As proteínas são as macromoléculas envolvidas nos processos de construção de células, bem como a reparação e crescimento do tecido do corpo.
Além dessas funções plásticas, eles atuam como enzimas, hormônios, anticorpos e muitas outras funções.
Embora os alimentos com animais tenham maior riqueza protéica, todos os aminoácidos essenciais e tenham maior valor biológico, as proteínas vegetais têm um ótimo valor nutricional ( 1 , 2 ).
Aqui, eu apresento-lhe as 10 jóias vegetais nutritivas com alto teor de proteínas e aminoácidos essenciais:
1. O Agrião
É uma planta cruciferante que prospera em ambientes aquáticos. Tem um alto teor de proteína, considerando que uma xícara de agrião triturado de 34 gramas contém 0,8 gramas de proteínas, que levaram a 100 gramas correspondem a 2,3 gramas de proteínas totais.
Um copo fornece vitamina K que representa 100% do IDR (ingestão diária recomendada). Possui boas concentrações de vitaminas B, vitamina A e C; bem como minerais como cálcio, manganês e potássio.
O agrião mostrou ter boas propriedades antioxidantes, bem como compostos fenólicos que ajudam a prevenir o câncer.
A melhor maneira de consumi-los é na sua forma natural, cru, em saladas, sanduíches ou batidos, pois isso mantém suas propriedades antioxidantes, bem como vitaminas e sais minerais intactos ( 3 , 4 , 5 ).
2. Tiros de alfafa
Eles são vegetais que possuem um rico teor calórico rico em nutrientes, mas muito baixo. Um copo de brotos de alfafa de 33 gramas fornece 1,3 gramas de proteína. Por cada 100 gramas conteria cerca de 4 gramas de proteína de excelente qualidade.
Contém quantidades significativas de folato, vitaminas B, vitaminas K, vitamina C; e minerais como ferro, fósforo, zinco e cobre.
Alguns estudos em animais mostraram sua utilidade na redução dos níveis de colesterol. Esta propriedade é devido à sua alta concentração de saponinas.
Em um estudo de 15 pessoas com níveis elevados de lipídios no sangue, onde foram administradas 40 gramas de sementes de alfafa 3 vezes ao dia durante 8 semanas, apresentaram redução de 17% nos níveis de colesterol total e 18% LDL (ruim) colesterol.
Também demonstrou diminuir a inflamação, reduzir os sintomas da menopausa e prevenir a osteoporose.
3. Espinafre
É um vegetal frondoso com uma riqueza nutritiva muito importante. Uma porção de 30 gramas fornece um grama de proteína, enquanto em 100 gramas, são contabilizados 2,9 gramas de proteína.
Um copo possui 181% do IDR de vitamina K, além de grandes quantidades de ácido fólico, vitaminas A e C.
Os minerais que estão disponíveis em boas quantidades são manganês, magnésio, ferro, potássio e cálcio.
Ele também possui propriedades anti-inflamatórias e anti-inflamatórias.
Em um estudo de 20 atletas que tomaram suplementos de espinafre por um período de 14 dias, eles experimentaram uma redução significativa do estresse oxidativo e danos musculares.
Outro estudo avaliou o teor de nitrato em participantes saudáveis para medir seus efeitos sobre as concentrações de óxido nítrico, que é uma molécula que melhora a vasodilatação que melhora a função endotelial e promove a baixa pressão arterial, mostrando efeitos favoráveis.
O consumo regular de espinafre foi associado a uma redução de 44% no risco de câncer de mama ( 6, 7 , 8 ).
4. Col China ou Bok Choy
É uma excelente fonte de proteína vegetal. Um copo de repolho chinês ralado de 70 gramas contém um grama de proteína, enquanto em 100 gramas há 1,5 gramas de teor de proteína.
É uma excelente fonte de ácido fólico, vitaminas A, C e K; e é rico em cálcio, potássio, manganês e ferro.
Vários estudos apontam para o repolho chinês como um vegetal rico em compostos antioxidantes, que são encontrados especialmente nas folhas externas.
Ele também mostrou propriedades anti-inflamatórias e tem sido associado à diminuição do câncer de próstata.
Um estudo em animais mostrou resultados promissores na redução do risco de câncer de fígado com o consumo de suplementos chineses de repolho repollo.
Este vegetal é amplamente utilizado em receitas asiáticas, como alimentos fritos, kimchi, sopas e pãezinhos de primavera.
5. Espargos
Este vegetal goza de grande popularidade e é reconhecido pelo seu alto conteúdo nutricional. Quanto ao seu teor de proteína, um copo com 134 gramas contém 2,9 gramas de proteína, enquanto 100 gramas contém 2,2 gramas.
Contém altas concentrações de vitaminas lipossolúveis, como A e K, complexo B (vitamina solúvel em água) e ácido fólico.
Os oligoelementos em proporções interessantes correspondem ao cobre, manganês, fósforo e magnésio.
É um potente antioxidante e anticancerígeno, bem como antiinflamatório.
Eles contêm um grupo de compostos chamados fructooligosacarídeos (FOS) com benefícios prébióticos, que atuam para estimular o crescimento da microbiota benéfica para a saúde intestinal.
Os espargos podem ser cozidos, cozidos, grelhados, fritos ou cozidos no vapor, como uma guarnição ou salada leve e deliciosa.
6. Folhas de mostarda
Eles pertencem à família Brassica. Isso Vegetal de folhas verdes é tipicamente usado em culinária africana, italiana, indiana, chinesa, japonesa e coreana, mas também é usado na produção de óleo de suas sementes.
