Qual É A Diferença Entre Bons Carboidratos E Carboidratos Ruins?

Para aprofundar os carboidratos, é necessário distinguir entre o que eles acrescentam e o que permanece em nossa saúde.

Carboidratos, eles são bons ou ruins?

A resposta ainda está no debate e talvez sempre seja.

De acordo com as diretrizes dietéticas usuais, os carboidratos fornecem metade das calorias consumidas diariamente. No entanto, eles também são indicados como responsáveis ​​pelo excesso de peso e obesidade.

Os argumentos são válidos. Alguns homens e mulheres exigem uma grande quantidade de carboidratos para serem fisicamente bons, outros exigem uma baixa ingestão.

Nutricionistas e publicações especializadas convidam você a consumi-los de forma moderada e seletiva.

Então, o que são carboidratos? Eles podem diferenciar entre bom e ruim? Eles são realmente os culpados da obesidade? Vamos responder a estas e outras perguntas.

O que são carboidratos?

São compostos formados por átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Juntamente com proteínas e gorduras, eles integram os três grupos de macronutrientes.

Os carboidratos ingeridos com a dieta podem ser diferenciados em três grupos:

Açúcares Cadeia curta e sabor doce encontrados naturalmente em alimentos ou adicionados a alimentos e bebidas. Glicose, frutose, sacarose e galactose são os mais comuns.

Amidos Cadeia longa composta por 75% de amilopectina e 25% de amilose, aproximadamente.

As moléculas dos amidos se desdobram em outras mais simples no trato gastrointestinal, como a glicose, para serem digeridas.

Fibra Embora seja um grupo heterogêneo de compostos sem valor nutricional, que pode ser definido como a parte do alimento que não é digerida, a fibra é muito importante para uma evacuação normal e é geralmente incluída nas dietas para controlar a constipação.

A fibra também serve como alimento para a flora bacteriana intestinal, essencial para uma boa digestão.

A principal função dos carboidratos é fornecer energia. A maioria é transformada em glicose usada como fonte imediata de energia ou armazenada como glicogênio no fígado e nos músculos, para manter um fornecimento contínuo de energia.

Carboidratos tendem a ser armazenados como gorduras quando consumidos em excesso, então eles são um dos principais responsáveis ​​pelo ganho de peso.

Leia o nosso guia sobre quantos carboidratos você deve consumir por dia para perder peso.

Qual é a principal diferença entre carboidratos simples e completos?

Existem diferenças conhecidas entre esses macronutrientes com impactos na nutrição, saúde e peso corporal.

Uma diferenciação usual é classificá-los como simples e complexos. Talvez seja mais ilustrativo distinguir entre integrais (completas, completas) e refinadas.

Os primeiros não são processados ​​antes do consumo, portanto, retêm a fibra. Carboidratos processados ​​geralmente são retirados disso.

Grãos integrais, grãos integrais, frutas frescas ou secas, legumes e tubérculos, são carboidratos integrais.

Bebidas açucaradas, sucos de frutas industriais, pão e arroz branco, bolos e massas são carboidratos refinados.

O que a ciência diz sobre carboidratos refinados

Estudos científicos mostram a relação entre o consumo de carboidratos refinados, obesidade e problemas de saúde, como diabetes tipo 2.

Um estudo de 2013 publicado no American Journal of Epidemiology concluiu que os adultos chineses que comem mais arroz branco e grãos refinados têm uma maior relação com a doença cardíaca coronária.

Outro estudo publicado no Diabetes Care, uma revista da American Diabetes Association, destaca que a alta carga glicêmica de carboidratos refinados predispõe o organismo a desenvolver diabetes tipo 2.

Uma avaliação científica associou o alto consumo de grãos refinados, principalmente arroz branco e macarrão, com maiores taxas de hiperglicemia e resistência à insulina, os principais desencadeantes do diabetes tipo 2.

Carboidratos refinados tendem a causar picos de açúcar no sangue. Quando esse nível diminui, o desejo de substituir a glicose pelo consumo de mais carboidratos é renovado.

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition constatou que alimentos com alto índice glicêmico (IG), ativam as regiões cerebrais relacionadas a recompensas e ânsias, mais intensamente do que alimentos com baixo IG.

Outro ensaio que pode ser lido no portal de notícias da Academia Americana de Pediatras, investigou a relação entre a obesidade em adolescentes e o consumo de carboidratos refinados, por serem os de maior índice glicêmico.

