Lista de Alimentos Veganos: 11 Alimentos saudáveis ​​que os veganos comem

Muitas pessoas decidem tomar uma dieta vegana por diferentes motivos:

• Ambiental
• Ético
• Religiosos.
• Para a saúde.

Vegans, porque estão contra qualquer tipo de crueldade, lucro ou exploração animal, evite:

• Mel de abelha.
• Leite.
• Iogurte.
• Creme.
• Ovo.
• Pássaros.
• Manteiga.
• Carnes vermelhas.
• Peixe.
• Presuntos.
• Salsichas.
• Queijo.
• Gelatinas – grenetina.

Infelizmente, levar uma dieta baseada em plantas pode colocar a sua saúde em risco devido à deficiência de nutrientes. E esta é uma realidade, se as dietas veganas não estiverem bem planejadas e planejadas.

Para poder transportar um alimento vegano adequado, é muito importante consumir alimentos que tenham essas três características:

• Integrais.
• Fortificações.
• Elevado em nutrientes.

Neste artigo, informarei sobre onze grupos de alimentos que, sem dúvida, devem fazer parte de uma dieta vegana saudável:

1. Legumes

Como os veganos não consomem carnes, aves, peixes e ovos, que são ricos em proteínas e ferro, eles devem ser substituídos por leguminosas, que são uma excelente fonte de proteína.

Um copo de leguminosas cozidas fornece 10 a 20 gramas de proteína vegetal, alguns exemplos são:

• Feijão.
• Lentilhas.
• Grão-de-bico.
• Ervilhas
• Feijão.
• Soja.

Eles também fornecem você ( 1 , 2 , 3 , 4 ):

• Fibra.
• Carboidratos complexos (digestão lenta).
• Ferro.
• Ácido fólico.
• Manganês.
• Zinco.
• Antioxidantes.
• Outros fitonutrientes que ajudam seu corpo.

Embora tenham um alto teor nutricional, eles também contêm grandes quantidades de antinutrientes, que reduzem a absorção de minerais. A absorção de ferro a partir de fontes de plantas é estimada em 50% menor que a obtida de fontes animais ( 5 ).

Da mesma forma, em dietas veganas, verificou-se que a absorção de zinco é 35% menor do que nas dietas contendo carne ( 6 ). As melhores maneiras de diminuir a quantidade de antinutrientes em leguminosas são de ( 7 ):

• Germinação.
• Fermentação.
• Cozinhando.

A fim de aumentar o nível de absorção de ferro e zinco das leguminosas, é aconselhável evitar alimentos ricos em cálcio ao consumir leguminosas, porque o cálcio prejudica a absorção de ferro e zinco no nível intestinal ( 8 ).

Alguns alimentos com alto teor de cálcio são:

• Brócolis.
• Couve de Bruxelas.
• Polpas Curly.
• Tortilha de milho Nixtamalizada.

Mas, assim como existem nutrientes que prejudicam a absorção de ferro, há também uma vitamina que favorece sua absorção. A vitamina C aumenta a absorção de ferro e pode ser incluída em pratos com legumes, quer ( 9 ):

• Adicionando suco de limão.
• Consumindo frutas e vegetais com alto teor de vitamina C, como pimentas, laranjas e morangos.

2. Nozes, sementes, nozes Manteigas e outros subprodutos

Nozes e sementes, bem como seus subprodutos, são uma boa adição ao armário de qualquer vegano, uma vez que 28 gramas (1 onça) de nozes ou sementes contém 5 a 12 gramas de proteína vegetal.

Devido ao seu elevado teor de proteínas, são uma excelente alternativa para substituir alimentos ricos em proteínas.

Nozes e sementes contêm grandes quantidades de fibras, antioxidantes e fitonutrientes, bem como vitaminas e minerais ( 10 ):

• Ferro.
• Magnésio.
• Zinco.
• Selênio.
• Tocoferol (vitamina E).

Nozes e sementes são deliciosas, muito versáteis e podem ser consumidas:

• Soles
• Misto com outras nozes, sementes, nozes ou pipoca.
• Como ingredientes em molhos veganos, sobremesas e queijos.

