15 Maneiras Naturais Para Melhorar Sua Memória

Todos nós nos esquecemos de algo ocasionalmente. Um mais que outros, mas tudo nos acontece. Quando isso acontece muitas vezes, além de irritante, pode causar problemas de qualquer tipo, por isso é bom ter uma memória bem mantida.

Embora os genes desempenhem um papel decisivo na perda de memória, especialmente em condições neurodegenerativas sensíveis, como a doença de Alzheimer, sabe-se que um estilo de vida saudável e uma dieta balanceada podem proteger o cérebro do declínio cognitivo.

Convidamos você a colocar em prática as seguintes 15 dicas baseadas em evidências científicas para melhorar sua memória naturalmente.

1. Coma menos açúcar refinado / adicionado

Comer muitos açúcares refinados tem sido associado a problemas de saúde e doenças crônicas que incluem o declínio cognitivo.

A pesquisa conclui que uma dieta rica em açúcar empobrece o desempenho da memória e envolve uma redução no tamanho do cérebro, particularmente na área responsável pela memória de curto prazo.

Um estudo com mais de 4000 pessoas constatou que aqueles que tiveram um maior consumo de refrigerantes ou sucos de frutas, entre outras bebidas açucaradas, apresentaram menor volume cerebral e pior memória, em comparação com aqueles que ingeriam menos condimentos.

Leia o nosso guia sobre as 10 razões pelas quais o açúcar é ruim para você

2. Tome um suplemento de óleo de peixe

O óleo de peixe é rico em ácidos graxos essenciais ômega 3. Essas gorduras são importantes para a saúde e, em particular, podem diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Eles reduzem a inflamação, aliviam o estresse, a ansiedade e diminuem a deterioração mental.

Estudos descobriram que o consumo de óleos de peixe favorece a memória, especialmente em idosos.

Uma dessas investigações descobriu que a memória de trabalho de curto prazo melhorou em adultos com leve comprometimento cognitivo, após tomar suplementos de óleo de peixe por um ano.

Outras pesquisas comparativas em 28 estudos descobriram que adultos com sintomas moderados de perda de memória experimentam uma melhora na memória episódica, tomando suplementos ricos em ácidos graxos como este óleo.

Leia o nosso guia sobre os 10 benefícios comprovados do óleo de peixe

3. Meditar

Além de ser muito relaxante, a meditação diminui o estresse geral, a dor, regula a pressão sanguínea e melhora a memória.

Homens e mulheres que meditam têm um aumento na massa cinzenta no cérebro, onde os corpos dos neurônios estão localizados.

Nossa massa cinzenta diminui com o envelhecimento, com consequências negativas na memória e na cognição. As técnicas de relaxamento e meditação melhoram a memória de curto prazo em indivíduos de todas as idades.

Um estudo mostrou que estudantes taiwaneses que praticavam meditação e outras técnicas de autoconsciência tinham uma memória espacial melhor do que aqueles que não a praticavam.

4. Mantenha um peso saudável

Um índice de massa corporal alto pode impactar negativamente nossos processos cognitivos e memória.

Estudos concluíram que a obesidade está relacionada ao declínio cerebral. O excesso de peso pode modificar a configuração genética das estruturas associadas à memória em seu cérebro.

A obesidade também pode levar ao desenvolvimento de resistência à insulina e inflamação generalizada, ambas negativas para o cérebro. Um estudo de 50 indivíduos entre 18 e 35 anos de idade constatou que aqueles que estavam mais acima do peso tiveram pior desempenho nos testes de memória.

A obesidade também está associada a um risco aumentado de doença de Alzheimer, uma doença progressiva que destrói a memória e as funções de aprendizagem.

5. Dormir o suficiente

A falta de sono está associada à perda de memória por muito tempo.

O sono tem um papel importante nos processos de consolidação da memória, porque o que vimos ou aprendemos durante o dia torna-se informação disponível a longo prazo na mente.

A pesquisa conclui que não dormir o suficiente afeta negativamente sua capacidade de aprender e lembrar.

Um estudo investigou os efeitos da falta de sono em um grupo de crianças entre 10 e 14 anos de idade.

Um deles recebeu treinamento para um teste de memória durante a tarde. Na manhã seguinte, ele foi avaliado após 8 horas de sono. O outro grupo recebeu treinamento e avaliação no mesmo dia, sem dormir.