O estudo envolvendo 12 crianças obesas constatou que o consumo de carboidratos energéticos (cravings) após refeições regulares com IG alto foi 53% maior em relação ao registrado após refeições com IG médio.

Outro problema com carboidratos refinados é que eles são “bombas” de energia com muito poucos nutrientes, então eles poderiam ser chamados de calorias vazias.

Os piores são os açúcares refinados adicionados a tantos alimentos e bebidas. Estes estão relacionados a muitos distúrbios de saúde.

Um estudo em mulheres realizado em 2004 associou o consumo de bebidas adoçadas com açúcar refinado, com o crescimento do peso corporal e um aumento do risco de contrair diabetes tipo 2, ligando os efeitos tanto ao excesso calórico como à rápida absorção de carboidratos.

Pesquisa publicada na revista médica JAMA Internal Medicine alerta para a relação entre o consumo exagerado de carboidratos refinados e o crescimento da taxa de mortalidade por doenças do sistema cardiovascular na população adulta.

O consumo de açúcar entre os americanos multiplicou-se por 40 desde a Revolução Americana (1775 – 1783).

A ciência e carboidratos de grãos integrais 

Carboidratos integrais ou integrais mantêm suas fibras e nutrientes. Eles não causam os picos e gotas glicêmicas que geram o desejo imperativo de continuar comendo.

Estudos científicos concluíram que a ingestão de carboidratos integrais induz um melhor metabolismo e reduz os riscos de doenças.

Uma metanálise publicada no Journal of Nutrition da Oxford Academy, que incluiu 129 mil 701 mulheres e 91 mil 379 homens, encontrou uma relação favorável entre o consumo de frutas e hortaliças e o menor risco de doença coronariana.

Outra pesquisa concluiu que o aumento do consumo de vegetais e frutas reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2, especialmente em mulheres.

Outra metanálise publicada pelo American Journal of Clinical Nutrition, que incluiu a revisão de 501.791 casos, correlacionou maior consumo de legumes e nozes, com menor risco de acidente vascular cerebral, doença isquêmica incidente e diabetes tipo 2.

O consumo de grãos integrais está relacionado a menores taxas de mortalidade, concluíram cientistas em uma revisão da população americana de ambos os sexos, revisada em 2015 pela JAMA Internal Medicine.

Quão boas são as dietas de baixo carboidrato?

Essas dietas são recomendadas para perder peso, contemplando:

• Um alto consumo de proteína
• Um baixo e moderado consumo de gorduras
• Uma restrição severa de carboidratos

Numerosos estudos demonstraram que dietas pobres em carboidratos são mais eficazes na perda de peso do que a dieta padrão com baixo teor de gordura.

Outros resultados favoráveis ​​de um programa de baixo carboidrato são o impacto positivo sobre o colesterol, triglicérides, glicose no sangue e pressão arterial.

Uma avaliação na qual 311 mulheres participaram comparou o impacto de 4 dietas no peso de mulheres na pré-menopausa e com sobrepeso ou obesas. As dietas foram Atkins, Zone, Ornish e LEARN.

As perdas médias de peso com as diferentes dietas foram as seguintes após um ano:

• Atkins: -4,7 kg
• APRENDER: -2,6 kg
• Ornish: -2,2 kg
• Zona: -1,6 kg

O Atkins é um dos quatro programas alimentares com menor teor de carboidratos. Este regime também mostrou os melhores resultados no perfil lipídico e outros marcadores de saúde.

Outra pesquisa publicada na revista científica Nutrition & Metabolism, avaliou a perda de peso em 15 homens saudáveis ​​e 13 mulheres na pré-menopausa, considerando dois regimes:

• Dieta com baixo teor de gordura
• Dieta cetogênica (muito baixa em carboidratos e com gorduras moderadas)

Este último teve um impacto mais significativo na redução de peso e perda de gordura do que a dieta com baixo teor de gordura.

A dieta cetogênica promove cetose, uma condição orgânica em que o corpo queima gordura para ganhar energia que não vem de carboidratos.

Outro ensaio revisado na revista científica descobriu que a dieta cetogênica melhora mais o controle glicêmico e permite a suspensão da medicação em diabéticos tipo 2, em comparação com dietas de baixo índice glicêmico.

