Como Entender Facilmente Proteínas, Carboidratos E Gorduras

O ponto-chave de qualquer transformação que você propõe fazer em seu corpo sempre começa com sua dieta. O exercício também é muito importante e a melhor dieta nunca pode compensar a falta de atividade física.

O essencial é que não importa o combustível que seu tanque de gasolina enche, se o motor do carro estiver danificado. Caso contrário, se o combustível for terrível, o seu carro não funcionará do jeito que você deseja ou da maneira como ele é projetado para isso.

Em suma, você precisa de dieta e exercício, motor e combustível, para atingir as metas que deseja alcançar com seu corpo.

Para isso, é hora de você mudar seu modo de pensar ao mesmo tempo em que você consegue mudar a aparência do seu corpo e como ele funciona.

Neste artigo, elaboramos um guia para entender melhor quais são os requisitos do seu corpo e também lhe diremos por que não é necessário evitar certos alimentos de maneira frustrante e autoritária. Com isso, você conseguirá um plano de vida saudável.

O que são carboidratos?

Os carboidratos parecem ser o foco principal da maioria das dietas que podem ser encontradas em revistas e na Internet, especialmente se são dietas para perder peso.

Os carboidratos sofreram muita perda de prestígio no mundo da saúde, já que uma nutricionista chamada Atkins decidiu que todos nós deveríamos parar de comer rosquinhas para sempre.

Este grupo de alimentos tem uma má reputação e, na maioria dos casos, uma reputação pior do que merece.

Carboidratos vêm em muitas maneiras. Alguns são bons e outros são ruins. Os maus geralmente são aqueles altamente processados ​​que dificilmente poderiam ser considerados alimentos, se não fosse pelo fato de poderem ser comidos.

Eles podem ser deliciosos, mas são o resultado de uma série de processos químicos bastante antinaturais.

Como todas as coisas, se forem processadas em níveis exagerados, elas chegarão a um ponto em que simplesmente não serão mais saudáveis ​​para o nosso corpo.

O acima não significa que todos os carboidratos são maus e são os culpados pela epidemia de pessoas obesas em certos países.

A única coisa que significa é que comer alimentos altamente processados ​​carregados com açúcar é um caminho que leva à obesidade. A razão? Esses alimentos geralmente nos levam a consumi-los em excesso.

Sua dieta pode incluir alguns carboidratos processados, desde que eles façam uma quantidade mínima do resto dos alimentos que você come.

Leia nosso guia sobre as 15 maneiras de ingerir menos carboidratos

Carboidratos Simples Vs Carboidratos Complexos

Carboidratos são feitos de moléculas de açúcar que o corpo quebra para produzir combustível, especialmente quando você expõe seu corpo à atividade física. Açúcares, amidos e fibras são formas básicas de carboidratos.

Existem dois tipos principais: carboidratos simples e carboidratos complexos.

Você também pode falar sobre carboidratos fibrosos, que são aqueles que você pode obter em alimentos como alface, repolho, brócolis, espinafre, couve-flor, pimentão, pepino e abobrinha …

Mas o foco da questão são os carboidratos que levam a problemas em seu peso e sua saúde. Isso não significa que os alimentos saudáveis ​​que nomeamos não tenham nada a ver com o seu peso.

No entanto, comer muitos vegetais não é uma das principais causas do excesso de peso em nossos corpos. Anos de evolução nas ciências da nutrição deixaram claro que comer muitos vegetais sempre acaba sendo bom para sua saúde.

A razão é simples: comer legumes permite que você coma mais, e quanto mais você puder comer, menos fome você terá.

Comer em excesso é uma das principais causas do ganho de peso e ganhar a batalha contra a fome compulsiva é ter pelo menos metade da guerra contra os quilos extras.

O que são carboidratos simples?