O grupo que descansou 8 horas apresentou resultado 20% melhor que o outro.

Uma investigação descobriu que as enfermeiras que trabalhavam no turno da noite cometeram mais erros matemáticos. 68% deles acabaram com resultados mais baixos nos testes de memória, comparados aos que trabalhavam durante o dia.

Os especialistas recomendam que os adultos durmam pelo menos 7 horas seguidas à noite. De 8 a 9 horas no caso de crianças.

Leia o nosso guia sobre os 7 remédios naturais para dormir melhor e mais rápido

6. Pratique técnicas de atenção plena

Mindfulness é um estado de espírito em que você se concentra em uma situação, permanecendo alerta para o que o rodeia e o que você sente. Embora semelhante, não é o mesmo para meditar.

A meditação é uma prática um pouco mais formal. A atenção plena é uma técnica eficaz para reduzir os níveis de estresse, melhorar a concentração e a memória, que você pode usar a qualquer momento e em qualquer situação.

Um estudo de quase 300 estudantes de psicologia descobriu que aqueles que tinham treinamento em técnicas de atenção plena conseguiram melhorar seu desempenho cognitivo, em comparação com aqueles que não receberam treinamento.

Essa técnica também tem sido relacionada a um menor risco de sofrer declínio cognitivo devido ao envelhecimento e a um aumento generalizado do bem-estar psicológico.

Você pode incorporar técnicas simples em sua rotina apenas prestando mais atenção à sua situação atual, concentrando-se em respirar e manter o pensamento focado ativamente.

7. Beba menos álcool

Não está excluído que as bebidas alcoólicas tenham repercussões negativas na memória.

Você não precisa aumentar seus níveis de álcool no sangue para mais de 0,08 g / ml, para começar a sentir alterações nos déficits de memória e mente.

Um estudo com 155 jovens concluiu que aqueles que ingeriram seis ou mais doses em uma semana apresentaram mais dificuldades de desempenho em testes de memória, comparados àqueles que beberam moderadamente.

O álcool tem efeitos neurotóxicos no cérebro. Episódios freqüentes e repetitivos de beber podem danificar o hipocampo, uma das estruturas cerebrais mais envolvidas no processo de recordação.

Beber uma bebida de vez em quando é saudável. Apenas evite o consumo excessivo de álcool.

Leia o nosso guia sobre como parar de beber álcool: guia passo-a-passo comprovado

8. Treine o órgão

Exercitar suas habilidades cognitivas com jogos cerebrais é uma maneira divertida e eficaz de fortalecer sua memória.

Palavras cruzadas, buscas por palavras, jogos de mesa e muitos aplicativos para download em seu telefone, fazem com que áreas específicas de sua mente funcionem.

Um estudo com 42 adultos com comprometimento cognitivo moderado descobriu que jogar um jogo de aplicativos para treinar o cérebro por horas e por quatro semanas fez com que eles pontuassem melhor quando realizavam testes de memória.

Outro estudo em 4.715 pessoas concluiu que sua memória de trabalho de curto prazo, capacidade de concentração e resolução de problemas melhorou significativamente em comparação ao grupo de controle, quando passaram 15 minutos por dia em treinamento cerebral por pelo menos cinco dias por semana.

Jogos para o cérebro foram mostrados para reduzir o risco de desenvolver demência em adultos.

9. Diminuir o consumo de carboidratos refinados

Comer muitos carboidratos refinados, como cupcakes, cereais comerciais, biscoitos, arroz e pão branco pode ser prejudicial não apenas ao seu índice de massa corporal, mas também à sua memória.

Todos esses alimentos adicionam um alto índice glicêmico, o que significa que o corpo os metaboliza e os converte em açúcar rapidamente. Como resultado, um pico de glicose no sangue que danifica os neurônios.

Muitos estudos confirmaram que a dieta ocidental rica em carboidratos refinados está associada a um aumento do risco de demência e declínio cognitivo.

Uma investigação em 317 crianças descobriu que, quando consumiam mais carboidratos processados, como arroz, macarrão e fast food, apresentavam uma capacidade cognitiva reduzida que incluía deficiências em sua memória de trabalho e no curto prazo.

Outro estudo mostrou que adultos que comem regularmente cereais matinais ou outras opções, como muffins congelados, acrescentaram pior função cognitiva durante o dia, comparados àqueles com refeições saudáveis ​​com alto teor de fibras.