Um programa alimentar com pouco carboidrato pode salvar a vida de uma pessoa obesa com problemas de saúde, como síndrome metabólica ou diabetes tipo 2.

Qual é a relação entre os carboidratos e a epidemia de obesidade?

Açúcar adicionado e carboidratos refinados estão ligados ao desenvolvimento da obesidade. A mesma coisa não acontece com os carboidratos integrais que permitem ao organismo receber uma boa dose de nutrientes e energia.

Os problemas com este macronutriente começaram com o consumo em massa de produtos refinados.

A epidemia de obesidade se seguiu logo após o diabetes tipo 2, que já soma mais de 400 milhões de pessoas no mundo, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).

Não faz muito sentido culpar os problemas de saúde desenvolvidos nos últimos 30 ou 40 anos, aos alimentos que consumimos há mais de 7 milênios.

Os habitantes da ilha de Kitava, os habitantes de Okinawa e as populações asiáticas que têm o arroz integral como base de sua dieta, são outra evidência de que o problema não é carboidratos, mas seu refinamento.

As pessoas dessas pessoas comem grandes quantidades de carboidratos e ainda desfrutam de boa saúde.

Os carboidratos não são os culpados pela obesidade. Sim, a ingestão habitual de produtos processados ​​e refinados.

Leia o nosso guia sobre sobrepeso e obesidade: O importante que todos devem saber.

É obrigatório comer carboidratos?

O corpo pode funcionar sem o consumo de carboidratos e suprir seu déficit energético ao queimar gorduras.

É verdade que o corpo precisa de uma pequena quantidade de glicose, mas pode ser fabricado através de um processo chamado gliconeogênese.

Embora possamos ficar sem carboidratos, isso não significa que devemos privar o corpo das contribuições e dos sabores que eles nos proporcionam através de inúmeros frutos e vegetais nutritivos, saudáveis ​​e saborosos.

Uma dieta ideal inclui o consumo de carboidratos completos na dieta diária.

Não é uma boa ideia excluir esses macronutrientes da dieta por causa de suas cargas nutricionais e benefícios, quando eles são integrais.

Benefícios de comer carboidratos

É importante enfatizar o valor dos carboidratos em nossa saúde. A seguir estão os benefícios da sua dieta.

• Eles ajudam a melhorar seu humor
• Consumi-los adequadamente ajudará a evitar o ganho de peso
• Eles fornecem energia para o bom funcionamento do corpo, para realizar suas atividades de trabalho e ganhar bom desempenho esportivo
• Eles adicionam vitaminas, minerais, fibras e proteínas
• Aumentar a sensação de plenitude e ajudar a prevenir a constipação

Você ganhará esses benefícios desde que sua ingestão seja moderada e do tipo certo.

Como escolher os melhores carboidratos

A menos que haja uma resistência particular, a ingestão de carboidratos com suas fibras e nutrientes é saudável. Com base nisso, é possível classificá-los como bons e ruins.

O que são bons carboidratos?

Cereais e grãos integrais: aveia integral, quinoa e arroz integral

Legumes: todos. É melhor fazer uma dieta com os favoritos

Frutos inteiros: maçãs, laranjas, abacaxi, bananas, morangos e mirtilos

Nozes: nozes, amêndoas, macadâmia, avelãs, amendoim

Legumes: feijão, lentilhas, ervilhas

Sementes: sementes de chia e abobora

Tubérculos: batatas e batatas doces

Quais são os carboidratos ruins?

Bebidas açucaradas: bebidas carbonatadas ou refrigerantes comerciais

Sumos de frutas com adição de açúcar: todos

Pão branco: todas as formas e variedades

Bolos e Bolinhos

Sorvete: quase todos. Exceto para aqueles que têm adoçante natural

Doces e chocolates: apenas chocolate amargo é adequado.

As batatas fritas são adicionadas.

Estes alimentos não causam problemas em alguns homens e mulheres se consumidos com moderação.

O melhor hábito alimentar é aquele que minimiza ou elimina o consumo de carboidratos refinados, substituindo-os por carboidratos integrais. Entre estes há uma grande variedade que permite estruturar uma dieta de alimentos nutritivos e nada monótono.

Que decisão você deve tomar sobre a ingestão de carboidratos ou não?

Cada pessoa é diferente, não há uma resposta igual para todos.

Em relação aos carboidratos e questões nutricionais, não há soluções únicas. O melhor que você pode fazer é seguir diretrizes gerais saudáveis.