Estes incluem açúcar, xarope e refrigerantes. Na maioria das vezes, esses carboidratos devem ser evitados, a menos que seja uma exceção ou você esteja se dando um gosto ocasional, o que é importante para uma dieta funcionar.

Estes carboidratos são muitas vezes considerados ruins no mundo da aptidão e dieta. Doces, bolos, cervejas e biscoitos também estão incluídos nesta lista. Certamente, algumas das coisas mais ricas que podemos comer.

O que são carboidratos complexos?

Os carboidratos complexos são aqueles que podem ser encontrados na aveia, maçã e grãos.

Por um longo tempo, acreditava-se que os carboidratos complexos são universalmente melhores para o seu corpo do que os carboidratos simples, mas isso nem sempre é o caso.

Seu corpo usa carboidratos complexos e simples e tenta dividi-los em energia de açúcar que pode ser usada para manter seus músculos e órgãos.

A verdade é que, independentemente do tipo de carboidrato que seu corpo receba, o importante é quanto tempo ele pode ser digerido pelo seu corpo e o quanto isso influenciará os seus níveis de glicose no sangue quando eles estiverem quebrados.

Uma dieta saudável não é tão simples quanto separar os carboidratos complexos dos simples. A maneira mais sofisticada e eficaz de lidar com esse processo é através de algo chamado índice glicêmico.

O índice glicêmico é uma medida aproximada para classificar os alimentos, levando em conta quanto tempo eles demoram para se decompor e quanto aumentam os níveis de açúcar no sangue.

Por um tempo, o índice glicêmico estava muito na moda e as pessoas argumentavam que se você seguisse uma dieta com um baixo índice glicêmico, manteria seus níveis de insulina sob controle, mesmo comendo mais carboidratos.

Isto é parcialmente verdade, porque embora seja bom comer alimentos com baixo índice glicêmico, é possível que não haja efeito no tamanho da sua cintura, se você ainda comer muita batata doce em vez de frita.

No entanto, nem dietas de baixo carboidrato nem dietas de baixo índice glicêmico são uma fórmula mágica para perda de peso.

O núcleo da questão ainda é a ingestão de uma boa quantidade de alimentos saudáveis ​​capazes de energizar o seu metabolismo, que com o tempo vai ajudar você a queimar gordura melhor.

É importante lembrar que seu corpo precisa de carboidratos, mesmo que algumas das dietas mais modernas digam o contrário. Essa necessidade de carboidratos se torna ainda mais importante se você se dedicar a treinos intensos.

Se você treina e não usa carboidratos suficientes, seu corpo começará a tentar obter a energia necessária do tecido muscular, sabotando qualquer tentativa de construir massa muscular.

Os amantes de carboidratos lamentam que dietas com baixo ou nenhum carboidrato pregam que você pode evitar esse componente em sua dieta e ele permanecerá saudável.

É verdade que as dietas de baixo carboidrato oferecem grandes benefícios à saúde, mas como dissemos neste artigo, comer poucos carboidratos não significa que você pare de comê-los completamente.

É igualmente importante notar que os benefícios para a saúde de uma dieta baixa em carboidratos não implicam que é a maneira mais eficiente de perder gordura.

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition trouxe de volta essa controvérsia, quando um de seus estudos comparou uma dieta pobre em carboidratos com uma dieta com maior consumo de carboidratos.

Ele concluiu que não houve diferença significativa entre os dois, no que diz respeito à perda de gordura, taxa metabólica ou retenção muscular.

Nosso conselho para fazer melhor uso dos carboidratos é que a quantidade que você come será baseada em sua preferência pessoal, seus níveis de atividade e como seu corpo reage ao que você come.

A ingestão de carboidratos deve ser determinada após priorizar os níveis de gordura e proteína que você consome.

Leia o nosso guia sobre qual é a diferença entre carboidratos bons e carboidratos ruins

Gorduras e seu papel em tonificar nosso corpo

Durante muito tempo, as gorduras foram consideradas os culpados de qualquer número de problemas em nossa saúde. Por quase 20 anos, acreditava-se que ter uma dieta com baixo teor de gordura era sinônimo de ser saudável.

