Você quer dormir como um bebê e acordar fresco como uma alface e pronto para enfrentar um novo dia com energia? Você não consegue adormecer imediatamente, acorda toda vez ou simplesmente não descansa?
Como você, milhares de pessoas sofrem de problemas de sono que podem se manifestar de maneira sutil ou representar um problema sério. De qualquer forma, você sabia que muitas das causas que nos impedem de dormir bem têm a ver com nossos hábitos?
Alguns tipos de insônia também têm algo a ver com problemas hormonais ou problemas de saúde.
No entanto, antes de determinar que você tem um problema médico, tente estas dez dicas para ficar mais relaxado para dormir e que seu corpo está predisposto a dormir melhor.
1. Tome um banho
Tomar um banho morno antes de dormir ajuda o corpo a relaxar. Pelo contrário, tomar um banho frio durante a manhã ajuda você a acordar.
Um estudo publicado em 2010 descobriu que pequenas mudanças na temperatura interna do corpo enviam sinais poderosos para o relógio mestre do cérebro, o núcleo supraquiasmático.
Essa região do cérebro é sensível à luz e é especializada no controle do ritmo circadiano e de muitas outras funções corporais.
Ele funciona enviando sinais para o resto do cérebro para diminuir a temperatura do corpo à medida que o dia termina e começa a escurecer.
Quando você toma um banho quente, você faz com que ele aumente a temperatura do seu corpo, e quando você sai do chuveiro, ele desce um pouco, mas rapidamente.
Isso causa uma reação em cadeia que faz com que seu cérebro comece a enviar sinais associados ao sono. Além disso, tomar banho à noite significa que você não precisará fazê-lo pela manhã.
Leia o nosso guia sobre os 14 benefícios do banho de água fria e por que você deve tentar
2. Exercite-se
Não importa a hora do dia, exercícios regulares promovem uma boa noite de sono.
Simplesmente 20 minutos por dia de atividade moderada a vigorosa podem melhorar a qualidade do seu sono e promover que seus níveis de energia durante o dia sejam ótimos, de acordo com um estudo publicado em 2011.
A noção de que o exercício físico antes do sono interrompe o ciclo natural do sono é um mito, portanto, sem problemas, você pode fazer sua rotina uma ou duas horas antes de ir dormir.
Leia o nosso guia sobre os 30 benefícios comprovados do exercício e ter boa condição física
3. Coloque Ordem
Se você se dá um espaço para lavar a louça, tirar o lixo ou pegar o lixo da sala, tome alguns minutos a cada noite para limpar o que você estragou durante o dia pode, de fato, ajudá-lo a dormir melhor.
Tarefas mecânicas de limpeza limpam nossa mente, e um ambiente ordenado nos ajuda a nos sentir mais calmos. Além disso, é muito mais agradável acordar em uma casa limpa.
Se você tiver dificuldade em adormecer, tente fazer o trabalho doméstico antes de dormir.
4. Prepare suas coisas para o dia seguinte
Seja gentil com o seu “eu” do futuro e facilite a manhã, deixando as roupas que você vai colocar pronto (rever a previsão do tempo é uma boa idéia para saber se você tem que remover a capa de chuva).
Além disso, prepare seu almoço e prepare a máquina de café para que você acorde com o delicioso aroma de café fresco.
Pensar em tudo o que você precisa fazer quando se levanta gera estresse desnecessário durante a noite. Deixando tudo o que puder, você irá dormir de melhor humor e com menos ansiedade.
5. Faça uma lista
Se você tem a sensação de que não pode relaxar à noite porque sua mente está muito preocupada com tudo o que você tem que fazer no dia seguinte, ou na próxima semana, ou no resto de sua vida, o problema com o qual você está lidando é um excesso de ansiedade.
Para limpar as preocupações que o distraem de uma boa noite de sono, simplesmente tente escrevê-las em uma folha, para que você não precise girá-las repetidamente na sua cabeça para evitar esquecê-las.
