Tomar suplementos de magnésio é uma boa idéia porque participa de muitas funções do seu corpo e estima-se que 80% das deficiências nutricionais em adultos são devidas a deficiência desse mineral.
Mas antes de se apressar para comprar suplementos de magnésio, você deve saber o que os alimentos são ricos em magnésio naturalmente e como incluí-los em sua dieta.
Para muitas pessoas, a deficiência de magnésio é algo que sofrem todos os dias e tem sintomas muito particulares como:
- Dor muscular.
- Espasmos musculares.
- Problemas digestivos.
- Ansiedade.
- Problemas para dormir.
No entanto, estudos raramente são feitos para diagnosticar essa deficiência e, embora não seja considerado como um suplemento, em alguns casos é realmente necessário.
O magnésio participa em mais de 300 reações bioquímicas para o seu corpo funcionar adequadamente, tais como:
- Regular o ritmo dos batimentos cardíacos.
- O funcionamento correto dos neurotransmissores.
- O metabolismo.
- As funções das enzimas.
- Produção de energia.
- O equilíbrio do óxido nítrico (ON).
- Quem precisa tomar suplementos de magnésio?
- Como eu sei se eu preciso consumir suplementos de magnésio?
- Quantidades diárias recomendadas de magnésio
- 9 Benefícios fornecidos pelo magnésio ao seu corpo
- As melhores fontes alimentares para obter magnésio
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- Receitas de magnésio
- Recursos sobre suplementos de magnésio
Quem precisa tomar suplementos de magnésio?
Os sintomas mais comuns de deficiência de magnésio são ( 1 ):
- Hipertensão e doenças cardiovasculares.
- Dano nos rins e no fígado.
- Dano causado pelo peroxinitrito que pode causar: Dores de cabeça.
- Enxaqueca.
- Esclerose múltipla.
- Glaucoma.
- Doença de Alzheimer.
- Deficiência de outros micronutrientes: Vitamina K.
- Cálcio.
- Potássio.
- Síndrome das pernas cansadas.
- Piora dos sintomas da síndrome pré-menstrual.
Existem muitos fatores que podem causar sua deficiência, por exemplo:
- Grandes quantidades de medicamentos e antibióticos podem danificar o sistema digestivo e diminuir sua absorção.
- Movimento dos músculos.
- Heartbeat.
Cada dia que passa, seu corpo usa suas reservas de magnésio para suas funções normais:
- Produção de hormônios.
- Quelato de magnésio.
- Citrato de magnésio.
O principal regulador das quantidades de magnésio é o sistema renal, que remove seu excesso através da urina, bem como outros minerais como o sódio, o cloro e o potássio.
O magnésio é encontrado naturalmente em alimentos, como um suplemento ou como um ingrediente adicionado a outros alimentos. Além disso, você pode tomar em medicamentos usados como antiácidos e laxantes.
Os suplementos de magnésio estão disponíveis em muitas formas, mas sua taxa de absorção varia de uma apresentação para outra, sendo o mais comum:
- Óleo de cloreto de magnésio.
- Glicinato de magnésio.
- Magnésio de tálio.
- Prevenir doenças digestivas que impeçam a absorção de magnésio nos alimentos.
- Melhorar o desempenho atlético e aumentar o nível de energia em atletas.
As duas variedades que são melhor absorvidas nos intestinos são cloreto de quelato e magnésio.
Tem uma alta taxa de absorção e é o mesmo tipo de magnésio que os alimentos têm naturalmente.
O quelato de magnésio é ligado a múltiplos aminoácidos (proteínas) e seu corpo o usa principalmente para preencher suas lojas de magnésio.
Este tipo é formado pela combinação de magnésio com ácido cítrico e é usado para melhorar a digestão e prevenir a constipação.
Seu consumo é seguro dentro dos intervalos recomendados, mas tem efeitos laxantes quando consumidos em grandes quantidades.
Este óleo pode ser usado diretamente na pele, ou engolido sem nenhum risco. Entre os seus usos estão:
- Diminua a dor muscular, cure feridas e irritação da pele.