Para muitas pessoas, a quantidade de gordura continua a ser a maneira como determinam se algo é saudável ou não. Se é baixo em gordura, tem que ser bom. Ou, se você não tem gordura saturada, é bom comer.

Como qualquer fórmula mágica nutricional, isso nem sempre é verdade. Quando o consumo de gordura nos Estados Unidos diminuiu de forma constante, as taxas de obesidade continuaram a subir.

Isso se deve a uma variedade de fatores, como a frequência com que você come e lanche, o tamanho das refeições e o consumo de açúcares.

Qual é a conclusão sobre as gorduras? Para começar, precisamos esclarecer que as gorduras são um componente necessário de sua dieta e provavelmente são algo que você não está comendo em quantidade suficiente.

As gorduras são boas para a testosterona, para o coração (sim, como você lê) e para os músculos. Gorduras desempenham um papel importante no funcionamento global do seu corpo.

Eles são fundamentais na cobertura dos nervos. Isso serve para acelerar a reação dos nervos, para que cada sinal neuroquímico seja enviado de forma eficiente e correta. As gorduras ajudam seu cérebro a se comunicar melhor com seu corpo.

As gorduras também funcionam como substrato para um tipo de hormônio chamado eicosanóide.

Os eicosanóides são essenciais para um grande número de funções, entre as quais a regulação da pressão arterial, inflamação e coagulação sanguínea.

Este tipo de gordura é essencial para a fisiologia básica de nossos corpos, o que é uma razão suficiente para ser incluída em sua dieta.

Agora que você entende a importância das gorduras em sua dieta, vamos falar sobre o que você precisa saber sobre os diferentes tipos de gorduras e até que ponto cada uma delas deve ser incluída em sua dieta, com exceção das gorduras trans.

Gorduras monoinsaturadas

Gorduras monoinsaturadas são encontradas em maior extensão em frutas com alto teor de gordura, como abacates, nozes, pistaches, amêndoas e castanhas de caju. Este tipo de gordura também pode ser encontrado no azeite.

As gorduras monoinsaturadas ajudam a reduzir o colesterol ruim e aumentam o bom colesterol. Eles também provaram ser muito úteis no combate ao ganho de peso e podem até ajudar a reduzir os níveis de gordura corporal.

Gorduras poliinsaturadas

Como gorduras monoinsaturadas, estas ajudam a combater o colesterol. As gorduras poliinsaturadas permanecem no estado líquido (mesmo no frio), porque a temperatura em que elas derretem é menor do que a das gorduras monoinsaturadas.

Gorduras poliinsaturadas podem ser encontradas em alimentos como salmão, óleo de peixe, óleo de girassol e sementes. Eles contêm ácidos graxos ômega 3 e ômega 6.

Esses ácidos graxos são de grande importância e são freqüentemente chamados de ácidos graxos essenciais. Eles não podem ser produzidos pelos nossos corpos, por isso somos obrigados a ingeri-los em nossas refeições.

Como seu corpo precisa que funcione de maneira ideal e permaneça saudável, é seu trabalho garantir que sua dieta tenha o suficiente dessas gorduras para evitar problemas.

Gorduras saturadas

Existem estudos que associam o consumo de gordura saturada a doenças cardíacas, de modo que seu consumo foi mal interpretado. No entanto, esses estudos deixam muitas questões no ar.

Quando os pesquisadores revisaram os dados obtidos de todos os estudos realizados em todos os países que investigaram o assunto, não havia relação entre o consumo de gorduras e mortes por doenças cardíacas.

Grande parte do debate sobre a gordura em nossa dieta vem de fontes populares, como livros e filmes, que apontavam gorduras saturadas – e o restante das gorduras animais – como responsáveis ​​por todos os nossos problemas de saúde.