Fazer uma lista ajuda você a sentir que tem uma organização melhor e, ao mesmo tempo, permite que você faça uma catarse para liberar a sensação de ter milhares de brincos que você não está manipulando.
6. Tome um momento para refletir
Sente-se em total calma por alguns minutos cada noite e reflita sobre os eventos que aconteceram durante o dia. A questão não é ruminar tudo o que não correu bem, mas concentrar-se em tudo positivo.
Mesmo nos dias mais epicamente sombrios, geralmente há pelo menos uma boa razão para sorrir.
Praticar a gratidão consciente, para dentro ou para fora e diariamente, nos ajuda a nos sentirmos mais otimistas, calmos e satisfeitos com nossa vida.
Tudo isso nos faz não só dormir melhor, também ter melhores relacionamentos, desfrutar de uma melhor saúde física e ter um melhor desempenho em nossas atividades.
7. Lee
Atualmente, a ciência tem provado que a exposição ao brilho excessivo da televisão, telefones celulares e telas de computador é prejudicial à qualidade do sono.
Infelizmente, estamos muito acostumados ao fato de que a última coisa que verificamos é o nosso telefone ou a programação por cabo noturna. É preferível que você mude este ritual lendo um bom livro, um verdadeiro, impresso em papel.
Ler apenas 15 a 30 minutos por dia antes de dormir torna-o mais inteligente, pois aumenta o seu vocabulário e estimula a memória. Além disso, deixar você absorver o mundo imaginário de um livro de fantasia reduz substancialmente o estresse.
Finalmente, a energia que é necessária para a interpretação do cérebro das palavras e dos movimentos dos olhos faz com que muitas pessoas durmam, o que torna mais fácil adormecer mais cedo.
8. Faça alongamentos
O estresse pode se acumular por todo o corpo e pode se expressar na forma de dor nas costas, aperto no pescoço ou músculos entorpecidos.
Aliviar toda essa tensão fazendo alongamentos antes de ir para a cama não apenas promove o sono e o relaxamento, mas ajuda você a acordar sentindo-se muito menos letárgico.
Leia também nosso guia sobre exercícios de alongamento lombar para evitar dor
9. Abra a porta para animais de estimação
Especialistas em sono haviam recomendado por um longo tempo para evitar dormir perto de nossos animais de estimação.
De certa forma, é lógico, porque não importa o quanto nós os amamos, um felino continuamente se acomodando ao lado de nossa cabeça, ou um cachorro que ronca sem parar definitivamente nos impedirá de dormir tão bem quanto poderíamos.
Mas um estudo recente descobriu que deixar nossos animais de estimação dormirem no quarto pode realmente ser bom para nós.
A maioria dos participantes do estudo relatou que dormir com seus amigos peludos não interrompeu o sono, apenas o oposto.
Abraçando o seu companheiro de quatro patas pode ser relaxante e reconfortante, por isso, se você costuma jogá-lo fora do quarto antes de ir para a cama, tente dar-lhe a chance de dormir ao seu lado hoje à noite.
10. Respire
Se, mesmo depois de fazer tudo corretamente e praticando bons hábitos de higiene do sono, você ainda não conseguir limpar a mente e adormecer, existem outras boas estratégias que você pode recorrer, além de contar as ovelhas.
As técnicas de respiração consciente e profunda permitem que mais oxigênio circule pelo corpo, o que tem um efeito calmante imediato. Os adeptos da técnica de respiração “4-7-8” asseguram que ela pode ajudá-lo a adormecer em minutos.
Para realizá-lo, você só precisa respirar profundamente pelo nariz por quatro segundos, prender a respiração por sete segundos e expirar lentamente pela boca por oito segundos.
Não é necessário aplicar as dez técnicas todos os dias para dormir bem, mas tente duas ou três para ver qual delas funciona melhor.
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