- Bebés aos 6 meses: 30 mg.
- 7 a 12 meses: 75 mg.
O glicinato de magnésio tem uma alta taxa de absorção e é indicado para qualquer pessoa com deficiência de magnésio. Caracteriza-se por menores efeitos laxantes do que outros suplementos de magnésio.
É um outro suplemento com alta taxa de absorção, que pode atravessar a membrana mitocondrial. No entanto, ainda não está disponível, uma vez que só foi utilizado em estudos científicos para analisar seus efeitos.
Como eu sei se eu preciso consumir suplementos de magnésio?
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde nos Estados Unidos, o diagnóstico de deficiência de magnésio é um processo complicado, porque as reservas de magnésio são encontradas dentro de células ou ossos, não no sangue. Portanto, os resultados de um exame de sangue não são conclusivos ( 2 ).
O método mais comum para diagnosticar a deficiência de magnésio é medindo as concentrações séricas de magnésio na saliva e na urina, mas não existe um método preciso.
Como os suplementos de magnésio têm muito poucos efeitos colaterais e baixa toxicidade, os profissionais de saúde recomendam seu uso para prevenir a deficiência.
Quantidades diárias recomendadas de magnésio
Esses valores dependem da idade e do gênero ( 3 ):
- 1 a 3 anos: 80 mg.
- 4 a 8 anos: 130 mg.
- 9 a 13 anos: 240 mg.
- 14 a 18 anos: 410 mg para homens; 360 mg para mulheres.
- 19 a 30 anos: 400 mg para homens; 310 mg para mulheres.
- Adultos com 31 anos e mais: 420 mg para homens; 320 mg para mulheres.
- Mulheres grávidas: 350-360 mg.
- Mulheres que dão leite materno: 310-320 mg.
- Cálcio.
- Vitamina K.
O magnésio também está ligado à função de outros nutrientes no corpo, tais como:
- Vitamina D.
- Você vai acabar rapidamente.
- Você precisará de níveis mais elevados de oxigênio durante o exercício.
Especialistas na área da saúde acreditam que os suplementos de magnésio ajudam a regular os altos níveis de cálcio acumulados no organismo, especialmente quando ingeriram quantidades superiores às recomendadas.
Efeitos semelhantes ao cálcio são aqueles que ocorrem com altas concentrações de vitamina D.
Caso contrário, quando falamos sobre vitamina K, cujos baixos níveis em seu corpo, podem diminuir as reservas de magnésio.
Consumir doses elevadas de qualquer suplemento pode criar um desequilíbrio e causar efeitos tóxicos em seu corpo. Caso você suspeite de uma deficiência de magnésio, é aconselhável fazê-lo sob supervisão médica.
O magnésio obtido a partir de fontes naturais, permite experimentar texturas, cores e sabores; transformando sua dieta em um processo consciente e responsável.
9 Benefícios fornecidos pelo magnésio ao seu corpo
Este mineral intervém no seu sistema nervoso e nas células dos seus músculos, bem como regulamenta o funcionamento correto do seu corpo.
Seu corpo usa magnésio para criar energia, ativando a molécula chamada ATP (Adenosin Triphosphate). Se você tem reservas baixas deste mineral, então:
- Reduzir os sintomas da insônia.
- Facilite o sono e o descanso adequado.
Um estudo científico realizado pelo ARS Community Nutrition Research Group descobriu que as mulheres que exerceram e tinham deficiência de magnésio precisavam de mais oxigênio. Esses resultados foram encontrados até mesmo na realização de atividades leves. Além disso, seu batimento cardíaco foi maior, em comparação com o grupo de mulheres com reservas de magnésio adequadas ( 4 ).
O magnésio é indispensável para o funcionamento correto do neurotransmissor GABA, responsável pela produção de “hormônios de felicidade”, como a serotonina.
Certos hormônios, que também são regulados pelo magnésio, são cruciais para promover um estado de calma e relaxamento no cérebro . Baixos níveis de magnésio podem causar ansiedade, insônia ou descanso inadequado durante o sono.