No entanto, esses estudos adotaram uma abordagem bastante tendenciosa à hipótese da gordura saturada e ignoraram completamente aquelas populações que são incrivelmente saudáveis, apesar de suas dietas serem baseadas em gorduras saturadas.

Por exemplo, as pessoas que vivem em Tokelau, uma cidade da Nova Zelândia, têm uma dieta que consiste em 50% de gordura saturada e, apesar disso, tem uma saúde cardiovascular melhor do que qualquer outro grupo de pessoas.

Existem vários estudos focados em tribos de caçadores cuja ingestão calórica para gorduras saturadas foi entre 50-70 por cento, sem sofrer problemas de saúde por causa disso.

Quando você recebe cálculos específicos de sua ingestão de gordura, quase metade de você consome vem de gorduras saturadas.

O representante do Departamento de Nutrição de Harvard, Walter Willet, declarou publicamente – após 20 anos de estudos – que as gorduras (especificamente saturadas) não são a causa da epidemia de obesidade ou doenças cardíacas.

As gorduras saturadas são uma das melhores fontes de energia para o seu corpo. É por isso que seu corpo, naturalmente, armazena carboidratos como gorduras saturadas.

Deve-se mesmo mencionar que as gorduras saturadas são um dos alimentos mais satisfatórios, o que significa que podem mantê-lo satisfeito por mais tempo.

Além disso, estudos mostram que dietas ricas em gorduras saturadas freqüentemente têm uma menor ingestão calórica total.

Supondo que você não é vegetariano, você deve comer carnes vermelhas, laticínios e ovos para receber sua dose de gorduras saturadas. Você não deve comê-los em excesso, assim como manteiga. Em suma, não os evite como se fossem engordar irremediavelmente.

O que você deve evitar: Gorduras trans

As gorduras trans são a ovelha negra da família gorda. Eles são as piores gorduras e uma das piores formas de comida que você pode comer. Essas gorduras são encontradas em sua maioria em alimentos que foram fritos.

Embora você possa encontrar traços de gorduras trans que ocorrem naturalmente em carnes e outros alimentos, a grande maioria deles não ocorre naturalmente. Em geral, eles são produzidos pelo homem.

As gorduras trans são produzidas em um processo químico chamado hidrogenação parcial. As fábricas levam óleo vegetal líquido e outras gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​dos alimentos e carregam-no com átomos de hidrogênio para transformar essas gorduras em sólidos.

Isto acaba por ser uma gordura ideal para a indústria alimentar, porque o ponto em que derrete é geralmente alto e tem uma textura suave. Também pode ser reutilizado em fritadeiras.

Em resumo, as gorduras trans surgem como resultado do superprocessamento de nossas refeições para oferecer aos consumidores alimentos que duram mais tempo na despensa.

Se a comida que você vai comer vem embalada, há uma boa chance de você ter sua boa porção de gorduras trans. Se você levar seus objetivos a sério – em termos de seu corpo e sua saúde – você deve evitá-los. Bem como se você quiser evitar comer “lixo plástico”.

Se você tem sido capaz de reduzir substancialmente a sua ingestão de junk food, se você se exercita regularmente e está se alimentando bem, incluindo uma boa variedade de gorduras saudáveis, então você pode ocasionalmente comer uma bugiganga.

Pesquisas sugerem que sua ingestão diária de calorias, a partir de fontes de gordura, deve estar entre 20 e 35%.

O que é proteína e por que é a comida chave?

Enquanto carboidratos e gorduras têm um longo período de tempo sendo considerado o inimigo número um da saúde, nenhum macronutriente tem desfrutado por tanto tempo de destaque e popularidade como proteína.

As proteínas são favoritas entre fisiculturistas, atletas e praticamente qualquer entusiasta de fitness. Estes são usados ​​pelo seu corpo para regenerar os músculos danificados pelo exercício, bem como ossos, pele, cabelo e dentes.

