A vitamina B3 ou a niacina é uma vitamina essencial que o corpo precisa processar gordura corporal, baixar os níveis de colesterol no sangue e regular os níveis de açúcar no sangue.
Uma deficiência de niacina pode causar pelagra, uma condição que causa diarréia, demência, inflamação da boca, amnésia, delírio e, se deixada sem vigilância, pode causar a morte.
Uma pequena deficiência de niacina pode causar irritabilidade, baixa concentração, ansiedade, fadiga, agitação, apatia e depressão.
A niacina é uma vitamina solúvel em água e é regulada pelo corpo humano, portanto uma sobredosagem de niacina é rara e ocorre apenas quando a niacina é consumida por suplementos.
Quando há uma sobredosagem de niacina, há erupções cutâneas, pele seca e algumas doenças do estômago.
Uma sobredosagem durante um longo período de tempo pode causar danos ao fígado, elevar os níveis de açúcar no sangue e diabetes tipo 2 e aumentar o risco de defeitos de gravidez.
O valor diário da niacina é de 20 mg.
Aqui está uma lista de alimentos ricos em vitamina B3 ou niacina:
1. Peixe (Atum Amarelo)
100 gramas de atum albacal fornecem 22,1 mg (110% da DV) da vitamina B3.
85 gramas de atum de aleta amarela fornecem 18,8 mg (94% da DV) da vitamina B3.
Uma porção de 28 gilts de atum amarelo inclui 6,3 mg (31% da DV) da vitamina B3.
Outro peixe alto em Niacina (% de VD por 28 gramas cozidas):
- Atum (80% do RV).
- Verdel (45% do RV)
- Atum vermelho (45% do RV).
- Salmão (43% do DV)
- Peixe-espada (39% do RV).
- Halibut (34% do RV).
3. Porco (cozido)
100 gramas de carne de porco fornecem 10,9 mg (54% da DV) da vitamina B3.
85 gramas de carne de porco fornecem 9,2 mg (46% da DV) da vitamina B3.
Uma porção de porco (142 gamos) fornece 15,4 mg (77% da DV) da vitamina B3.
4. Fígado de cordeiro
100 gramas de fígado de cordeiro fornecem 16,7 mg (83% da DV) da vitamina B3.
85 gramas de fígado de cordeiro fornecem 14,2 mg (71% da DV) da vitamina B3.
Uma porção de fígado de cordeiro (332 gamos) fornece 53,7 mg (269% da DV) da vitamina B3.
Outros fígados (de outros animais) que são altos em niacina (% de RV por 28 gramas):
- Vaca (75% do RV).
- Vitela (61% de DV).
- Frango (57% da DV).
- Carne de porco (36% de DV).
5. Amendoim (torrado)
100 gramas de amendoim fornecem 13,8 mg (69% da DV) da vitamina B3.
Um copo (144 gramas) de amendoim fornece 19,9 mg (100% da DV) da vitamina B3.
Uma porção de Peanuts (28 gamos) fornece 3,9 mg (19% da DV) da vitamina B3.
Os amendoins contém 168 calorias por 28 gramas.
6. Carne
100 gramas de Res fornecem 9,0 mg (45% da DV) da vitamina B3.
85 gramas de Res fornecem 7,6 mg (39% da DV) da vitamina B3.
Uma libra de Res (454 gamos) fornece 41,0 mg (205% da VD) de vitamina B3.
Alguns cortes de Res que variam a proporção de niacina (% de VD por 28 gramas) são:
- Lombo (38% do RV)
- Filet (37% do RV).
- Lomo (36% do RV).
7. cogumelos Portobello (cozidos)
100 gramas de fungos Portobello fornecem 6,3 mg (31% da DV) da vitamina B3.
Um copo (121 gramas) de fungos de Portobello fornece 7,6 mg (38% da DV) da vitamina B3.
Uma xícara de fungos cruços de Portobello (86 gamos) fornece 3,9 mg (19% da DV) da vitamina B3.
Outros fungos com altos níveis de niacina (% DV por copo, corte):
- Cogumelos cozidos (35% do VD)
- Cogumelos Oyster Crude (21% do RV).
- Cogumelos Chanterelle cru (11% do VD).
8. Chicharos (Fresco)
100 gramas de Chicharos fornecem 2,1 mg (10% da VD) da vitamina B3.
Um copo (145 gramas) de Chicharos fornece 3,0 mg (15% da DV) da vitamina B3.
Uma porção de Chicharos (160 gamos) fornece 3,2 mg (16% da DV) da vitamina B3.
Uma xícara de ervilhas congeladas contém 12% da DV.
Uma xícara de ervilha enlatada contém 8% da DV.
9. Sementes de girassol
100 gramas de sementes de girassol fornecem 8,3 mg (42% da DV) da vitamina B3.
Um copo (140 gramas) de sementes de girassol fornece 11,7 mg (58% da DV) da vitamina B3.
Uma porção de sementes de girassol (28 gamos) fornece 2,3 mg (12% da DV) de vitamina B3.
Outras sementes com alto teor de niacina (% de VD em 28 gramas):
- Sementes de Chia (12% da VD)
- Sementes de gergelim (8% de DV)
- Sementes de abóbora (7% de DV).
10. Abacate (Fresco)
100 gramas de abacate fornecem 1,7 mg (9% da DV) da vitamina B3.
Um copo (150 gramas) de abacate fornece 2,3 mg (13% da DV) da vitamina B3.
Uma porção de abacate (28 gamos) fornece 3,5 mg (17% da DV) da vitamina B3.
Meio abacate só contém 160 calorias.