Uma das maneiras mais criativas de consumi-los é o queijo vegano, por exemplo, queijo de noz indiano.

Evite nozes e sementes que foram raspadas, polidas e assadas, pois podem perder muitos nutrientes durante esses processos ( 11 ).

As manteigas de castanha não peneiras são mais naturais, menos processadas e não têm tantos ingredientes extras (como óleos, açúcares e sal) em comparação com outras variedades aromatizadas.

Se você está considerando uma dieta vegana, é importante que você adicione nozes, sementes e subprodutos não aromatizados. Incluindo-os na sua dieta, dará muita versatilidade aos seus pratos, sem sacrificar a sua qualidade nutricional.

3. Sementes de canabis, sementes de linho (Linseed) e Chia Seeds

As sementes de cânhamo, linho e chia são tão importantes, nutricionalmente falando, que é necessário separá-las do segmento anterior para falar sobre elas. Para os iniciantes, os três contêm muito mais proteínas do que outros tipos de sementes.

28 gramas (1 onça) de sementes de cânhamo contém 9 gramas de proteínas vegetais facilmente digeríveis. Em comparação, as sementes de cânhamo possuem 50% mais de proteína que as sementes da categoria anterior ( 12 ).

A concentração de ácidos graxos ômega-3 e omega-6 em sementes de cânhamo é considerada adequada para a sua saúde ( 13 ).

Os pesquisadores descobriram que as gorduras contidas em sementes de cânhamo reduzem muito os sintomas da síndrome pré-menstrual e da menopausa ( 14 , 15 , 16 ). Eles podem reduzir a inflamação celular e promover a recuperação de certas doenças da pele ( 17 ).

As sementes de linhaça e de chia são altas em ácido alfa-linolênico (ALA), que é um ácido gordo omega-3 que pode ser parcialmente convertido em ácidos gordos de cadeia longa chamados:

• Ácido docosa-hexaenóico (DHA).
• Ácido eicosapentaenóico (EPA).

Tanto o DHA quanto o EPA participam ativamente do desenvolvimento e manutenção do seu sistema nervoso.

Estes ácidos gordos de cadeia longa participam da regulação e controle de ( 18 , 19 , 20 , 21 ):

• Dor.
• Inflamação.
• Depressão.
• Ansiedade.

Estes ácidos graxos, embora muito importantes, não são encontrados em muitos alimentos, sendo suas principais fontes peixes e algas.

O consumo de quantidades adequadas de DHA e EPA representa um desafio ao transportar uma dieta vegana e, portanto, são consumidas grandes quantidades de alimentos ricos em ácido alfa-linolênico, como sementes de linhaça e chia.

Apesar de uma dieta rica em ácido alfa-linolênico, seu corpo só converterá 0,5 a 5% disso em DHA e EPA ( 22 ). Embora, algumas pesquisas indicam que a conversão de ácido alfa linoleico em DHA e EPA pode ser maior em veganos ( 23 ).

As sementes de linhaça e de chia são maravilhosas para a sua saúde e podem servir como um substituto de ovos para preparar deliciosos pães e bolos.

4. Tofu, Tempeh e Seitan como substitutos de carne que foram processados ​​minimamente

Uma das primeiras coisas que vem à mente para a maioria das pessoas, quando eles ouvem sobre substitutos veganos de carne, é tofu; que é mundialmente famoso e você pode obtê-lo nos supermercados ou fazê-lo em casa.

Além do tofu existem outras opções, como tempeh, que também vem da soja. Tanto o tofu como o tempeh são substitutos da carne que foram minimamente processados ​​e têm muito em comum, por exemplo ( 24 , 25 ):

• Eles contêm 16 a 19 gramas de proteína vegetal por 100 gramas (3,5 onças).
• São fontes de alimentos com alto teor de ferro e cálcio.
• Eles são feitos de grãos de soja.

É feito a partir da compressão da coalhada obtida a partir de leite de soja e pode ser preparado de várias maneiras:

• Salteado.
• Grelhado.
• Chopped.
• Shredded.
• Revolvido.

É uma excelente alternativa do ovo em receitas como:

• Omeletes (omelete francês).
• Quiches.
• Frittatas.
• Tortilha espanhola.

