Omega 3 ácidos graxos são muito importantes para sua saúde e a melhor maneira de obtê-los é comer alimentos como peixes gordurosos e outros frutos do mar. Se você não tiver omega 3 suficiente, você deve começar a tomar suplementos.
Existem muitos suplementos de ômega 3. No entanto, a questão é o que traz os maiores benefícios para sua saúde.
Neste artigo, você encontrará um guia que explica tudo o que você precisa saber sobre suplementos de omega 3.
- Os ácidos gordurosos Omega 3 são encontrados em muitas maneiras
- Óleo de peixe natural
- Óleo de peixe processado
- Óleo de Krill
- Óleo de mexilhão com lixa verde
- Óleo de mamífero
- Óleo Alfa Linolênico
- Óleo de algas marinhas
- Cápsulas de ácido graxo Omega 3
- Quais os aspectos que você deve procurar ao comprar suplementos de ácidos graxos ômega 3?
Os ácidos gordurosos Omega 3 são encontrados em muitas maneiras
Você pode encontrar óleo de peixe de forma natural e processada. Quando processada, a forma destas gorduras é modificada.
- Peixe O peixe contém omega 3, que é encontrado em ácidos gordos, fosfolípidos e triglicerídeos.
- Óleo de peixe Nos óleos tradicionais, o ômega 3 é principalmente na forma de triglicerídeos.
- Triglicerídeos Reconstruídos Os ésteres etílicos do óleo de peixe processado podem ser reconstruídos novamente nos triglicerídeos, razão pela qual eles são chamados de triglicerídeos “reconstruídos”.
- A absorção dos triglicerídeos é 50% melhor do que a dos ésteres etílicos.
- Sardinha
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O fato de os ácidos gordos omega-3, processados ou não, influenciarem a absorção; uma vez que alguns são absorvidos mais facilmente do que outros.
Todas as apresentações de ácidos graxos ômega-3 são boas para sua saúde. No entanto, algumas pesquisas descobriram que o ômega 3, na forma de ésteres etílicos, não é tão bom quanto em outras apresentações ( 1 , 2 ).
Como regra geral, a absorção de ácidos graxos ômega-3 é a seguinte: ( 3 , 4 , 5 ):
- Bacalhau, especificamente o fígado.
- Mercúrio.
Óleo de peixe natural
Este óleo é obtido diretamente dos tecidos de peixes gordurosos, geralmente sob a forma de triglicerídeos.
É o mais próximo que pode chegar ao omega 3, obtido diretamente do peixe, além de conter outros nutrientes.
Aproximadamente 30% dos óleos são ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA), enquanto os restantes 70% representam outros tipos de gorduras que ajudam a absorção de omega-3 ( 6 , 7 , 8 ).
Além disso, os óleos naturais de peixe contêm vitamina A (retinol) e vitamina D (calciferol). E se este óleo atravessa um processo de fermentação, ele também contém vitamina K2 (menaquinona).
Os peixes mais utilizados para obter óleo natural são:
- Bifenilos policlorados (PCBs).
- Eles são baratos.
- Eles estão disponíveis em cápsulas.
Eles estão em forma líquida e são muito mais resistentes à oxidação do que os óleos processados ( 9 ).
Óleo de peixe processado
O óleo de peixe processado é geralmente concentrado ou purificado, o que faz com que as gorduras se tornem ésteres etílicos.
É purificado para remover quaisquer contaminantes, tais como:
- Triglicerídeos
- Ácidos graxos livres.
Os óleos de peixes processados, além de estarem isentos de impurezas, também contêm maiores quantidades de ômega 3, EPA e DHA.
Na verdade, esses óleos contêm de 50% a 90% mais de EPA e / ou DHA, em comparação com os óleos naturais.
Este tipo de óleo é aquele que você pode encontrar comumente em farmácias, supermercados e lojas de alimentos saudáveis e são muito populares porque:
- EPA
- DHA
No entanto, apesar da alta concentração de omega 3, os óleos de peixes processados não são absorvidos tão facilmente quanto os do óleo de peixe natural; porque eles estão na forma de ésteres etílicos.
Devido a isso, algumas empresas otimizam o processamento do óleo de modo que, após a purificação, os triglicerídeos possam ser reconstruídos em sua forma natural, melhorando sua absorção ( 1 , 10 ).
O último tipo de óleos são chamados de triglicerídeos reconstruídos ou reesterificados e representam o óleo de peixe mais caro que você pode obter no mercado.
É por isso que eles só são vendidos em lojas especializadas e é difícil encontrá-los.
Óleo de Krill
O óleo de krill é extraído de krill antártico, um animal marinho muito pequeno com aparência de camarão.
Este tipo de óleo contém ácidos gordos omega-3, ambos na forma de fosfolípidos e triglicerídeos ( 11 , 12 ).
Numerosos estudos mostraram que os ácidos graxos ômega-3, encontrados nos fosfolípidos do óleo de krill, são absorvidos otimamente da mesma forma que os triglicerídeos do óleo de peixe e, mesmo em alguns casos, sua absorção é muito melhor ( 13 , 14 , 15 , 16 ).
O óleo de Krill é altamente resistente à oxidação por causa do alto teor de astaxantina; um potente antioxidante natural ( 17 ).
Além de tudo isso, o krill é muito pequeno e com uma curta expectativa de vida. O que os impede de acumular contaminantes.
O óleo de krill não precisa ser purificado, então os ésteres de etilo raramente são encontrados em sua composição.