Eles podem ser cozidos no vapor, cozidos, salteados ou crus em saladas.
Um copo de 56 gramas contém 1,5 gramas de proteína, que carregou para 100 gramas, contém 2,7 gramas de proteína.
Um copo tem 348% do IDR de vitamina K e 118% do IDR de vitamina A ou retinol. Inclui quantidades interessantes de vitaminas B, vitamina C e E.
Este vegetal é rico em teor de manganês, cálcio e potássio e contém compostos fenólicos com potentes propriedades antioxidantes.
Um estudo in vitro mostrou que as folhas de mostarda contêm compostos capazes de se ligar aos ácidos biliares, o que ajuda na redução dos níveis de colesterol.
7. Brócolis
Entre os vegetais populares e deliciosos, sem dúvida, é o brócolis , que pode ser comido cru ou cozido. Pode ser consumido ao vapor, assado, assado ou salteado, para elaborar sabonetes, saladas, cremes e sopas saborosos. Além disso, seus rebentos podem ser apreciados em saladas deliciosas e nutritivas.
Um copo de 91 gramas fornece 2,6 gramas de proteína, enquanto o seu conteúdo por 100 gramas corresponde a 2,8 gramas de proteína vegetal, com todos os aminoácidos essenciais.
Contribui com muito ácido fólico, vitaminas A, C e K; bem como os minerais manganês, potássio e fósforo, com um teor de energia muito baixo, uma vez que uma xícara de brócolis contém apenas 31 calorias.
O brócolis possui flavonóides, como o kaempferol, com efeitos antioxidantes e antiinflamatórios reconhecidos.
Como no caso das folhas de mostarda, o brócolis contém altas concentrações de glucosinolatos, que são compostos que reduzem o risco de câncer.
De acordo com as folhas de mostarda, o brócolis cozido no vapor também possui compostos capazes de se ligar aos ácidos biliares, aumentando assim a excreção de colesterol, com a sua diminuição concomitante nos níveis sanguíneos ( 9 , 10 ).
O brócolis promove a saúde hepática através da sua ação desintoxicante e da produção de compostos antioxidantes, que promovem a integridade e funcionalidade dos hepatócitos ( 1 , 8 ).
8. Couve de Bruxelas
As couves de Bruxelas pertencem à família Brassica e estão fortemente associadas aos preparativos de inverno em vários países europeus.
Geralmente são cozidos em vapor, cozidos, grelhados ou assados, acompanhados por algum molho, por exemplo.
Eles são uma fonte valiosa de proteínas, fibras e minerais.
Um copo de couves de Bruxelas que pesa 88 gramas contém a quantidade insignificante de 3 gramas de proteína e até 3,3 gramas de fibra dietética. Enquanto 100 gramas contêm 3,4 gramas de proteína.
Eles são uma importante fonte de ácido fólico (vitamina B9), vitaminas K, C, A e B6 (piridoxina). Além de oligoelementos, como manganês, potássio, ferro e cálcio.
Um estudo em animais mostrou que eles promovem o desenvolvimento da microbiota benéfica, favorecendo a síntese de ácidos gordos de cadeia curta no nível intestinal.
9. Folha de repolho
Kale , repolho , couve ou colza é considerado um dos superalimentos da família cruciferante, como couve, brócolis e couve-flor.
Pode ser preparado e suplementado com outros vegetais, como cebolas e cogumelos.
Nas suas folhas verde escuro, concentra-se uma grande quantidade e riqueza de nutrientes de valor inestimável, como ácidos graxos e proteínas. Uma xícara de couve de 36 gramas contém 0,9 gramas de proteína com apenas 11 calorias. Em 100 gramas a concentração de proteína é de 2,5 gramas.
Quanto às vitaminas, o seu teor de vitamina K ou fitotomenadiona é particularmente elevado, proporcionando 230% do IDR em um copo.
É considerada uma fonte notável de cálcio, potássio e manganês.
Como todos os membros da família Brassica, tem elementos químicos fenólicos (antioxidantes), cujos níveis variados e elevados o tornam um excelente auxílio profilático para o câncer, especialmente próstata e mama.
Estudos relacionados aos níveis de colesterol no sangue, descobriram que berza favorece a união intestinal de sais de colesterol em ácidos biliares, resultando em uma diminuição nos níveis de colesterol no plasma ( 2 , 10 ).
10. Couve-flor
Couve-flor fornece uma grande quantidade de proteína em relação às calorias que fornece. Um copo, 100 gramas de couve-flor, contém 2 gramas de proteína e apenas 25 calorias.
É uma fonte importante de vitaminas C e K; oligoelementos como potássio, manganês, magnésio e ferro; e minerais como cálcio e fósforo.
Couve-flor contém um glucosinolato chamado sinigrin com propriedades antioxidantes, anticancerígenos e anti-inflamatórias. Ele ainda contém muitos antioxidantes que são preservados ou aprimorados com a culinária.
Tem a capacidade de se ligar ao colesterol intestinal e diminuir os níveis plasmáticos.
Vimos 10 vegetais considerados muito ricos em proteínas, de excelente valor biológico e biodisponibilidade, que garantem uma excelente fonte de nutrientes com uma baixa quantidade de calorias ( 3 , 11, 12 ).
A maioria desses vegetais tem propriedades antioxidantes e anticancerígenas, além de múltiplos benefícios para a saúde.
É importante aproveitar a sua variedade para assegurar um rico suprimento de aminoácidos e proteínas essenciais.
Então, Vegans, Vegetarianos e Omnívoros Aproveite estes super vegetais!
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