O tempeh é feito a partir da fermentação de grãos de soja e, por seu gosto, é uma opção muito popular para substituir o peixe nos pratos ou ser usado em inúmeros ensopados.

O processo de fermentação com que o tempeh é feito ajuda a reduzir a quantidade de antinutrientes encontrados na soja. É por isso que pode fornecer muitos outros nutrientes, pois podem ser facilmente absorvidos. Além disso, seu processo de fermentação, pode produzir pequenas quantidades de vitamina B12.

É importante enfatizar que a vitamina B12 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal e não é uma parte natural dos grãos de soja. Se você está em uma dieta vegana, você não deve levar em conta a vitamina B12 do tempeh, uma vez que o valor não é significativo para sua saúde ( 26 , 27 ).

Seitan é outra alternativa muito popular para carnes, pois fornece 25 gramas de proteína por porção de 100 gramas (3,5 onças). É também uma boa fonte de minerais ( 28 ):

• Selênio – em grandes quantidades.
• Ferro.
• Cálcio.
• Fósforo.

Se você sofre de doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, você deve evitar consumir completamente.

Os produtos transformados são mais promovidos como substitutos da carne?

Existem muitas opções nos supermercados com rótulos que afirmam ser substitutos da carne e, em grandes sinais, dizem coisas como:

• Hambúrgueres vegetarianos.
• Meatballs vegetarianos.
• Fritas de frango, peixe ou carne vegetariana.

O problema com estes produtos processados ​​é que eles fornecem muito poucos nutrientes e podem conter aditivos indesejáveis. É por isso que você deve evitá-los.

Sempre prefira os substitutos de carne minimamente processados ​​(tofu, tempeh e seitan) sobre altamente processados. Seu corpo agradecerá.

5. Leite e iogurte vegetais fortificados com cálcio

Em geral, as dietas veganas tendem a ser mais pobres em cálcio do que as dietas vegetarianas ou incluem produtos de origem animal. Isso, a longo prazo, pode causar problemas para a saúde dos seus ossos, especialmente se a quantidade de cálcio consumida por dia for inferior a 525 mg por dia ( 29 , 30 ). Se você está tomando ou planeja comer uma dieta vegana, você deve cuidar da quantidade de cálcio que você consome.

Para evitar a deficiência de cálcio em dietas veganas, geralmente usam leite e iogurte feito de vegetais e fortificado com cálcio.

Se você deseja aumentar a sua ingestão de cálcio juntamente com proteínas elevadas, prefere leite e iogurtes feitos de cânhamo ou soja.

O leite e o iogurte feitos de leite de coco, amêndoas, arroz ou aveia, reforçados com cálcio, são alternativas saudáveis, mas com um teor de proteína muito baixo.

É desejável que o leite e o iogurte produzidos a partir de produtos vegetais também sejam fortificados com vitamina D porque desempenha um papel significativo na absorção e utilização do cálcio no seu corpo.

Algumas marcas também adicionam vitamina B12 aos seus produtos, o que proporciona uma maior contribuição nutricional ao seu corpo.

Consumir suplementos vitamínicos e minerais é sempre uma boa escolha. Se você quer uma dieta vegana que lhe dê as quantidades diárias recomendadas de cálcio, vitamina D e vitamina B12, você deve consumir produtos fortificados com esses nutrientes.

Para manter a quantidade de açúcares ao mínimo, você pode escolher versões adoçadas com edulcorantes ou simplesmente aproveitar seu sabor natural.

Leite de vegetais e iogurte vegetais fortificados com cálcio, vitamina D e vitamina B12 são uma excelente alternativa para deixar de lado o consumo de leite de origem animal.

6. Algas

As algas são uma daquelas comidas que não são baseadas em animais, mas contêm grandes quantidades de DHA (um ácido gordo de cadeia longa, que traz muitos benefícios para sua saúde).

As algas, como a espirulina e chlorella (ou chlorella) são uma boa fonte de proteínas de alto valor biológico.