Você pode considerar a proteína como uma espécie de cola que une os tijolos de uma estrutura; Sem a proteína, todo o edifício – que é o seu corpo – começa a desmoronar.

Ao contrário de outros nutrientes, a proteína não pode ser produzida pelo seu organismo através da combinação de outros nutrientes, pelo que deve ter prioridade na sua saúde, se quiser alcançar a versão mais saudável de si.

A proteína ajuda a criar um ambiente anabólico hormonal, que é importante para o desenvolvimento de nossos músculos e a queima de gorduras. Em suma, é fundamental porque fornece muitos dos componentes necessários para construir seus músculos.

Leia o nosso guia sobre os 40 alimentos ricos em proteínas que são deliciosos

Tipos de proteínas: completas e incompletas

As proteínas são constituídas por moléculas menores chamadas aminoácidos.

Existem 22 aminoácidos que merecem sua atenção, dos quais 9 fazem parte de uma subcategoria que seu corpo só pode obter através da comida. Seu corpo pode produzir o resto dos aminoácidos.

Os nove aminoácidos que são obtidos apenas de alimentos são chamados de aminoácidos essenciais. Esta lista é composta de:
– Isoleucina
– Leucina
– Lisina
– Metionina
– Fenilalanina
– treonina
– triptofano
– Valina
– histidina
– Arginina

Uma proteína completa é aquela que contém porções adequadas de cada um desses nove aminoácidos. Ao contrário, uma proteína incompleta é aquela que não possui um ou mais desses aminoácidos.

Estes são muito úteis na produção dos hormônios que regulam as funções do seu corpo, como pressão arterial e níveis de açúcar, que são responsáveis ​​pela taxa metabólica basal e crescimento muscular.

Para resumir, as proteínas são extremamente importantes e, especialmente, são proteínas completas. Estes podem ser encontrados em alimentos como peixe, ovos, carne vermelha e queijo.

Proteínas e problemas no fígado

Alguns pseudoexperts querem que você pense que comer grandes quantidades de proteína pode causar todos os tipos de problemas, desde cálculos renais a cálculos biliares.

Para a maioria das pessoas, isso não é uma preocupação, e sim uma questão discutível. Isso ocorre porque não há estudos suficientes para mostrar que há uma relação entre comer muita proteína e desenvolver problemas renais.

De fato, um estudo do Journal of Strenght and Conditioning Research testou 400 gramas de proteína por dia, sem gerar efeitos negativos no corpo.

Por outro lado, se você já tem um problema renal, existe a possibilidade de que uma dieta rica em proteínas possa prejudicar seu corpo, então se você tem alguma doença renal, a melhor coisa a fazer seria consultar um médico sobre sua doença. dieta

Se você tem rins saudáveis, você tem luz verde para comer proteínas sem se preocupar com nenhum problema de saúde que possa causar, já que não há nenhum.

A proteína é um dos macronutrientes mais metabólicos que você pode incluir em sua dieta: quanto mais proteína você ingerir, mais calorias queimará. Por esta razão e pela sua capacidade de produzir músculos, é um candidato ideal para comer em grandes quantidades.

Mas não se esqueça que as calorias ainda são calorias, então você não pode comê-las em excesso.

Você deve ingerir entre 0,5 e 1 grama de proteína por cada meio quilo do peso ideal que você deseja alcançar. Se você é uma pessoa ativa, você pode comer um pouco mais, mas não é necessário. Este número depende mais das suas preferências alimentares.

Com este pequeno guia, você já tem uma introdução bastante ampla sobre o mundo dos macronutrientes. Você está pronto para interpretar melhor cada uma das dietas que lhe interessam.

Agora que você sabe mais sobre isso, é mais difícil se enganar com dietas suspeitas e fórmulas milagrosas. Continue aprendendo e deixe suas experiências nos comentários.