ácido fólico.
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10. Pão de trigo
100 gramas de pão contém 85 μg (21% da DV) de ácido fólico ou vitamina B9.
Uma fatia de pão (29 g) contém 25 μg (6% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.
Uma porção (58 g) contém 48 μg (12% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.
Outros pães ricos em ácido fólico (% de DV por fatia):
- Pão francês (24% do DV).
- Pão italiano (14% do DV).
- Pão de trigo germinado (8% de DV).
No entanto, todos esses estudos foram feitos apenas com células isoladas em tubos, ou em ratos, o que não prova nada e ainda não foi testado em humanos.