2 colheres de sopa (30 ml) de espirulina ou clorela fornecem 8 gramas de proteína e contêm uma grande quantidade de antioxidantes e outros nutrientes, tais como:

• Magnésio.
• Riboflavina.
• Manganês.
• Potássio.
• Iodo.

De todos estes micronutrientes, o iodo desempenha um papel crucial no seu metabolismo, bem como na saúde, funcionamento e produção hormonal de sua glândula tireoidea.

A ingestão diária recomendada de iodo é de 150 microgramas por dia e pode ser consumida pela inclusão de algas marinhas.

Alguns tipos de algas marinhas podem ser extremamente elevados em iodo, dependendo do tipo deles. Espécies, como a espirulina de algas, contêm quantidades muito pequenas de iodo, mas outras, como a alga marinha, possuem quantidades elevadas de iodo, que o seu consumo deve estar em pequenas quantidades.

As algas podem fornecer muitos micronutrientes, mas se o consumirem não cobrem a ingestão diária recomendada de iodo, você pode consumir 1/2 colher de chá (2,5 ml) de sal iodado por dia ( 31 ).

Semelhante ao tempeh, as algas podem fornecer vitamina B12, no entanto, não está claro se ela está em uma forma ativa para o uso em seu corpo ( 32 , 33 , 34 , 35 , 36 ). Até que você tenha mais informações sobre isso, recomenda-se que uma dieta vegana seja sempre acompanhada de alimentos fortificados ou suplementos de vitaminas e minerais, para prevenir deficiências nutricionais.

7. Levedura Nutricional

O fermento nutricional é feito com base em uma forma desativada da levedura Saccharomyces cerevisiae. Existem diferentes apresentações que você pode encontrar em supermercados e lojas especializadas:

• Pó amarelo.
• Sob a forma de flocos.

28 gramas (1 onça) de fermento nutricional fornecem:

• 14 gramas de proteína.
• 7 gramas de fibra.

Além disso, é fortificada com vitaminas e minerais como:

• Zinco.
• Cobre.
• Magnésio.
• Manganês.
• Vitaminas do Complexo B – Incluindo Vitamina B12.

Levedura nutricional fortificada é uma boa maneira de adicionar vitamina B12 a uma dieta vegana, para cobrir a ingestão diária recomendada. Apesar de suas altas quantidades de vitamina B12, devemos enfatizar que a vitamina B12 é fotossensível (leve), para evitar a degradação, é necessário armazenar em recipientes ou sacos que não permitem a passagem da luz ( 37 ).

8. Alimentos Vegetais Germinados e Fermentados

Germinação e fermentação são duas formas muito simples e comprovadas para reduzir a quantidade de antinutrientes ( 38 , 39 , 40 , 41 , 42 , 43 ).

Estas duas técnicas aumentam a quantidade de nutrientes das plantas absorvidas pelo seu corpo e melhoram a qualidade das proteínas vegetais.

Pesquisas descobriram que, ao germinar certos tipos de grãos, uma pequena diminuição no teor de glúten é favorecida ( 38 , 44 , 45 , 46 , 47 , 48 ).

Consumir produtos vegetais fermentados também fornece:

• Bacterias probióticas que melhoram seu sistema imunológico e a saúde do seu sistema digestivo.
• Vitamina K2, que promove a saúde de seus ossos e dentes, e diminui o risco de câncer e doença cardíaca.

Os produtos germinados ou fermentados podem ser comprados em diferentes supermercados e lojas especializadas. Alguns exemplos são:

• Pan Ezekiel.
• Tempeh.
• Miso.
• Nascido
• Chucrute.
• Gherkins.
• Kimchi.
• Kombucha.

Se você gosta de fazer coisas por si mesmo, você pode criar seus próprios brotos e fermentar em casa.

9. Grãos inteiros, cereais e pseudocereais

Grãos inteiros, cereais e pseudocereais são uma boa fonte de:

• Carboidratos de digestão lenta – que promovem a saciedade.
• Fibra.
• Ferro.
• Vitaminas do Complexo B.
• Magnésio.
• Fósforo.
• Zinco.
• Selênio.