O consumo ideal de carboidratos pode depender de muitos fatores, incluindo:

• Idade
• Sexo
• Peso
• Hábitos (tabagismo, álcool)
• Nível de atividade física
• Preferências pessoais

Uma redução drástica na ingestão desses macronutrientes será de grande ajuda, até mesmo salvar sua vida, se você é obeso, com excesso de peso ou se você é afetado por uma condição de saúde, como diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.

Não há razão para você evitar carboidratos integrais se estiver saudável. Se você é magro e tem uma atividade física intensa, adicionar esses alimentos não será um problema.

Qual é o índice glicêmico?

O índice glicêmico (IG) mede até que ponto os alimentos com carboidratos aumentam a glicemia. Uma refeição com um IG alto aumentará mais rapidamente que os alimentos com IG médio ou baixo.

Cada alimento recebe um número na escala do índice glicêmico, de acordo com a comparação com um alimento de referência (glicose ou pão branco).

Classificação de alimentos pelo seu índice glicêmico

Eles são classificados em alimentos com baixo, médio ou alto índice glicêmico, por sua capacidade de aumentar os níveis de glicose no sangue.

Exemplos de carboidratos de acordo com o seu IG

Índice glicêmico baixo

• Aipo, laranjas, ameixas
• Maçãs, iogurte, marmelo
• Queijo de cabra, tomate, leite
• Grão de bico, alcachofras, amêndoas
• Leite de soja, avelãs, rabanetes
• Cogumelos, gengibre, pimentão

Índice glicêmico médio

• Kiwi, trigo, cuscuz
• Cevada, arroz integral
• Banana verde, mirtilos, abacaxis
• Pão de trigo integral, leite de coco, feijão
• Macarrão de trigo integral, figos secos, pão de centeio

Índice glicêmico alto

• Pizzas, sorvetes, sêmola refinada
• Arroz branco, banana madura, lasanha
• Cenouras cozidas, tapioca, empanadas
• Cereais revestidos de açúcar, batatas cozidas e fritas
• Massas muito cozidas, pão branco e hambúrguer

Você nunca deve comer um alimento com alto índice glicêmico?

Que um alimento tenha um alto índice glicêmico não significa que você não deva comê-lo. No entanto, é melhor frequentar refeições com IG baixo ou médio.

Por que os alimentos com alto IG são perigosos?

Em um estudo científico, alimentos de alto e baixo índice glicêmico foram administrados a 12 homens obesos ou com sobrepeso, entre 18 e 35 anos de idade.

Segundo o estudo publicado na revista American Journal of Clinical Nutrition, esses alimentos eram controlados por calorias, macronutrientes e palatabilidade.

Quatro horas depois de ter comido a atividade cerebral foi medida para cada participante com uma ressonância magnética. O resultado foi o seguinte:

Aqueles que comeram refeições com alto IG mostraram uma diminuição na glicose plasmática (essencialmente glicose no sangue) e um aumento no apetite.

O que é ainda mais interessante é que o exame do cérebro mostrou um aumento na atividade relacionada aos centros de recompensa e desejo. Isso significa que, quando você consome alimentos com alto índice glicêmico, está perpetuando um possível vício em comida, o que o levará a desejar comidas não saudáveis.

Agora que entendemos como funciona o índice glicêmico, é hora de aprender carboidratos simples e complexos.

Carboidratos simples

Carboidratos simples são compostos de açúcares, como glicose ou frutose. Eles são caracterizados por serem digeridos mais rapidamente, o que pode elevar a glicose no sangue rapidamente. Quando isso acontece, o pâncreas tem mais trabalho para produzir insulina e, assim, combater o excesso de açúcar em seu sistema.

Segundo uma divisão da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, “os carboidratos simples são rapidamente decompostos no corpo para serem usados ​​como energia”.

Carboidratos deste tipo são encontrados naturalmente em frutas, leite e produtos lácteos. Também em açúcares processados ​​e refinados, como doces, açúcar de mesa, xaropes e refrigerantes.

Diabéticos evitarão carboidratos simples

Diabéticos ou pessoas com resistência à insulina evitarão carboidratos simples ou reduzirão seu consumo, porque podem causar hiperglicemia e descompensar. Não está descartado que induzam a pessoa a um coma diabético.

Vamos conhecer alguns alimentos que possuem carboidratos simples.