Óleo de mexilhão com lixa verde
Os mexilhões com lábios verdes são nativos da Nova Zelândia e, no seu óleo, os ácidos graxos ômega 3 estão na forma de:
- ETA
- Flaxseed (Flax Seeds).
Além disso, no óleo de mexilhão com lábios verdes, você pode encontrar três tipos diferentes de ácidos graxos ômega 3:
- Sementes de chia.
- Sementes de cânhamo.
- Eles não têm sabor.
ETA é um tipo incomum de omega 3. É mais eficaz do que outros tipos de ácidos graxos ômega-3, para reduzir a inflamação celular ( 18 , 19 ).
Como se isso não bastasse, o consumo de mexilhões com lábios verdes também é considerado amigável ao meio ambiente.
Óleo de mamífero
O óleo de mamífero é extraído da gordura do selo e o ômega 3 é naturalmente encontrado na forma de triglicerídeos.
Além do tipo de omega 3, EPA e DHA, você também pode encontrar DPA, que é outro tipo de ácido graxo omega 3, o que traz muitos benefícios para sua saúde ( 20 ).
O óleo de mamífero é excepcionalmente baixo em ácidos graxos ômega 6.
Óleo Alfa Linolênico
O óleo de ácido alfa-linolênico, também chamado de ALA, é o tipo de ácido graxo omega-3 encontrado na forma da planta.
As principais fontes de omega 3, tipo ALA são:
- Eles são fáceis de consumir.
- O seu armazenamento e transporte é relativamente simples.
- Deixe a cápsula se dissolver até entrar no intestino delgado.
Infelizmente, os ácidos graxos ômega 3 do tipo ALA não são realmente ativos em seu corpo, pois devem primeiro ser convertidos em EPA ou DHA, para usá-los. O corpo humano não é ótimo realizando essa conversão ( 21 , 22 , 23 ).
A maioria das fontes de plantas de ácidos graxos ômega-3 também são altas em ácidos graxos ômega-6.
Óleo de algas marinhas
As algas, principalmente microalgas, são outra boa fonte de ácidos graxos ômega-3, EPA e DHA, sob a forma de triglicerídeos.
Na verdade, os peixes têm altos índices de ômega 3, EPA e DHA, porque eles consomem algas marinhas.
O óleo de algas contém mais ácidos graxos ômega-3, especialmente DHA, do que óleos de peixe.
Este óleo é rico em iodo e pode ser consumido por vegetarianos e veganos ( 24 , 25 ).
Como se isso não bastasse, o óleo de algas marinhas também é considerado um produto ecológico e está livre de contaminantes, como mercúrio ou metais pesados.
O óleo de algas marinhas é uma das melhores opções para a saúde.
Cápsulas de ácido graxo Omega 3
Os ácidos graxos ômega 3 são encontrados principalmente em cápsulas comuns ou cápsulas de gel macio.
Estes tipos de suplementos são muito populares, especialmente porque:
- Evitar os arrotos com sabor a peixe ou outros produtos do mar.
- Evite o odor e o sabor do peixe ou outros derivados do mar.
- Tipo de ácidos graxos ômega 3 Muitos suplementos de omega 3 contêm pequenas quantidades de EPA e DHA.
As cápsulas de Omega 3 geralmente são feitas com uma camada macia de gelatina e muitos fabricantes usam um revestimento entérico, o que ajuda:
- Certifique-se de comprar suplementos que contêm principalmente EPA e DHA. E eles faltam ou contêm pequenas quantidades de ALA de ômega 3.
- Quantidade de ácidos graxos ômega-3 É muito importante verificar a quantidade exata de EPA e DHA no produto.
- Por exemplo, um suplemento pode dizer que contém 1000 mg de óleo de peixe por cápsula, mas apenas 320 mg de EPA e DHA.
Quais os aspectos que você deve procurar ao comprar suplementos de ácidos graxos ômega 3?
Quando você vai comprar algum suplemento de ácidos graxos ômega-3, você deve ler atentamente o rótulo e prestar atenção aos seguintes pontos:
- Forma de ácidos graxos ômega 3 Para que os ácidos gordos omega-3 sejam absorvidos pelo corpo, é preferível evitar aqueles sob a forma de EE (ésteres etílicos) e, em vez disso, procurar adquirir: Ácidos graxos livres (ou FFAs)
- Triglicerídeos (TG)
- Triglicerídeos Reconstruídos (rTG por sigla em inglês)
- Autenticidade e pureza do produto Tente comprar produtos certificados com tags “padrão GOED para pureza” ou verificado por “terceiros”.
- Isso prova que eles estão seguros e realmente contêm a quantidade de produto indicada na embalagem.
- Uma vez que estes se decompõem, seu odor muda e seu efeito é menor no corpo. Além disso, eles podem se tornar prejudiciais para sua saúde.
- É muito importante que você verifique a data de validade do produto além do seu cheiro.
- Se o suplemento contém antioxidantes, como a vitamina E, a sua vida útil é mais longa, uma vez que estes reduzem a oxidação do óleo.
- Quão amigável é com o meio ambiente (sustentabilidade) É preferível que você tente adquirir produtos certificados por: MSC
- Defesa ambiental encontrada
- Como regra geral, pequenos peixes ou animais marinhos com uma curta expectativa de vida são muitas vezes fontes muito mais sustentáveis.
- Ácidos graxos livres – Esta é a melhor escolha de todos.
- Fosfolípidos
- Nordic Naturals
- Pasto Verde
- Bio-Marine Plus
- Ovega-3