10. Verifique os seus níveis de vitamina D

Baixos níveis de vitamina D estão associados à diminuição da função cognitiva.

Um estudo de 5 anos em 318 adultos descobriu que aqueles que tinham níveis de vitamina D no sangue inferiores a 20 nanogramas por mililitro perderam memória e habilidades cognitivas mais rápido do que aqueles com níveis normais.

Números baixos de vitamina D também têm sido associados a um risco maior de desenvolver demência.

Sua deficiência é bastante comum em climas frios e em pessoas com pele escura. Ajude o médico a verificar seus níveis. Se não forem ideais, peça orientação sobre o melhor suplemento para normalizá-los.

11. Faça mais exercício

O exercício é importante para a saúde física, mental e emocional.

A pesquisa mostrou que é benéfica para o cérebro e promove a memória em pessoas de todas as idades.

Um estudo de 144 participantes com idades entre 19 e 93 anos descobriu que apenas 15 minutos de exercício moderado em uma bicicleta estacionária causaram um aumento no desempenho cognitivo em todos os indivíduos, independentemente da idade, incluindo a memória.

Acredita-se que o exercício físico pode aumentar a secreção de hormônios neuroprotetores e melhorar o crescimento e o desenvolvimento dos neurônios, o que leva a uma melhora geral do cérebro.

O exercício regular também está associado a um menor risco de desenvolver demência na velhice.

12. Escolha alimentos anti-inflamatórios

Comer uma dieta rica em alimentos anti-inflamatórios pode ajudar a melhorar sua memória.

Antioxidantes ajudam a reduzir a inflamação no corpo porque reduzem o estresse oxidativo causado pelos radicais livres.

Você pode consumir antioxidantes em alimentos como frutas, legumes, café e chá verde.

Uma revisão de nove estudos com mais de 31.000 pessoas descobriu que aqueles que consomem mais frutas e vegetais têm menor risco de sofrer declínio cognitivo e demência, em comparação com aqueles que consomem alimentos menos nutritivos.

Bagas, morangos e amoras são particularmente ricos em antioxidantes, como flavonóides e antocianinas. Integre-os em sua dieta.

Um estudo em mais de 16.000 mulheres mostrou que aqueles que consumiram mais morangos e mirtilos tiveram menores faixas de declínio cognitivo em comparação com aqueles que os integraram em sua dieta.

Leia o nosso guia sobre os 15 melhores alimentos anti-inflamatórios

13. Adicione açafrão à sua comida

Cúrcuma é uma raiz com altas concentrações de curcumina, uma substância da categoria de compostos conhecidos como polifenóis. É também um poderoso antioxidante com ótimos efeitos antiinflamatórios no organismo.

Estudos em animais descobriram que a curcumina reduz o estresse oxidativo, danos e inflamação que provoca nas células cerebrais. Também reduz as placas amilóides que se acumulam nos neurônios e podem causar a morte do tecido. Ao mesmo tempo, induz uma diminuição na memória.

O acúmulo dessas placas pode ter um papel determinante na progressão da doença de Alzheimer.

Embora mais estudos em humanos sejam necessários para determinar os efeitos da curcumina na memória, pesquisas em animais sugerem que ela pode melhorar a memória e prevenir o declínio cognitivo.

14. Adicione o cacau à sua dieta

O cacau é muito nutritivo e rico em flavonóides antioxidantes, particularmente benéficos para o cérebro, porque eles poderiam estimular o aumento do fluxo sanguíneo para os neurônios e partes do órgão envolvidos com a memória.

Um estudo com 30 pessoas saudáveis ​​descobriu que aqueles que consumiam chocolate amargo tinham uma memória melhor em comparação com aqueles que comiam chocolate ao leite, que tem menos flavonóides.

Para obter os benefícios do chocolate escolha escuro e com pelo menos 70% ou mais de cacau. Se não, eles conterão muito açúcar e poucos nutrientes.

15. Leia 30 minutos todos os dias

A leitura é uma das maneiras mais simples e agradáveis ​​de estimular nossa mente. Quando fazemos isso e recriamos uma história com a imaginação, estamos estimulando as partes do cérebro relacionadas à linguagem, criatividade e abstração. Aprendemos as coisas e criamos novos caminhos de dados para que a memória funcione melhor.

Ler apenas 30 minutos por dia todos os dias melhora a sua memória e habilidades cognitivas.

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