Exemplos de carboidratos simples “bons”

Nem todos os carboidratos simples são ruins.

É importante fazer uma subdivisão entre carboidratos simples recomendados com moderação (que são necessários em sua dieta diária) e carboidratos simples que você deve evitar ou eliminar por causa de seu alto teor de açúcar.

• Framboesas, manga
• Pêra, mirtilos
• Amoras, laranjas
• Pêssego, kiwi
• Manga, mamão
• Iogurte, laticínios, abacaxi

Exemplos de carboidratos simples “ruins”

Eles são principalmente aqueles processados. Sua ingestão será reduzida ou eliminada completamente.

• Massa de farinha branca
• Cereais embalados em açúcar
• Doces, barras de chocolate
• Bebidas açucaradas e sucos
• Pão de farinha branca
• Sorvetes, bolos
• Bolinhos de gelatina
• Pizza, açúcar de mesa
• Chocolate

Carboidratos simples geralmente adicionaram açúcares. Quando os alimentos são processados ​​para esse fim, eles são destituídos de suas vitaminas e minerais e, com isso, diminuem seu valor nutricional.

Muitas vezes os fabricantes adicionam novamente as vitaminas e minerais perdidos durante o processamento, para manter o produto mais atraente. Isso é colocado na embalagem do produto com palavras como “enriquecido”.

Antes de comer carboidratos simples, despojados de seu valor nutricional e depois fortificados com excesso de vitaminas, opte por carboidratos complexos.

Carboidratos complexos

Os carboidratos complexos são digeridos mais lentamente e são mais saudáveis. Eles são menos processados, então eles mantêm uma quantidade maior de grãos integrais e, conseqüentemente, mais nutrientes originais e fibras vegetais.

Sua contribuição de fibras faz com que permaneçam mais no estômago, sejam absorvidos mais lentamente (não há risco de elevar rapidamente os níveis de glicose no sangue) e aumentar a sensação de plenitude. Eles também melhoram a função digestiva e previnem a constipação.

Carboidratos deste tipo adicionam os seguintes benefícios

• Melhorar o sono
• Melhore a digestão
• Melhore o metabolismo
• Alongar a sensação de plenitude
• Melhore o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso

Sempre que você escolher os corretos, os carboidratos serão bons para sua saúde.

A seguir, uma lista de carboidratos complexos:

• Aveia, aveia, cevada
• Arroz integral, massa de trigo integral
• Pão de trigo integral, tortilhas de trigo integral
• Pão de trigo integral, pão de centeio
• Pão integral de centeio, cuscuz
• Quinoa, cereais ricos em fibras

Tomate, espinafre, cebola, cenoura, feijão, brócolis, pepino, grão de bico, lentilha e feijão são outros alimentos com carboidratos complexos, mas em menor escala.

Como faço para incorporá-los na minha dieta?

Vamos aprender a incorporar carboidratos complexos em sua alimentação diária.

A Harvard School of Public Health sugere as seguintes dicas:

• Comece o dia com grãos integrais. Coma aveia ou grãos integrais com laticínios com baixo teor de gordura
• Aproveite os grãos integrais. Comê-los no almoço em um prato rico de macarrão integral, quinoa ou arroz integral
• Coma frutas inteiras com casca e saladas
• Pão branco substituto para um integral integral ou pita
• Prepare suas refeições com farinhas integrais

Que um alimento seja classificado como carboidrato simples não significa que seja prejudicial. Lembre-se de que alguns devem ser consumidos diariamente em quantidades moderadas, pois fornecem vitaminas e minerais.

Carboidratos simples para evitar

Você evitará alguns carboidratos simples porque eles são altamente processados, são ricos em açúcares e perderam muitos de seus nutrientes.

A maioria dos alimentos é processada, portanto, a disponibilidade deste tipo de produtos é alta. Aprenda a escolhê-los com base em seu rótulo nutricional.

Mudanças drásticas e dores de estômago

Mudar de carboidratos simples para carboidratos complexos durante a noite causará desconforto no estômago, como inchaço, peso, diarréia ou constipação.

A substituição deve ser gradual para que seu corpo se acostume à nova dieta.

Ao aumentar o consumo de carboidratos complexos, será decisivo ingerir pelo menos 2 litros de água por dia, para alcançar o efeito desejado de uma melhoria na sua digestão. Caso contrário, você pode sofrer de constipação.

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