Em um estudo publicado em 2012 pelo Journal of Neuropharmacology, descobriu-se que os ratos com deficiência de magnésio apresentavam problemas de ansiedade em comparação com ratos com ingestão adequada de magnésio. Verificou-se também que a deficiência de magnésio causou um aumento do cortisol no cérebro dos camundongos, que ativou o núcleo paraventricular hipotalâmico (NPH) – a parte responsável pelas respostas ao estresse cerebral ( 5 ).
Os suplementos de magnésio podem ajudar a manter um estado de relaxamento e dormir tranquilamente.
Os ciclos do sono, ou circadianos, mudam à medida que envelhecemos, o que aumenta o risco de insônia.
Um estudo publicado em 2012 pelo Journal of Research in Medical Science realizado em 46 pacientes descobriu que a suplementação adequada de magnésio é de baixo risco e altamente eficaz para:
- Melhorar horários e ciclos de sono.
- Acorde-se de manhã com um melhor descanso e humor.
- Aumente os níveis de melatonina, o hormônio responsável pela indução do sono.
- Diminua os níveis de cortisol, hormônio associado à ansiedade e estados de estresse.
- Legumes com folhas verdes.
- Abacate.
O magnésio ajuda a relaxar os músculos que estão em seu trato digestivo, incluindo as paredes intestinais, favorecendo um trânsito adequado de alimentos e evitando a constipação. Além disso, é usado em medicamentos sem receita médica que ajudam a neutralizar os ácidos do estômago.
Em um estudo realizado pelo Instituto Nacional de Saúde e Nutrição em Tóquio, verificou-se que dos 38.000 casos de mulheres testadas, o baixo consumo de magnésio foi associado a um aumento significativo da constipação ( 7 ).
Em outro estudo sobre adultos mais velhos que sofrem de constipação, verificou-se que consumir suplementos de magnésio era mais eficiente do que os laxantes comuns ( 8 ).
Se você consumir suplementos de magnésio tem diarréia ou desconforto abdominal, isso significa que a dose que você tomou foi maior do que o recomendado.
O magnésio desempenha um papel importante nas contrações musculares e nos sinais nervosos. Isso ajuda os músculos a se contraem ou relaxam adequadamente, para que você possa se mover facilmente ( 9 ). Quando você não consumir suficiente magnésio, seus músculos podem ter espasmos involuntários.
O magnésio está envolvido na regulação do cálcio no seu corpo, que também está associada ao controle muscular. Altas doses de cálcio podem provocar dificuldades no controle muscular, incluindo problemas cardíacos.
É comum que os adultos consumam quantidades mais elevadas de cálcio do que o recomendado; que pode levar a dores musculares, cólicas, contrações involuntárias e fraqueza muscular.
O magnésio está envolvido na regulação bioquímica do seu corpo e é considerado de vital importância para a transmissão de impulsos nervosos, contrações musculares e uma freqüência cardíaca adequada ( 10 ).
O magnésio interage com o cálcio contribuindo para o desenvolvimento estrutural da sua massa óssea. E, além disso, esses dois minerais são necessários para a síntese de DNA, RNA e glutationa antioxidante.
As maiores quantidades de magnésio são encontradas em seu coração, especificamente no ventrículo esquerdo. Se o seu corpo não tiver quantidades adequadas, você não poderá regular a concentração de outros minerais, como o cálcio, aumentando o risco de ataque cardíaco, resultante de fortes espasmos musculares.
Tanto o magnésio como o cálcio funcionam juntos quando se trata da saúde do seu coração, favorecendo níveis adequados de pressão arterial.
O magnésio ajuda a controlar dores de cabeça e enxaquecas porque participa das funções dos neurotransmissores e da circulação sanguínea; liberando hormônios que reduzem a dor e favorecem a redução da vasoconstrição (ou seja, constrição ou estreitamento dos vasos sanguíneos, que aumentam a pressão arterial).
Pesquisas descobriram que tomar suplementos com magnésio ajuda a reduzir os sintomas e o desconforto das enxaquecas ( 11 ).