Nem todos os tipos de grãos integrais, cereais e pseudocereais são os mesmos, alguns são mais nutritivos do que outros, especialmente quando falamos sobre proteínas ( 49 , 50 ):

• Feijões soletrados e cozidos contêm 10 a 11 gramas de proteína por copo.
• Os grãos de arroz branco cozidos contêm 4,4 gramas de proteína por copo.

Os pseudocereis de amaranto e quinoa cozidos são o segundo com a maior quantidade de proteína por xícara com 9 gramas de proteína.

Além disso, o amaranto e a quinoa são dois exemplos únicos, porque a quantidade de proteína encontrada neles é de alto valor biológico ( 51 , 52 ).

No entanto, da mesma forma que com outros alimentos vegetais, grãos inteiros, cereais e pseudocereais, contém uma variedade de antinutrientes que podem limitar a absorção de muitos nutrientes. Uma das maneiras mais fáceis de diminuir sua quantidade de antinutrientes é através da germinação.

10. Rich Foods in Hill

A colina é uma vitamina que faz parte do complexo de vitaminas B, também chamado de vitamina B7, importante para o bom funcionamento do fígado, cérebro e sistema nervoso.

Embora seu corpo possa produzir esta vitamina, ela só faz isso em pequenas quantidades, portanto, você deve obtê-lo de sua comida, como:

• Frutas.
• Legumes.
• Nozes.
• Legumes.
• Grãos.

Se você quiser consumir colina em grandes quantidades, você deve considerar:

• Tofu.
• Leite de soja.
• Couve-flor.
• Brócolis.
• Quinoa.

Os requisitos de colina aumentam na gravidez e existem outras situações em que podem haver deficiências de colina, tais como:

• Atletas de alto desempenho.
• Mulheres na pós-menopausa.
• Bebedores pesados.

Se você estiver em qualquer uma dessas categorias, você deve consumir alimentos ou suplementos elevados em colina.

11. Frutas e vegetais

Algumas pessoas que seguem uma dieta vegana, dependem de substitutos para seus produtos de animais favoritos e comida indesejável vegana. Estes tipos de alimentos são altamente processados ​​e não saudáveis.

Felizmente, é possível tomar uma dieta vegana com alimentos deliciosos, sem arriscar sua saúde e carregado com vitaminas, minerais, proteínas e antioxidantes. Algumas opções que você pode considerar são:

• Purê de banana, sementes de chia ou linhaça, como substituto de ovo, para pães e bolos.
• Banana em vez de produtos lácteos, para a preparação de sorvetes e paletes.
• Beringela, cogumelos ou jacarés em vez de carnes grelhadas, churrascos, bifes e outros guisados.

Para usar a banana na preparação de sorvete e paletes, simplesmente congelar uma banana inteira e depois esmagá-la até obter a textura desejada.

Não é necessário substituir os ingredientes de uma receita para torná-lo mais saudável, um exemplo claro é a base de pizza que inclui o couve-flor esmagado na massa.

Uma dieta vegana deve prestar atenção à quantidade de ferro e cálcio de frutas e vegetais que o ajudarão a cuidar da sua saúde. Alguns exemplos de vegetais com alto teor de ferro e cálcio são vegetais de folhas verdes escuras:

• Espinafre
• Kale.
• Agrião.
• Verduras de mostarda.
• Bok choy o pak choy.

Outras opções incluem brócolis, alcachofras e groselhas.

Dieta vegana: pontos importantes

As dietas veganas se concentram em evitar qualquer alimento proveniente da exploração animal, como carnes, lácteos e até mel. Este tipo de dieta pode ser muito limitada em certos nutrientes que são difíceis de obter a partir de alimentos vegetais, tais como:

• Ferro.
• Cálcio.
• Vitamina D.
• Monte
• Vitamina B12.
• Proteínas de alto valor biológico.
• DHA e EPA.

Uma dieta vegana correta irá ajudá-lo a permanecer saudável e evitar deficiências nutricionais. No entanto, se é difícil atender a todas as necessidades nutricionais com alimentos, é necessário consumir suplementos.

Diga-nos se você está em uma dieta vegana ou planeja.

Se você tem receitas ou pode adicionar alimentos saudáveis ​​a esta lista, todas as suas contribuições são bem-vindas.

Até a vista.