Seu corpo precisa de magnésio para ativar as células em seus ossos, chamados osteoblastos e osteoclastos, que são responsáveis pela densidade óssea.
O magnésio está envolvido na regulação da vitamina D, responsável pela homeostase (regulação e manutenção) dos seus ossos.
Estudos demonstraram que o consumo de quantidades adequadas de magnésio ajuda a aumentar a densidade óssea em homens e mulheres, bem como prevenir e reverter a osteoporose ( 12 ).
As melhores fontes alimentares para obter magnésio
O magnésio é encontrado em diferentes alimentos, tais como:
- Plantain.
- Melão.
- Legumes.
- Sementes.
- Nozes.
- Grãos integrais.
- Espinafre – Um copo de espinafre cozido: 157 mg. (49%) ( 13 ).
- Acelga – Um copo de acelgaçaria cozida: 150 mg. (47%) ( 14 ).
Os grãos adicionados com magnésio não são considerados uma boa fonte de magnésio, já que outros nutrientes são extraídos durante o processo de refinação.
Aqui está uma lista dos 12 principais alimentos de alto teor de magnésio. As percentagens de ingestão diária recomendada são baseadas em mulheres adultas (320 mg por dia):
- Feijão preto – Um copo de feijão preto cozido: 120 mg. (37%) ( 15 ).
- Mungo Bean – Um copo de feijão cozido de feijão mungo: 97 mg. (30%) ( 16 ).
- Amêndoas – ¼ xícara: 97 mg (30%) ( 17 ).
- Porca indiana – ¼ xícara: 91 mg. (28%) ( 18 ).
- Batatas – Uma peça grande: 85 mg. (26%) ( 19 ).
- Sementes de abóbora – 1/4 xícara: 42 mg 13% ( 20 ).
- Abacate – 100 gramas: 39 mg (12%) ( 21 ).
- Banana – Uma peça média: 37 mg. (11%) ( 22 ).
- Brócolis – Um copo de brócolis cru: 32 mg. (10%) ( 23 ).
- Couve de Bruxelas – Um copo de couve de Bruxelas cozida: 32 mg. (10%) ( 24 ).
- 230 gramas de bacon de peru cortado.
- ¼ xícara de óleo de coco.
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Aqui está uma lista dos 12 principais alimentos de alto teor de magnésio. As percentagens de ingestão diária recomendada são baseadas em mulheres adultas (320 mg por dia):
Receitas de magnésio
Recursos sobre suplementos de magnésio
- 2/3 xícara de pinhões.
- 900 gramas de couve de Bruxelas (sem coração e triturados).
- Uma cebola picada.
- 3-4 dentes de alho, picados.
- Sal e pimenta do mar a gosto.
- Cozinhe o bacon a fogo médio na panela.
- Drenar o óleo em um guardanapo, cortar finamente e coloque em uma tigela.
INSTRUÇÕES:
- Uma banana descascada.
- Duas colheres de sopa de pó de chocolate (pelo menos 70% de cacau sem adoçante).
- Duas xícaras de cubos de gelo.
Dip de brócolis e especiarias
INSTRUÇÕES:
- 1/2 xícara de avelãs.
- Dois dentes de alho.
- 1/2 xícara de azeite.
- Duas colheres de sopa de água.
- Sal e pimenta do mar a gosto.
- Misture todos os ingredientes até obter a consistência desejada.
- Sirva em uma tigela para molhos ou adicione diretamente a tacos, burritos, bolos, torradas ou o que você gosta.
- Diarréia.
Consumir alimentos com alto teor de magnésio não representa nenhum risco para sua saúde, pois seu corpo elimina o excesso através da urina. E, embora você possa ingerir o magnésio em excesso por meio de suplementos, os casos de intoxicação não são freqüentes e não representam riscos para a maioria das pessoas. Os principais efeitos secundários ao consumir altas doses (maiores que 600 miligramas por dia) são:
Para prevenir efeitos colaterais, é recomendável consumir menos de 300 a 400 mg por dia.
- Cólica.
